Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
• 2. módszer a 3-ból: Zöldségmentes fogyókúra tervezése
• 3. módszer 3 -ból: Kövesse nyomon az eredményeket
• Tippek
• Figyelmeztetések

Manapság sok felnőtt fogyókúrázik. Sok súlycsökkentő program a kiegyensúlyozott étrendre összpontosít, amely alacsony kalóriatartalmú és tápláló ételeket tartalmaz minden csoportból: fehérje, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. De ha nem szereti a zöldségeket, vagy kevés örömmel fogyasztja őket, akkor nehéz lesz megtalálni a megfelelő étrendet. Egy kis tervezéssel és néhány helyettesítéssel azonban olyan diétát találhat, amely segít a fogyásban.

Lépések

Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra

1. 1 Forduljon orvosához. Forduljon orvosához, mielőtt új étrendre vagy súlycsökkentési tervre vált. Orvosa alternatív étrendet javasolhat, és vitaminokat vagy ásványi anyagokat javasolhat az étrend mellett, mivel kevesebb zöldséget fogyaszt.
   • Mondja el orvosának jelenlegi súlyát, hány kilogrammot kell leadnia, és tisztázza azt is, hogy milyen gyógyszereket szed, és milyen betegségei vannak vagy vannak.
   • Orvosa dietetikushoz is fordulhat további tanácsért.
2. 2 Találkozzon dietetikusával. A táplálkozási tanácsadó tanácsot ad a fogyókúráról. Különféle alternatívákat is kínálhat a zöldségekhez.
   • Kérje meg dietetikusát, hogy segítsen olyan ételek megtervezésében, amelyek nem elsősorban zöldségközpontúak, de segíthetnek a fogyásban.
   • Ha táplálkozási szakembert szeretne találni a saját területén, használhatja az interneten található hatalmas forrásokat.
3. 3 Írja le és kövesse nyomon céljait. A cél kitűzése segít nyomon követni a fogyást és motivált maradni.
   • Légy konkrét a céljaidban. Konkrét és reális célokat kell kitűznie, és ne felejtse el meghatározott dátumot beállítani.
   • Ne feledje, hogy sok fogyás rövid idő alatt irreális és egészségtelen. Koncentráljon arra, hogy hosszabb ideig fogyjon kevesebbet.
   • Értsd meg, hogy alacsony zöldségbevitel (és ezt követő rostbevitel) esetén a fogyás lassú lesz.
   • Bontsa le a hosszú távú célokat rövid távú célokra. Például, ha 5 hónap alatt 10 kg-ot szeretne leadni, rövid távú célja az lenne, hogy 2 kg-ot fogyjon az első hónapban.
4. 4 Írjon diétás programot. Egy táplálkozási program segíthet egy kicsit a fogyókúrában és a fogyásban. Saját terved lesz, amelyet követni fogsz a héten. Az étkezések és harapnivalók megtervezése segíthet abban, hogy szervezettebb és koncentráltabb legyen.
   • Szánjon egy kis szabadidőt az étkezések és harapnivalók ütemezésére a héten. Sokkal könnyebb betartani az étrendet, ha van terved.
   • Bár elkerülheti vagy csökkentheti a zöldségeket, próbálja meg bevenni a többi élelmiszercsoportot: gyümölcsöket, fehérjéket, tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
   • Próbáljon gyorsan és könnyen elkészíthető ételeket tervezni. Próbáljon reálisabb lenni az étkezési tervével, mivel valószínűleg nem tud minden este bonyolult ételt készíteni vacsorára.

