Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Nyugtassa meg a testet
• Rész 3 /3: Nyugtassa meg az elmét
• Rész 3 /3: Segítség kérése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A harag, a stressz és a szorongás bárkit kimozdíthat az egyensúlyából. Úgy tűnik, hogy ilyen állapotban lehetetlen uralkodni az érzelmeken, de valójában a megnyugvás megtanulása nagyon is valós feladat. Ez egy értékes készség, amely segít megbirkózni az előre nem látható körülményekkel és a negatív érzelmekkel. Ismerje meg a fizikai és szellemi gyakorlatokat, amelyek megtanítják a stresszes helyzetek kezelésére és azokból való kilépésre.

Lépések

Rész 1 /3: Nyugtassa meg a testet

1. 1 Lélegezzen a rekeszizmával. Kezdje mély lélegzettel: lélegezzen be 5 másodpercig, fújja fel a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, és lélegezzen ki, szintén 5 másodpercig. Lélegezzen be néhányszor rendszeresen, majd lélegezzen be a rekeszizomon keresztül, amíg nyugodtabbnak érzi magát. A rekeszizom légzésével a tüdő a végéig levegővel van feltöltve. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha úgy érzi, hogy légzési nehézségei vannak, vagy légszomja van (ami gyakran előfordul szorongás, harag vagy stressz esetén).
   • A légzés egy bizonyos mintázat szerint jelzi a testnek, hogy megnyugodjon. Ennek oka a neurotranszmitterek felszabadulása - olyan vegyi anyagok, amelyek felelősek az idegi reakciókért, beleértve a nyugtatást is.
2. 2 Hallgassa meg a körülöttünk lévő világot és az érzéseit. Az érzéseire és a környezetére való figyelem megnyugtatja az elmét. Fókuszáljon a hangokra, a hőmérsékletre, a szagokra, a tapintási érzésekre és a légzésére. Fókuszáljon rájuk, amíg a feszültség csökkenni nem kezd. Nyugtathatja az elmét, és a kutatások kimutatták, hogy csökkentik a stresszt, csökkentik a vérnyomást és segítenek a krónikus fájdalmakban. Ezenkívül ez a gyakorlat élesíti a figyelmet és segít kontrollálni az érzelmeket.
   • A szervezet fizikailag reagál az erős érzelmekre - úgy érzi, hogy nem Ön irányítja a helyzetet, ugyanakkor adrenalin termelődik és felszabadul a véráramba. Az adrenalin növeli a pulzusszámot, az izomerőt és a vérnyomást. A test így készül szemtől szemben szembenézni a veszéllyel, vagy gyorsabban menekülni.
3. 3 Lazítsa el folyamatosan az izmait. Feszítse meg és lazítsa el az izomcsoportokat felváltva, kezdve a fejével és a lábujjaival. Először összpontosítson az arc izmaira, feszítse meg 6 másodpercig, majd lazítson 6 másodpercig. Ugyanezt tegye a nyakával, a vállával, a mellkasával, a karjaival és lejjebb, amíg úgy nem érzi, hogy teste ellazul.
   • A szekvenciális izomlazítás csökkenti az izomfeszültséget.Csökkentheti a szorongást vagy a haragot, és segít ellazulni.
4. 4 Gyakorolj. Ha szorong vagy dühösnek érzi magát, próbálja meg gyakorlatokkal megnyugtatni magát. Ellenálljon a késztetésnek, hogy arra összpontosítson, ami zavar. Ehelyett gyakoroljon vagy gyakoroljon, hogy megnyugtassa a testét. Edzés közben a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek gyengíthetik a stresszreakciót, javíthatják a hangulatot, enyhíthetik az izomfeszültséget és megnyugtathatnak. Továbbá a kutatások szerint a testmozgás hatással lehet az agyra, így kevésbé fogékony a stresszre.
   • Találd meg azt a fizikai tevékenységet, amelyet élvezel. Például jógázhat, táncolhat, sportjátékot játszhat vagy futhat.
   • Nincs meghatározott mennyiségű testmozgás, amely garantáltan segít megnyugodni. Tehát csak akkor kezdje el gyakorolni, amikor idegesnek érzi magát, és folytassa, amíg a teste el nem kezd ellazulni.
5. 5 Játssz és sétálj kedvenceiddel. A kutyák és a macskák a legjobb segítők a stresszes helyzetek kezelésében. Beszéljen négylábú barátjával, simogassa meg vagy vigye el sétálni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a háziállatokkal töltött emberek 55% -a kevesebb stresszt érez, 44% -a optimistább az élettel kapcsolatban.
   • Ha nincs háziállata, ölelje meg egy plüssállatot - néha az is segít. Alternatív megoldásként elmehet az állatkertbe, az akváriumba, vagy elmehet egy természeti parkba, ahol vadállatokat láthat. Nagyon megnyugtató nézni az állatok normális életét.
6. 6 Próbáljon egészségesen táplálkozni. Ha ideges vagy depressziós, az evés egyszerű módja a vigasztalásnak. Azonban ne „ragadja meg” a stresszt egészségtelen ételekkel: értse meg, hogy velük ellentétben az egészséges ételek valóban javíthatják a hangulatot, és megadhatják a nehéz helyzetben szükséges energiát. Ne csak egészségesen táplálkozzon, hanem keressen olyan ételeket is, amelyekről kimutatták, hogy különösen előnyösek, ha stresszkezelésre és pihenésre van szüksége:
   • spárga;
   • avokádó;
   • bogyók;
   • narancs;
   • kagyló;
   • dió.
7. 7 Kerülje a nyugalmát zavaró anyagokat. A stimulánsok megnehezítik a pihenést és a megnyugvást. Klasszikus példa a koffein, amely energiával látja el az idegrendszert, és energiát okoz. Ezenkívül nem szabad alkohollal és nikotinnal pihenni. Különösen a nikotin emeli a szívverést és növeli a vérnyomást, ami éppen ellenkezőleg, nem teszi lehetővé a megnyugvást. Ráadásul a függőségtől nagyon nehéz megszabadulni, és ez további stresszt és szorongást okoz.
   • Míg az alkohol nyugtató hatásúnak tűnik, a stressz vagy a szorongás kezelésére való használata csak egy módja annak, hogy elrejtsük a problémákat, nem pedig megoldjuk azokat.

