Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Szív- és érrendszeri gyakorlat
• 2. módszer a 3 -ból: Erős szék gyakorlatok
• 3. módszer a 3 -ból: A szokások megváltoztatása
• Tippek

A számítógép képernyője előtt való hosszú tartózkodás sok ember mindennapi életének részévé vált. De a számítógépen való hosszas ülés negatív következményekkel járhat az ember testére és lelkére egyaránt. Hátfájáshoz vezethet a rossz testtartás, a mozgáshiány miatti kényelmetlenség, a túlsúly és a szorongásos zavarok miatt. A számítógép mellett is lehet gyakorolni, beleértve a szív- és érrendszeri edzést, valamint az izmok erősítését.

Lépések

Módszer 1 /3: Szív- és érrendszeri gyakorlat

1. 1 Végezzen hasítást ("ugrás" a helyén, váltakozó keveréssel és karok és lábak szétterítésével). Üljön le, és egyenesítse ki a hátát. Hozza össze a lábát, és hajlítsa meg a térdét. A lábujjaknak hozzá kell érniük a padlóhoz. Ezzel egyidejűleg terítse szét a lábát oldalra, és nyújtsa fel a karját. Ismételje meg ezt a mozdulatot gyorsan 30 -szor. Ez a gyakorlat célja az állóképesség javítása és a vérkeringés felgyorsítása, ami segít a jobb gondolkodásban.
   • Ha gépelnie kell, végezze el ezt a gyakorlatot csak a lábával.
2. 2 Fuss a helyén. Nyújtsa ki a lábát, és mutassa le a lábujját. Hajlítsa meg a karját az oldalán, vagy hagyja a billentyűzeten. Fogja össze a törzsizmait, és dőljön hátra kissé, hogy a lapockái alig érjék el a szék támláját. Ezután emelje fel a lábát maga előtt, és emelje fel a bal térdét a mellkasához. Döntse jobb vállát a bal térde felé. Váltson oldalt, és végezzen további 30 ismétlést. Egy ilyen "futás" javítja a szív- és érrendszer állapotát és állóképességét.
3. 3 Víz nélküli "úszás". Fogja össze a központi izmait, és dőljön hátra. Tartsa egyensúlyban a lábát. Hajlítsa meg és hajlítsa meg őket kissé, mint a kúszóúszásban, 30-50 ismétléssel. Ez a gyakorlat javítja az állóképességet, és erősíti a láb- és hasizmokat.
   • Hasonló mozgás végezhető a kezekkel is, időben mozgatva őket a lábakkal vagy külön -külön. Sorolja őket a feje fölé vagy a törzs elé.
4. 4 Borjú emelés. Állj arccal a szék elé. Emelje fel a jobb kezét, és ezzel egyidejűleg helyezze a jobb lábujját a székre. Váltson oldalt, és végezzen 45-60 ismétlést. Ez a gyakorlat javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint erősíti a lábak, hasizmok és karok izmait.

