Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: Nézz körül
• 2. rész a 3 -ból: Ügyeljen az adag méretére
• Rész 3 /3: Válasszon egészséges ételeket

Ha a büfében étkezik, akkor mindig lehetősége van új ételeket kipróbálni, és csak élvezni az ízletes ételeket barátaival, kollégáival vagy rokonaival. Ezzel az ételek választékával és azzal a képességgel, hogy többször is visszatérhet több ételért, néha nehéz lehet egészséges döntéseket hozni. Legközelebb egy konferencián, esküvőn vagy vacsorán a barátokkal a svédasztalos éttermekben tervezze meg étrendjét, és kerülje az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket. Az első lépés az, hogy mérlegelje a rendelkezésre álló lehetőségeket, válasszon egészséges, kiegyensúlyozott ételeket, és kövesse nyomon az adagméreteket, hogy biztosítsa az élelmiszer egészségügyi előnyeit.

Lépések

1/3 rész: Nézz körül

1. 1 Keressen egy asztalt távolabb a tálalótól. Az átlagember háromszor megy a büfébe, de ha távolabb ül az ételpulttól, nem jár több kiegészítőért. Ebédelni egy svédasztalos étteremben, kérje meg a pincéreket, hogy találjanak asztalt a büfépulttól távolabb. Esküvők és szabadon játszható események esetén előnyben kell részesíteni az üléseket a szoba másik oldalán.
2. 2 Üljön háttal a tálalószekrénynek. Ha lehetetlen távolabb ülni, akkor fordítson hátat a kamrának. Mindaddig, amíg a szelet vagy desszert asztalok nincsenek szeme elől, növekszik a kísértésnek való ellenállás esélye. Üljön háttal a tálalószekrénynek, hogy irányítsa az impulzusokat, és ne keljen fel újabb feltöltésekért.
3. 3 Fedezze fel az összes rendelkezésre álló lehetőséget. Szánjon néhány percet arra, hogy teljes körűen átnézze a rendelkezésre álló ételeket, és csak ezután álljon sorba. Ha van elképzelése a választékról, nem lesz olyan nehéz visszatartania magát, és nem terhelheti túl a tányért minden finom étel kis részével.
   • Nézzen körül az egész büfében, és vegye észre az ételek helyét. Először találjon zöldség- és gyümölcstartót, majd válasszon sovány növényi vagy állati fehérjéket tartalmazó ételeket.
   • Ezután fontolja meg a teljes kiőrlésű köretek választékát, például a párolt barna rizst vagy a quinoát és a teljes kiőrlésű tésztát.

2. rész a 3 -ból: Ügyeljen az adag méretére

1. 1 Döntse el előre, mennyit tervez enni. A szemünkkel gyakran többet „ehetünk”, mint amennyit a gyomrunk elbír, ezért döntsünk, és csak ezután mérlegeljük a lehetőségeket. Határozza meg, hogy hányszor fog elmenni a büfébe. Gondolja át a tervet, amelyet követni fog, és csak ezután bátran vállalja a sort.
   • Például válasszon hideg előételeket, egészséges főételt körettel és egy kis adag desszertet, vagy válasszon két kis adagot a főételből.
2. 2 Osszuk a lemezt képzeletbeli negyedekre. Amikor elkezdi elrendezni az edényeket, képzelje el, hogy a tányér négy részre van osztva. Ez megkönnyíti az egészséges étkezés elképzelését. Két negyedében zöldséget és gyümölcsöt, két negyedben sovány fehérjét és köretben teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.
3. 3 Válasszon zöldséget és gyümölcsöt. A tányér felét, vagy akár háromnegyedét zöldségeknek és gyümölcsöknek kell fenntartani. Jobb, ha alacsony kalóriatartalmú zöldségeket és gyümölcsöket választ, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, hogy korlátozzák a kalóriákat és feltöltsék az energiatartalékaikat.
4. 4 Határozza meg a fehérje adagokat. Fedezze fel a büfében az egészséges sovány fehérjeforrásokat, például halat, pulykát vagy csirkét. Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húsokat, szalonnát és felvágottakat. Annak érdekében, hogy nyomon kövesse az adagját, válasszon egy darab pakli méretű kártyahúst. Az ilyen ételeknek a tányér egynegyedét kell elfoglalniuk.
5. 5 Válasszon a teljes kiőrlésű köret közül. A tányér utolsó negyedét meg kell tölteni teljes kiőrlésű gabonákkal, például quinoával, teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizzsel. Ne válasszon olyan feldolgozott szemeket, mint a fehér rizs, a fehér liszt tészta vagy a fehér kenyér. Ezek az edények a tányér utolsó negyedét foglalják el, és ugyanolyan méretűeknek kell lenniük, mint egy jégkorongkorongnak.
6. 6 Lassan együnk, hogy elkerüljük a túlevést. Mindezek az ínycsiklandó éléskamrák intenzív éhségérzetet keltenek, és azt a vágyat, hogy a lehető leghamarabb visszatérjenek az asztalhoz, de ne igyon túl gyorsan. Amikor kielégítjük éhségünket, további 20 percbe telik, amíg az agy megkapja a jóllakottság jelét. Minél lassabban eszel, annál pontosabban szinkronizálódik az agy és a gyomor. Ez megkönnyíti a kalóriák korlátozását és a felesleges kiegészítők kihagyását.

