Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Változtassa meg étrendjét
• Rész 2 /3: Gyakoroljon naponta
• Rész 3 /3: Változtass az életmódodon
• Figyelmeztetések

A fogyás nem könnyű feladat, és ritkán sikerül bárkinek is gyorsan. De ha nagyon sokat akarsz fogyni, legalább fél kilogramm-kilogrammot, akkor minden sokkal könnyebb. Sikeres lesz, ha rövid időre megváltoztatja étrendjét és életmódját, valamint elkezdi a napi testmozgást. Egy hétig koncentráljon a fogyásra az egészséges életmód vezetésével. Ugyanakkor nincs szükség éhségsztrájkra, és a homlokod verejtékéből edzeni! A tudósok azt állítják, hogy a fokozatos fogyás a hosszú távú fogyás és az egészséges életmód kulcsa.

Lépések

Rész 1 /3: Változtassa meg étrendjét

1. 1 Egyél több zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket. Amikor egyhetes menüjét összeállítja, tartalmazzon fehérjeforrást, zsírforrást (kevés zsírra van szüksége) és szénhidrátforrást (ezekből is kevés kell, a zöldségek is megteszik). Próbáljon napi 20-50 szénhidrátot fogyasztani. Ne féljen, a menüje nem szűkül le három étel listájára.Ami azt illeti, sok finom és egészséges dolgot ehetsz!
   • A tojásfehérje, szójatermékek, csirke, hal (lazac és pisztráng) és rákfélék (rák és homár) jó fehérjeforrások. Szeretne több fehérjét és tejterméket hozzáadni az étrendhez. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt a válasz.
   • A brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, kelbimbó és káposzta, svájci mángold, saláta, uborka és zeller alacsony szénhidráttartalmú zöldségek. Annak érdekében, hogy ezekből a zöldségekből megkapja az összes szükséges tápanyagot és antioxidánst, ne süsse meg őket. Jobb - gőzölni vagy sütni.
   • Az avokádó és a dió, valamint az olíva-, kókusz- és avokádóolaj egészséges zsírt biztosít. Ezek az olajok hasznos helyettesítői az állati és erősen telített zsíroknak a főzés során.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   "0,5-1 kg fogyás egy hét alatt egészséges és teljesen elérhető cél."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   A Knoxville -i Tennessee -i Egyetem táplálkozástudományi okl. Claudia Carberry regisztrált dietetikus, aki a veseátültetéses betegellátásra és a súlycsökkentési tanácsadásra szakosodott az Arkansas -i Egyetemen. Az Arkansasi Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tagja. Táplálkozástudományi diplomáját a Tennessee Egyetemen, Knoxville -ben szerezte 2010 -ben.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Táplálkozástudományi mester, Tennessee Egyetem, Knoxville

