Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A központi izmok erősítése otthon
• 2. módszer a 3 -ból: Edzés az edzőteremben
• 3. módszer a 3 -ból: A hasizom alapvető erejének fenntartása

A fő hasizmok olyan izmok, amelyek a mellizmok alatt kezdődnek és a medencéig terjednek. Több hátsó izomcsoportot és a törzs többi izomcsoportját is magában foglalja. Az "erős hát" jó testalkatot és egészséges testet jelent. Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell ezt megtenni, tanuljon meg otthon vagy az edzőteremben gyakorolni. Ha elérte ezt az erőt, megtanulhatja fenntartani is.

Lépések

Módszer 1 /3: A központi izmok erősítése otthon

1. 1 Használd a törzsizmaidat edzés közben. Csak a gyakorlat elvégzése nem elegendő. Használja a törzsizmokat minden gyakorlatban a kívánt hatás eléréséhez.
   • A törzsizmok megtalálásához álljon fekvőtámasz helyzetben körülbelül 1 vagy 2 percig, és vegye észre, hogy mely testrészei fáradtak. Ezek általában a kezeid.
   • Amikor fekvőtámaszba kerül, vagy bármilyen nagyobb izomcsoportos gyakorlatot végez, feszítse meg a hasizmokat minden gyakorlattal. Ezek azok az izmok, amelyekről beszéltünk.
   • Ezen gyakorlatok helyes elvégzéséhez lélegezzen be, amikor az izmok összehúzódnak, és lélegezzen ki, amikor ellazítja őket.
2. 2 Deszkák. A deszkák egyszerűek és segítenek az összes nagyobb hasizom bekapcsolásában. Ez egy nagyszerű gyakorlat a test alapvető izmainak edzésére. Ehhez álljon fekvő helyzetben. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és egyensúlyozzon egy labdán vagy széken. Tartsa enyhén hajlított karjait, ne zárja be, és tartsa egy percig, bevonva a fő hasizmokat a folyamatba.
   • Amikor még csak most kezdi, törekedjen 2-3 ilyen komplex elkészítésére. Mindegyiket egy percre, ha lehet. Ha ez túl nehéznek bizonyul, tartson ki legalább 30 másodpercig, vagy amíg lehet.
   • Ha kihívást jelentő gyakorlatot szeretne, kérje meg oktatóját, hogy egyensúlyozzon egy ellenőrzött mennyiségű súlyt a lábfej hátsó súlyától.
3. 3 Végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon. Feküdjön az egyik oldalára, könyökét feltámasztva. Helyezze a lábát egymásra, és nyújtsa ki a másik karját. Húzza meg a hasizmot úgy, hogy felemeli a csípőjét a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát, háromszöget képezve a padlóval. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Próbáljon 3-5 ütést végezni mindkét oldalon.
4. 4 Kezdje a fekvőtámaszokat a fő izmokkal és egyenes háttal. Ugorjon guggoló helyzetbe, és álljon fel egy gyors mozdulattal. Ezután üljön vissza a nyakára, és lépjen tovább a fekvő helyzetbe. Ezt a lehető leggyorsabban kell elvégeznie.
   • Kezdéskor próbálja meg elvégezni a három 15 -ös sorozatot. Ha nehezebb feladatot szeretne, ugorjon vagy végezze el a gyakorlatot súlyával a kezében.
5. 5 "hegymászó". Kezdje fekvőtámasz helyzetben, a fő hasizmokat bekapcsolva és egyenes háttal. Tegyen egy nagy lépést az egyik lábával, húzza a derék felé, majd ismételje meg a másik lábával. Tedd ezt a lehető leggyorsabban anélkül, hogy kilépnél a komfortzónádból.
   • Próbáljon ebben a helyzetben maradni, és végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercig. Próbálj ki 3 szettet, ha tudsz.
6. 6 Végezzen lábemeléseket. Számos lábemelő áll rendelkezésre a központi hasizmok megerősítésére. Először feküdjön a hátára, és tegye a kezét a teste alá. Tartsa össze a lábát, és emelje fel 6 hüvelykre a padlóról. Emelje fel a lábát 45 fokkal, majd engedje le 6 cm -re a talajtól. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat a lehető legtöbbször 30 másodpercen belül, és ismételje meg a komplexet háromszor.
   • A kerékpározás nevű gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a kezét a feje alatt tartja, mintha össze akarja szorítani, és egyenes háttal, néhány centiméterre a padlótól. Emelje fel egyenként az egyik lábát, emelje fel a térdét, és nyúljon felé, a test másik oldalával. Tartsa egyenesen a hátát.
7. 7 Séta fekvő helyzetben. Álljon fekvő helyzetbe, és tegye karjait valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. Álljon határozottan a lábára, majd lassan sétáljon a kezével. Menj, amennyire csak tudsz. Ha teheti, ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer.
8. 8 Mássz fel a kötélen. Üljön előre nyújtott lábakkal "V" alakban. Húzza össze a fő hasizmokat, és hajlítsa meg a hátát "C" alakban. Emelje fel a karját, és tegyen úgy, mintha felmászna a kötélen, miközben enyhén megcsavarja a testét. Végezzen 20 gyakorlatot minden karral.
9. 9 Jobb egy kis gyakorlatot végezni, de megfelelően. Feküdj a hátadra, térd hajlítva, a lábak pedig a padlón. Tegye a karját a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasát. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és üljön a hasizmaival mozgásban. Emelje fel a testét 45 fokkal, majd engedje le magát, de ne érje el a padlót. Ismétlés.
   • Először végezzen néhány 30-szoros gyakorlatot. Végezze őket lassan, a hasizmait bevonva az edzés során. A gyakorlat nehéz lehet, egyáltalán nem könnyű.
   • Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy ha este többször százszor hasizmot hajtanak végre, néhány hét alatt sziklaszilárd törzs jön létre. Ha csak ennyit tesz, nem valószínű, hogy sikerülni fog. A hasizom izomzatot épít, de nem éget el sok zsírt.

