Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: A teljes zsír csökkentése
• Rész 3 /3: Az izomtömeg növelése gyakorlással
• Rész 3 /3: Karcsú izomtömeg fenntartása
• Tippek

A sovány testtömeg növeléséhez bizonyos változtatásokat kell végrehajtania az étrendben, az edzésprogramban és az életmódban. Ezenkívül csökkentenie kell a relatív zsírtömeget. Ez segít csökkenteni a teljes testsúlyt, miközben növeli a sovány testtömeg -összetevőt. E cél elérése eltart egy ideig, de a megfelelő táplálkozás és testmozgás segít elérni a célját.

Lépések

1/3 rész: A teljes zsír csökkentése

1. 1 Töltse meg étrendjét sovány fehérjékkel. A megfelelő fehérje elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, a fogyáshoz és az izomtömeghez. E cél eléréséhez a megfelelő típusú fehérjéket kell fogyasztania, megfelelő mennyiségben.
   • A szükséges fehérje mennyisége nemétől, életkorától és aktivitásától függ. Ha azonban izomzatot szeretne építeni, próbálja meg körülbelül 2 gramm fehérjét fogyasztani minden testtömeg -kilogrammonként.
   • Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek sovány fehérjéket tartalmaznak, mivel alacsonyabb a kalóriatartalmuk. Baromfi, tojás, sovány sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tofu és sovány marhahús jó választás.
   • E cél eléréséhez minden étkezéshez 1-2 adag fehérjét kell tartalmaznia. Minden adagnak 100-120 grammot kell tartalmaznia, vagy akkora, mint egy pakli kártya.
2. 2 Egyél öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek tele vannak tápanyagokkal, amelyek segíthetnek az egészség javításában és a fogyásban. Fehérjében gazdag étrenddel és testmozgással kombinálva ez szolgálja a célodat.
   • A gyümölcsök és zöldségek élelmi rostokban gazdagok, kalóriaszegények, vitaminokban, nyomelemekben és antioxidánsokban gazdagok. Ezért nagy tápértékűek.
   • Ahhoz, hogy naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, 1-2 fő adagot kell tartalmaznia minden főétkezéshez és snackhez. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze, egy adag zöldség 1-2 csésze zöld.
3. 3 Egyél korlátozott mennyiségű gabonát. A szénhidrátbevitel csökkentése segít a zsírvesztésben a sovány testtömeg elvesztése nélkül. Edzéssel kombinálva ez segít a sovány testtömeg felépítésében.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy segít a testsúly és a zsír elvesztésében.
   • A gabona sokféle élelmiszerben megtalálható, de legtöbbjük gabonatermékekben található (például kenyér, rizs, keksz). Ezek az élelmiszerek kevesebb tápértéket biztosítanak, mint más szénhidráttartalmú élelmiszerek, például tejtermékek vagy gyümölcsök.
   • Ha gabonát eszik, próbálja meg korlátozni magát körülbelül 30 gramm vagy 1/2 csésze adagra.
   • Ezenkívül, amikor csak lehetséges, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket enni. Ezek az élelmiszerek több rostot és más hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonafélékből készült élelmiszerek (például fehér kenyér vagy fehér rizs).
4. 4 Snack az edzések előtt és után. Ez lehetővé teszi, hogy pótolja az elveszett energiát és megfiatalodjon.
   • Ha nincs elegendő energiája a testmozgáshoz és a gyógyuláshoz, idővel hatékonyságának csökkenését fogja észrevenni.
   • Általában ajánlott edzés előtt enni valamit, ami összetett szénhidrátot tartalmaz. Ez erős marad az edzés során. Egyél valamilyen gyümölcsöt, joghurtot vagy egy csésze zabpelyhet.
   • Egyél fehérje / szénhidrát kombinációt edzés után. Így pótolja az elhasznált energiát, és ellátja szervezetét az izmok helyreállításához szükséges fehérjékkel. Próbálja ki a mogyoróvajas banánt, az aszalt gyümölcs és a dió keveréket vagy a görög gyümölcsjoghurtot.
   • Attól függően, hogy mennyi időre van ütemezett étkezése, használhatja őket edzés előtti vagy utáni megerősítésként. Például, ha reggel gyakorol, a reggeli az edzés utáni felépülést szolgálhatja.
5. 5 Korlátozza az édességek, zsíros ételek, só és alkohol fogyasztását. A hozzáadott cukorban vagy zsírban gazdag ételek, valamint az alkohol extra kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen ételek fogyasztása zsírlerakódáshoz vezethet, különösen a hasban.
   • Csökkentse minimálisra ezen élelmiszerek fogyasztását. Ez segít a teljes súlyvesztésben és a zsírtömeg csökkentésében.
   • Hozzáadott cukrok azok a cukrok, amelyeket a főzési folyamat során adnak az ételekhez. Nem tartalmaznak tápértéket, és csak üres kalóriát tartalmaznak.Csökkentse az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a cukorka, cukros italok, sütemények, édesített konzervlevek és desszertek.
   • Ne feledje, hogy a szószok, mártások és öntetek nagyon gyakran tartalmaznak sok cukrot és / vagy sót. Ha ezeket hozzáadja az étkezéshez, növeli a kalóriabevitelt anélkül, hogy észrevenné. Korlátozza használatukat, vagy teljesen nélkülük.
   • Az alkoholfogyasztást is korlátozni kell. Nőknek és férfiaknak ajánlott naponta legfeljebb 1 és 2 pohár bort inni.
6. 6 Hetente szenteljen 150 perc kardio edzést. Amellett, hogy elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, segít elérni a célját. Bár a kardió nem feltétlenül segít az izomépítésben, segíthet a zsírégetésben.
   • Általános szabály, hogy ajánlatos hetente legalább 150 percig kardioedzést végezni, azaz öt 30 perces edzést végezni. Próbáljon átlagos ütemben gyakorolni, hogy a pulzusszám emelkedjen, a légzés felgyorsuljon és izzadjon.
   • A gyakorlat magában foglalhatja a kocogást és a gyorsabb futást, az úszást, az aerob csoportot vagy a kerékpározást.
   • Próbáljon ki egy vagy két intervallum kardio edzést. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta edzés hatékonyabban csökkentheti a zsírtömeget, mint a rendszeres kardió edzések (például 30 perces kocogás). Ezenkívül az intervallum edzés felgyorsítja az anyagcserét, segítve a szervezetet a felesleges kalóriák elégetésében.

