Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A DASH diéta fogyasztása
• 2. módszer a 3 -ból: Változtass az életmódodon
• 3 /3 -as módszer: Forduljon orvoshoz

A stabil magas vérnyomást hipertóniának nevezik. A vérnyomás szintjét két tényező határozza meg: a szív által pumpált vér mennyisége és az artériák szűkülete. A magas vérnyomás növeli a szívproblémák és a stroke kockázatát. A legtöbb embernek nincsenek magas vérnyomás tünetei, ezért a legjobb módszer a magas vérnyomás diagnosztizálására, ha rendszeresen legalább évente egyszer megmérik a vérnyomását a tervezett orvos találkozóján. Ha magas a vérnyomása, csökkentheti bizonyos étrendi és életmódbeli változtatásokkal.

Figyelem:a cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. Mielőtt bármilyen módszert alkalmazna, konzultáljon orvosával.

Lépések

Módszer 1 /3: A DASH diéta fogyasztása

1. 1 Csökkentse a nátriumbevitelt. Sokan akár 3500 milligramm nátriumot fogyasztanak naponta. A DASH diéta (a hipertónia leállítására vonatkozó diétás megközelítések rövidítése) esetében ajánlott napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasztani.A nátrium megtalálható a sóban, így a legjobb módja annak, hogy csökkentsük a nátriumot, ha kevesebb sót fogyasztunk. Ezt a következőképpen teheti meg:
   • Ne tegyen sót az ételhez. Az elkészítés során csökkentenie kell az ételhez hozzáadott só mennyiségét is. Ez nagyon egyszerű: például ne adjon sót a húshoz vagy a vízhez, amikor rizst vagy tésztát főz.
   • Kerülje a sós harapnivalókat és a feldolgozott élelmiszereket, mint a chips, perec, sós dió. Gyakran nagy mennyiségű sót adnak hozzá. Ha kész ételeket vásárol, akkor az alacsony sótartalmú fajtákat válassza. Nézze meg a konzervételek, a használatra kész fűszerkeverékek, a húsleveskockák, a konzervlevesek, a rántott húsok és a sportitalok sótartalmát, hogy megtették-e sót.
2. 2 Egyél 6-8 adag gabonát naponta. A legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, nem pedig feldolgozott fehér rizst vagy feldolgozott fehér lisztet, mivel ezek magasabb rost- és tápanyagtartalmúak. Egy adag egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs vagy tészta. Növelheti a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását:
   • Vásároljon teljes kiőrlésű lisztet és tésztát, ne fehér búzát. Az ilyen termékek csomagolása általában azt jelzi, hogy teljes kiőrlésű búzából készülnek.
   • A zabpehely és a barna rizs kiváló tápanyagok és élelmi rostforrások.
3. 3 Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt. Naponta 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag zöldséget kell enni. Egy adag fél pohár leveles vagy főtt zöldség. A gyümölcsök és zöldségek kiváló kálium- és magnéziumforrások, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A következőképpen járjon el:
   • Egyél salátákat más ételekkel. Változtassa meg őket különböző összetevőkkel. Például a salátát édesebbé teheti alma- vagy narancsszeletek hozzáadásával. Hagyjon ehető héjat a gyümölcsökön, például az almán, mivel tápanyagokat is tartalmaz. Salátákat is készíthet olyan hagyományos alapanyagokból, mint a friss fűszernövények, sárgarépa, paradicsom. A salátaöntetekkel azonban ne ragadja el magát, mivel gyakran sok sót és zsíros olajat tartalmaznak.
