Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: A test előkészítése
• 2. rész a 3 -ból: Gyakorold a testedet
• Rész 3 /3: Futás
• Tippek

1,5 percet futni 5 perc alatt nem könnyű. Sokat kell gyakorolnia, és követnie kell a megfelelő étrendet. Ez azonban teljesen lehetséges. Tanítsa meg testét a hosszú távú futás elviselésére, erősítse izmait és szív- és érrendszerét, és másfél kilométert futhat mindössze öt perc alatt.

Lépések

1/3 rész: A test előkészítése

1. 1 Készíts edzéstervet. Sosem lesz képes másfél kilométert futni öt perc alatt, ha nem dolgoz ki megfelelő edzéstervet és ütemtervet. A legjobb, ha szinte minden nap edz, és különféle gyakorlatokat tartalmaz az edzésekben.
   • Kezdje a hetet hosszú távú kocogással (legalább 40 perc, vagy körülbelül 5 kilométer), és fokozatosan növelje a terhelést.
   • Pihenjen másnap, vagy végezzen más gyakorlatot, például jógát vagy súlyemelést.
   • Vegyen néhány napos intervallum edzést vagy futást dombos terepen. Pihenjen vagy más sportoljon másnap.
2. 2 Étkezz helyesen. Ahhoz, hogy testét jó formába hozza, és 5 perc alatt le tudjon futni 1,5 km -t, kövesse az egészséges étrendet, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát és segít felépülni az edzésekből.
   • Szerezd meg a szükséges fehérjéket tojással, édesburgonyával, lazaccal és csirkével. Például a lazac omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek erősítik a szívet és növelik az állóképességet.
   • A zöld, leveles zöldségek, például a kelkáposzta A-, B6-, C- és K -vitamint tartalmaznak, amelyek jót tesznek az egészségének.
   • Egyél teljes kiőrlésű tésztát mértékkel. Ez biztosítja a szervezet számára azokat a szénhidrátokat, amelyek szükségesek az izomglikogén raktárak felépítéséhez.
3. 3 Dolgozzon az általános erőnlét javításán. Ha öt perc alatt másfél kilométert szeretne futni, akkor többet kell tennie, mint csak kocogni és erősíteni az izmait. Ez nemcsak gyorsabb futást tesz lehetővé, hanem segít megelőzni a sérüléseket és javítani az edzettséget.
   • A deszkagyakorlat nagyszerű módja annak, hogy erősítse a mag-, az alsó- és a vállizmokat, amelyek fontosak a gyors futás során. Tartsa a deszkát 45 másodpercig, és végezzen 3-5 ismétlést.
   • A kettlebell guggolás segít felépíteni a farizmot és a lábizmokat, valamint erősíti a törzsizmokat. Végezzen 2-3 sorozatot, egyenként 10-12 guggolást.
   • Néhány jógagyakorlat segíthet a rugalmasság javításában, valamint gyorsabban felépülni és egyszerűen ellazulni.

2. rész a 3 -ból: Gyakorold a testedet

1. 1 Kezdjen el futni hosszú távokat. Ahhoz, hogy másfél kilométert futhasson öt perc alatt, hozzá kell szoktatnia testét a kellően hosszú fizikai aktivitáshoz. Ebből a célból kezdjen el hosszú távokat futni.
   • Próbáljon meg egyszerre 8-10 kilométert futni úgy, hogy másfél kilométeren átlagban körülbelül 8 percet vegyen igénybe.
   • Futtasson hetente néhány napot, hogy edzje testét hosszú távokra, és jegyezze fel az ezzel töltött időt.
   • Edzés közben próbáljon javítani a teljesítményén, hogy másfél kilométert futhasson átlagosan 7 percig.
2. 2 Fuss rövid távokat. Futtasson rövid sprintintervallumokat legalább hetente kétszer, hogy megtanítsa testét gyors futásra. A hosszú távok futása fejleszti a szívet és a tüdőt, de nem feltétlenül növeli a futási sebességet.
   • 400 méter. Fuss 6 darab 400 méteres távot, pihenj egy percet minden futás után. Kezdje viszonylag alacsony sebességgel, és haladjon felfelé minden egyes futással.
   • 600 méter. Fuss 6-8 600 méteres távot. Pihenjen a futások között 1-2 percig.
   • Váltogassa ezeket a sprint távokat, és fusson azokon a napokon, amikor nincsenek hosszú távú versenyei.
3. 3 Fuss dombos terepen. Ez nagyszerű módja az izmok erősítésének és az állóképesség növelésének. Válasszon olyan felvonókat, amelyeken néhány perc alatt felmászhat, hogy erősítse izmait.
   • Kezdje a mászást kocogással, különösen az edzések elején.
   • A távolság körülbelül ¾ része után gyorsítson, és a hátralévő negyedet sprint tempóban futtassa. Ismételje meg ezt a futást legalább háromszor. Mérsékelt lépésekben ereszkedjen le, és használja ezt az időt a felépüléshez.
   • Ne vigye túlzásba, és ne tegyen túl sok emelkedőt egy hét alatt. Cseréljen le egy vagy két sprint edzést ezekre a versenyekre.
4. 4 Kövesse nyomon a haladást. Ez nemcsak a fejlődés nyomon követését segíti elő, hanem növeli a motivációt az edzés folytatásához. Ezenkívül így azonosíthatja azokat a gyengeségeit, amelyekben nem történik olyan gyors előrelépés, mint szeretné.
   • Vásároljon futóórát, vagy használja a megfelelő mobiltelefonos alkalmazást az idő és a távolság követésére.
   • Minden futáskor jegyezze fel a megtett távolságot és a megtett időt. Így nyomon követheti az edzésen elért haladását.

