Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Speciális technikák
• 2. módszer a 4 -ből: Problémák megoldása
• 3. módszer a 4 -ből: Vigyázzon magára
• 4. módszer a 4 -ből: harmadik fél súgója
• Tippek
• Figyelmeztetések

A szorongásos zavarok a PTSD -től a pánikbetegségig terjednek, de mindegyiknek ugyanaz a mögöttes oka: a félelem. Folyamatosan szembesülünk a félelemmel, de szorongásos zavarok esetén a félelem jelentős hatással van az ember munka-, tanulási és kapcsolatépítési képességére. Ebben az állapotban az ember tehetetlennek érzi magát, de van kiút ebből a helyzetből.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Speciális technikák

1. 1 Használjon elkerülési, változási, alkalmazkodási és elfogadási technikákat nehéz helyzetekben. Leggyakrabban 4 módja van a szorongást okozó helyzetből való kilépésnek: elkerülés, változás, alkalmazkodás, elfogadás. Próbálja ki ezeknek a technikáknak a kombinációját, hogy megtudja, mi működik az Ön számára. Ne feledje, hogy ezek a technikák nem minden esetben működnek.
2. 2 Kerülje a stresszorokat. Mindig meg kell próbálnia elkerülni a felesleges stresszt. Gondold át, mi a stressz forrása az életedben. Írja be a naplóba, hogy mely pillanatokban érez feszültséget, mi történik veled és azokkal az emberekkel, akikkel kapcsolatba lép, és könnyebben megértheti, hogy mi váltja ki a szorongásos állapotokat.
   • Az ember gyakran szorongást tapasztal, amikor kénytelen szakadni a különféle kötelezettségek között (család, munka, iskola stb.). Ha megtanulsz nemet mondani, felesleges stresszt oldhatsz.
   • A kellemetlen emberekkel való foglalkozás vagy kényelmetlen helyzetekbe kerülés szintén szorongást válthat ki. Ha valaki állandóan idegesít, beszéljen vele erről. Ha a személy nem változtat a viselkedésén, próbáljon ritkábban kommunikálni vele.
   • Bizonyos témák (például politika vagy vallás) szintén szorongást okozhatnak. Próbáljon kerülni ezekről a témákról való beszélgetést, ha az ilyen beszélgetések szorongást keltenek.
3. 3 Cserélje ki a stresszt. Bizonyos esetekben lehetetlen elkerülni a kellemetlen helyzetet, de meg lehet változtatni, hogy ne zavarjon. Ez gyakran azt jelenti, hogy a személynek másképp kell szemlélnie, vagy különböző megközelítéseket kell kipróbálnia a probléma kezelésére.
   • Például, ha idegesnek érzi magát autójában a munkahelyén, mert fél attól, hogy balesetet szenved, próbálja meg busszal vagy más tömegközlekedési eszközzel dolgozni. Valószínűleg egyáltalán nem fog tudni elmenni dolgozni, de Önnek lehetősége van a közlekedési mód megváltoztatására.
   • A kapcsolatok a szorongás másik forrása. Ha változtatni szeretne rajtuk, próbálja meg közvetlenül és nyíltan kifejezni gondolatait és érzéseit. Ne feledje, hogy udvariasnak kell lennie, amikor ezt teszi.
     • Például, ha nem tetszik, hogy anyukája minden nap felhív, hogy ellenőrizze, hogy van, még akkor is, ha iskolába jár, mondja el neki érzéseit: „Anya, megértem, hogy fontos, hogy tudd, hogy minden rendben van rendben van velem. De a mindennapos bejelentés szükségessé teszi a nyomást és idegessé tesz. Talán csak hétvégén tud hívni? Elmondom, mi történt velem a héten. "
   • Az is, hogy minden határidőt be kell tartani, sokakat idegesít. Meg kell tanulnod nemcsak a nemet mondani, hanem az idő megtervezését is. Ha mindent nyomon szeretne követni, használja a naptárat vagy egy speciális alkalmazást. Tervezzen meg minden fontosabb eseményt előre. Nem fogja tudni elkerülni őket, de ha tudja, hogy jönnek, és van ideje felkészülni, akkor kevésbé fog aggódni.
4. 4 Szükség esetén alkalmazkodni. Bizonyos esetekben a stressztényezővel semmit sem lehet tenni. Lehet, hogy most még akkor sem tud munkahelyet váltani, ha akar. Lehet, hogy elakad a forgalomban és pontosan elkésni a munkából. Ilyen helyzetekben jobb alkalmazkodni a történésekhez.
   • Próbálja másként nézni a problémákat és a szorongást kiváltó tényezőket. Például most nem tud munkahelyet váltani, bár a jelenlegi pozíciójában nem szeret ügyfelekkel dolgozni, és ez idegesít. Próbálja meg ebből a szögből nézni a helyzetet: "Tapasztalatokat szerzek a nehéz ügyfelekkel való kapcsolattartás során, ami hasznos lesz a jövőben."
   • Próbáld meg látni az egész helyzetet. Nagyon gyakran a szorongásos betegségben szenvedők aggódnak amiatt, hogy mások hogyan jelennek meg. Amikor legközelebb idegesnek érzi magát (például nyilvános beszéd előtt), tegyen fel magának néhány kérdést. Mennyire fontos ez az esemény általában? Lesz ennek jelentősége egy hét, egy hónap, egy év múlva? Valószínűleg ez az ügy nem olyan fontos, mint gondolnád.
   • Igazítsa elvárásait. A perfekcionizmus szorosan összefügg a szorongással és a depresszióval. Ha aggódik az irreális szabványok miatt, próbálja megváltoztatni elvárásait. Emlékeztesse magát, hogy törekedhet jó eredményekre anélkül, hogy törekedne a tökéletesség elérésére. Ha megengeded magadnak, hogy hibákat kövess el, és alkalmazkodj hozzájuk, akkor könnyebb lesz a jövőben.
5. 5 Fogadd el, amit nem tudsz megváltoztatni. Az az illúzió, hogy egy személy minden körülményt egyedül tud befolyásolni, túlzott nyomás alá helyezi. Az ember úgy véli, hogy túl kell élnie a veszteséget, élvezni kell a munkáját, sikeresnek kell lennie másokkal való kapcsolataiban. Más emberek cselekedetei azonban nem tőled függenek - csak a magadéért vagy felelős. Emlékeztesd magad, hogy nem tudsz mindent befolyásolni, és engedd el azt, ami rajtad kívül áll.
   • Ahelyett, hogy aggódna amiatt, hogy partnere nem azt teszi, amit szeretne, inkább gondoljon arra, ami rajtatok áll - például elemezze a vele való beszélgetés módját. Ha a kapcsolati problémák továbbra is fennállnak, emlékeztesse magát arra, hogy mindent megtett tudott... Lehetetlen mások helyett döntéseket hozni.
   • Keresd a jót. Furcsán hangzik, de az a képesség, hogy a legnehezebb helyzetben is meglássuk a jót, segít leküzdeni a szorongást és a depressziót. Például a hibákat ne hibának tekintse, hanem a növekedés és a tapasztalat lehetőségének. A stressz javítja ellenálló képességét, nem pedig tönkreteszi. Még ha másként is kezd gondolkodni a mindennapi kisebb nehézségekről (például a lekésett buszról), kevésbé lesz ideges és ideges.

