Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Ha azt tervezi, hogy vegetáriánus lesz
• 2. rész a 3 -ból: Vegye figyelembe a test igényeit
• Rész 3 /3: Kövesse a vegetáriánus életmódot
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az emberek sok okból vegetáriánusokká válnak. Az egészségi állapot javítása érdekében dönthet úgy, hogy kizárja az étrendből a húst, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és / vagy a tojást; etikai vagy vallási okokból; a költségek csökkentésére; vagy csak kísérletezzen és próbáljon ki valami újat. A vegetarianizmus csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Meg kell azonban érteni, hogy a vegetáriánus étrend nem csak a húsnak az étrendből való kizárásáról szól. Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, akkor teljesen meg kell változtatnia az életmódját. A helytelenül tervezett étrend mellett a vegetáriánusok vas-, B-12-, D-vitamin-, kalcium-, cink- és riboflavinhiányban szenvedhetnek. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan pótolja a táplálkozási hiányosságokat vegetáriánusként.

Lépések

Rész 1 /3: Ha azt tervezi, hogy vegetáriánus lesz

1. 1 Gondoljon arra, hogy változtatnia kell az életmódján. Mi vonz a vegetáriánus étrendhez? Szeretné javítani egészségén? Sajnálod az állatokat? Vágyát vallási meggyőződés diktálja? A változás felé vezető első lépés az, hogy felismerjük és megértjük azokat az okokat, amelyek miatt a változást akarják. Ez megadja a megfelelő motivációt.
2. 2 Döntse el, milyen vegetáriánus szeretne lenni. Nem mindenki tudja, hogy valójában különböző típusú vegetarianizmus létezik. A vegetáriánus étrend nagyon eltérő lehet. Az alábbiakban felsoroljuk a vegetarianizmus fő típusait. Olvassa el figyelmesen ezt az információt, és döntse el maga, milyen vegetáriánus szeretne lenni. Tehát a vegetarianizmus fő típusai:
   • Veganizmus... Ez az étkezés legszigorúbb módja. A vegánok teljesen kiiktatják étrendjükből az állati eredetű termékeket. Nem fogyasztanak húst, baromfit, halat, tejtermékeket, tojást és zselatint. Sokan nem is esznek mézet. Ezenkívül ennek az életmódnak a hívei nem hajlandók szőrmet, bőrt, gyapjút és selymet viselni, és bizonyos kozmetikumokat is kerülnek.
   • Lakto vegetarianizmus... Ennek az életmódnak a képviselői tejtermékeket fogyasztanak, de nem esznek húst, baromfit, halat és tojást.
   • Ovo vegetarianizmus... Ez a vegetarianizmus egy fajtája, amely lehetővé teszi a tojás és a méz étrendbe való felvételét, ugyanakkor tiltja az összes tejterméket, húst és halat.
   • Lakto-ovo vegetarianizmus... A lakto-ovo vegetáriánusok kizárják étrendjükből a húst, a baromfit és a halat, de nem mondanak le a tejtermékekről és a tojásról. A lakto-ovo vegetarianizmus az egyik legnépszerűbb vegetáriánus étrend.
   • Vegetáriánus homok... A vegetáriánus homok lehetővé teszi hal, tojás és tejtermékek fogyasztását, de tiltja a hús és baromfi fogyasztását.
   • Flexitarizmus Ennek a fajnak a képviselői igyekeznek nem enni állati eredetű termékeket, de néha mégis esznek húst, baromfit és halat.
3. 3 Keressen egy támogató csoportot. Beszélje meg szándékait barátaival és családjával, és kérje meg őket, hogy támogassák Önt. Ez megkönnyíti a kiválasztott táplálkozási rendszerhez való ragaszkodást. Csatlakozzon a vegetáriánus közösséghez, vegyen részt online fórumokon, és olvasson magazinokat vagy blogokat a témában.