2. módszer a 3 -ból: Erős szék gyakorlatok

1. 1 Erősítse meg karjait fekvőtámaszokkal. Üljön le a szék szélére, hozza össze a lábát, és hajlítsa be a térdét. Tegye a kezét az oldalaira, és tegye az ülésre. Fogja meg a karfákat, ha úgy tetszik. Ezután nyomja össze a kezével, hogy kissé a szék fölé emelje. Menj le és préseld ki újra. Végezzen 30 ismétlést.
   • A terhelés növelése érdekében nyomja össze a térdét és a farizmait a fekvőtámaszok során.
2. 2 Erősítse meg a mellkasát a mellkas kompressziójával. Nyújtsa ki a karját oldalra, tartsa az alkarját merőlegesen a padlóra. Fogja össze a mellkas és a kar izmait, és hozza össze az alkarját. Ezután emelje fel a kezét néhány centiméterrel felfelé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen minél több ismétlést a helyes technika betartásával.
3. 3 Erősítse meg lábizmait lábujjfürtökkel. Üljön egyenesen, a lábát laposan a padlón, és emelje fel a sarkát. Ugyanakkor a zokniknak a padlón kell maradniuk. Ezután engedje le a sarkát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 alkalommal. Ez a gyakorlat más módon is elvégezhető. Ehhez emelje fel a zoknit a sarka helyett, és tegye meg 30 -szor. Ez a gyakorlat célja az alsó lábszár és a térd izmainak erősítése.
   • Növelje a terhelést úgy, hogy egy nagy könyvet tesz a térdére. Ezután emelje fel a lábujjait vagy a sarkát.
4. 4 Erősítse meg a négylábúakat és a combizmokat lábhosszabbítással. Üljön le a fenekével a szék szélére, és hajlítsa meg a térdét. Ezután emelje fel az egyik lábát.Kiegyenesítse a lábát, tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést, majd váltson lábat.
   • Növelje a terhelést, miközben kiegyenesíti mindkét lábát. Ez a gyakorlat erősíti az alapvető izmokat is.
5. 5 Nyomja össze a fenekét. Üljön egyenesen, és nyomja össze a farizmát és az alsó hátizmokat. Nyomja össze az izmokat 30 másodpercig, majd tartsa ugyanazt a szünetet. Végezzen minél több ismétlést egyszerre, vagy óránként ugyanazt. Ez erősíti a fenék izmait és kiemelkedőbbé teszi őket.
6. 6 Csavarás a széken. Üljön fel egyenesen, hajlított térdekkel, és vigye össze őket. Helyezze a karját a feje mögé, és húzza össze a központi izmait. Dőljön hátra egy kicsit, hogy enyhén megérintse a szék támláját. Hajlítsa meg a csípőízületet, és próbálja megérinteni a bal térd külső oldalát a jobb vállával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és most próbálja megérinteni a jobb térdét a bal vállával. Végezzen 20 ismétlést.

3. módszer a 3 -ból: A szokások megváltoztatása

1. 1 Tartson gyakori szüneteket. Próbáljon kevesebb időt tölteni az asztalánál ülve. 10 percenként kelj fel, és mozogj 20 másodpercig. Tartson hosszabb, 2-5 perces szüneteket 30-60 percenként. Ez nemcsak működni fog, hanem felpezsdíti az elmét és a testet is. Íme néhány dolog, amit tehet:
   • gyaloglás;
   • nyújtás;
   • hasított;
   • fekvőtámaszok a falról vagy az asztalról;
   • jóga;
   • a nyak vagy a vállak forgatása;
   • lendítsd a karjaidat (lengesd a karjaidat oda -vissza, mint az inga, tartsd egyenesen a törzsedet).
2. 2 Használjon álló munkaasztalt vagy futópadot. Kérdezze meg munkáltatójától, hogy használhat -e állóasztalt (íróasztalt) vagy futópadot (alacsony sebesség). Lassan sétáljon, vagy váltakozva álljon és üljön egész nap. Ez nemcsak a jótékony gyakorlatok elvégzését teszi lehetővé, hanem javítja a fizikai és mentális jólétet a munkanap során.
   • Ne feledje, hogy a futópad asztalnak több előnye van, mint egy egyszerű állóasztalnak.
3. 3 Sétáljon, amikor csak tud. Használjon ki minden lehetőséget a munka során sétálni. A lift használata helyett próbáljon felmenni a lépcsőn, sétáljon telefonbeszélgetés közben, vagy kocogjon a helyszínen a jelentés olvasása közben. Így gyakorolhatja és frissítheti testét és szellemét. Itt van még néhány kipróbálnivaló:
   • Ne küldjön e -mailt munkatársainak vagy barátainak, hanem menjen le és beszéljen velük személyesen.
   • Guggoljon a dokumentum nyomtatása közben.
   • Beszéljen munkatársaival útközben.
   • Lépjen le vagy lépcsőn a másik emeleten lévő mellékhelyiségbe.

Tippek

• El sem fogja hinni, milyen könnyű néhány gyakorlatot hozzáadni az ütemtervhez, miközben számítógépen dolgozik. A puszta tény, hogy felkelsz a székből, nagyban segíti az egészségedet.