Rész 3 /3: Nyugtassa meg az elmét

1. 1 Zavarja el figyelmét valami élvezetes vagy nyugtató dologgal. Néha a szorongás vagy a harag abból fakad, hogy olyan kellemetlen dolgokra összpontosít, amelyeket meg kell tennie, vagy amelyek feldühítettek. Ha folyamatosan rájuk gondol, nehéz lesz megnyugodnia, és nem tud a dolgára koncentrálni. Elvonja a figyelmét. Próbáljon meg nem gondolni arra, hogy mi váltotta ki a negatív érzelmeket, és ez segít enyhíteni a stresszt.
   • Például olvashat, fényképezhet vagy kézműveskedhet, barátokkal találkozhat, táncolhat vagy filmet nézhet.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Chloe Carmichael, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és az idegenergia szerzője, PhD engedélyezett klinikai pszichológus a magángyakorlatban New Yorkban. Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik pszichológiai tanácsadás terén, kapcsolati problémákra, stresszkezelésre, önértékelési munkára és karrier coachingra szakosodott.Tanfolyamokat tanított a Long Island Egyetemen, és szabadúszó oktatóként dolgozott a New York -i City Egyetemen. Klinikai pszichológiából doktorált a Long Island Egyetemen, majd klinikai gyakorlatot végzett a Lenox Hill és a Kings County Kórházakban. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség által akkreditált, és a Nervous Energy: Harness the Power of Your Agresiety című könyv szerzője.

   Chloe Carmichael, PhD
   Engedélyezett klinikai pszichológus, az idegenergia szerzője

   Hozzon létre egy mentális listát más gondolnivalókról. Készítsen öt különböző gondolatot arra az esetre, ha úgy érzi, elméje túlterhelt. Elterelheti a figyelmét, ha a nyaralás előtt egy közelgő születésnapi vagy bevásárló kirándulásra, a hétvégi terveire, vagy arra, hogy milyen tevékenységeket szeretne kipróbálni a fitneszklubban. A cél az, hogy előre készíts egy ilyen mentális listát, hogy készen állj.

   
   