2. módszer a 3 -ból: Edzés az edzőteremben

1. 1 Emelje fel a súlyzót. Jöjjön a szabadokhoz, üljön le, és kézzel fogja meg határozottan a rudat, miközben kezét vállszélességben tartja. Álljon egyenes háttal és mozgassa a hasizmokat.
   • Sokan képesek elég nagy súlyt emelni, de nem kell nyomniuk. Emeljen annyi súlyt, amennyit 10-15-ször fel tud emelni.
   • Mert ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, jobb övet viselni. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő formát használja, és tartsa egyenesen a hátát. Kérje meg oktatóját, hogy segítsen formában maradni.
2. 2 Forgassa a kalapácsot. Sok edzőteremben van kalapács, gyakran az abroncs mellett. Fogja meg erősen a kalapácsot mindkét kezével, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa be a térdét, és tartsa egyenesen a hátát. Húzza a kalapácsot a válla fölött a másik oldalára, és nyomja meg a sínt vagy a betétet. Irányítsd a kalapácsot, ahogy ugrál, majd üss a másik oldalra az első irányába. Ismételje meg a 10-15-öt mindkét oldalon. Ismételje meg 3 -szor.
   • Nagyon fontos, hogy tartsa a kalapácsot, és ne engedje, hogy arcon ütje. Ez nem csak ringatás, hanem a kalapácsot is irányítani kell ütés után. Légy nagyon óvatos.
   • Ha az edzőteremben nincs kalapács és sín, akkor ezt a gyakorlatot súlyzással végezheti el. Tartsa a terhet, mint egy kalapácsot.
3. 3 Mássz fel a kötélen. Sok edzőteremben ma már kötél van, amelyet edzésre használhat. Általában több súlyú szálból álló kötél van rögzítve a mennyezethez az egyik végén, és megragadhatja a másik végét.
   • Ehhez a gyakorlathoz meg kell ragadnia a kötelet ülő helyzetben, bevonva a hasizmokat a folyamatba, és egyenesen tartva a hátát. Hajtsa előre a medencét, emelje fel a karját a kötél meglendítéséhez (a hintának el kell érnie a falat), majd vigye kiinduló helyzetébe.
   • Maradjon ülő helyzetben, gyakorolja a hasizmokat edzés közben. Ismételje meg a gyakorlatokat 30 másodpercig, és próbáljon 3 sorozatot elvégezni.
   • Egyesek nehezebbek, mint mások, ezért a gyakorlat megkezdése előtt próbálja meg helyesen felmérni a helyzetet.
4. 4 Kötélként lendítse a súlyokat. A műveletek nagyrészt hasonlóak az előzőekhez. Fogja meg határozottan a kettlebellt, és lendítse felfelé, kezdve a lábszinten, tartsa egyenesen a közepén, és emelje fel a mellkas szintjéig, ne pedig a fej szintjéig. Ismételje meg 15-20 alkalommal 3 sorozathoz.
5. 5 Végezze el az orosz swing gyakorlatot. Feküdjön a földre alap ab helyzetben, és tartsa mindkét kezével a közepesen nehéz súlyzót. Nyújtsa egyenesen maga elé a karját, és üljön úgy, hogy a háta 45 fokos szögben legyen a talajhoz képest. A fő hasizmok összehúzódásával forgassa el 90 fokkal az egyik oldalát, tartsa karjait egyenesen. Aztán fordulj másik irányba. Próbáljon meg 30 másodperc alatt a lehető legtöbb fordulót megtenni, de lassan. Végezzen 3 sorozatot.
6. 6 Felfüggesztett állapotban emelje fel a lábát. Tartsa magát levegőben egy deszkán, mintha fel akarna húzni, de inkább emelje fel a lábát. Végezzen derékszöget a lábával, térdét közelebb hozza a derekához, és tartsa egyenesen a lábát. Csináljon 3 darab 15 darabot.

