Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Próbálja ki a mély légzőgyakorlatokat
• 2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat, amely növeli az oxigén keringését a szervezetben a terhesség alatt
• 3. módszer a 3 -ból: Határozza meg a szervezet oxigénigényét a terhesség alatt

A terhesség örömteli időszak lesz az életedben. Ugyanakkor negatív hatással van a közérzetre, és fizikailag nehéz a szervezet egészére nézve.A terhesség alatt a szervezetnek további mennyiségű oxigénre van szüksége - 20% -kal több, mint általában, és ezért az áramlás növekedésével javíthatja jólétét és születendő gyermeke egészségét. A testmozgás és testmozgás, amelyek elősegítik a vérkeringést, növelhetik az oxigén mennyiségét a szervezetben a terhesség alatt.

Lépések

Módszer 1 /3: Próbálja ki a mély légzőgyakorlatokat

1. 1 Légzés közben gyakrabban használja a rekeszizmot. A legtöbb ember rövid, sekély lélegzetet vesz mindennapi életében. Ugyanakkor korlátozott mennyiségű oxigén jut be a szervezetbe. Ennek a mutatónak a növeléséhez különös figyelmet kell fordítania a légzésre. Sekélyen lélegzel, ha a vállad érintett, és a légzésed nagyon rövid. Próbáljon párhuzamos belégzéssel és kilégzéssel rekeszizom lélegzetet venni, hogy több oxigént kapjon.
   • Ahhoz, hogy minden jól sikerüljön, a légzésre kell koncentrálnia. Ne emelje fel a vállát, hanem engedje le. Húzza be a levegőt az orrán vagy a szájon keresztül a rekeszizom segítségével, miközben a hasat fel kell fújni.
2. 2 Gyakorold a mély légzést. Ha növelnie kell a belélegzett oxigén mennyiségét, próbálja ki a különböző gyakorlatokat, például a mély légzést. Először feküdjön a hátára, és kényelmesen tegyen párnákat a térde és a nyaka alá. Tegye a kezét, tenyerét lefelé, a gyomrára, közvetlenül a mellkas szintjére, és illessze össze az ujjait. Vegyen egy hosszú, mély lélegzetet. Használja a hasizmokat a kiterjesztéséhez, és oldja ki az ujjait, amikor a hasüreg oxigénnel telik meg. Tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, hogy az oxigén bejusson a vérbe, majd lassan lélegezzen ki.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül öt percig.
   • Szédülés léphet fel, amikor további oxigént juttatnak a szervezetbe. Ebben az esetben vegyen néhány rendszeres lélegzetet, majd amint jobban érzi magát, folytassa a gyakorlatot.
   • A terhesség előrehaladtával egyre nehezebb a kezét használni ehhez a gyakorlathoz. Csak helyezze őket egymás mellé, majd a lehető legmélyebben lélegezzen be és lélegezzen ki, miközben figyeli, hogyan emelkedik és esik le a hasa.
3. 3 Gyakorold a méhek légzését. Van egy mély lélegzés, amely segít a membrán megerősítésében, amely lehetővé teszi a mélyebb légzést és növeli az oxigén áramlását a terhesség alatt. Kezdje a gyakorlatot a mély légzés utasításait követve. Belégzéskor zúgó hangot adjon ki. Segít fejleszteni a rekeszizom izmait kilégzéskor.
   • Ha edzés közben szédül, azonnal hagyja abba.
4. 4 Próbálja ki a kínai légzőgyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok sok oxigént juttatnak a szervezetbe. Kezdje azzal, hogy leül egy székre, padra vagy az ágy szélére. Vegyen egy rövid lélegzetet, emelje fel a karját, és tartsa maga előtt vállmagasságban. Ezután lélegezzen be újra röviden, és kilégzés nélkül emelje fel a karját a váll szintjén. Ezután vegyen egy utolsó rövid levegőt, és emelje fel a karját a feje fölé. Ezután kilélegezhet.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
   • Azonnal térjen vissza a légzéshez, és hagyja abba, ha szédül.

2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat, amely növeli az oxigén keringését a szervezetben a terhesség alatt