2. rész a 3 -ból: Vegye figyelembe a test igényeit

1. 1 Ismerje meg testének igényeit. Ha vegetáriánusokkal beszél, akkor sok tanácsot kaphat az étrend kiegyensúlyozásáról. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és mindent megkapjon, amire szüksége van, meg kell értenie a test igényeit. A napi kalória- és tápanyagmennyiség, amelyet a szervezetnek meg kell kapnia, az életkortól, nemtől (a táplálkozási szükségletek nem csak a férfiak és nők, hanem a terhes nők esetében is) és az életmódtól (például ha aktívak, az Ön igényei szerint változnak) magasabb).
   • Ezért válasszon olyan információkat, amelyek az Ön korosztályához, neméhez, egészségi állapotához és életmódjához kapcsolódnak.
   • Használjon vegetáriánus ételek piramisát. A vegetáriánus ételek piramisa különféle élelmiszercsoportokat tartalmaz, amelyek az egészséges vegetáriánus étrend alapját képezik.
   • Beszéljen orvosával vagy dietetikusával. Feltétlenül forduljon szakképzett orvoshoz vagy dietetikushoz.
2. 2 Különféle ételeket vegyen be étrendjébe. Étrendjétől függetlenül a változatosság az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsa. Függetlenül attól, hogy milyen vegetáriánus étrendet választ, ne felejtse el, hogy minden szükséges tápanyagot naponta kapjon. Ellenkező esetben nagy veszélybe sodorja egészségét. Azok a vegánok, akik korlátozottabb étrenddel rendelkeznek, mint más vegetáriánusok, nagy kockázatot jelentenek az egészségükre.
3. 3 Vegyen be elegendő fehérjét az étrendbe. A fehérje a test építőeleme. Ezért elengedhetetlen az egészséges szervek, csontok és izmok növekedéséhez és fenntartásához.
   • Az ajánlott napi fehérjemennyiség az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitástól függően változik. Például egy 9-13 éves lánynak, aki idejéből legfeljebb fél órát szán sportolásra, naponta 140 g fehérjét kell fogyasztania; 19 és 30 év között, azonos mértékű fizikai aktivitással legalább 180 g fehérjét kell fogyasztania naponta.
   • A tojás és a tejtermékek jó fehérjeforrások. Ezenkívül sok növényi élelmiszerben megtalálható a fehérje. Hüvelyeseket is felvehet étrendjébe, például babot, lencsét, magot, diót és teljes kiőrlésű gabonát.
4. 4 Vedd fel kalciumban gazdag ételeket az étrendedbe. A kalcium az emberi szervezetben a leggazdagabb ásványi anyag. A kalcium elengedhetetlen az egészséges fogakhoz és csontokhoz.
   • A gyermekek és serdülők kalciumszükséglete magasabb, mint a felnőtteké. Ezenkívül az idősebb nőknek elegendő kalciumot kell kapniuk a csontritkulás megelőzésére. A kalcium kalkulátor segít meghatározni, hogy elegendő kalciumot kap -e.
   • A tejtermékek a leggyakoribb kalciumtartalmú élelmiszercsoport. Ezenkívül a sötét leveles zöldségek, például a káposzta, a brokkoli és a zöldek kalciumforrások. A kalciumszükséglet kielégítése érdekében étrendjébe növényi tejet, joghurtot, gyümölcsleveket és gabonaféléket is felvehet.
5. 5 A B-12-vitaminban gazdag ételeket vegye be étrendjébe. Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
   • Sajnos a B-12-vitamin kizárólag állati eredetű termékekben található. A vegetáriánusok tejtermékeket, tojást, vitaminokkal dúsított ételeket, például reggeli gabonapelyheket, táplálkozási élesztőt és szójaételeket, valamint vitamin-kiegészítőket tartalmazhatnak étrendjükben.
   • Mivel a vegetáriánus étrend folsavban gazdag, sikeresen elfedi a B12 -vitamin hiányát, ezáltal megnehezítve a diagnózist. Ezért különösen a vegánoknak komolyan kell venniük ezt a veszélyt.
6. 6 Vegye fel étrendjébe a riboflavint tartalmazó ételeket. A riboflavin elengedhetetlen a vörösvértestek és antitestek képződéséhez, valamint a sejtek légzéséhez és növekedéséhez. Mivel a riboflavin vízben oldódó vitamin, a szervezet nem tudja tárolni; ezért minden nap elegendő B12 -vitamint kell kapnia az étrendből.