Rész 3 /3: Az izomtömeg növelése gyakorlással

1. 1 Végezzen hetente két -három erősítő edzést. Ez segít az izmok építésében és erősítésében.
   • Amellett, hogy csökkenti a testzsírt, ellenállóképességre vagy ellenállóképzésre lesz szüksége a sovány izomtömeg felépítéséhez. A kardió és a diéta önmagában nem épít sovány izomtömeget.
   • Az izomtömeg növelése mellett az erősítő edzésnek számos más előnye is van. Segítenek a csontritkulás megelőzésében, erősítik a csontokat és felgyorsítják az anyagcserét.
2. 2 Válasszon olyan módot, amely lehetővé teszi több ismétlés elvégzését. Súlyemeléskor csak néhányszor emelhet sok súlyt, vagy a súly csökkentésével több ismétlést végezhet. Mindkét módszernek megvannak a maga előnyei, amelyek különböző módon befolyásolják az izomnövekedést és az izomerőt.
   • Általában több gyakorlatot kell ismételni, ha izomtömeget szeretne növelni. Próbáljon meg 8-12 ismétlést (nem 4-6).
   • Több ismétlés hatására az izmok hosszabb ideig dolgoznak. Ez gyorsabb izomnövekedéshez vezet.
   • Az erőnléti edzésekkel végzett kevesebb ismétlésnek is vannak előnyei (ez érdekelheti). Kevesebb ismétlés a bOA kisebb súlyok gyorsan kimerítik az izmokat, ami az izomerő gyorsabb növekedéséhez vezet.
3. 3 Próbáljon bonyolultabb gyakorlatokat végezni, nem azonos típusú mozgással. Az egyenletes és összetett mozgásokkal végzett gyakorlatoknak megvannak az előnyei. A legtöbb ember mindkét típusú gyakorlatot elvégzi, azonban ha izomtömeget szeretne növelni, akkor előnyben kell részesíteni azokat a gyakorlatokat, amelyek összetett mozgásokat tartalmaznak.
   • Ezek a gyakorlatok különböző izom- és szalagcsoportokat foglalnak magukban. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre sok izmot erősítsen, és tömeget építsen. Ez a fajta gyakorlat az edzés teljes idejét is lerövidítheti.
   • Az egyszerű, egyenletes mozdulatokkal végzett gyakorlatok meghatározott izomcsoportokat vonnak be. Általában ezek a gyakorlatok jóak az egyes izmok edzésére, de nem az általános izomtömeg gyors növelésére.