2. módszer a 4 -ből: Problémák megoldása

1. 1 Fontolja meg a stresszkezelési stratégiákat. A szorongás a felhalmozott stressz következménye lehet. A stressz leküzdéséhez és a szorongás csökkentéséhez meg kell tanulnia kezelni a problémákat, és módokat kell találnia állapotának kezelésére. A szorongásra hajlamos emberek hajlamosak mindent irányítani, ami körülveszi őket, még akkor is, ha ez lehetetlen. Csak arra gondolj, amit irányítani tudsz.
   • Fogj egy jegyzetfüzetet, és írd le mindazt, ami jelenleg aggaszt. Fontolja meg a helyzetek kijavításának vagy alaposabb felkészülésének stratégiáit. Például, ha aggódik a közelgő nyilvános beszéd miatt, ígérje meg magának, hogy minden este próbálja meg beszédét, majd gyakorolja azt hamis közönség előtt.
2. 2 Kergesd ki az aggasztó gondolatokat. A szorongásos rendellenességben szenvedők gyakran maguk is rontják állapotukat káros és irracionális gondolatokkal. Talán aggódik egy testvér miatt, aki hosszú útra indult. Ideges lehet, ha legalább néhány órán keresztül nem küld SMS -t. Próbáljon reálisabb forgatókönyvet elképzelni.
   • Tegyük fel például, hogy azt hiszi, valami történt a testvérével. Hogy megszabaduljon ettől a gondolattól, nézze meg az útvonalához kapcsolódó legfrissebb híreket.Ha a hírekben nincsenek jelentések balesetekről, akkor el kell gondolkodnia azon, hogy mi történt valójában - például "talán elfelejtett felhívni" vagy "valószínűleg halott telefonja van".
3. 3 Emlékeztesd magad, hogy nem vagy veszélyben. Ha a szorongás akut formájától szenved (például pánikrohamai vannak), akkor a teste védő üzemmódba lép, még akkor is, ha nincs veszélyben. Pánikroham esetén az ember úgy érzi, mintha valami fenyegetné, és félelem nyomja rá. A racionális gondolkodás segíthet megoldani ezt a problémát.
   • Nézz körül. Veszélyben vagy? Ha nem, ismételje meg ezt az állítást, amíg nyugodtabbnak érzi magát. "Nem vagyok veszélyben. Biztonságban vagyok." Még az összes sarkot is ellenőrizheti, hogy minden rendben van -e.
4. 4 Ne nyomja el az érzéseit. A szorongás fokozódhat, ha megpróbálja elnyomni vagy figyelmen kívül hagyni az érzéseit. Bizonyos esetekben a szorongástól való félelem fokozott szorongást vált ki. Amikor szorongást érez, mély lélegzettel merüljön el érzéseiben. Figyeljen arra, hogy mit gondol és mit érez, de próbáljon nem reagálni rá. Csak gondosan figyelje szellemi és fizikai állapotát.
   • Még nevetni is tudsz magadon egy kicsit. Mondd magadnak: "Na, gyerünk!" vagy "Mutasd meg, hogyan tudod!" Ha félelem nélkül viselkedik, csak elfogadja azt a tényt, hogy szorong, akkor ezek az érzések gyorsabban elmúlnak.

