Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Sima sprint
• 2. módszer 2 -ből: Sprint felfelé
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Bár sokan úgy vélik, hogy az időzítés határozza meg az edzésprogram minőségét, a kutatások kimutatták, hogy a rövid, gyors futások sokkal hatékonyabbak, mint a hosszú órák maratonok. A kocogás nagyszerű módja az izomépítésnek, a zsír- és kalóriaégetésnek, valamint az anyagcsere gyorsításának. Ráadásul olyan sportlegendák kedvenc edzése volt, mint Jerry Rice és Walter Payton. Az ilyen futás egyik legnagyobb előnye, hogy naponta csak néhány percet edzhet, hetente párszor, ami sok időt takarít meg a hagyományos edzésformákhoz képest.

Lépések

1 /2 -es módszer: Sima sprint

1. 1 Döntse el, hol fog futni. A pálya a legnépszerűbb sprinthely, mivel a távolságokat a földön lévő vonalak határolják, ami lehetővé teszi, hogy pontosan nyomon kövesse, mennyit futott. A sínek felülete kiválóan elnyeli az ütéseket - ez segít megőrizni az ízületek egészségét és elkerülni a sérüléseket.
   • Ha nincs iskola, edzőterem vagy más olyan hely, ahol pálya van az otthonod közelében, akkor rövid távolságokat futhatsz bármilyen sík felületen. Ez lehet focipálya vagy fűvel ellátott gyep, amennyiben viszonylag laposak.
   • A hosszúságtól és a használattól függően előfordulhat, hogy találhat közeli parkolót vagy más, kövezett terepet, amely viszonylag sík és kiválóan alkalmas a sprintelésre. Keressen legalább 40 méter hosszú területet. Bár a járda nem a tökéletes hely a futáshoz, sokan futnak maratont az úton, így ez nagyon jó lehetőség a sprinteléshez!
2. 2 Fuss egy pár távot az ösvényen. Ez segít felmelegedni és felkészülni egy intenzívebb edzésre.
   • Ha nem futópadon fut, próbáljon 2-4 percig futni, hogy felmelegedjen.
3. 3 Végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat. Bizonyos dinamikus gyakorlatok végrehajtása a sprint előtt javította a futási időt és segít megelőzni a sérüléseket. Séta közben dinamikus nyújtó gyakorlatokat végeznek.
   • A túl intenzív dinamikus testmozgás fáradtságot okozhat és csökkentheti a teljesítményt, ezért 10 percig végezze el, ha átlagos az edzettségi szintje, vagy akár 20 percig, ha régóta sportol. A dinamikus nyújtó gyakorlatok több erőfeszítést igényelnek, ezért fárasztóbbak, mint a megszokott gyengéd nyújtás. Nem szabad mindent beleadni és húsz percig nyújtózni, különben minden energiáját el fogja fordítani, és nem lesz ereje a sprinthez!
   • Próbálja ki a különböző típusú nyújtó gyakorlatokat: gluteális - séta emelt térdekkel; combizom nyújtás - "ón katona" vagy "frankenstein"; adduktor izomfeszítés - gátjárás; négyfejű nyújtás - sarokütés a fenékre, miközben helyben fut és borjú - lábujjhegyen.
4. 4 Döntse el a sprint időzítését és távolságát. Harminc másodperc jó idő az induláshoz, ha van stopperje vagy más eszköze az idő nyomon követésére. Ha növeli az állóképességét és sebességét, meghosszabbíthatja az időt.
   • Ha nincs megfelelő időmérő eszköze, próbáljon meg körülbelül 200 métert futni. Ha nem fut egy pályán, és nem tudja megmérni a pontos távolságot, próbálja meg számolni a lépéseit - körülbelül 120-130. Nem tény, hogy pontosan 200 méter lesz 30 másodperc alatt, de ilyen számú lépés lehetővé teszi, hogy a lehető legközelebb kerüljön ehhez az eredményhez.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Tyler Courville

   
   
   A profi futó, Tyler Curville a Salomon Running márka nagykövete. Részt vett 10 ultra maratoni és hegyi versenyen az USA -ban és Nepálban. 2018 -ban megnyerte a Kristályhegyi Maratont.

