Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Mentális technikák alkalmazása
• 2/2 módszer: A megfelelő táplálkozás

Az éhség kezelésének ismerete a siker kulcsa, ha fogyni szeretne, vagy szigorú diétára készül. Az éhség kordában tartása érdekében tudnia kell, mit kell enni és hogyan kell viselkedni az étkezések között.

Lépések

1 /2 -es módszer: Mentális technikák alkalmazása

1. 1 Gyakorlat. Egy intenzív kardió edzés segíthet elnyomni az étvágyat. Átlagosan körülbelül 60 perc intenzív edzés segít csökkenteni az étvágyat két teljes órán keresztül.
   • Ez a fajta edzés csökkenti a ghrelin szintjét a szervezetben, ami lehetővé teszi több hormon termelését, amelyek elnyomják az étvágyat.
   • Sokkal könnyebb lesz, ha időközönként elvégzi a gyakorlatokat. Gyakoroljon 5-10 percig, majd pihenjen 5-10 percig.
2. 2 Rágó gumi. Azok, akik reggel egy órán keresztül rágják a gumit, 67 kalóriával kevesebbet fogyasztanak ebédidőben. Rágógumi, óránként 11 kalóriát veszít.
   • A rágómozgások becsapják az idegvégződéseket, amelyek összekötik az állkapcsát az agyaddal, és úgy érzed, hogy többet ettél, mint valójában. Ennek eredményeként kevésbé éhesnek érzi magát.
   • A cukormentes gumi a legjobb erre a célra, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz. A borsmenta viszont segít elnyomni az étvágyat.
3. 3 Gyújtson ételillatú gyertyákat. Az étel illata azt fogja érezni, hogy nem vagy éhes, még akkor sem, ha nem. Gyújtson meg egy illatos gyertyát, vagy lélegezzen be illóolaj -gőzöket, és könnyebben kibírja az étkezéseket.
   • Egyes szagok jobban működnek, mint mások. Például a borsmenta illatának 2 óránként belélegzése hetente 2700 kalóriával kevesebbet fogyaszt. A banán, az alma és a vanília illata hasonló hatást kelt.
4. 4 Víz. Igyon egy pohár hideg vizet, ha éhes. A víz kitölti a gyomrot anélkül, hogy kalóriát adna hozzá. Sőt, a hideg víz serkenti az anyagcserét, hogy felmelegedjen a test, és segít kalóriát égetni.
   • Íze érdekében citrom-, narancs- vagy lime -szeletet adhat hozzá.
   • A menta tea is nagyszerű. A borsmentaről ismert, hogy elnyomja az étvágyat.
5. 5 Elvonja a figyelmét. Bár a fizikai élelemszükséglet miatt éhesnek érezheti magát, gyakrabban, de unatkozni kezd. Ha elfoglalja magát, elvonja gondolatait az éhségtől.
   • A fizikai aktivitás a legjobb a gondolatok és érzelmek elterelésére, valamint az éhség tompítására. Nem kell keményen tennie valamit. Tegyen egy kört, menjen el egy könyvesboltba egy barátjával, vagy sétáljon egy kötetlen sétát.
6. 6 Maradjon távol az ételtől. Nagyon nehéz ellenállni, ha mások esznek, és te figyelsz. Udvariasan meghajolva hagyja el a szobát, és csak az étkezés után térjen vissza.
7. 7 Ismételje meg magának a mantrát. A mantra egy vers vagy ima, amelyet csendben megismételhet, hogy segítsen sikeresnek lenni egy nehéz helyzetben. Keressen egy mantrát, amely segít leküzdeni az éhséget, és ismételje meg minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy elszántsága csökken.
   • Íme néhány példa:
     • - Egy pillanatra a szájban, és egész életedben oldalakon.
     • "Semmi sem fog változni, ha semmi sem változik."
     • "Egészséges testben egészséges lélek."
     • "Egyél, hogy élj, ne élj, hogy megegyél"
     • - Nem tehetsz mást, mint egészséget kívánni magadnak.
8. 8 Mossa meg a fogait mentolos pasztával, amint vonzódik az ételhez, különösen az édességekhez. Az édeskés mentolos íz segít megtéveszteni a receptorokat, hogy úgy érezze, mintha valami édeset evett volna.
   • Amint fentebb említettük, a mentol íz segít elnyomni az étvágyat, ezért ez a gyakorlat előnyös.
9. 9 Időztesse magát, ha éhes. Ez általában 5–20 percet vesz igénybe. Időzítse ezeket az időközöket stopperórával.Számolja meg a perceket, amíg az éhség csillapodik. Meg fogja érteni, hogy mindez ideiglenes, és könnyebb lesz ellenállnia a kísértésnek, hogy valamit megegyen.