3. módszer a 4 -ből: Vigyázzon magára

1. 1 Gyakorold a mély légzést. Képzeld el, hogy a hasad egy labda. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, és érezze, hogy megduzzad a hasa. Ezután lassan lélegezzen ki.
   • Végezzen mély légzőgyakorlatokat pánikroham alatt vagy egész nap a stressz leküzdése és a szorongás megelőzése érdekében. Napi 20-30 perc mély légzés elegendő lesz. Ugyanakkor megismételheti a "biztonságban vagyok" és a "teljesen nyugodt vagyok."
2. 2 Tanulj meg nyugodtabb lenni meditáción vagy jógán keresztül. A nyugtató technikák napi alkalmazása segíthet megszabadulni a szorongástól, és megtanulhatja kordában tartani érzéseit. A meditáció során az elme megszabadul a félelmektől és szorongásoktól, és a személy a tisztító és pihentető légzésre összpontosít. A jóga nyújtó gyakorlatokat és speciális testhelyzeteket használ, amelyeket ászanáknak neveznek, valamint olyan technikákat, amelyek egyesítik a meditációt és a mély légzést.
   • Keressen online meditációs órákat kezdőknek, vagy iratkozzon fel egy közeli jógastúdióban.
3. 3 Naponta többször fogyasszon teljes ételt. A szorongás fokozódhat az önmagára való elégtelen figyelem miatt. Egyél egy adag egészséges, kiegyensúlyozott ételt naponta 3-5 alkalommal: sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Snack friss zöldségeket, gyümölcsöket és diót étkezések között.
   • Fogyasszon egészséges zsírsavakban gazdag ételeket (vörös hal, avokádó), valamint komplex szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs).
   • Kerülje a koffeint és az alkoholt. Ezek az anyagok csak súlyosbítják az állapotát. Mind az alkohol, mind a koffein ingerlékenyebbé teszi az embert, és megzavarja az alvást.
4. 4 Gyakoroljon a test képességeinek megfelelően. Csak sétáltathatja kutyáját a parkban, vagy csatlakozhat nagy intenzitású intervallum edzésekhez, és a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszabadítsa az endorfinokat, az önbecsülést javító boldogsághormonokat. A sport segíthet abban is, hogy elterelje figyelmét a szorongó gondolatoktól.
   • A rendszeres testmozgás megkönnyítése érdekében válasszon többféle tevékenységet, és váltsa őket. Például leginkább a sportos csapatjátékokat szereti játszani, de ha nincs kivel játszania, akkor csak úszhat.
   • Az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával.
5. 5 Eleget aludni. A legtöbb felnőttnek napi 8-9 órára van szüksége.A stressz és a szorongás zavarhatja az alvást, és megnehezítheti az elalvást. Nem fog tudni aludni, ha ugyanazokat a gondolatokat járja a fejében. Az alváshiány azonban fokozhatja a szorongást. Ha folyamatosan aggódsz, megfosztod magad a szükséges alvástól.
   • Csinálj valami pihentetőet lefekvés előtt, hogy felkészülj az alvásra. Vegyünk egy meleg fürdőt, hallgassunk meditációs kazettákat, nézzünk különleges videókat, vagy olvassunk könyvet. Kerülje az elektronikus eszközöknek való kitettséget - a kék fény élénkíti az agyat és zavarja az alvást.
   • Ne igyon kávét, koffeintartalmú italokat és ne egyen csokoládét éjszaka.
   • A hálószobában csak aludj és pihenj. Ne nézzen tévét az ágyban, és ne dolgozzon ott, ahol alszik.
6. 6 Csinálj azt amit szeretsz. A szorongásos rendellenesség megszabadulása érdekében a lehető leggyakrabban olyan dolgokat kell tennie, amelyek elvonják a figyelmet a szorongástól, és nyugodtabbá és boldogabbá tesznek. A tevékenység típusa személyes preferenciáitól függ: köthet vagy varrhat, olvashat, imádkozhat, beszélhet egy barátjával telefonon, zenét hallgathat vagy játszhat kedvencével.

