Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
• 2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
• 3 /3 -as módszer: Gyakorlat a fogyásért
• Tippek

A fogyás sok ember közös célja. Ahhoz, hogy közelebb kerüljünk a mérleg dédelgetett jeléhez, a legtöbben sok diétát kipróbáltak. Azonban gyakran kellemetlen, nehéz, drága, és az eredmény sokkal rosszabb, mint vártad. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy hosszú távon az étrend miatt elvesztett súly visszaáll. A legjobb és fenntartható fogyás általában az életmód, az étrend és a testmozgás apró változtatásainak kombinációjával érhető el. Tehát, ha nem akarsz diétázni, csak változtass az életmódodon, és ez mindenképpen segít megszabadulni ettől a plusz kilótól.

Lépések

Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra

1. 1 Tűzz ki reális célokat magadnak. Ha csak néhány életmódbeli változtatást tervez, akkor meg kell értenie, hogy nem tud több fogyni, mint azok, akik minden nap gondosan kalkulálnak, és szigorúan betartják az étrendet. Igen, és nem fog olyan gyorsan fogyni, mint ők.
   • Tűzz ki kis célokat magadnak minden héten vagy havonta. Ez megkönnyíti egy nagy, hosszú távú cél elérését.
   • Az elsöprő célok az egész súlycsökkentési terv kudarcához vezethetnek. A sikerhez elengedhetetlen, hogy a célok kicsik és reálisak legyenek.
   • Bár nem valószínű, hogy diéta nélkül nagyon gyorsan le fog fogyni, ne feledje, hogy nem biztonságos heti 0,5-1 kg-nál többet leadni. Ha több kilót veszít, az alultáplált lehet, és a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat.
2. 2 Sorolja fel, milyen változtatásokat hajthat végre az életmódjában. Bár a fogyáshoz nem kell diétáznia, kalóriát számolnia vagy korlátoznia az étkezést, mégis változtatnia kell néhány életmódon. Ezek az apró változtatások segítenek elérni céljait. Ezeket fokozatosan, az Önnek megfelelő ütemben lehet elvégezni.
   • A változásoknak olyannak kell lenniük, hogy mindig hajlandóak maradni mellettük. Ha visszatér a régi szokásokhoz, az elveszett kilók visszatérhetnek.
   • Hol kezdjem? Sétáljon fel a lépcsőn a lift használata nélkül, menjen edzőterembe hetente 2-3 alkalommal, vagy egyen több gyümölcsöt és zöldséget.
   • Ne feledje, hogy ezek a változások nem okozhatnak zúzódást vagy korlátozást. Ha nem szereted követni őket, akkor hosszú távon nem lesz belőle semmi.
3. 3 Készíts étrendet. Lehet, hogy nem követ bizonyos étrendet, de a személyre szabott étrend segíthet a fogyásban. Saját tervet készíthet, és eldöntheti, hogy számolja -e a kalóriákat, követi -e a szénhidrátot, vagy a fehérjére összpontosít. Használja ezt a tervet saját étkezési tervének kidolgozásához, amelyet könnyedén és örömmel követhet.
   • Ideális esetben konzultáljon dietetikus orvossal, hogy segítsen személyre szabott tervet készíteni, preferenciái és egészségi állapota alapján.
   • Tervezze meg étrendjét több napra vagy egy egész hétre. Tartalmazza a reggelit, ebédet, vacsorát és könnyű harapnivalókat.
   • Az étkezési tervét a bevásárló lista összeállításakor is felhasználhatja. Ez hatékonyabbá teszi az élelmiszer -vásárlási élményt.
   • Még ha nem is tervezi, hogy ragaszkodik egy bizonyos étrendhez, akkor is törekednie kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. A szervezetnek meg kell szereznie mind az öt élelmiszercsoportot.

