Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Ismerje meg a Lacto-Ovo vegetarianizmust
• 2. módszer a 3 -ból: Kiegyensúlyozza étrendjét
• 3 /3 -as módszer: Változtassa meg étrendjét

A lakto-vegetarianizmus egy olyan étrend, amely kizárja a hús, hal és baromfi használatát, de megengedi a tejtermékek és néhány egyéb állati termék használatát. A kutatások megerősítik, hogy néhány ember számára ez az étrend valójában egészségesebb. Ez a cikk segít egy kicsit többet megtudni a vegetarianizmusról és arról, hogyan változtathat étkezési szokásain, és válthat lacto-ovo vegetáriánus étrendre.

Lépések

Módszer 1 /3: Ismerje meg a Lacto-Ovo vegetarianizmust

1. 1 A lacto-ovo-vegetáriánus étrend lényege. A lakto-ovo vegetarianizmus kizár mindenféle vörös húst, baromfit és halat, de lehetővé teszi a tojás és tejtermékek, valamint az azokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. A lakto-ovo vegetarianizmus különbözik a vegetarianizmus más típusaitól, például a homokos vegetarianizmustól (amely megengedi a halat) vagy a lakto-vegetarianizmustól (amely megengedi a tejtermékeket, de nem a halat), valamint a veganizmustól (amely kizár minden állati eredetű és belőlük készült ételek).
2. 2 A lakto-ovo vegetarianizmus előnyei A lakto-ovo vegetarianizmust összefüggésbe hozták az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb arányával. A lakto-ovo vegetáriánusok ritkábban szenvednek magas vérnyomásban, magas koleszterinszintben, 2-es típusú cukorbetegségben és bizonyos típusú rákokban.
3. 3 A lakto-ovo vegetarianizmus összetettsége. A lakto-ovo vegetáriánus étrendre való áttérés nagy változásokat jelenthet az étel- és étkezési döntésekben, valamint az egészség megváltozásában. Mint minden más jelentős életmódváltás esetén, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt áttérne a lakto-ovo vegetáriánus étrendre. Ez segít a lehető legegészségesebb étrend kialakításában, biztosítva, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
4. 4 Határozza meg a határokat. Az állati termékek közé tartozik mindenféle hús, hal, tojás és méz. Ezenkívül az olyan élelmiszerek, mint a zselatin és a sertészsír (étkezési zsír) szintén állatokból származnak, és gyakran megtalálhatók más élelmiszerekben, amelyek nem kifejezetten állati termékek. Önállóan meghatározhatja, hogy mely ételeket kívánja felvenni az étrendjébe, és melyeket kizárni.
   • Az összes állati eredetű terméket - beleértve a zselatint, a mézet stb. - kiiktathatja, mint a vegánok.
   • Használhat zselatint, mézet, de kizárja az olyan állati termékeket, mint a hús, a baromfi és a hal.
   • Ne feledje, hogy néha állati eredetű összetevők (például zselatin) megtalálhatók az első pillantásra vegetáriánusnak tűnő élelmiszerekben. Ezért gondosan olvassa el az összes megvásárolt termék összetételét, vagy kérdezze meg a pincéreket, hogy az étel tartalmaz -e olyan összetevőket, amelyeket kizárt az étrendből.