2. 2 Beszélni egy baráthoz. Ha bosszantó vagy zavaró dolgokról beszélsz, nem csak megnyugodhatsz, hanem a szeretteid támogatását is érezni fogod. Rájössz, hogy nem vagy egyedül. A körülötted lévők támogatása fontos ahhoz, hogy nyugodtnak és biztonságban érezd magad.
   • A beszélgetések növelhetik önbecsülésüket, lehetőséget adnak arra, hogy szellőzzenek és elvonják a figyelmét. Ne feledje, hogy a beszélgetés akár meg is nevethet, ami egyben a stressz kezelésének módja is.
3. 3 Próbáld ki a meditációt. Üljön kényelmesen egy csendes helyen. Koncentrálj a légzésedre és figyeld a gondolataidat. Hagyja, hogy a gondok jöjjenek és menjenek - ne figyeljen rájuk. Bebizonyosodott, hogy a napi 30 perces meditáció megváltoztathatja a viselkedést és az agyműködést. Segíthet abban, hogy uralkodjon a testén és az érzelmein akkor is, ha dühös vagy ideges. Ha a légzésére összpontosít, és hagyja, hogy gondolatai szabadon jöjjenek és menjenek, békét hozhat testéhez és szelleméhez. Ahhoz, hogy a pillanatra összpontosítson, hasznos feltenni magának a következő kérdéseket a meditáció során.
   • Mit veszek észre a légzésemben?
   • Mit veszek észre a gondolataimban? Késlekedés nélkül elengedhetem őket?
   • Feszült a testem? Pontosan hol koncentrálódik a feszültség?
4. 4 Számold meg. Vegyen néhány mély lélegzetet, és kezdjen nagyon lassan számolni. Kezdésként felmehet 10 -re, de ha továbbra is dühös, folytassa. Fókuszálj a számolásra, ne arra a helyzetre, ami feldühített. Ez nagyszerű módja annak, hogy szembenézzünk a haraggal, ahelyett, hogy engednénk neki.
   • Ha mérges vagy, a tested extra adrenalint szabadít fel. A visszaszámlálás megváltoztatja a hangsúlyt, és lehetővé teszi a test számára, hogy megállítsa az adrenalint - ami azt jelenti, hogy esélyt ad arra, hogy ne cselekedjen impulzív módon.
5. 5 Naplót vezetni. Próbálja meg leírni érzéseit. Ez jó módszer az érzelmek kezelésére, különösen akkor, ha természetesen hajlamos az írásra. Ne próbáljon teljes mondatokkal írni és kövesse a nyelvtant. Akár csak le is írhat egyes kifejezéseket vagy szavakat, ha ez segít megnyugodni. A lényeg itt a belső konfliktusok átgondolásának és megoldásának folyamata.
   • A naplóvezetés segít abban is, hogy ne térjen vissza a zavaró gondolatokhoz újra és újra. Ha mindent papírra vet, ami történt és tapasztalatait, akkor továbbléphet.
6. 6 Fejlessze ki a pozitív gondolkodást. Az optimista hozzáállás kialakítása mindenhez segít emlékezni a jóra, és elengedni azokat a dolgokat, amelyeket nem tud befolyásolni. Ha már megértette, hogy nem minden helyzet irányítható, akkor összpontosíthat saját érzelmeinek kezelésére. Ez segít visszalépni és megnyugodni.
   • Ha nehezen tartja fenn a pozitív hozzáállást, képzelje el magát nyugodt és elégedett embernek. Ragaszkodjon ehhez a vonalhoz, és idővel a legtöbb helyzetet pozitív fényben fogja látni.
7. 7 Keressen vagy hozzon létre egy helyet a pihenésre. Mindenkinek más a helye, ezért döntse el maga, hová menjen, ha nehezen tud megbirkózni az érzelmekkel. Érdemes elmenni a természetbe. Nézd meg a vizet, vagy vándorolj át rajta, és hagyd, hogy megnyugodjon. Vagy talán könnyebben pihenhet olyan emberek körül, akik tisztelik és támogatják Önt. Ne tölts túl sok időt olyan emberekkel, akik idegesítenek.
   • Ha lehetséges, kerülje a stresszes helyzeteket. Például, ha kényelmetlenül érzi magát a zsúfolt bulikon, menjen oda egy rövid időre, vagy találkozzon barátaival egy közelebbi társaságban.

