Hogyan kell jógázni

Videó: EMANET (LEGACY) 255. Tráiler del episodio | Yaman tocó los labios de Seherin en el picnic. ❤

Tartalom

Lépések
Rész 1 /3: Első lépések
2. rész a 3 -ból: Jógaórák
Rész 3 /3: A jógagyakorlat következő szintre emelése
Figyelmeztetések
További cikkek

A jóga a hindu, buddhista és dzsain hagyományok ősi hiedelme, amely szellemi fegyelemre törekszik. A jóga spirituális aspektusát nyugaton kevésbé értik, és közismertebb nevén bizonyos testtartások vagy ászanák fizikai edzése. A jógának számos felhasználási módja és filozófiája van, beleértve az izmok erősítését, a relaxációt, az energia növelését, a nyújtás javítását és az elme bővítését. Bárki gyakorolhat jógát, az ászanagyakorlattól a meditációig és a légzőgyakorlatokig.

Lépések

Rész 1 /3: Első lépések

1 Határozza meg a jógagyakorlat céljait. Mielőtt elkezdené a jógát, hasznos lenne azonosítani, miért szeretné ezt a gyakorlatot végezni. A jóga lehet a testmozgás módja, a stressz csökkentésének vagy a stressz kezelésének módja, a betegség vagy sérülés gyógymódja, vagy a spirituális felismerés és a béke útja.
- Gondolja át, hogy egészségének mely részein szeretne dolgozni, például erőn, rugalmasságon, állóképességen, szorongáson vagy depresszión. Az általános egészségi állapot javítása érdekében jógát is gyakorolhat.
- A jógagyakorlatban leírhatja céljait. Gyakran frissítse céljait, és adjon hozzá újakat, hogy folyamatosan tesztelje erejét. Célja lehet például a "gyakoribb edzés" vagy a "Lolasana mester".
2 Tudd, hogy nincs olyan, hogy "jó" vagy "helyes" jóga. A jóga gyakorlásának különböző stílusai és módjai vannak, és mindig lesznek tapasztaltabb jógik, mint te. Fontos megjegyezni, hogy a jóga sem verseny, sem hagyományos sport, hanem a figyelem, a pihenés és a fizikai fejlesztés személyes gyakorlata, amelynek célja az élet és a test gazdagítása.
- Bárki gyakorolhat jógát és profitálhat belőle. Vezesse be a jógát a napi rutinjába, hogy javítsa fizikai és mentális egészségét, még akkor is, ha napi 10 percig gyakorol.
- Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja azt a jóga stílust vagy iskolát, amely tetszik. Hasonlóképpen, a próba és a hiba segít megtalálni az Önnek és céljainak megfelelő tanárt.
- Gyakorolj nyitott és nyitott elmét. Ahelyett, hogy azt gondolná: "Teljesen rugalmatlan vagyok, nem leszek sikeres a jógában", értse meg, hogy "a jóga az elme, nem pedig a test rugalmassága."
- Ne feledje, a jóga nem verseny. Minden embernek különböző képességei vannak, és a jóga célja, hogy önmagára összpontosítson, és ne arra, amit mások csinálnak.
3 Gyűjtse össze a szükséges felszerelést. Legalább jógaszőnyegre lesz szüksége. Vásárolhat jógapántot, jógatömböket és egy nagy takarót vagy támaszt. Ezek a tételek segítenek javítani és elmélyíteni a jógagyakorlatot, valamint kényelmesebbé tenni.