   Tyler Courville
   Profi futó

   Szakértői történelem: „Gimnazista koromban sokat futottam az utcán. Az idő és a távolság nyomon követése érdekében korábban minden versenyt megjelöltem a térképen. Szóval mindig tudtam, hol kell megállni. Ez lehetővé tette számomra, hogy nyomon kövessem a versenyidőimet, mennyit futottam és mennyit. "

5. 5 Energia körülbelül 70% -át fordítsa az első sprintre, majd gyorsítson. Ne préselje ki egyszerre minden gyümölcslevet magából. Ez sérüléshez vezethet, különösen akkor, ha nem a megfelelő egyenruhát viseli, vagy nem hajlítja az izmait.
   • Tegye energiájának körülbelül 80% -át a második sprintbe; Ha utána nem tapasztal ízületi vagy izomfájdalmat (jelek, hogy nem szabad sietnie), legközelebb majdnem a legjobbat, vagy akár a legjobbat tudja nyújtani. A sprint közben jelentkező fájdalom jele lehet annak, hogy több időt kell töltenie a bemelegítéssel vagy a megfelelő forma kiválasztásával.
6. 6 Pihenjen 2-5 percet a sprintek között. Pihennie kell a futások között, hogy a szervezete felépüljön, és többször is ugyanazon sebességgel tudjon futni. Egy másodperc sprint 3 másodperc pihenőnek felel meg. Például, ha 30 másodpercig futott, akkor pihenjen 90 másodpercig; ha 60 másodpercig fut, pihenjen 3 percet.
   • „Pihenés” közben járni kell, nem ülni vagy állni. Ez megakadályozza a rohamok előfordulását. Térjen vissza a kiindulási pontra, és készüljön fel újra a futásra.
   • A sprint intenzív gyakorlat, és amikor ezt megteszi, az izmok elhasználják az összes oxigént. Minden futás előtt pihennie kell, hogy maximalizálja sebességét, és lehetővé tegye az oxigén visszatérését az izmokba. Ellenkező esetben hányinger és szédülés lehetséges.
7. 7 Az első meneteknek rövideknek kell lenniük. Négy sprint elegendő az első futáshoz. Önnek úgy tűnhet, hogy ez nem elég, de ha a szervezete nem szokott hozzá az ilyen terhelésekhez, a túlterhelés egészségügyi problémákhoz vezethet.
   • Néhány edzés után fokozatosan növelheti a futamok számát, végül elérheti a 8-9-et, az Ön fizikai állapotától és a kívánt teljesítménytől függően.
8. 8 Nyugodj le. Sétáljon vagy futjon lassan a futópadon 5 percig, hogy helyreállítsa a pulzusát, és megakadályozza a görcsöket a tejsav felhalmozódásában az izmokban.
9. 9 Sprinteljen rendszeresen hetente 2-3 alkalommal. Mivel ez a fajta edzés elkötelezettséget és erőfeszítést igényel, hetente csak néhányszor kell elvégezni, legalább 48 órás különbséggel.
   • Bár ez cseppnek tűnik a vödörben, hamarosan észreveszi a futási sebesség és a légzésszám javulását. Ezenkívül a test megjelenése és hangja is hamarosan javulni fog!