   • A szervezet számára szükséges B12 -vitamin mennyisége az életkortól és a nemtől függ. Ezenkívül a terhes és szoptató nőknek több B12 -vitamint kell kapniuk.
   • A vegetáriánusok riboflavin forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a sötét levelű zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, valamint a dúsított kenyerek és gabonafélék.
7. 7 Vegyen be elegendő vasat az étrendbe. A vas a hemoglobin fő alkotóeleme, a vörösvértestekben található anyag, amely oxigént szállít a tüdőből a test összes szövetébe.
   • A vashiányos vérszegénység akkor fordul elő, ha a szervezetben nincs elegendő vas a hemoglobin előállításához. Ezenkívül előfordulhat egy másik véglet, amikor egy személy túl sok vasat kap. Tudja meg, mennyi vasat kell kapnia egy felnőtt és egy gyermek testének.
   • A vegetáriánusok vasforrásai közé tartoznak a hüvelyesek, a lencse, a dúsított reggeli gabonapehely, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sötétzöld leveles zöldségek, az aszalt sárgabarack, az aszalt szilva és a mazsola.
   • Mivel a vas nem szívódik fel könnyen növényi forrásokból, a vegetáriánusoknak ajánlott majdnem kétszer annyi vasat fogyasztani, mint a nem vegetáriánusoknak. A C -vitaminban gazdag élelmiszerek, például citrusfélék, eper és paradicsom fogyasztása javítja a vas felszívódását.
8. 8 Cinkben gazdag ételeket vegyen be étrendjébe. A cink erősíti az immunrendszert, részt vesz a sejtosztódásban, a növekedésben és a helyreállításban.
   • Tudja meg, mennyi cinkre van szüksége a szervezetnek napi szinten.
   • A cink legjobban állati eredetű termékekből szívódik fel, így a tejtermékek jó cinkforrás a vegetáriánusok számára. A cink megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, a szójababban, a babban, a dióban, a búzacsírában és a dúsított gabonafélékben.
9. 9 Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Funkciójuk létfontosságú és túlzás nélkül kivételes. Támogatják a szív egészségét és segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket. Más zsírokkal ellentétben a szervezet omega-3 zsírsavakat nyer az általunk fogyasztott ételekből.
   • Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele segít a különböző betegségek leküzdésében, az allergiától és az asztmától a rákon és a bipoláris zavaron át.
   • A halak és a tojás jó omega-3 források. Ezenkívül a repce- és szójaolaj, dió, lenmag és szójabab is tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ha tisztán növényi eredetű omega-3 forrásokat használ az étrendjében, a dúsított ételek vagy kiegészítők segíthetnek elegendő omega-3 bevitelében.
10. 10 Vegyen D -vitamin -kiegészítőket. A D -vitamin a kalcium felszívódásának fontos meghatározója. D -vitaminunkat bizonyos élelmiszerekből és napfényből nyerjük.
    • A zsíros halak, például a hering és a makréla jó D -vitamin -források. A D -vitamin megtalálható a tejtermékekben, a szója- és rizstejben, a reggeli gabonafélékben és a margarinban. Ügyeljen a kiválasztott termék összetételére.
    • Ha ritkán kerül ki a napra, vagy nem eszik elég D -vitamint tartalmazó ételt, akkor szedje ezt a vitamint tartalmazó kiegészítőket.
11. 11 Ügyeljen az adagok méretére. A szükséges mennyiségű tápanyag megszerzéséhez különféle ételeket kell tartalmaznia az étrendben. Azonban az, hogy nem eszel húst, még nem jelenti azt, hogy ehetsz egy hatalmas adag krumplit és egy nagy pizzát.
    • A Vegetáriánus ételek piramisa hasznos információkat tartalmaz a tálalási méretekről, így elképzelheti, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek.
    • Az adag mérete nem haladhatja meg a teniszlabda méretét.