3. módszer a 3 -ból: A hasizom alapvető erejének fenntartása

1. 1 Végezze el rendszeresen azokat a gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Egy -két edzés alatt nem tudod formában tartani az izmaidat. Ha erős, feszes hasizmokat és lapos hasat szeretne, rendszeresen gyakorolnia és helyesen kell étkeznie. Hogy megkönnyítse a dolgát, keressen egy tetszés szerinti gyakorlatot.
   • A YouTube, az Muscle & Fitness és számos más forrás ingyenes edzési útmutatókat és különféle edzésprogramokat kínál Önnek. Válassza ki a kedvére valót, és próbálja meg hetente háromszor csinálni. Zenéljen velük. Ez sokkal könnyebb, mint saját kezűleg csinálni.
   • Vannak, akik inkább rendszeresen bekapcsolják őket, és minden alkalommal újakat próbálnak ki. Melegítsen egy -két hétig, majd keressen újat. Változtass, hogy ne unatkozz velük.
2. 2 Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek zsírt égetnek, hogy hangsúlyozzák az izmokat. A kemény munka után mindenki nemcsak érezni akarja az eredményeket, hanem látni is akarja őket. Edzés közben figyeljen a kalóriaégetésre és a derékzsír csökkentésére, hogy az eredmények láthatóak legyenek.
   • Még ha keményen is dolgozik a hasizmain, nehéz lesz lehullani a zsírréteget a derekáról, csak gyakorlással. A kardió gyakorlatok a legjobb és leggyorsabb módja a felesleges zsír leadásának és az edzett izmok bemutatásának.
   • A zsírvesztéshez adjon hozzá heti három 30-40 perces kardioedzést rendszeres gyakorlataihoz, 15-30 másodperces szüneteket tartva, hogy gyorsan megtanulja az edzést.
3. 3 Összpontosítson a teljes körű fitneszre. Az izmok megerősítéséhez egészségesnek kell lennie, nem csak erős hasizmok és hátizmok. Ha eredményeket szeretne elérni, akkor az izomépítésre és a zsírégetésre kell összpontosítania, amihez az alapvető gyakorlatok mellett meglehetős mennyiségű szív- és érrendszeri gyakorlat szükséges.
   • A tanulási táblázatok egy adott cikkben leírt gyakorlatok kombinációit tartalmazzák, de gyorsak, rövid szünetekkel. Keresse meg a 10 gyakorlatból álló csoportot, amely tetszik, és ossza fel őket 60 másodperc gyakorlásra és 30 másodperc pihenésre. Végezze el az alapvető gyakorlatokat 3 -szor, és fejezze be egy órán belül.
   • Fontolja meg az alapvető gyakorlatok kiegészítését más aerob teljes testkezelésekkel. Keressen jóga-, pilates- vagy spin -órákat a környékén, ahol részt vehet és váltakozhat az alapvető edzésekkel.
4. 4 Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és vitaminokban gazdag zöldségeket. Nem lehet rossz étrenden. Ha alapvető hasi gyakorlatokat végez, koncentráljon a lassan emészthető szénhidrátokra, például a zabpehelyre és az édesburgonyára. Ha fehérjét szeretne enni, gondoljon babra, dióra és sovány csirkére zsíros hamburgerek és sült ételek helyett.
   • Titkos tipp: Snack az edzés után 15 perccel a glikogénraktárak feltöltésére és az izomépítésre. Egyél valami egészségeset, például egy marék pirított mandulát, joghurtot, friss gyümölcsöt, mogyoróvajat vagy fehérje turmixot.
   • Az alkohol, különösen a sör, általában egyenesen a végbélbe kerül. Ha időnként szívesen iszik, próbáljon visszafogni, ha határozott hasizmot szeretne. Ivás közben koncentráljon a tiszta, alacsony kalóriatartalmú italokra, és kerülje a cukros főzeteket.
5. 5 Ne fogyjon ki a víz. Edzés közben fontos helyreállítani azt a folyadékmennyiséget a szervezetben, amelyet izzadással elvesztett. Igyál legalább 2 liter folyadékot naponta edzés közben. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy szervezete nem dehidratált.
6. 6 Kerülje a stresszt, amikor csak lehetséges. A kutatások azt mutatják, hogy a kortizol, amelyet néha "stresszhormonnak" is neveznek, befolyásolja a hasi zsírt. Általában a kortizol szintje ingadozik a nap folyamán, de a stressz alatt hajlamosak emelkedni.
   • Vegye lelki egészségét ugyanolyan komolyan, mint fizikai egészségét. A nap folyamán időnként tartson szüneteket a pihenéshez. Gyakorold a ritmikus légzést, a progresszív izomlazítást, vagy bármely más választott meditációs technikát.
7. 7 Hagyja, hogy a test felépüljön az edzés után. Túlfeszítheti magát, és óriási károkat okozhat. Meg kell adnod az izmokat a helyreállításhoz, lehetőséget kell adni nekik a növekedésre. Ellenkező esetben a haladás lassabb lesz, mint ha szüneteket tartana.
   • Próbáljon gyakorolni a hét minden napján, és csináljon valami szórakoztatót a hétvégén, ami mozogni fog. Ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, szombaton a barátaival kosárlabdázik, vagy vasárnap kirándul, hogy mozgásban legyen. Ez sokféleképpen segít egészséges maradni.