2. módszer a 3 -ból: Kiegyensúlyozza étrendjét

1. 1 Egyél elég nagy adagokat. Még lakto-ovo vegetáriánusként is elegendő tápanyaghoz juthat, ha kiegyensúlyozza étrendjét és figyelemmel kíséri étrendjét.
   • Az étrend kiegyensúlyozásának legjobb módja, ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket, gabonát és hüvelyeseket, sajtokat, joghurtokat és más ételeket fogyaszt. Ez biztosítja, hogy megkapja az alapvető tápanyagok teljes mennyiségét, és elkerülje a vitaminok vagy ásványi anyagok hiányát.
   • A pontos adag az Ön személyes kalóriaigényétől függ (nevezetesen, nemtől, életkortól, aktivitási szinttől stb.). Kérdéseivel vagy kérdéseivel forduljon orvosához.
2. 2 Egyél elegendő fehérjét. A fehérje elengedhetetlen a szervezet működéséhez. Lakto-ovo vegetáriánusként a hüvelyesek, diófélék és szójatermékek, valamint tejtermékek és tojás segítségével kielégítheti fehérjeigényét. Egy jó lehetőség (napi 1200 kalóriával) lehet egy négyfehérje-omlett, két 10 cm-es palacsinta (sárgája nélkül főzve) vagy 1/2 csésze bab.
3. 3 Ügyeljen arra, hogy elegendő D -vitamint kapjon. A lakto-ovo vegetáriánusok nemcsak a tejtermékekből, hanem a szójatejből, bizonyos gabonafélékből, sötétzöld leveles zöldségekből és más élelmiszerekből is juthatnak elegendő kalciumhoz, ami a csontokhoz és a fogakhoz szükséges. A dúsított tejtermékek és a tojássárgája kiváló forrásai lehetnek a szervezet D-vitaminjának. A D-vitamin forrásai (napi 1200 kalória alapján) ½ csésze zsírszegény tej, 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt vagy 1 csésze friss zöld leveles zöldségek.
4. 4 Egyél elég vasat. És bár a lakto-ovo vegetáriánusok nem esznek húst, gazdag választékban vannak alternatív vasforrások, beleértve a dúsított gabonaféléket, a spenótot, a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű kenyeret és más ételeket. Jó vasforrások (napi 1200 kalória alapján): ½ csésze bab, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze friss spenót vagy 3/4 csésze dúsított gabona.
5. 5 Ne felejtsd el a cinket. A lakto-ovo vegetáriánusok cinket dúsított gabonafélékből, sok hüvelyesből, tökmagból, csicseriborsóból, búzacsírából, tejtermékekből és más élelmiszerekből nyerhetnek. Jó cinkforrások (napi 1200 kalória alapján): ½ csésze bab, ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy 3/4 csésze dúsított gabona.
6. 6 Győződjön meg arról, hogy elegendő B-12 vitamint fogyaszt. A B-12-vitamint a szervezet állati eredetű termékekből vagy étrend-kiegészítőkből szerezheti be. Lakto-ovo vegetáriánusként ezt a vitamint tejtermékekből, tojásból és vitaminokkal dúsított különleges ételekből szerezheti be. A B-12-vitamin jó forrásai (napi 1200 kalória alapján) lehet 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, közepes méretű tojás vagy 3/4 csésze dúsított gabona.
7. 7 Határozza meg, hogy elegendő jódot kap -e. A jód elengedhetetlen számos szerv működéséhez. Jódozott sóból, valamint sok jódozott sóval készült feldolgozott élelmiszerből nyerhető. Ha sok nyers ételt fogyaszt, akkor valószínű, hogy nem kap elegendő jódot. Ha lehetséges, vásároljon jódozott sót, de ne fogyasszon belőle nagy mennyiséget, mivel a felesleges nátrium káros a szervezetre.
8. 8 Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészségéhez. Lakto-ovo vegetáriánusként diófélékből és magvakból, szójababból és néhány dúsított gabonaféléből szerezheti be őket. Például 30 gramm száraz vagy ½ csésze lenmag kiváló omega-3 forrás. Bizonyos típusú tojások omega-3 zsírsavakban is gazdagok lehetnek (általában címkével vannak ellátva).