Rész 3 /3: Kövesse a vegetáriánus életmódot

1. 1 Cselekedj fokozatosan. Nem csak néhány élelmiszert kell feladnia, hanem gyökeresen megváltoztatnia az életét. Nem szabad fejjel rohanni a medencébe, és azonnal feladni minden tiltott terméket. Tedd ezt fokozatosan, például a vegetáriánus menü követésével egy héten.
2. 2 Tudja meg, hogyan helyettesítheti azokat az ételeket, amelyeket ki kell zárnia az étrendből. Ha saját maga főz, próbálja meg főzni kedvenc ételeit anélkül, hogy húst adna hozzá. Például készíthet hús nélküli spagetti szószt, vagy használhat vegetáriánus húspótlókat. Rázzuk össze tehéntej helyett mandula- vagy szójatejjel. Ha étteremben vacsorázik, rendeljen burritót grillezett babbal és zöldséggel marha- és sajtburrito helyett. Használjon növényi termékeket a tiltott élelmiszerek alternatívájaként:
   • Cserélje ki a húst és a baromfit babra, tofu -ra, tempeh -re, szójafehérjére és a Quorn -ra, amely mikroproteint tartalmaz.
   • A tej helyettesíthető szója-, rizs-, kókusz-, lenmag-, kender-, mandula- és napraforgótejjel.
   • A tejtermékek, például a sajt és a tejföl helyettesíthetők a növényi összetevőkből készült termékekkel.
   • A tojásokat olyan ételekkel helyettesítheti, mint a lágy tofu, lenmagliszt, banán- vagy almagyümölcspüré, író vagy kefir stb.
3. 3 Változtassa meg étrendjét. Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, ne feltételezze, hogy minden étkezéskor salátát kell ennie. A változatos étrend lehetővé teszi az ember számára, hogy megkapja a szükséges mennyiségű tápanyagot. Ezenkívül megkönnyíti az új étkezési szokások betartását.
   • Iratkozzon fel egy vegetáriánus kulináris magazinra.
   • Vegyen fel egy vegetáriánus szakácskönyvet a könyvtárból.
   • Vásároljon a piacon. Érdeklődjön az árusoknál, ismerik -e a vegetáriánus recepteket.
   • Látogasson el az étterembe, ahol ízletes vegetáriánus ételeket szolgálnak fel.
   • Vásároljon élelmiszereket egy egészséges élelmiszerboltból, vagy csak sétáljon ihletet.
4. 4 Kövesse ezeket az általános irányelveket, hogy egészséges maradjon. Vegetáriánus vagy sem, kerülje a feldolgozott ételeket és italokat; igyon elegendő vizet; figyeljen az adagokra és az étkezésre.

Tippek

• Friss zöldségek vásárlásakor vegyen be annyit, amennyire szüksége van az élelmiszer -pazarlás minimalizálása érdekében.
• Vegyen be multivitamint.
• Vásároljon élelmiszereket a piacon gazdálkodóktól. Ezenkívül próbáljon szezonális zöldségeket vásárolni. Ezenkívül vásároljon olyan termékeket, amelyek a környéken készülnek. Ennek köszönhetően minden szükséges tápanyagot megtartanak a szervezetnek.
• A zselatin állati csontokból készül. Ha nem eszik zselatint, figyeljen a termék összetételére.

Figyelmeztetések

• Ne feltételezzük, hogy a vegetarianizmus immunissá tesz az élelmiszerekkel kapcsolatos betegségekre. A növények élelmiszer -eredetű betegségeket, például húst okozhatnak. Ezért figyeljen a használt termékek tisztaságára és biztonságára.