2. módszer a 3-ból: Zöldségmentes fogyókúra tervezése

1. 1 Mérje meg az adagolási méreteket. Az adag méretét bármilyen súlycsökkentési tervvel meg kell mérni. Ha még viszonylag egészséges ételeken is túl sokat eszik, akkor hízhat.
   • Az adag méretének csökkentése egyszerű módja a teljes kalóriabevitel csökkentésének, ami viszont segíthet a fogyásban.
   • Az étkezések és harapnivalók tervezésekor használja a következő adagméreteket: 1 adag gyümölcs fél pohár gyümölcs vagy 1 kis egész gyümölcs, 1 adag gabona 30 gramm vagy fél pohár, 1 adag étrendi fehérje 90 gramm, 1 tejtermékek adagolása alacsony zsírtartalmú - 1 csésze tej vagy joghurt vagy 60 gramm sajt. Ha zöldséget eszel, 1 adag zöldség 1 csésze normál vagy 2 csésze leveles zöldség.
2. 2 Számolja meg a kalóriákat. A kalóriaszámolás egy másik egyszerű módja a fogyásnak. A kalória csökkentése minden étkezésnél vagy nassolásnál segít a fogyásban. Ha a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre cseréli, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és ezáltal fogyhat.
   • A biztonságos fogyás mindenekelőtt azt jelenti, hogy hetente 0,5-1 kg-ot kell leadni. Ami a kalóriákat illeti, ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitel napi 500 kalóriával csökken.
   • Ha naponta több mint 500 kalóriát vág le, vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, akkor fennáll a táplálkozási hiány kockázata. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel elért fogyás általában rövid életű.
3. 3 Egyél 2-3 adag gyümölcsöt minden nap. A gyümölcsök és zöldségek a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok fő forrásai. A zöldségek elkerülésével vagy csökkentésével csökkentheti az élelmiszerből származó tápanyagok mennyiségét. Próbáljon meg megfelelő mennyiségű gyümölcsöt enni naponta, hogy maximalizálja az étrend tápanyagtartalmát.
   • Javasoljuk, hogy naponta körülbelül két adag gyümölcsöt fogyasszon el - ez két pohár gyümölcsnek felel meg.
   • A különböző színű gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak. Válasszon különböző színű gyümölcsöket, hogy megkapja a különböző tápanyagok maximális mennyiségét.
   • Egyél tápanyagban gazdag gyümölcsöket. Bár minden gyümölcs egészséges választás, egyesek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások. Például a narancs, a grapefruit és az eper nagyon hasznosak.
4. 4 Készítsen vagy vásároljon gyümölcsleveket. A gyümölcslevek a közelmúltban a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának népszerű módjává váltak. Ha nem szereted a nyers vagy főtt zöldségeket, add hozzá a gyümölcsléhez a jobb íz érdekében.
   • Zöldségleveket bármely élelmiszerboltban vásárolhat.Próbálja ki a különböző márkájú gyümölcsleveket, hogy megtudja, melyik ízlik jobban. Az étrendhez 1-2 adag zöldséglevet adhat.
   • Ha különböző gyümölcsökből és zöldségekből készült gyümölcslevet vásárol, győződjön meg róla, hogy 100% -os lé. Ne vásároljon gyümölcslevet, nektárt, koncentrátumot vagy más, hozzáadott cukrot tartalmazó ételt.
   • Próbálja meg elfogyasztani magát. Vásárolhat egy facsarót, és különféle kombinációkat készíthet. A zöldséglevek gyakran nem érezhetők ízben, ha édes gyümölcsökkel, például ananásszal vagy almával keverik.
5. 5 Készíts turmixokat. A gyümölcslevekhez hasonlóan a turmixok egy másik módja annak, hogy több adag zöldséget fogyasszunk. Sok zöldség, például a spenót, szinte íztelen, ha fagyasztott gyümölcsökkel és más, kifejezett ízű és aromájú összetevőkkel főzik.
   • Próbálja ki a gyümölcsök, zöldségek és italok különböző kombinációit, hogy megtalálja a kívánt kombinációt.
   • Az olyan zöldségek, mint a spenót, a cékla és a sárgarépa jól illeszkednek a gyümölcs turmixokhoz. Enyhén édesek és jól keverednek édes gyümölcsökkel.
   • A turmixok másik előnye, hogy egész gyümölcsöket és zöldségeket használ, ami azt jelenti, hogy ezekből az ételekből rostot kap.
6. 6 Egyél étrendi fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. A súlycsökkentő programhoz fontos, hogy kiegyensúlyozott étkezés legyen. Bár elkerülheti a zöldségeket, fehérjét, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthat, fontos, hogy kiegyensúlyozza étrendjét.
   • Válasszon étrendi fehérjét, amikor csak lehetséges, például baromfit, sovány vörös húst, sertést, tenger gyümölcseit, lencsét / babot és tojást.
   • A tejtermékek kiváló fehérje-, kalcium- és D -vitaminforrások. Ha lehetséges, alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük. Válassza ki a legkevésbé zsíros tejet, joghurtot, túrót és sajtot.
   • A 100% teljes kiőrlésű gabona rostot és vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik a fogyást. Válasszon olyan ételeket, mint a barna rizs, quinoa, árpa, teljes kiőrlésű tészta vagy köles.
7. 7 Vegyen be kiegészítőket. A vitamin- és ásványi anyag -kiegészítők szedése jó ötlet lehet diéta alatt, különösen akkor, ha korlátozza a zöldségbevitelt.
   • A zöldségekben található különböző tápanyagokat más élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel kell helyettesíteni. A zöldségekben sok kálium, magnézium, A -vitamin, C -vitamin, folsav és antioxidáns található.
   • Vegyen be 100% multivitamint / multimineral minden nap.
   • Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kiegészítők használata nem jelenti bizonyos élelmiszerek teljes helyettesítését az étrendben. Gondoljon a kiegészítésre kiegészítőként, nem pedig teljes helyettesítésként.
8. 8 Próbáljon ki új zöldségeket. Még akkor is, ha nem szereti a zöldségeket, vagy minimálisra szeretné csökkenteni a fogyasztását, meg kell értenie, hogy ezek értékes és tápláló ételek, amelyeket minden nap el kell fogyasztani. Ha nehezen talál kedvelt zöldségeket, próbáljon ki új fajtákat vagy recepteket.
   • Próbáld ki, próbáld ki és próbáld újra. Lehet, hogy nem szereted egy bizonyos zöldséget, de ha már rég nem próbáltad, próbáld ki! Kíváncsi lehet, hogyan változtak az ízlelőbimbói.
   • Vásároljon soha nem kóstolt zöldségeket. Talán van valami egzotikus vagy érdekes zöldség, amelyet szívesen kipróbálna. Vedd meg és főzd, érdemes rendszeresen enni.
   • Próbálja meg főzni a zöldségeket különböző módszerekkel. A párolt kelbimbó valószínűleg nem tűnik étvágygerjesztőnek, de sütve sós és finom!
   • Próbálja ki a zöldségeket, amelyek tetszhetnek. Sok zöldség enyhén édes és íztelen. Próbálja ki a borsót, a zöldbabot, a sárgarépát, a paradicsomot és a paprikát.
   • Próbálja meg elkerülni a szószokat, adalékanyagokat vagy fűszereket zöldségekkel. Míg a túró finomítja a brokkolit, sok zsírt, extra kalóriát és sót tartalmaz. Ez a kombináció rossz a fogyáshoz.
   • Érdemes kelkáposztát vagy spenótot vásárolni, felaprítani, lefagyasztani és hozzáadni az ételekhez.
9. 9 Adjon hozzá zöldségeket a különböző ételekhez. Lehet, hogy nem szereted a párolt zöldségeket, de többféleképpen is intelligens módon adhatsz hozzá zöldségeket különféle ételekhez.
   • A zöldségeket lereszeljük, és levesekhez, szószokhoz adjuk. Így jobb lesz a paradicsomszósz. Hozzáadhat apróra vágott sárgarépát vagy darált diót a mac -hez és a sajthoz.
   • Ráadásul a zöldségek jól elbújnak a sült ételekben. Próbáljon reszelt zöldségeket hozzáadni az ételekhez, például fasírthoz vagy húsgombócokhoz. Hozzáadhat apróra vágott cukkinit, cukkinit vagy sárgarépát olyan ételekhez, mint a muffin vagy a muffin.