3 /3 -as módszer: Változtassa meg étrendjét

1. 1 Próbáljon kilépni a komfortzónájából. A lakto-ovo vegetáriánus étrendre való áttérés jelentős életmódváltás lehet, és az étkezési korlátozások megnehezíthetik a megszokást. Próbálja ki ezeket a változtatásokat új és izgalmas lehetőségek felfedezésére. Az új ételek és receptek kipróbálása változatosabbá teszi az összes szükséges tápanyagot.
2. 2 Próbáljon ki különféle konyhákat. Sok érdekes lakto-ovo-vegetáriánus étel található a világ számos konyhájában.A különböző éttermekben való részvétel nagyszerű módja annak, hogy új dolgokat próbáljunk ki, és érdekes ötleteket kapjunk.
   • Az ázsiai konyhában (beleértve a kínai, japán, thai és vietnami ételeket) sok zöldség- és / vagy tofu -alapú húsmentes étel található. Ezen ételek egy részét halszószokkal készítik. Ha étteremben rendel ilyen ételt, előzetesen ellenőrizze a pincérrel, hogy ez az étel alkalmas-e a lakto-ovo vegetáriánusoknak.
   • A dél-ázsiai konyha (indiai, pakisztáni, nepáli stb.) Sok olyan ételt tartalmaz, amelyek hüvelyesekből és lencsékből, rizsből, fűszeres zöldségekből, joghurtokból és más, lakto-ovo vegetáriánusok által fogyasztott ételekből készülnek.
   • A mediterrán konyhában (olasz, görög, közel-keleti) könnyű megtalálni a lakto-ovo vegetáriánus lehetőségeket. Falafel, kuszkusz, padlizsán, tabouleh, feta sajt és egyéb vegetáriánus ételeket tartalmazó ételeket rendelhet. A mediterrán konyhában sok húsmentes szósz létezik, például primavera tészta, marinara vagy pesto.
   • A mexikói konyha lacto-ovo vegetáriánusai számára különféle burritók babbal, zöldség fajitas és nachos, enchiladas sajttal vagy babbal, quesadillas, tamales, rizs ételek, huevos rancheros, guacamole és salsa, sült bab stb. Ha mexikói ételt rendel egy étteremben, ellenőrizze, hogy tartalmaz -e zsírt vagy más állati eredetű terméket.
3. 3 Próbáljon ki különféle húspótlókat. Ha a receptje hagyományosan húst igényel, akkor vannak módok annak helyettesítésére, hogy ne szakítsa meg a lakto-ovo vegetáriánus étrendjét. A húspótlók lehetnek:
   • Tempe. Erjesztett szójababból készül. A Tempeh szeletelhető és feldolgozható ugyanúgy, mint a hús, például sült vagy sült.
   • Seitan. Búza gluténből készül. A Seitan enyhe ízű és textúrájú, mint a hús. Vágható csíkokra, kockákra vagy más módon, és minden receptben felhasználható hús helyett.
   • Tofu. A szójatejből feltekerjük és apró kockákra préseljük. A lágy tofu különböző textúrájú lehet, a krémesről a morzsásra, míg a kemény tofut csíkokra vagy darabokra lehet vágni, majd megsütni, pácolni, sütni stb.
   • TOB (texturált növényi fehérje). Szójababból is készül, és különféle formában kapható: pehely, steak stb. A TOB különféle élelmiszerekhez adható fehérjetartalmuk növelése érdekében. Darált hús helyett bolognai mártáshoz, szelethez és egyéb ételekhez is használható.
   • Bab. A bab fehérjében gazdag, és helyettesíthető a hússal. Például a zöldséges chiliben bab van marha helyett.
   • Szinte minden állati termékre létezik vegetáriánus vagy vegán alternatíva. Manapság sok szupermarket és élelmiszerbolt kínál szója „hot dogot”, „hamburgert”, „pulykát”, tofut vagy „szalonnát”, tempeh -t vagy szeitanot.
   • Bár a sajt megengedett a lakto-ovo vegetáriánus étrendben, a hagyományos sajt helyett mindig használhat vegetáriánus szójasajtot.
4. 4 Használjon szakácskönyveket és recept weboldalakat érdekes ötletek kereséséhez. A lakto-ovo vegetáriánus receptek megtalálása egyszerű. A weboldalak és könyvek sok érdekes ötletet adnak, ráadásul új ételeket is bevezethetnek étrendjükbe.
   • A vegetáriánus recepthelyek könnyen megtalálhatók a keresőmotorokon keresztül, és különböző nyelveken állnak rendelkezésre.