2. 2 Mondja, hogy „lépjen ki az étrendből” felesleges szénhidrátot, cukrot és állati zsírokat. A magas szénhidrát- és cukortartalmú ételek fogyasztása inzulint termel a szervezetben. Mi az inzulin? A fő zsírraktározó hormon! Amikor az inzulinszint csökken, a szervezet elkezd zsírt égetni - vagy legalábbis elkezdődhet. Az inzulinszint csökkentése segít a veséknek a felesleges víz és nátrium kiürítésében is, ezáltal csökkentve a víz mennyiségét a szervezetben.
   • Egy hétig felejtse el a magas keményítőtartalmú és szénhidráttartalmú ételeket, például chipset, krumplit és fehér kenyeret. Kerülje a magas cukortartalmú ételek fogyasztását is: szénsavas italokat, édességeket, süteményeket és egyéb ócska ételeket.
   • A vörös vagy ínyenc húsokból (például bárányból) származó állati zsírok elhízáshoz vezethetnek, és lassíthatják az anyagcserét is. Az ilyen zsírokat nehéz megemészteni. Ismét felejtsd el a steakeket vagy a bárányburgereket - egy hétre.
3. 3 Fogyasszon természetes cukrokat, ne mesterségeseket. Szeretnél cukorkát venni? Nem! Jobb, alacsony cukortartalmú bogyók, például málna, szeder, áfonya vagy eper. Reggeli kávé cukorral? Nem! Így van - reggeli kávé steviával vagy egy kanál mézzel.
   • A legfontosabb az, hogy étrendjében egészséges fehérje- és zsírforrások, valamint zöldségek találhatók. De hozzá kell adnia egészséges cukorhelyettesítőket is - mondjuk gyümölcsöt.
4. 4 Készítsen menüt a hétre. Három főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) és két kis harapnivalót (reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között) kell egyeztetni a napszakban. Ez segít az étrendben étkezni egész héten, anélkül, hogy kihagyná vagy elfelejtené enni. Ha napi körülbelül 1400 kalóriát eszel és naponta gyakorolsz, fogyhatsz anélkül, hogy károsítanád az egészségedet.
   • A menü fontos része a fogyásért folytatott küzdelemnek, nem engedi elfelejteni, hogy napközben és egész héten enni fog.
   • Készítsen bevásárló listát ezen menü alapján. Az lenne a legjobb, ha vasárnap vásárolnánk ételt az egész hétre. Töltse fel a hűtőszekrényt mindennel, amire a héten szüksége van. Ez lehetővé teszi az ételek gyors és egyszerű elkészítését minden étkezéshez.
5. 5 Kezdje a napot egy kicsi, kiadós fehérje reggelivel. A fehérje reggeli, amely energiát ad és fenntartja a vércukorszintet a nap hátralévő részében, körülbelül 400 kalória. Próbáljon reggel nagyjából ugyanabban az időben enni! Próbáljon ki különböző lehetőségeket, álljon meg kettőnél vagy háromnál. Mossa le a reggelit cukrozatlan teával vagy citromos vízzel.
   • A napot bogyós parféval és angol zsemlével kezdheti. Vegyünk 100 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú müzlit és 100 gramm apróra vágott epret. Adjunk hozzá még egy réteg joghurtot és müzlit, és tegyünk rá 100 gramm málnát. Ezt az ízletes bogyós parfümöt fél teljes kiőrlésű angol zsemle mellett két teáskanál mogyoróvajjal piríthatjuk.
   • Készítsen instant zabpelyhet, és adjon hozzá szárított gyümölcsöt és diót, hogy egészséges, rostban gazdag reggelit kapjon. Öntsön 300 ml sovány tejet két zsák instant zabpehelyre (keresse meg a hozzáadott cukor nélküli zabpelyhet). Készítse elő a csomagoláson található utasítások szerint. Ha a kása megfőtt, keverjen össze két evőkanál szárított áfonyát egy evőkanál apróra vágott dióval.
   • Készítsen kiadós, de egészséges reggelit két teljes kiőrlésű gofri pirításával. Adjunk hozzá egy evőkanál tiszta juharszirupot és egy kis apróra vágott banánt. Mossa le egy pohár sovány tejjel.
   • Jobb, ha nem eszünk reggelire könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételeket. Ellenkező esetben a vércukorszint a nap folyamán emelkedik és meredeken csökken, éhséget érez.
6. 6 A kiegyensúlyozott ebéd minden. Minden nap ugyanabban az időben kell ebédelnie. Tervezze meg ebédjét előre! A lényeg az, hogy körülbelül 500 kalória legyen. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, váltson több lehetőséget az ételekhez.