2/2 módszer: A megfelelő táplálkozás

1. 1 Reggeli. A reggeli biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és ebédig tart. Ha kihagyja a reggelit, gyorsan éhes lesz, ami a nap hátralévő részében kikapcsolja a ritmust.
   • Ezért reggeliznie kell. A szervezet folyamatosan kalóriát éget a napi tevékenységek eredményeként. Folyamatosan kalóriát kell fogyasztania az „üzemanyag -tartalék” feltöltéséhez.
2. 2 Vedd fel az egészséges zsírokat az étrendedbe. Mindenféle zsír eltávolítása káros lehet a szervezetre. Sőt, bizonyos típusú egészséges zsírok még az éhséget is megfékezhetik.
   • Az olajsav telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Olyan élelmiszerekben található meg, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó. Az egészséges zsírokat olyan vegyületekké alakítják át, amelyek tompítják az agy éhségolvasási jeleit. Nem érez éhséget, ha a teste nem kapja meg a megfelelő impulzusokat az agyától.
   • Ne feledje, hogy a telítetlen zsírsavak csak a teljes kalóriabevitel 20 százalékát tehetik ki. Annak ellenére, hogy egészségesek, túlzott fogyasztásuk szintén nem ajánlott.
3. 3 Tervezze meg a napját azon idők alapján, amikor általában éhesnek érzi magát. Egyél ebédet, ebédet vagy uzsonnát 30 perccel azelőtt, hogy éhesnek éreznéd magad, nehogy túlevés legyen.
4. 4 Tudja meg, mennyivel csökkentheti a kalóriabevitelt. A kalóriabevitel drasztikus csökkentése lelassítja az anyagcserét. Ennek eredményeként gyakrabban fog éhesnek érezni magát.
   • A nők általában nem fogyaszthatnak 1200 kalóriánál kevesebbet naponta, a férfiak pedig 1800 kalóriánál kevesebbet.
   • Azok a fiziológiai reakciók, amelyeket a szervezet által okozott stressz okoz a tápanyagbevitel hiánya miatt, károsíthatják az izmokat, hogy elegendő glükózt biztosítsanak a szervezetnek. Ez a reakció végül tompul, és az anyagcsere lelassul. Ennek eredményeképpen a szervezet hamarabb kezd éhesnek érezni magát, mint a magas anyagcsere sebességgel.
5. 5 Vegye be a fehérjét az étrendbe. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, így könnyebb kibírni és nem érezni éhséget az étkezések között.
   • A szervezet hosszabb ideig tart a fehérjék metabolizmusában és lebontásában, ezért hosszabb ideig marad teljes.
   • A sovány hús reggelire való fogyasztása különösen jó módja annak, hogy egész nap tele legyünk. Próbáljon meg minden reggel legalább 30 gramm fehérjét enni.
6. 6 Kombinálja az összetett szénhidrátbevitelt a testmozgással. Hosszú időbe telik, amíg a szervezet lebontja az összetett szénhidrátokat, és ennek eredményeként fenntarthatóbb energiaformát adnak. Fogyassz komplex szénhidrátokat 30-60 perccel az edzőterembe való belépés előtt, hogy az intenzív edzések előtt a szervezetet megkapd a szükséges energiával.
   • Ha edzés előtt nem kap elegendő energiát, utána nagyon éhes lesz. Ezért annak érdekében, hogy ne edzés után azonnal lecsapjon az ételre, győződjön meg arról, hogy ellátja a testet a szükséges energiával.
   • Ezen szénhidrátok egyik forrása a burgonya. A burgonyakeményítő ellensúlyozza az emésztőenzimeket, így több időbe telik, mint sok más élelmiszer. Ha a burgonya túl nehéznek tűnik ahhoz, hogy edzés előtt elfogyaszthassa, akkor is élvezheti őket egy másik étkezéssel, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti.
7. 7 Adjon hozzá több vízbázisú ételt az étrendhez. Ezeket az ételeket alacsony kalóriatartalmúnak tekintik. Ezért ebéd közben többet ehet ezekből az ételekből, hogy megkapja a szükséges energiát.
   • Vegye fel étrendjébe a leveseket, zöldségeket és gyümölcsöket. Gyümölcsök és zöldségek, amelyek sok gyümölcslevekpéldául uborka, görögdinnye és alma.
8. 8 Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket. A magas glikémiás indexű élelmiszerek sok cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Emelik a vércukorszintjét, és erős éhséget érez, amikor a vércukorszint hirtelen leesik. Ennek eredményeként fáradtság és ingerlékenység.
   • Ide tartozik a legtöbb pékáru, például sütemény, fánk és süti. Az édességek és egyéb édességek szintén feketelistára kerülnek.
   • Ezen a megjegyzésen figyelni kell a grapefruitra. Ez egy alacsony glikémiás gyümölcs, és étkezés után csökkentheti a vércukorszintet. Ezenkívül sok vizet és így kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más gyümölcsök.
9. 9 Próbáljon nyugodt tempóban enni. Ha lassan eszik és alaposan rágja az ételt, akkor fogyasszon kevesebb kalóriát, és utána nem érez súlyos éhséget.
   • Azok, akik lassan esznek, 88 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik gyorsan esznek.
   • A nyugodt étkezés lehetővé teszi a teltségérzet meghatározását. Az elhamarkodott étel túlevéshez vezet, mivel kihagyhatja azt a pillanatot, amikor már jóllakott.
   • Ha lassan eszik, akkor több vizet iszhat a kettő között, így gyorsabban érzi jól magát, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.