   • Köretként használjon zöldségeket. Például tészta helyett készítsen édesburgonyát vagy cukkinit a főételhez.
   • Snack gyümölcsök és zöldségek között étkezések között. Vigyen magával almát, banánt, sárgarépát, uborkát vagy paprikát a munkahelyére vagy az iskolába.
   • Vásároljon friss és fagyasztott zöldségeket. Ha attól tart, hogy a friss zöldségek elfogyasztása előtt megromolhatnak, a fagyasztott zöldségek tökéletesek az Ön számára. A fagyasztóban tárolhatók, amíg szükség van rájuk, és felolvasztás után sok hasznos tápanyagot megtartanak.
4. 4 Egészítse ki étrendjét alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. A tej fontos kalcium- és D -vitaminforrás, de gondosan válassza ki ételeit, hogy azok ne legyenek zsírban és sóban. Célja, hogy naponta 2-3 adag tejterméket fogyasszon el. Egy adag 1 csésze (240 ml).
   • A sajtok gyakran magas sótartalmúak, ezért mértékkel fogyasszuk őket.
   • Válasszon zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot és tejet. Kiválóan passzolnak a teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhekhez.
5. 5 Fogyasszon sovány húst, baromfit és halat mértékkel. A hús és a hal kiváló fehérje-, vitamin-, vas- és cinkforrás, de egyes fajták magas zsír- és koleszterinszintűek. A zsír és a koleszterin eltömíti az artériákat, ezért a legjobb, ha korlátozza a bevitelét. Egyél legfeljebb 6 adagot naponta. Egy adag 30 gramm hús vagy tojás.
   • Kerülje a zsíros vörös húst, és ha megeszi, próbálja meg csökkenteni a zsírt. Ne süssük a húst serpenyőben - egészségesebb sütni vagy grillezni.
   • A lazac, a hering és a tonhal kiváló omega-3 zsírsavforrások. Az ilyen típusú halak segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, és gazdagok fehérjében.
6. 6 Figyelje a zsírbevitelt. A zsír növeli a szívbetegségek kockázatát. A szíve egészségének megőrzése érdekében korlátozza a zsírbevitelt legfeljebb napi három adagra. Egy adag megegyezik egy evőkanál (15 milliliter) vajjal. Elég könnyű korlátozni a zsíros ételek fogyasztását a következő módokon:
   • Ne kenje meg kenyeret vajjal vagy majonézzel. Csökkentheti a főzés során felhasznált növényi olaj mennyiségét is. Használjon sovány tejet a teljes tej helyett, és kerülje a nehéz tejszínt, zsírt, kemény tésztát, pálma- és kókuszolajat.
7. 7 Egészítse ki étrendjét dióval, magvakkal és hüvelyesekkel. Elég nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, de magnéziumban, káliumban, élelmi rostban és fehérjében is gazdagok. Emiatt a DASH diéta azt ajánlja, hogy hetente csak 4-5 adagot fogyasszon el ezekből az ételekből. Egy adag 1/3 csésze diónak felel meg.
   • A diófélék és magvak remekül kiegészítik a salátákat, és egészséges snackek (sótlanok).
   • A vegetáriánusok számára nagyszerű húspótló a tofu, amely magas fehérjetartalmú.
8. 8 Korlátozza a cukorbevitelt. A feldolgozott cukor növeli az elfogyasztott kalóriák mennyiségét anélkül, hogy a szervezet ellátná a szükséges tápanyagokkal. Korlátozza az édességek fogyasztását heti 5 adagra (maximum). Egy adag egyenlő egy evőkanál cukorral (20 gramm) vagy zselével (15 milliliter).
   • Használhatók mesterséges édesítőszerek, például szukralóz, aszpartám vagy szacharin, de mértékkel.