Rész 3 /3: Válasszon egészséges ételeket

1. 1 Kezdje ebédjét egy tál leves vagy egy kis adag saláta segítségével. Kényeztesse magát egy alacsony kalóriatartalmú levessel vagy egy kis tál salátával az étkezés kezdetén, hogy csillapítsa az éhséget, és ellenőrizze a kalóriákat a további étkezések során. A zöldségleves vagy chowder alacsony kalóriatartalmú, és egy kis saláta friss, feldolgozatlan zöldségekkel remek hideg snack.
   • Kerülje a tenger gyümölcseiből készült krémleveseket, mivel ezek mindig magas kalóriatartalmúak. Kezdésként válasszon egy könnyű paradicsomlevest vagy húslevest főtt tojással.
   • A salátabárban keressen sötét, leveles zöldségeket. Adjon hozzá nyers vagy párolt zöldségeket, például brokkolit és zöldborsót, de kerülje a sajtot, krutont és a zsíros krémes salátaönteteket.
   • Térjen vissza az asztalhoz, és élvezze a hideg előételeket a főétel előtt.
2. 2 Válasszon grillezett, párolt vagy nyílt tűz felett. Kerülje a sült halat, a csirkecombot vagy a rántott halat és burgonyát. Válasszon egészséges fűszernövényben roston sült csirkemellet, vagy halat és zöldséget nyílt tűzön főzve. Kínai büfében a párolt brokkoli, zöldborsó és sárgarépa a legjobb választás sült zöldségekhez. Ezenkívül ne nézzen a wokban főtt tészta vagy tészta irányába.
   • A sült ételek sok forró olajat szívnak fel, ami kalória és zsír. Idővel az ilyen ételek túlsúlyt és számos betegséget okozhatnak.
   • A sült vagy grillezett ételek kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak, és több tápanyagot tartalmaznak.
3. 3 Kerülje a sok pácolt, sűrű mártással és salátaöntettel rendelkező ételek szedését. Például a pácok, az öntetek és a sűrű vagy izzó mártások gyakran meglepően magas kalóriát, zsírt, nátriumot és cukrot tartalmaznak. Jobb előnyben részesíteni azokat az ételeket, amelyek fűszernövényekkel vannak fűszerezve és párolt zöldségeket tartalmaznak. Kerülje a salátákat öltözködés nélkül.
   • Például egy adag krémes carbonara kenet közel 400 kalóriát és több mint 400 milligramm nátriumot tartalmazhat. Ehelyett inkább tésztát válasszon paradicsomszósszal.
   • Egy evőkanál (15 ml) Ranch szósz 16 gramm zsírt és 143 kalóriát tartalmazhat. Inkább vinaigrette mártást válasszon, vagy fűszerezze a salátát kevés extra szűz olívaolajjal.
4. 4 Kerülje a szénsavas italokat. Általában egy pohár cukros üdítő körülbelül 300 kalóriát és 19 gramm cukrot tartalmaz, és a limonádé és más gyümölcsitalok nem korlátozódnak erre a mennyiségre. Vacsora közben rendeljen egy pohár vizet vagy cukormentes jeges teát a büféből, hogy minimálisra csökkentse a kalóriabevitelt.
5. 5 Kiegyensúlyozza az ízeket és aromákat. A különböző ízű és aromájú ételek felkelthetik az étvágyat, és többet esznek. Próbálja kiegyensúlyozni és egyszerűsíteni a tányéron lévő ízeket, hogy hamarabb jóllakottnak érezze magát. Például a sajtos brokkoli, a ranch -szószos saláta és a marhahús vörösboros mártással helyett jobb, ha salátát választunk citrusos öntettel, és halat citrommal vagy más citrusos páccal.
   • Egyáltalán nem szükséges, hogy minden étel azonos ízárnyalattal rendelkezzen - sokkal jobb a reggeli és az ebéd változatossága. Minden étel illatának egyszerűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
6. 6 Reggeli közben sétáljon el a gofri vagy palacsinta állványok mellett. A szállodák és fogadók büféjében gyakran gofrit és palacsintát szolgálnak fel reggelire. A nagyszerű íz ellenére ezek az ételek gyakran sok cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, minimális tápértékkel. Ha ehhez hozzáad egy evőkanál (15 milliliter) juharszirupot, az körülbelül 52 kalóriával több.
   • Jobb, ha fehérje omlettet vagy egy adag zabpelyhet választasz, hogy feltöltődj fehérjével és rosttal az elkövetkező napra.
   • Ha szeretne finom ételekkel kényeztetni magát, de nem akar ennyi kalóriát és cukrot fogyasztani, akkor válassza a teljes kiőrlésű búzából készült palacsintát és palacsintát, minimális mennyiségű sziruppal.