   • Próbálja ki a fehérjetartalmú ételeket. A bab tortilla gazpachóval jó választás. Melegítsen fel 50 gramm búza tortillát a mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon, és adjon hozzá 100 gramm főtt feketebabot, apróra vágott salátát, apróra vágott paradicsomot, két evőkanál apróra vágott, csökkentett zsírtartalmú cheddar sajtot és egy fél apróra vágott avokádót. Tálaljuk egy csésze főtt gazpachóval vagy salsa -val. Desszertként 25 gramm étcsokoládét fogyasszon el.
   • Tartalmazza a tilapia és a pilaf étrendjét. Egy teáskanál olívaolajat felforrósítunk egy serpenyőben közepes lángon. Fűszerezze 75 gramm tilapiafilét sóval és borssal. Egy serpenyőbe tesszük, hogy mindkét oldalán körülbelül két -három percig sütjük. Amikor a hal készen áll, villával könnyen fel kell osztani rétegekre. Készítsen 100 gramm pilafot (a dobozból vagy készítse el saját maga), és pároljon 100 gramm mangetot borsót. Tálaljuk a tilapiát pilaffal és mangetot borsóval. Végül egy sült almával megszórjuk egy csipet fahéjjal és egy teáskanál mézzel, majd 75 gramm alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalttal tálaljuk.
   • Egyél zöldséges hummus szendvicset - magas fehérjetartalmú és nagyon ízletes. 50 gramm bolti vagy házi készítésű humuszt kenjünk két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Adjunk hozzá apró salátát, apróra vágott uborkát és piros paprikát. Egyél egészséges szendvicset egy csésze minestrone leves, 170 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt és 100 gramm szőlő segítségével.
   • A szénhidrátban gazdag ebéd csak a snack iránti vágyat táplálja. Ez az ebéd a nap hátralévő részében túlterheltnek és fáradtnak érzi magát.
7. 7 Folytassa a helyes étkezést akkor is, ha eljön a vacsora. A nap végén egy kiadós vacsora jól fog esni. Fontos azonban, hogy ne terhelje túl az anyagcserét, nehogy felhalmozódjon a zsír, amitől nehéz lesz megszabadulni. Szánjon körülbelül 500 kalóriát vacsorára, miközben a fehérjék, egészséges zsírok és zöldségek kombinációjára összpontosít. Változásképpen minden nap váltakozhat étkezéssel ebédre és vacsorára.
   • Készítsen fehérjében gazdag vacsorát grillezett sertésszeletből és spárgából. Egy teáskanál olívaolajat felforrósítunk egy serpenyőben közepes lángon. Fűszerezze 100 gramm sertésszelet sóval és borssal. Helyezze őket egy serpenyőbe, és főzze három -öt percig mindkét oldalon.100 gramm burgonyapürével, 200 gramm főtt vagy sült spárgával és 100 gramm kaliforniai paprikával tálaljuk. 100 gramm friss málnával díszítjük.
   • Készítsen kiadós fehérje vacsorát vöröslencse leveshez. Díszítsen egy tál házi levest egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurttal és friss korianderrel. Adjunk hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy marék krutont is.
   • Készítsen könnyű, kiadós vacsorát zöldséges frittatával. A Frittata egy tojás alapú étel, amely zöldségeket (például gombát és spenótot) és alacsony zsírtartalmú feta sajtot is tartalmaz-kicsit olyan, mint egy pite. A Frittata kiváló fehérje- és zöldségforrás. Az étel egy részét reggelire is megtarthatja.
8. 8 Igyál vizet cukros italok helyett. A víz erősíti az immunrendszert, javítja a bőr színét, és segít elkerülni a kiszáradást a napi edzések során.
   • Cserélje ki a cukros italokat (például a szódát) édesített vízre citrom- vagy lime -karikákkal.
   • A cukrozatlan zöld tea egy másik jó lehetőség. A zöld tea sok antioxidánst tartalmaz, amely segít a szervezetnek a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek felgyorsítják az emberi test öregedési folyamatát.
9. 9 Vegyen étkezési naplót. Vigyen be mindent, amit eszik, és ne kérjen részleteket! Nem valószínű, hogy rosszul fog enni, ha később, naplójába írva, bűntudatot vagy égető szégyent kell tapasztalnia. Próbálja nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Vegye figyelembe azt is, hogy milyen szigorú a menüje.
   • Figyeljen arra, hogyan érezte magát evés közben. Depresszió? Öröm? Harag? Optimizmus? Ha az érzelmeire és az azokhoz kapcsolódó ételekre összpontosít, akkor megbirkózhat az érzelmi túlevéssel (ha van ilyen).