- Keressen egy vastag, csúszásmentes szőnyeget. Ha költségvetése van, akkor új szőnyeg vásárlása helyett mindig használhatja a kéznél lévő eszközöket: takarót, törülközőt vagy párnát.
- A szőnyeg és egyéb kellékek megvásárolhatók a sportszerboltokban, jógastúdiókban és online jógaboltokban.
4 Viseljen légáteresztő, laza viseletet. Kényelmes és lélegző ruházatra van szüksége. Ez segít elérni a teljes mozgást és rugalmasságot, és elkerülni a szűk ruházat kellemetlenségeit.
- Nem kell speciális jógaruhákat vásárolni, csak próbáljon valami kényelmeset és nem túl szorosat viselni. A nők viselhetnek nadrágot, pólót és sportmelltartót. A férfiak sportnadrágot és szokásos pólót viselhetnek.
- Ha nagyobb kihívást jelentő pózokkal próbálkozik, feszesebb nadrágot és pólót viselhet, amelyek nem esnek le, és elvonják a figyelmet a folyamatról.
- Ha Bikram jógát végez, amely forró környezetben zajlik, vagy olyan sportosan intenzív jógagyakorlatot végez, mint a Jivamukti, feltétlenül viseljen könnyű, lélegző ruházatot, amely jól elnyeli az izzadságot.
5 Keressen egy kényelmes helyet a tanuláshoz. Ha úgy dönt, hogy otthon kipróbálja a jógát, mielőtt feliratkozik egy órára, keressen egy kényelmes és pihentető helyet, ahol felfedezheti jógagyakorlatát. Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a mozgáshoz és némi magánélet a külvilágtól.
- Mindkét oldalon legyen körülbelül egy méter szabad hely, hogy ne ütközzön falba vagy valamilyen belső tárgyba.
- A gyakorlás helyének csendesnek és nyugodtnak kell lennie, hogy senki ne zavarja a koncentrációt. Ezenkívül nem valószínű, hogy a kényelmes hely, például a hűvös és nedves alagsor kiválasztása a legjobb megoldás.
6 Melegítsen be üdvözlet a napnak. A jóga meglehetősen aktív lehet, ezért szükséges a test megfelelő felmelegedése. Számos napüdvözlet, vagy Surya Namaskaras hatékonyan felkészítheti az izmokat és az elmét a jóga gyakorlására.
- Három különböző napüdvözlet van. Végezzen 2-3 sorozatot különböző típusú Surya-namaskara-ból bemelegítésként. Ezek a különféle napüdvözletek segítenek az izmok fejlesztésében és felkészítésében, és biztonságban és könnyen gyakorolhatók.
- A csoportos tevékenységek gyakran napüdvözlettel kezdődnek. Ha megszokja, hogy otthon kezdjen vele, akkor kényelmesebb lesz, ha úgy dönt, hogy a jövőben csatlakozik a csoporthoz.
7 Tanulj meg több jóga ászanát. A jógagyakorlatoknak rendkívül sokféle testhelyzete vagy ászana áll rendelkezésre, a nehézektől és a feszültségektől az egyszerű és pihentetőig. Kezdje jógagyakorlatát néhány olyan ászanával, amelyet élvez és kényelmes, és amely összhangban van a jóga céljaival is.