Rész 3 /3: Karcsú izomtömeg fenntartása

1. 1 Végezzen méréseket. Ahhoz, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését, és miután elérte célját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesítménye nem romlott, folyamatosan erőfeszítéseket kell tennie. A rendszeres mérések segítenek nyomon követni az előrehaladás mértékét, valamint ragaszkodni az elért eredményekhez.
   • Mivel egy kis zsírégetés szükséges az izomtömeg megszerzéséhez, rendszeresen mérlegelnie kell magát. Ahogy csökken a zsírtartalma, csökkenni fog a súlya.
   • Ne feledje, hogy ahogy több izomtömeget szerez, előfordulhat, hogy súlya nő (ha az izomtömeg sokkal magasabb, mint a zsírtömeg). Ehhez más, pontosabb mérési módszerekre lesz szükség, amelyek segítenek megállapítani a zsír és az izomtömeg tényleges arányát.
2. 2 Kövesse nyomon a testzsír százalékát. Számos módja van ennek az értéknek a mérésére. Bőrredőző teszt vagy bioimpedancia használható. Ezeket a teszteket orvosa vagy edzője elvégezheti az edzőteremben.
   • Súlya mellett figyeljen a testzsír százalékára is. A cél a zsír csökkentése és az izomépítés, miközben növeli a teljes testsúlyt.
   • Még akkor is, ha a súlya „fagyott” vagy növekszik, amíg a testzsírszázalék csökken, jó úton halad az izomtömeg növelése érdekében.
3. 3 Eleget aludni. A krónikus alváshiány növeli mind a zsír, mind az egészségtelen testtömeg kialakulásának kockázatát.
   • Próbáljon legalább hét (és lehetőleg 7-9) órát aludni naponta.
   • A fogyás és az optimális testsúly fenntartása mellett az egészséges alvás sok más szempontból is előnyös. Növeli a koncentrációs képességet, javítja a hangulatot és erősíti az immunrendszert.
4. 4 Kerülje a stresszt. Az alváshiányhoz hasonlóan az állandó stressz súlygyarapodáshoz és a testzsír százalékának növekedéséhez vezet. Mindkét tényező hozzájárul a kortizol hormon termeléséhez, ami a hasi zsír tárolásához vezet.
   • A stresszt szinte bármi okozhatja. A gyakori stressz negatív következményekhez vezethet. Amellett, hogy nehezen tudja fenntartani az optimális testsúlyt, és túlsúlyt hízni, a stressz gyakori hangulatváltozásokat, fáradtságot és akár alvászavarokat is okozhat.
   • Próbáljon meg valami nyugtatót tenni a stressz csökkentése érdekében. Ez lehet egy könyv olvasása, egy forró zuhany, egy baráttal való beszélgetés vagy egy séta.

Tippek

• Mielőtt módosítaná étrendjét vagy edzéstervét, feltétlenül konzultáljon orvosával.
• Az izomtömeg növelése érdekében csökkentenie kell (vagy legalább meg kell tartania ugyanazt a szintet) a testzsír százalékát, miközben erősítő edzéseket végez.
• A sovány testtömeg növekedése nem érhető el gyorsan és könnyedén. Ez türelmet és időt igényel.
• A sovány izomtömeg növelésének legjobb módja az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az egészséges életmód kombinációja.