Rész 3 /3: Futás

1. 1 Nyújtsa megfelelően az izmait. Bár nincs mágikus képlet másfél kilométer futására öt perc alatt, először nyújtani és nyújtani kell az izmokat, hogy elkerülje a görcsöket vagy sérüléseket futás közben.
   • Nyújtsa ki a hátizmokat, a quadokat, az adduktorokat, a csípőhajlítókat, a vádliizmokat és a farizmokat.
   • Ne felejtsd el nyújtani az izmokat futás után.
   • Ha van bővítője, akassza a lábára, feküdjön a földre, és húzza a combizmot, miközben kinyújtja a zoknit.
   • A nap folyamán is nyújthat. Óránként keljen fel nyújtani, lélegezzen mélyen, és nyújtsa ki a lábát és a vállát 1 percig mindkét oldalon.
2. 2 Készülj fel lelkileg. Másfél kilométer megtétele öt perc alatt nem könnyű feladat, de sokat edzett, és most készen áll megbirkózni vele. Itt az ideje, hogy hangolja a légzését, lazítson és képzelje el, milyen gyorsan fut le 1,5 kilométert 5 perc alatt.
   • Képzeld el, hogy átléped a célvonalat. Képzeld el, mennyire örülsz ennek az eredménynek.
   • Gondolatban mondd el magadnak, hogy 5 perc alatt biztosan megcsinálod - ez pozitív hangulatot teremt és energiát ad.
3. 3 A bemelegítés a futás előtt. Azonban ne vigyük túlzásba, hogy ne fáradjunk el idő előtt. A rövid bemelegítés növeli a pulzusszámot és aktiválja az izmokat.
   • Végezzen néhány rövid, gyors futást, hogy az izmok hozzászokjanak a mozgáshoz.
   • A szívverés felgyorsítása érdekében ugorhat egy kicsit.
4. 4 Számítsa ki a sebességét. Bár csak 1,5 kilométert kell futnia, a legtöbb távon meg kell tartania az optimális futási sebességet. Fuss nagy léptekkel, és ne felejts el lélegezni.
   • Egy kilométer után fel lehet gyorsítani. Ha van elég ereje, tegyen egy sprintkötőt a célvonal előtt.
   • A célvonalon való áthaladás után hűtsük le magunkat: folytassuk a kocogást körülbelül egy percig, és fokozatosan lassítsunk, amíg egy nyugodt lépésre nem lépünk.

Tippek

• Futtatás előtt feltétlenül melegítsen fel. Végezzen néhány rövid sprint futást, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Képzeld el az elmédben, hogyan teszed meg a távolságot. Tudja, hogy minden körben mikor kell ütni.
• A kulacs az egyik alapvető dolog, amire szüksége lesz a futás és az edzések során. Az energiaitalokat is lehet inni, de tartalmaznak cukrot, ami hozzájárulhat a kiszáradáshoz, ezért mértékkel fogyassza őket.
• Célja, hogy indokolatlan erőfeszítés nélkül legalább másfél kilométert futjon, és fokozatosan növelje sebességét és állóképességét úgy, hogy egy hónapon belül (vagy akár egy héten belül) az ideje megközelítse az öt percet. Nem szabad bántania, vagy rendkívül stresszesnek lennie. A sportolásnak szórakoztatónak kell lennie, nem pedig kimerítőnek.
• Az átlagembertől nem szabad elvárni, hogy másfél kilométert futjon öt perc alatt, legalább két év folyamatos edzés és kardióedzés nélkül. Ugyanakkor hetente legalább 25-50 kilométert kell futnia. A legtöbb ember, aki másfél kilométert tud futni öt perc alatt, 9-10 naponként legalább egyszer legalább 11 kilométeres távot is fut. Ugyanakkor a viszonylag lassú hosszú távú futás nem kevesebb, ha nem fontos, mint a sprintversenyek.
• Versenyezz más futókkal! A rivalizálás segít gyorsabban futni és növeli a motivációt.
• A sérülések elkerülése érdekében feltétlenül nyújtsa meg izmait futás előtt és után.
• Stopperrel győződjön meg arról, hogy az első 400 métert rendesen lefutotta. Az első 100 métert körülbelül 18-19 másodperc alatt kell megtenni. Az első 200 méteren körülbelül 37 másodperc szükséges. Ha igen, akkor a megfelelő ütemben halad. A túl gyors tempó az elején túlzott fáradtságot okozhat a táv második felében. Paavo Nurmi, a történelem egyik legnagyobb futója volt az első, aki futás közben stopperórát használt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó ütemben halad. Igen, a stopper kissé elvonja a figyelmét, de megéri. Segítségével rövid távolságokra bonthatja a nagy távolságot, és időben legyőzheti azokat. A kényelem érdekében viselje a stopperórát futás közben, a csukló belsejében lévő tárcsával.
• Az egészséges táplálkozás energiával tölti fel a testet, és segít gyorsabban futni.
• Ha valaki szalad előtted, összpontosítsd a tekinteted a lapockák szintjére, és próbáld meg lezárni a közted lévő távolságot, hogy lépést tudj tartani.