4. módszer a 4 -ből: harmadik fél súgója

1. 1 Kérjen segítséget szakembertől. Ha a fenti ajánlások betartása ellenére sem tud megszabadulni szorongásától, forduljon pszichoterapeutához. A szakember felméri az Ön állapotát, meghatározza a szorongásos rendellenesség típusát, és javaslatot tesz a kezelési lehetőségekre. Általában szorongásos zavarok esetén a következőket írják elő:
   • Pszichoterápia. Megkérik Önt, hogy beszéljen aggályairól, majd a terapeuta elmagyarázza, hogyan kezelheti a szorongó gondolatokat vagy stresszhatásokat. A pszichoterapeuta kognitív viselkedésterápiás (CBT) technikákat alkalmazhat az irracionális gondolatok lebontásához és megfelelő stresszkezelési technikák kereséséhez.
   • Előkészületek. Ha a szorongás zavarja a normális életet, akkor speciális gyógyszereket írhatnak fel Önnek. Általában antidepresszánsokat, szorongáscsökkentő gyógyszereket és béta-blokkolókat írnak fel. Az orvos áttekinti kórtörténetét és kórtörténetét a családjában, és kiválasztja a megfelelő gyógyszereket.
   • Bizonyos esetekben a gyógyszerek és a pszichoterápia kombinációját jelzik. Ne feledje, a szorongás kezelhető.
2. 2 Beszélj valakivel, akiben megbízol. Döntse el, kivel beszélheti meg a problémát. Nem számít, hogy a személy teljesen megérti -e a rendellenesség sajátosságait, vagy sem. Még egy lehetőség arra is, hogy beszéljen az aggodalmairól, segít.
3. 3 Naplót vezetni. A terapeuta javasolhatja a napló vezetését, hogy azonosítsa a legrosszabb félelmeit és mi okozza azokat. Ez lehetővé teszi számodra, hogy jobban megértsd a szorongás okait, és esetleg felvázold a velük való együttműködés módjait.
   • Egy naplóba rögzíthet minden szorongó gondolatot, de ne foglalkozzon velük jegyzeteiben, különben súlyosbítja állapotát.
   • A nap végén csak írja le a hangulatát és a nap eseményeit. Természetesen aggódni a közelgő teszt vagy az első randi miatt teljesen normális. Használja a fent leírt technikákat a stresszhatások enyhítésére jegyzeteiben. A nap elemzése után zárja be a naplót, és hagyjon ott minden gondot. Próbáljon gyakorlati megoldásokra gondolni, vagyis olyan cselekvésekre, amelyek megoldják a problémákat, ahelyett, hogy csak ugyanazokat a zavaró gondolatokat futtatná a fejében.
4. 4 Próbáld ki az akupunktúrát. Az alternatív terápiák, beleértve az akupunktúrát, hatékonyan küzdhetnek a stressz és a szorongás ellen. A kínai gyógyítók úgy vélik, hogy amikor az emberi test energiája ("qi") kiegyensúlyozatlan, a személy szorongást vagy depressziót érez. A szakember tűket szúr be a test bizonyos pontjaira, hogy energiát engedjen ki a testből, és helyreállítsa az egészséget és a jólétet. Beszéljen egy akupunktúrás szakemberrel a problémájáról, és kérdezze meg, hogy ez a technika megfelelő -e az Ön számára.
5. 5 Tudd, hogy nem vagy egyedül. Világszerte nagyszámú ember szenved szorongásos zavarokban, és csak egyharmaduk kér kezelést. Kérjen segítséget, ha nem tudja egyedül megoldani a problémáját.

Tippek

• Ne siess. Tudd, hogy a felháborodásod nem múlik el egy nap alatt. Kövesse az ebben a cikkben található irányelveket, dicsérje meg magát a sikereiért, és fogadja el, hogy rendkívül nehéz elkerülni a rossz napokat.

Figyelmeztetések

• Kezdje a kezelést a lehető leghamarabb. Ne próbáljon mindent egyedül megoldani, mert ez csak súlyosbítja állapotát és súlyosbítja depresszióját. Emellett hosszabb és nehezebb lesz a gyógyulási folyamat.
• Ha valaha nagyon depressziósnak érzi magát, vagy öngyilkosságra gondol, a lehető leghamarabb kérjen segítséget.