3. módszer 3 -ból: Kövesse nyomon az eredményeket

1. 1 Mérje meg magát minden héten. Amikor lefogy, rendszeresen mérlegelnie kell magát. Látni fogja a fejlődést, és meghatározza, mennyire hatékonyak az erőfeszítései.
   • Mérje meg magát hetente 1-2 alkalommal. Minden nap a skálán állva nem fogja látni az eredményt. A testsúly napi ingadozása (nyereség vagy veszteség) normális, és nem tükrözi a tényleges haladást.
   • A legpontosabb dinamika érdekében mérje le magát ugyanabban az időben, a hét ugyanazon napján, ugyanazt a ruhát viselve (vagy ne viseljen ruhát).
   • A rendszeres mérés segít megelőzni a súlygyarapodást.
2. 2 Kövesse nyomon étkezéseit és harapnivalóit egy naplóban. Az étkezési napló vezetése segít az embereknek a sikeres fogyásban. Tartson tömör nyilvántartást minden étkezésről és rágcsálnivalóról. Nehéz lehet megengedni magának túl sokat, ha tudja, hogy le kell írnia mindent, amit evett.
   • Vásárolhat naplót, vagy telepíthet egy speciális alkalmazást. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot.
3. 3 Elemezze előrehaladását. 1-2 havonta ellenőrizze előrehaladását, és értékelje újra. Határozza meg, hogy hány kilót fogyott le, és hogyan befolyásolja az étrendje. Ismétlem, a zöldségszegény étrend lassabb fogyást jelent.
   • Ha jól vagy, fogysz és élvezed a diétát, folytasd, amíg el nem éred a célt.
   • Ha azt észleli, hogy a fogyása elakadt vagy lelassult, hátráljon meg, és értékelje újra életmódját. Ha gondosan vezeti az étkezési naplót, láthatja, hol hibázott vagy többet evett a kelleténél.

Tippek

• Igyon sok vizet: körülbelül 2 liter naponta. Igyon egy pohár vizet 20 perccel ebéd előtt, hogy jóllakott legyen.
• Mérje meg, mennyit fogyott a térfogatából, a centiméterek csökkentése ugyanolyan fontos, mint kilogrammban.
• Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Bármi, amit csomagolásban vásárol, általában zsírt, cukrot és sót tartalmaz. Tudja meg előre, mit eszik.
• Mondja el családjának és barátainak, hogy fogyni szeretne, és biztosan támogatni fogják.

Figyelmeztetések

• Mielőtt fogyókúrába kezd, vagy mielőtt bármilyen étrendi változtatást végez, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változtatások biztonságosak az Ön számára.
• Megfelelő tervezés nélkül az étrend táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Ha továbbra is kivon bizonyos élelmiszereket az étrendből, győződjön meg arról, hogy más élelmiszerekből származó tápanyagokat más forrásokból szerez be.
• Kérjük, vegye figyelembe, hogy a zöldségeket nem lehet teljesen pótolni. Sok létfontosságú és fontos tápanyagot tartalmaznak. Próbálja ki az új zöldségeket, recepteket vagy főzési módszereket, amíg meg nem talál valamit, ami tetszik.