2. módszer a 3 -ból: Változtass az életmódodon

1. 1 Gyakorolj. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a vérnyomást, fenntartani az egészséges testsúlyt és megbirkózni a stresszel.
   • A legjobb eredmény érdekében próbáljon heti 75-150 percet gyakorolni. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet. Sétálhat, futhat, táncórákat vehet, kerékpározhat, úszhat, vagy sportolhat, például focizhat vagy kosárlabdázhat.
   • Végezzen erősítő edzéseket, például súlyemeléseket, hetente kétszer a normál csontsűrűség fenntartása és az izomépítés érdekében.
2. 2 Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohollal való visszaélés negatív hatással van a szívre. Ezenkívül az alkoholtartalmú italok magas kalóriatartalmúak és növelik az elhízásra való hajlamot. Ha csökkenteni szeretné a vérnyomását, akkor teljesen kerülje az alkoholt, vagy mértékkel igyon.
   • A 65 év feletti férfiaknak és a nőknek naponta legfeljebb egy italt kell inniuk.
   • A 65 év alatti férfiaknak naponta legfeljebb két italt kell inniuk.
   • Egy adag alkohol 350 milliliter sörnek, 140 milliliter bornak vagy 40 milliliter szesznek felel meg.
3. 3 Ne dohányozzon és ne rágjon dohányt. Dohány használata esetén az artériák falai keményebbé válnak, és ennek következtében az artériák összeszűkülnek, ami magas vérnyomást eredményez. A passzív dohányzás is hasonló következményekhez vezet. A dohányzást többféle módon is leszokhatja:
   • forduljon orvoshoz vagy pszichológushoz;
   • Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, vagy hívja a forródrótot azok számára, akik szeretnének leszokni a dohányzásról;
   • vegyen be nikotinpótló gyógyszereket (nikotinpótló terápia).
4. 4 Ügyeljen a használt gyógyszerekre, és ne szedjen gyógyszereket. Ha úgy gondolja, hogy bármelyik szedett gyógyszer növelheti a vérnyomást, forduljon orvosához. Talán segít más gyógyszerek kiválasztásában, amelyek jobban megfelelnek az Ön számára. Ne hagyja abba semmilyen gyógyszer szedését anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával. A következő anyagok és gyógyszerek növelhetik a vérnyomást:
   • kokain, kristályos metamfetamin, amfetaminok;
   • néhány orális fogamzásgátló;
   • néhány dekongesztáns és megfázás elleni gyógyszer;
   • Vény nélkül kapható nem szteroid gyulladáscsökkentők (ibuprofen és mások).
5. 5 Csökkentse a stressz szintjét. Bár a stressz az életünk szerves része, vannak bizonyos relaxációs technikák, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban megbirkózzunk vele. A következő módszerek gyakoriak:
   • jóga;
   • elmélkedés;
   • zeneterápia vagy művészetterápia;
   • mély lélegzés;
   • nyugtató képek megjelenítése;
   • progresszív izomlazítás (különböző izomcsoportok állandó feszültsége és relaxációja).

3 /3 -as módszer: Forduljon orvoshoz

1. 1 Ha gyanítja, hogy szívrohama vagy agyvérzése van, hívja a sürgősségi osztályt. Mindkét eset vészhelyzet, amikor minden perc számít.
   • A szívroham jelei közé tartozik a mellkasi nyomás vagy fájdalom, az egyik vagy mindkét kar, a nyak, a hát, az állkapocs vagy a has fájdalma, légzési nehézség, túlzott izzadás, hányinger és szédülés. Néha a savas reflux súlyos tünetei vannak, azaz fájdalom a szegycsont alatt. Mind a férfiak, mind a nők hajlamosak a szívrohamokra.
   • A stroke tünetei közé tartozik a megereszkedett arc, a beszéd és a beszéd megértésének nehézsége, a karok, lábak vagy arcizmok zsibbadása vagy gyengesége, zavartság, látásproblémák az egyik vagy mindkét szemben, szédülés, rossz mozgáskoordináció és fejfájás.
2. 2 Ha a magas vérnyomást tünetek kísérik, menjen az ügyeletre. A legtöbb magas vérnyomásban szenvedő ember nem tapasztal semmilyen tünetet, ezért a legjobb, ha vérnyomását a tervezett éves orvosi találkozón méri. A magas vérnyomást azonban néha a következő tünetek kísérhetik:
   • tartós fejfájás;
   • homályos vagy megosztott látás;
   • gyakori orrvérzés;
   • nehézlégzés.
3. 3 Vegyen gyógyszert, ha orvosa jónak látja. Ebben az esetben szigorúan kövesse az orvos utasításait. A gyógyszerek hatástalanok lehetnek, ha kihagyja a szedését, vagy helytelenül veszi be. Az orvos a következő gyógyszereket írhatja fel:
   • ACE -gátlók. Az ACE jelentése angiotenzin -konvertáló enzim. Ezek a gyógyszerek ellazítják az erek falát. Mellékhatásként köhögést okozhatnak. Az ACE-gátlók kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, beleértve a vény nélkül kapható gyógyszereket is. Ne szedjen más gyógyszereket, beleértve a vény nélkül kapható gyógyszereket, étrend-kiegészítőket és gyógynövényeket, anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
   • Kalcium antagonisták. Ezek a gyógyszerek kitágítják az artériákat. Kérdezze meg kezelőorvosát a lehetséges mellékhatásokról és más gyógyszerekkel való kölcsönhatásokról.
   • Vizelethajtók Diuretikumok, amelyek segítenek csökkenteni a só mennyiségét a szervezetben.
   • Bétablokkolók. Ez a fajta gyógyszer lelassítja a szívverést és kevésbé stresszes. Általában végső megoldásként használják, amikor más gyógyszerek és életmódbeli változtatások nem elegendőek.