- Négyféle jógapóz létezik: álló, fordított, nyújtó, csavaró és különböző irányú hajlítások. Próbáljon ki egyet -kettőt minden pózból, hogy kiegyensúlyozza a gyakorlatot.
- Az álló pózok közé tartozik a hegyi póz (Tadasana), a fa póz (Vrikshasana) és a hős pózok (Virabhadrasana I, II és III).
- A fordított testhelyzetek közé tartozik a kézállás (Mukha Vrikshasana) és a fejtámla (Salamba Shirshasana).
- A nyújtó testhelyzetek közé tartozik a sáska testtartás (Salabhasana), a kobra testtartás (Bhujangasana) és a hídtartás (Setu Bandha Sarvangasana).
- Kívánt esetben csavaró ászanákat lehet hozzáadni az oda -vissza hajlítások között a gerinc kiegyensúlyozásához és nyújtásához. A csavaró testtartások közé tartozik a Bharadwaja csavar (Bharadvajasana) és a Matsyendra félpóz (Ardha Matsyendrasana).
- Az előre kanyarodások közé tartozik az ülő előrehajlás (Pashchimottanasana) és a csillagpóz (Tarasana).
- Fejezze be a gyakorlatot a holttest pózával (Shavasana), amely segít ellazulni a jóga után.
- Tartsa mindegyik ászanát 3-5 lélegzetvételig.
- Mindig egyensúlyozza az egyik oldalon működő ászanákat, míg a másik irányba.
- Több ezer jógapózot találhat az interneten.
8 Koncentrálj a légzésedre. A jógikus légzés vagy a pránajáma minden jógagyakorlat egyik alapkészsége. A légzésre való összpontosítás elmélyíti ászanagyakorlatát, ráhangol a saját testére, és segít ellazulni.
- A pránajáma segíti a test oxigén keringését a test különböző részein. A cél az, hogy mélyen lélegezzen, teljesen és egyenletesen lélegezzen be és ki az orron keresztül.Például 4 számolásig belélegezhet, 2 alkalommal visszatarthatja a lélegzetét, majd 4 alkalommal teljesen kilélegezhet. A számlák száma képességei szerint módosítható.
- Ha a legtöbbet akarja kihozni a jógikus légzésből, üljön egyenesen hátravetett vállával. Tartsa meg a helyes testtartást görnyedés nélkül. Lélegezzen be lassan és egyenletesen, összpontosítva a hasára, és húzza be, hogy kitáguljon a tüdője és a mellkasa.
- Kipróbálhatja az Ujjaya légzést is, amely segít hatékonyabban és gördülékenyebben gyakorolni. Ezzel a légzéssel egyenletesen lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül, közben enyhe hangot ad ki, hasonlóan a tenger hangjához.
9 A lehető leggyakrabban szentelj időt a jógának. Függetlenül attól, hogy milyen ászanákat, pránajámát vagy célokat választ a jógagyakorlathoz, előnyös lenne a lehető leggyakrabban gyakorolni. Még ha 10-15 percet is tud szentelni egy foglalkozásnak, minél többet gyakorol, annál többet tanul, és annál jobban kihasználja a jóga előnyeit.
- Bekapcsolhatja a zenét, meggyújthatja a gyertyát, vagy kimehet pihenni, és elfelejtheti az egyéb gondokat.