2. módszer 2 -ből: Sprint felfelé

1. 1 Keressen megfelelő magasságot. Egy jó kocogócsúszda legyen elég meredek és legalább 35 méter hosszú. Ha nem talál ilyen helyet (megfelelő hosszúságú), akkor nagy valószínűséggel autóval kell körbeutaznia a környéket, hogy ellenőrizze, van -e ilyen hegy valahol a közelben.
   • Ha nincs autója, tegyen egy sétát a környéken vagy busszal.
   • A választott magasságtól függően előfordulhat, hogy figyelembe kell vennie a forgalmat, a járdák vagy vállok jelenlétét (ha az úton fog futni), a világítást, a lombozatot és a terep általános biztonságát. Mint minden atlétikai gyakorlatnál, itt is fontos a környezet megismerése és a megfelelő ruházat kiválasztása, még a cipők is szerepet játszanak - ezek lehetnek fitnesz- vagy futócipők.
2. 2 Fuss felmelegedni. Futtassa 2-4 percig vízszintes talajon a csúszda közelében. Enyhén kocoghat, és lemászhat lefelé, hogy a teste felkészüljön a sprint edzésre.
3. 3 Végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat vízszintes talajon. Bár lefelé fog futni, sík talajon kell nyújtania, hogy elkerülje a túlterhelést. A dinamikus nyújtás járás közben történik, és segít megelőzni a sérüléseket, ha a sprint előtt történik.
   • Próbáljon felmelegedni körülbelül 5-10 percig, mielőtt sprintel lefelé a dombról. Az ilyen típusú edzésekhez különösen alkalmasak az olyan gyakorlatok, mint a magas térddel járás, a fenék ütése a helyszínen futás közben és az "ón katona". Melegítsen addig, amíg energiát nem érez, nem fáradt.
4. 4 Energia 50-70% -át fordítsa az első sprintre. Minden futással növelheti, de csak 10%-kal. Ha új vagy a sprintben, vagy az edzettséged messze nem az ideális, akkor valószínűleg csak a harmadik vagy negyedik edzés után érdemes növelni a versenyek intenzitását, és eleinte nem szabad erőlködni.
5. 5 Pihenjen a sprintek között. A lejtmenet lehetővé teszi, hogy a szervezet felépüljön egy új futáshoz.
   • Ha még mindig túl fáradtnak érzi magát a hegymászás után, járjon sík talajon még 15-30 másodpercig, mielőtt elkezdené a következő futást.
6. 6 Legyen óvatos a ruhák kiválasztásakor. A meredek dombok megmászásához kis lépésekben kell haladni, és ereszkedéskor fordítva. A sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos figyelni arra, hogy milyen formában fut.
   • Ne nézz a földre! Tartsa egyenesen az állát, és nézzen előre.
   • Tartsa függőlegesen a törzsét, és a térdsapkákat az állával egy síkban. Futás közben ne hajoljon meg.
   • A lejtős sprint nagyszerű az egészségére, de nem könnyű gyakorlat - ha nem tudja formában tartani magát, hagyja abba az edzést, hogy elkerülje a sérüléseket és a túlterhelést.
7. 7 Szánjon időt a következtetések levonására. Felfelé futni sokkal nehezebb, mint sík felületen, ezért nem szabad erőltetnie magát az első edzés elvégzésére. Próbáljon 4-5 futást végezni, és energiája 75% -át tegye bele.
8. 8 Pihenjen sík felületen. Szánjon 5-10 percet a szívfrekvencia helyreállítására és az esetleges rohamok megelőzésére, gyaloglás vagy könnyű kocogás útján vízszintes felületen.
9. 9 Végezzen heti 1-2 versenyt. Mivel ez a fajta edzés elkötelezettséget és erőfeszítést igényel, hetente kétszer kell futni felfelé, többnapos időközönként, hogy az izmok helyreálljanak.

Tippek

• Egyél 2 órával futás előtt, igyál egyet.
• Próbálj meg pihenni futás közben.
• Használja a karját, hogy előrenyomja őket a testével futás közben - ez automatikusan növeli a sebességet.
• A sprint edzések segítenek javítani az általános fizikai hangot, valamint javítani a szív- és érrendszer működését, ami pozitív hatással lesz a hosszú távokra.
• Ha nincs nálad időzítő, csak számold meg a lépéseidet, és bizonyos számú lépés után válts a gyors futásról a gyaloglásra, és a gyaloglásról a gyors futásra.
• Legyen óvatos, ha kemény és sík úton fut. Ez megnyújthatja a térdet.
• Biztonsági okokból a rövid távú futásokat a legjobban a földön lehet megtenni, de ha nem talál megfelelő helyet, vagy szezonon kívül van, használhat futópadot. Ez az opció csak akkor alkalmas az Ön számára, ha tudja, hogyan kell használni ezt a technikát (beleértve a vészleállító gombot). Ha úgy dönt, hogy futópadot használ sprinteléshez, szánjon rá időt - győződjön meg arról, hogy felszerelése biztonságos és jó állapotban van.
• Növelje a sebességet bemelegítés közben, hogy felkészítse a testét az intenzív edzésre és elkerülje a sérüléseket.
• Pihenjen legalább heti két napon a futáson, hogy a lábizmok helyreálljanak.

Figyelmeztetések

• Soha ne üljön le vagy feküdjön le pihenni közvetlenül futás után. Ez testfájdalomhoz vagy hányingerhez vezethet.
• Ne hagyja abba a gyakorlást, kövesse a szokásokat.

Mire van szükséged

• Stopperóra
• Futócipő
• Víz