Rész 3 /3: Segítség kérése

1. 1 Értse meg, mikor van szüksége orvosi ellátásra. Ha a test és a lélek megnyugtatására tett összes kísérlete sikertelen, akkor szakember segítségére lehet szüksége. A kezelés vagy a pszichoterápia csökkentheti a stresszt vagy a krónikus szorongást - az idegi izgalom okát. Orvosi ellátásra a következő esetekben lehet szükség (mindegyik a szorongásos zavar tünete):
   • A szorongás zavarja munkáját, kommunikációját vagy kapcsolatait
   • Úgy érzed, nem tudod abbahagyni az aggódást és nyugodtan
   • Nem tud lazítani vagy koncentrálni
   • Kerülöd azokat a helyzeteket, amelyek szorongást okozhatnak.
   • Alvási nehézségei vannak
   • Állandó stressz alatt állsz
2. 2 Ismerje meg a kognitív viselkedésterápiát. A terapeuta valószínűleg azt tanácsolja, hogy folytassa az önsegítő eszközök használatát, például nyugtassa meg testét és elméjét relaxációs technikákkal. De ezáltal nagyobb valószínűséggel kezdi el a kognitív viselkedésterápiát. Segítségével elemezheti, mi zavarja, aggasztja vagy stresszt okoz. Az okok azonosításával hatékony stratégiákat dolgozhat ki a megnyugváshoz. A kognitív viselkedésterápiával megtanulhatja:
   • Értsd meg, hogy melyik szorongás előnyös és melyik nem, ami segít elfogadni és reagálni a stresszre.
   • Határozza meg, mi idegesít, milyen tényezők kritikusak, és mióta nem tud megnyugodni. Ez segít nyomon követni a fejlődést a terápia során.
   • Használjon mély lélegzést és következetes izomlazítást.
   • Változtasson a negatív gondolkodásmódon vagy reagáljon egy konstruktívabbra. Ez segít megnyugtatni az elmédet.
   • Nézzen szembe olyan helyzetekkel, amelyekben általában szorongást, szorongást vagy pánikot tapasztal. Érezni fogod, hogy irányíthatod őket.
3. 3 Próbáljon gyógyszert. A terápiák és az önsegítő technikák a megnyugvás alapvető módjai, de a terapeuta rövid távú gyógyszereket írhat fel Önnek. Ezek általában szorongásoldó gyógyszerek, amelyek segítenek megnyugtatni. A szorongásos rendellenességekre általában a következőket írják elő:
   • A buspiron ("Spitomin") szorongás elleni gyógyszer, amely nem okoz függőséget vagy nyugtatást. Segít megbirkózni a szorongással, de nem szünteti meg teljesen.
   • A benzodiazepinek gyorsan ható szorongásoldó gyógyszerek, így hatékonyak azokban a helyzetekben, amikor nem tud megnyugodni. Gyakori használattal azonban néhány hét múlva pszichológiai és fizikai függőség alakulhat ki. Emiatt csak súlyos szorongás esetén írják fel őket.
   • Antidepresszánsok - hosszú távú kezelésre használják, mivel akár 6 hétig is eltarthat a szorongás csökkentése. Hányingert okozhatnak, vagy rosszabbá tehetik az alvási problémákat.

Tippek

• Az alváshiány miatt a problémák komolyabbnak tűnnek, mint amilyenek, ezért próbáljon meg mindig eleget aludni.
• Próbáljon pihentető zenét hallgatni.
• Ha meg akarja állítani a dührohamokat, amelyek a legapróbb tévedésen is megragadnak, győződjön meg arról, hogy nem érdekli a hiba - csak az ebből levont tanulság érdekli, és legközelebb készen áll másként cselekedni.
• Ha nem tudja uralni érzelmeit, kérjen segítséget pszichoterapeutától.
• Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy virágok nyílnak előtted.
• Hallgassa meg a dalokat! Nyugtató és mindenki számára működik, kezdje nyugodt dalokkal, és fokozatosan térjen át a rockra (ha szereti a rockot, ha nem, akkor haszontalan lesz). Ez biztosan segít pihenni!
• Ha nincs túl békés helye, a legjobb barátjával való beszélgetés segít megnyugtatni.
• Feküdj a hátadra, és lélegezz mélyeket, és segíthet megnyugodni.
• Próbáld elfelejteni a helyzetet, távolodj el mindentől, ami haragra emlékeztet. Például, ha frusztrálónak találja a házi feladatát, menjen olyan helyre, ahol nem fogja látni. Akkor csináld azt, ami tetszik. Például felhívhatja barátját, és cseveghet vele, TV -t nézhet, könyvet olvashat - ez segít elvonni a figyelmet a helyzetről.

Figyelmeztetések

• Korábban azt hitték, hogy a papírzacskóba lélegzés jó módszer a hiperventiláció kezelésére és a nyugalom helyreállítására. A szakértők azonban most egyetértenek abban, hogy ez a módszer meglehetősen veszélyes, és el kell kerülni. Lélegezzen be egy papírzacskóba csak ha szédül a hiperventiláció miatt. Ennek a módszernek a rendszeres használata a szén -dioxid keringését eredményezi a tüdőben, és ez veszélyes a légzőrendszerre.
• Soha ne okozz kárt magadban vagy másokban, még akkor sem, ha nagy haragban vagy. Próbáljon egyedül elmenni és megnyugodni. Ha annyira mérges, hogy nem tudja uralni magát, menjen a kórházba sürgős orvosi ellátásra.
• Ne vedd ki a haragodat másokra. Bajba hozhatja magát, és bánthat másokat vagy önmagát.