Rész 2 /3: Gyakoroljon naponta

1. 1 Legyen ez a hét az edzések hete. Általában ajánlott heti öt napon gyakorolni, és két napot szünetként hagyni. Fizikai erőnlététől függően minden nap végezhet könnyű gyakorlatokat, vagy intenzívebben - de csak minden második napon. Ne terhelje túl magát, ne merítse ki magát. Az edzésterv következetessége és betartása a siker kulcsa. Ez különösen igaz, ha a terv a test valós lehetőségein és igényein alapul.
   • Vonat minden nap ugyanabban az időben. Például az edzőteremben reggel munka előtt, vagy minden második napon az ebédszünetben, vagy este néhány órával lefekvés előtt. Egy hét ütemezésénél feltétlenül írja le edzéseit, hogy ne maradjon le róla, vagy ha elfoglalt napja van, ne felejtse el.
2. 2 Melegítsen fel egy könnyű kardióval. Kezdje minden edzést kardióval, hogy elkerülje a fűtetlen izmok nyújtását vagy szakadását.
   • Jog a helyén 5-10 percig. Ugrókötél körülbelül öt percig. Mehetsz egy 10 perces futást is, hogy felmelegítsd az izmaidat és izzadj egy kicsit.
3. 3 Nyújtson kardió után és az edzés végén. 5-10 perc kardió bemelegítés után nyújtani kell, hogy az intenzívebb gyakorlatokra áttérve ne sérüljön meg. Az edzés végén 5-10 percig nyújtania is kell. A nyújtás nem nyújtja az izmokat, és elkerülheti a sérüléseket.
   • Végezzen alapvető nyújtásokat a lábak és karok számára, hogy felmelegedjenek a nagy izmok és felkészüljenek a gyakorlatra. Próbálja meg edzeni a tüdőt, a quadokat, a vádliizmokat, és végezze el a pillangó gyakorlatot.
4. 4 Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Az ITVI egy edzésprogram, amely kemény, intenzív gyakorlatokat tartalmaz, majd rövid pihenőket a felépüléshez vagy a pihenéshez. Ez segít gyorsan elégetni a zsírt. A nagy intenzitású edzés hatására a szervezet cukrot használ.Ennek megfelelően gyorsabban égeti el a zsírt, mint az alacsony intenzitású edzések során. Mi több, a zsír is megolvad a helyreállítási szakaszban. Mindez csökkenti a zsírraktárakat. Az ITVI program keretében végzett gyakorlatokat szimulátorokon és szabad súlyzós edzőszőnyegen is el lehet végezni. A népszerű ITVI programok a következők:
   • Edzés "Strandtest". Ez a 12 hetes ITWI program hetente háromszor csak 21 percet igényel. Úgy tervezték, hogy megerősítse a testet és megkönnyebbüljön, valamint a fogyás érdekében. A program magában foglalja a kardio és a nyújtást, miközben a test bizonyos részeire, például a karokra és a hasra összpontosít. A program egy hete után észreveszi, hogy karcsúbbnak tűnik, és izmait feszesebbé teszi.
   • Fartlek 25 perces sprint edzés. A "Fartlek" svéd fordításban "nagy sebességű játékot" jelent. Ez a fajta ITVI program ötvözi a folyamatos edzést a sebességintervallumokkal. Az egyes intervallumok intenzitását és sebességét úgy állíthatja be, hogy az edzések nyugodtak és szórakoztatóak legyenek. Ez a program a kardioedzéseken alapul, amelyek során sétálhat, kocoghat vagy sprintelhet egy ideig.
   • Képzés "Ugrókötél stopperórával." Ehhez az intervallum edzéshez csak stopperóra és ugrókötél szükséges. Próbáljon 2 percig ugrálókötelet kötni, majd pihenjen 2 percig, majd ugorjon újra 1,5 percig, majd pihenjen 1,5 percig, majd ugorjon egy percet és pihenjen egy percig. Fejezze be a gyakorlatot ugrókötéllel 30 másodpercig. Pihenjen három percig, majd ismételje meg ugyanazokat az időközöket még egy -két alkalommal.
5. 5 Csatlakozzon egy sportcsapathoz, vagy töltsön időt csapatsportokkal. A kalóriaégetés és a szórakozás sport. A sportolás során a versenyszellem támad; az emberek gyakran elfelejtik, hogy gyakorolnak, de továbbra is izzadnak. Sportok a fogyás érdekében:
   • Futball. Ez a sport elősegíti a légzőrendszer fejlődését és elősegíti a zsírégetést.
   • Úszás. Ha egy órát úszik a medencében, 400-600 kalóriát égethet el, erősítheti az ízületeket, izmokat és javíthatja a vérkeringést.
   • Kosárlabda. A kosárlabdapályán való játék 400-700 kalóriát éget el.
6. 6 Iratkozzon fel a fitneszre. Adjon hozzá egy fitnesz órát a heti edzéséhez, amely egyesíti a kardio edzést az erőfejlesztéssel és az intervallum edzéssel.
   • Az aerobik és a táncórák (például zumba) segíthetnek a fogyásban. Egy óra zumba edzés segít elégetni 500-1000 kalóriát.
   • A pedálozás nagyszerű módja a fogyásnak és az izmok erősítésének. Gyakoroljon álló kerékpáron, hogy zsírt égessen, és fogyjon a combján, a fenékén és a hasán.

Rész 3 /3: Változtass az életmódodon

1. 1 Ne étkezzen kint ezen a böjti héten. Ritkán lehet otthon kívül étkezni, hogy az étel egészséges legyen. Próbáljon meg nem elmenni az élelmiszerboltba ezen a héten. Felesleges kísértések nélkül ragaszkodhat a kialakított étkezési tervéhez, és csak azokat az ételeket fogyaszthatja, amelyek segítenek a teltség megőrzésében és a fogyásban.
   • Csomagolja be az ebédet és vigye munkába, hogy ne kelljen nassolnod a nap közepén. Ha előre elkészíti ételeit, elkerülheti az étkezés kísértését.
2. 2 Fogyjon egy barátjával vagy partnerével. Könnyebb motiváltnak maradni és ragaszkodni a heti fogyókúrás programhoz, ha ezt egy barátjával vagy partnerével végzi. Akkor elszámoltathatóak lesztek egymással, hiszen mindketten keményen dolgoznak a fogyáson egy hét alatt.
3. 3 Ragaszkodjon új étkezési és életmódbeli szokásaihoz a hét elteltével. Ha egy egészséges étkezési hetet töltött, a testmozgásra és más életmódbeli változásokra összpontosítva, előfordulhat, hogy nem akarja feladni ezeket az egészséges szokásokat. Próbáljon egy hónapig betartani étkezési tervét és edzéstervét, majd igyekezzen néhány hónapig vagy egy évig betartani azt.

Figyelmeztetések

• Ne tegyen radikális dolgokat a testével annak érdekében, hogy a dédelgetett számok a mérlegre kerüljenek, különben hosszú távon kárt okozhat önmagának.