1. 1 Erősítse meg a bicepszét. Az izomképzés során több oxigén szívódik fel a vérből, mint nyugalomban. Mivel a szervezet 20% -kal több oxigént igényel a terhesség alatt, előnyös lesz az izmoknak, hogy több oxigént nyerjenek a vérből. A terhesség alatt fejleszteni kell a karok izmait, mivel ebben az időszakban csökken az expozíció szintje. A kezdéshez vegyen 0,5-1 kilogramm súlyzókat, és engedje le a karját a törzs oldalaihoz. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, emelje fel a mellkasához, és tartsa ebben a helyzetben öt másodpercig. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
   • Ismételje meg a gyakorlatot minden karon 8-10 alkalommal.
   • Az állóképesség javulásával növelheti a súlyzók súlyát. De ne vigye túlzásba, mert nem kell túlterhelnie magát.
2. 2 Próbálja felemelni a karját az oldalakon. Ez megerősíti a bicepszét, a tricepszét és a vállát. Vegyen súlyzókat mindkét kezébe. Először is tartsa őket a kezében lefelé. Emelje fel a váll szintjére, és tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd emelje fel a fejét, és tartsa újra 5-10 másodpercig. Tegye le a kezét, és pihenjen egy kicsit.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
3. 3 Dolgozzon a tricepszén. Ez a gyakorlat erősíti a tricepsz izmait. Először mindkét kezébe vegyen 0,5-1 kilogramm súlyzókat, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa le a fejét. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Ezután ismét igazítsa karját a feje fölé. A gyakorlatot nyolcszor meg kell ismételni.
   • Vigyázzon, hogy ne nyomja meg a súlyzót, amikor a kezét a feje mögé teszi.
4. 4 Végezzen lábgyakorlatokat. Gyakran a terhesség alatt a lábak megduzzadnak. A jó vérkeringés csökkenti a duzzanatot és segít több oxigénhez jutni. Először rögzítsen 0,5-1 kilogramm súlyt minden lábához. Üljön le egy székre vagy más sík felületre. Lassan emelje fel a lábát a padlóról, és egyenesítse ki magát. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Lassan engedje le a lábát a talajra. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
   • A mozgásszervi rendszer további megerősítése érdekében feküdjön a hátára, lehetőleg kanapéra, ágyra vagy bármilyen más kényelmes felületre. Emelje fel egyik lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ezután ugyanezt tegye a másik lábával 8-10 alkalommal.
   • Bonyolíthatja a gyakorlatot, és egyszerre emelheti fel mindkét lábát, tartsa a levegőben 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
   • A csípő hangsúlyos tanulmányozásához az oldalán kell feküdnie, és a lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, és fordítsa át a másik oldalra.
5. 5 Próbáljon úszni. Az úszás kiváló kombinációs gyakorlat, amely növeli a keringést a terhesség alatt. Ebben az esetben további súly nélkül edzhet. Iratkozzon fel egy közeli medencére, vagy ússzon saját medencében.
   • Nézze meg a terhességi úszás ütemtervét.
6. 6 Gyakorold a perinatális jógát. A jóga egy másik módszer a vérkeringés javítására. A jógaórák nem igényelnek sok fizikai erőfeszítést, és további pihenést biztosítanak.
   • A legtöbb jógastúdió speciális programokat tanít a terhes nőknek. Keresse meg a megfelelő programot, amely illeszkedik a napi ütemtervéhez.
7. 7 Stretch. A vérkeringés javítása érdekében többet kell nyújtania. Ne tegye túl keményen, csak dolgozzon ki minden testrészt, és óvatosan nyújtsa az izmokat. Beszéljen szülésznőjével, hogy megtalálja a megfelelő nyújtó gyakorlatokat a terhesség alatt.
8. 8 Vezess aktív életmódot. A terhesség alatt továbbra is aktív életmódot kell folytatnia, és folyamatosan mozgásban kell lennie. Ne terhelje a testet kimerítő edzésekkel, mert ez ellenjavallt terhesség alatt. Egyszerű gyakorlat segít javítani a vérkeringést és az oxigén áramlását. Ne felejtse el mélyen lélegezni edzés közben, hogy növelje a szervezet oxigénmennyiségét.
   • Próbáljon ki olyan alapvető mozgásokat, mint a térd hajlítása és kiegyenesítése, valamint a bokájának forgatása. Hajlítsa és hajlítsa ki a lábujjait is. Tegyen egy kellemes sétát, és közben lendítse a karját.

3. módszer a 3 -ból: Határozza meg a szervezet oxigénigényét a terhesség alatt

1. 1 Ügyeljen arra, hogy az extra oxigén hogyan segíthet Önnek. A terhesség alatt egészséges életmódot kell vezetni, hogy a baba erősen születhessen. A terhesség alatt a szervezetbe juttatott oxigénmennyiség enyhíti a szédülést és csökkenti az általános fáradtságot.
   • Ez hozzájárul a gyermek egészséges fejlődéséhez.
2. 2 Ismerje meg a vérkeringés javításának előnyeit. Az oxigén mennyiségének növelése mellett a terhesség alatt fel kell gyorsítani a vérkeringést. Ez növeli az oxigén áramlását, mivel a vér gyorsabban szállítja az egész testben.
   • Ez sokkal könnyebbé teszi a terhesség alatti különféle problémák, például duzzanat és vérrögök kezelését.
3. 3 Forduljon orvosához. Beszéljen a szülésznőjével, mielőtt bármilyen intézkedést végez, vagy megváltoztatja a napi menetrendet terhesség alatt. Meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges e gyakorlatok elvégzéséhez.
   • Minden személy teste egyéni, és orvos konzultációra van szükség, még akkor is, ha egy speciális programban vesz részt, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek.