Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A progresszív izomlazítás egy technika a stressz kezelésére és a mély ellazulás állapotának elérésére. Dr. Edmund Jacobson fejlesztette ki az 1920 -as években. Megállapította, hogy az izmokat úgy lehet ellazítani, hogy először néhány másodpercig megfeszítik, majd elengedik őket.A test különböző izomcsoportjainak feszültsége és ellazulása relaxációs állapotot vált ki. Ez a cikk részletes utasításokat ad arról, hogyan használhatja ezt a technikát egészségének javítására és a stressz csökkentésére.

Ezt a technikát csoportban lehet gyakorolni, hogy a diákok megtanulják, hogyan kell önállóan csinálni. Ez a technika azért hasznos, mert ágyban vagy székben is elvégezhető. Pihenésre használható, és segíthet az álmatlanságban szenvedőknek.

Lépések

1. 1 Helyezzen kényelmes helyzetbe. Csukd be a szemed. Helyezze a lábát a padlóra, ne tegye keresztbe a lábát, lazítsa el a karját, tartsa a kezét az oldalán vagy a térdén.
2. 2 Kezdje azzal, hogy figyeli a légzését, és azt, hogy a gyomra emelkedik minden belégzéskor, és minden kilégzéskor leesik (szünet minden belégzés után). Ahogy légzése nyugodtabbá és rendszeresebbé válik, koncentráljon az arcára. Ezután összpontosítson az arc izmaira.
3. 3 Feszítse meg arcizmait, savanyú arcot vágva, mintha csak egy citromot evett volna, tartsa négy másodpercig a grimaszt, majd lazítsa el az arc izmait. Ismételje meg az eljárást kétszer a test különböző izomcsoportjain.
4. 4 Figyeld meg, hogy a feszültség magától megszűnik. A feszültség és a relaxáció minden ciklusával észre fogod venni, hogy egyre könnyebb egy adott izomcsoportot ellazítani. Ismételje meg, amit most tett, csak most lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül, minden egyes belégzéssel még jobban ellazulva.
5. 5 Most fordítsa figyelmét a vállakra és a nyakra. Koncentráljon az alkar és a nyak izmaira. Húzza meg a nyak izmait, emelje a vállízületeket a fülek felé, tartsa négy másodpercig, majd lazítson. Húzza meg a vállát és a nyakát, tartsa négy másodpercig, és lazítson. Ahogy haladsz ezzel a gyakorlattal, vedd észre a különbséget a feszült és ellazult izmok között. Ne felejtse el belélegezni az orrán keresztül és kilélegezni a száján keresztül, enyhítve a maradék feszültséget az alkar és a nyak területén, és egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.
6. 6 Vigyázzon a karja izmaira. Húzza meg mindkét kar izmait a könyöknél hajlított karok felemelésével, tartsa őket úgy, mintha súlyokat emelne, tartsa négy másodpercig, majd lazítson. Ismétlés. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül, enyhítve a maradék feszültséget a karjában. Minden ciklus során egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.
7. 7 Most fordítsa figyelmét a kezében lévő izmokra. Húzza meg a kéz izmait, ökölbe szorítva a kezét, tartsa négy másodpercig, majd lazítson. A kezekre koncentrálva most feszítse meg a kéz izmait, tartsa négy másodpercig, és lazítson. Ne feledje, hogy az izomlazítás során a feszültség természetesen megszűnik. Minden egyes ciklus során észre fogja venni, hogy egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.
8. 8 Ügyeljen a felső hát izmaira, a lapockák körüli területre. Húzza meg a felső hátizmokat, húzza össze a lapockáját, tartsa négy másodpercig, majd lazítson. A lapockádra koncentrálva most feszítsd meg az izmaidat, tartsd négy másodpercig és lazíts. Ne feledje, hogy az izomlazítás során a feszültség természetesen megszűnik. Minden egyes ciklus során észre fogja venni, hogy egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.
9. 9 Most fordítsa figyelmét a hasi és alsó hátizmokra. Feszítse meg a hasizmokat, képzelje el, hogy a köldökével próbálja megérinteni a gerincet, támassza le a hátát egy székre, tartsa négy másodpercig, majd lazítson. A hasára koncentrálva most húzza meg a hasizmokat, tartsa négy másodpercig, és lazítson.Ismét vegye figyelembe a feszült és ellazult izmok közötti különbséget. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül, enyhítve a hátulsó és a hasi feszültséget. Minden egyes ciklus során észre fogja venni, hogy egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.
10. 10 Most figyeljen a lábára. Húzza meg a lábujjait a térde felé, tartsa három másodpercig, majd lazítsa el a vádli izmait. A borjaikra koncentrálva most húzza meg a vádli izmait, tartsa négy másodpercig, és lazítson. Ügyeljen a feszült és ellazult izmok közötti különbségre. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül, enyhítve a borjak maradék feszültségét. Minden egyes ciklus során észre fogja venni, hogy egyre könnyebb lesz az egyes izomcsoportok ellazítása. Ismételje meg, és minden lélegzetvételnél még jobban ellazul.

Tippek

• Ne felejtse el élvezni a folyamatot.
• Ügyeljen arra, hogy legalább fél órán keresztül ne zavarja.
• Győződjön meg arról, hogy biztonságos helyen tartózkodik - izomlazítás közben ne használjon veszélyes berendezéseket és ne vezessen autót.

Figyelmeztetések

• Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a tippek nem helyettesítik egy képzett egészségügyi szakember pszichológiai vagy orvosi tanácsát.