2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása

1. 1 Igyon sok folyadékot. A sok cukormentes folyadék napi fogyasztása segíthet a test hidratálásában. Az agy jelzi a vízhiányt a szervezetben, de néha nagyon nehéz megkülönböztetni a szomjúságot az éhségtől. Ennek eredményeként még egyszer nassol, ami megnehezíti és lelassítja a fogyás folyamatát.
   • Napi 2 liter folyadékot igyon meg. Ez egy általános hüvelykujjszabály, azonban előfordulhat, hogy súlyától és aktivitásától függően kicsit vagy több vízre van szüksége.
   • Tartson kéznél egy üveg vizet. Próbálja nyomon követni, mennyit iszik a nap folyamán.
2. 2 Pihenjen minden este megfelelően. A szervezetnek az elhízás elleni küzdelem érdekében ajánlott legalább 7-9 órát aludni éjszaka.>
   • Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszaka, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak.
   • Korán feküdjön le, amikor a villany, a TV, a mobiltelefon és a számítógép ki van kapcsolva. Ez segít jobban aludni.
3. 3 Étkezz kiegyensúlyozottan. Ez nem jelenti azt, hogy korlátoznia kell magát. Fontos azonban mind az öt fő élelmiszercsoportból származó élelmiszereket fogyasztani, hogy szervezete sokféle vitamint, ásványi anyagot és egyéb, az egészségéhez szükséges tápanyagot kapjon.
   • Minden étkezéshez tartalmazzon sovány fehérjeforrást. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad, ami segíthet a fogyásban. Próbáljon meg minden étkezéshez 80-110 g -t felvenni a következők bármelyikéből: marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, tejtermékek, baromfi, tojás, hüvelyesek vagy tofu.
   • Minden étkezéshez vegyen be gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok (vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, valamint rostot tartalmaznak). A gyümölcsök és zöldségek diéta nélkül csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt. Javasoljuk, hogy az elfogyasztott ételek felét tegyék ki.
   • Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak lehetséges. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és más, az egészség szempontjából fontos tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék. Célozzon meg egy adagot (1/2 csésze) minden vagy majdnem minden nap. A teljes kiőrlésű gabonafélék 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, zabot és quinoát tartalmaznak.
   • Ne feledje, a mértékletesség az első. Kényeztetheti magát, de alkalmanként és változásképpen, de nem mindig.
4. 4 Biztosítson egészséges ételeket. Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a fogyókúrát, mert napközben éhesnek érzik magukat. Az egészséges ételek segíthetnek megbirkózni az éhséggel és fenntartani a gyors anyagcserét.
   • Napközben 1-2 alkalommal nassoljon, ha szükségét érzi. Ezek az ételek nem lehetnek túl magas kalóriatartalmúak (nem több, mint 100-200 kalória), különben nem tud lefogyni.
   • Snack csak akkor, ha van kedve. Ha nem vagy éhes, vagy egy tervezett étkezés jön, akkor érdemes kihagyni az uzsonnát.
   • A nassolásnak jót kell tennie az egészségének. Egyél 1/2 csésze túrót gyümölccsel, vagy almát, vagy egy szelet sajtot.
5. 5 Kényeztesse magát időről időre. Engedje meg magának, hogy néha valami finomat ehessen. Ez akkor fontos, ha hosszabb ideig egészségesen táplálkozik. A kis engedmények nem akadályozzák meg a végső cél elérésében.
   • Tervezzen időnként vacsorát egy kávézóban, vagy egy édes desszertet vagy egy pohár bort. A legfontosabb, hogy ügyeljen arra, hogy ez ne forduljon elő gyakran. Ellenkező esetben a fogyás nehezen érhető el.
   • Ha egy ilyen kis gyengeséget is beépített a tervébe, próbálja ezt napközben vagy héten kompenzálni egy előre nem tervezett edzőtermi látogatással, egy extra sétával vagy egy snack kihagyásával.
6. 6 Beszéljen orvosával. Beszélgess vele a súlycsökkentési céljaidról.Az orvos tanácsot adhat, hogyan tegye ezt egészségkárosítás nélkül, és hogy egyáltalán káros -e Önnek a fogyás.
   • Ezenkívül bizonyos esetekben orvosa étvágycsökkentőt írhat fel. Nem alkalmasak mindenki számára, és nem mindig biztonságosak, ezért nagy valószínűséggel tesztelnie kell, mielőtt orvosa bármilyen gyógyszert felír Önnek.
   • Bár a fogyókúrás gyógyszerek diéta nélkül is segíthetnek, a legjobb eredményeket a megfelelő táplálkozással és testmozgással kombinálva láthatja.

3 /3 -as módszer: Gyakorlat a fogyásért

1. 1 Növelje napi fizikai aktivitását. Ez a szokásos szokásos tevékenységeire vonatkozik: drága a munkahely és az otthon, a vásárlás, a házimunka. Ennek a fizikai aktivitásnak a növelése segít a fogyásban.
   • A napi fizikai aktivitás nem éget el annyi kalóriát, mint a célzott testmozgás. Ennek ellenére még mindig eléget bizonyos mennyiségű kalóriát, valamint javítja a hangulatot és energiát ad.
   • Legyen aktívabb a mindennapi életében: parkoljon távolabb otthonától, másszon fel a lépcsőn a lift használata helyett, szálljon le a kanapéról a reklámszünetekben a tévében.
   • Kerülje az ülő életmódot. Próbáljon meg nem ülni vagy feküdni hosszú ideig a TV előtt, vagy túl sok időt tölteni a számítógép előtt.
2. 2 Vegye fel az aerob edzést a menetrendbe. Az aerob tevékenység (kardio) elégeti a legtöbb kalóriát percenként. A rendszeres kardió gyakorlatok segítenek a túlsúly elleni küzdelemben, különösen akkor, ha nem diétázik.
   • Javasoljuk, hogy hetente legalább 150 percet végezzen mérsékelt intenzitású kardió edzéssel. A jobb eredmény érdekében növelje a gyakorlat időtartamát vagy intenzitását (ez több kalóriát éget el percenként).
   • Az aerob tevékenység magában foglalja a futást, gyaloglást, kerékpározást, gyaloglást és túrázást, elliptikus edzést és táncot.
   • Forduljon szakképzett személyi edzőhöz, hogy személyre szabott edzéstervet dolgozzon ki céljainak, egészségügyi problémáinak vagy korábbi sérüléseinek alapján.
3. 3 Végezzen néhány erősítő edzést. Bár az aerob edzés több kalóriát éget el, az erőnléti edzés is segít az ideális testsúly elérésében. Végezzen erősítő edzést a hét 1-3 napján.
   • Az erősítő edzés elengedhetetlen a súlykontrollhoz. Ez a fajta gyakorlat segít az izomtömeg felépítésében, ami gyorsabb anyagcseréhez és több kalória elégetéséhez vezethet a nap folyamán. Az aktív izomszövet a nap folyamán kalóriát fogyaszt, akár sportol, akár nem.
   • A menetrendbe vegyen be súlyemeléseket, izometrikus gyakorlatokat (jóga vagy Pilates) vagy bővítő gyakorlatokat.

Tippek

• Egyél rendszeresen. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges ételek segíthetnek az éhség visszatartásában. Egyél csak néhány apró ételt egy vagy két nagy helyett.
• Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt belekezd a súlycsökkentő akcióba.
• A fogyás legjobb módja az egészséges életmód, az étrend és a testmozgás kombinálása. Ugyanez a kombináció a leghatékonyabb az elért súly hosszú távú fenntartásában.
• Kerülje a cukrot vagy élelmiszereket tartalmazó élelmiszereket. Csak rövid energiát termel, magas a kalória- és a zsírtartalma.