2. rész a 3 -ból: Jógaórák

1 Tudja meg maga, mit szeretne a jógaleckékből. A jóga különféle stílusokká és gyakorlatokká fejlődött, mindegyik saját fókuszával. Próbálja ki a különböző típusú jógákat és leckéket különböző oktatóktól, amíg meg nem találja a legjobban tetszőt.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mit akarsz elérni a jógával, figyelembe véve a különböző kérdéseket és a lehetséges gyakorlatokat, amelyek segíthetnek ezek megválaszolásában.
- Keres valamit, ami erősítheti, tonizálhatja és javíthatja testének állapotát? Próbálja ki a Vinyasa, Ashtanga vagy Jivamukti programokat.
- Szeretne valamit, ami segít a feszült izmok nyújtásában? Próbálja ki a Bikram, Iyengar, Kundalini vagy Hatha irányokat.
- Lazítani szeretné a testét? Próbálja ki a helyreállító jógát, a yint, a Sivanandát vagy a Jivamukti -t.
- Szeretné újjáéleszteni az elméjét? A legtöbb jógagyakorlat segít a mentális egészség javításában, de különösen érdemes kipróbálnia a Kundalini -t, a tónusos jógát, a Sivanandát, a yint vagy a Jivamukti -t.
- Szeretné kipróbálni a lehetőségeit? Próbálja ki az Ashtanga jógát vagy a Jivamukti -t.
2 Keressen szakképzett jógaoktatót. Bár a jógaoktatóknak nincs nemzeti minősítése, a különböző típusú jógáknak egyedi tanúsítási programjaik lesznek. Keressen egy képzett és minősített jógaoktatót, akit ki szeretne próbálni. Minden jó oktatónak van néhány közös jellemzője, és mindig jól kell éreznie magát körülöttük.
- Az oktatónak hajlandónak kell lennie alkalmazkodni tanítványai igényeihez, még a foglalkozás közepén is.
- Az oktatónak pozitív és vonzó hozzáállással és energiával kell rendelkeznie.
- Az oktatónak fejlett ismeretekkel kell rendelkeznie a jóga filozófiájáról, gyakorlatáról és történetéről.
- Az oktatónak építő jellegű visszajelzést és tanácsot kell adnia, ha szükséges vagy kérésre.
3 Keressen közösséget vagy stúdiót, amelyben jól érzi magát. Minden jógastúdió saját stílusú jógát kínál, és saját energiával rendelkezik. Néhány stúdió ételt kínál, általában inkább a kommunikációra összpontosít, míg más csoportok több időt szentelnek az önvizsgálatnak.
- Vegye figyelembe a többi résztvevő szintjét. Mentorálást szeretne a csoport többi, tapasztaltabb hallgatójától, vagy az Ön szintjén lévő emberekkel szeretne tanulni? Egy jó stúdió különböző szintű tevékenységeket kínál minden típusú diák számára, a kezdőktől a haladó tanulókig, sőt a terhességi jógától a szülés utáni jógáig.
- A legtöbb jógastúdió ingyen kínálja az első leckét, ezért kísérletezzen a különböző kínálatokkal a közelben, amíg meg nem találja a kívánt stúdiót és oktatót. Különféle jóga tudományágak is segítenek a fejlődésben.
4 Keresse meg a "Tanulj és dolgozz" mondatokat. Néha a jógastúdiók ingyenes órákat kínálnak azoknak, akik vállalják, hogy a recepciónál ülnek, takarítják a termeket vagy kitakarítják az öltözőket. Kérdezze meg a közeli stúdiókat, hogy kínálnak -e ilyen megoldásokat, amelyek nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítsanak meg, és a helyi jógaközösség részévé váljanak.
5 Fontolja meg az online oktatóanyagokat. Míg a visszacsatolás és a motiváció a csoportos foglalkozásokon az egyik legjobb tanulási módszer, rengeteg online forrásból tanulhatsz új pózokat és technikákat. A speciális jóga weboldalak és alkalmazások több ezer videót tartalmaznak, amelyek részletesen bemutatják a jógagyakorlatok lehetséges típusait.
- Egy gyors internetes keresés ingyenesen megmutatja a pózokat minden jógaszintre.
- Feltétlenül ellenőrizze az online tanár vagy az online szolgáltatások képesítését. Jobb, ha megtalálja a tanfolyamokat, amelyeket egy minősített oktató tart.
- Egyes webhelyek egy-egy webkamerás képzést kínálnak professzionális jógaoktatóval, ha nem talál jóga stúdiót a közelben.

Rész 3 /3: A jógagyakorlat következő szintre emelése

1 Kitűzni egy célt. A szilárd jógagyakorlat magában foglalja a cél kitűzését. A gyakorlatot szentelje valaminek vagy valakinek, akkor az kielégítőbb és értelmesebb lesz az Ön számára.
- Enyhén érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyerét, végül az ujjait, hogy összehajtogassa a kezét imára. Ha hagyni akarja, hogy az energia átáramoljon rajtuk, hagyhat egy kis helyet a tenyerek között.
- Ha nem tudja szándékát, akkor az lehet a célja, hogy egyszerűen „elengedje”.
2 Növelje gyakorlata időtartamát. Miután jól érezte magát a jógagyakorlatban, próbálja meg kiterjeszteni a gyakorlatot úgy, hogy minden pózt egy kicsit hosszabb ideig tart, és simán áttér az ászanáról az ászanára. Gyakorlás közben adjon hozzá új és nagyobb kihívást jelentő pózokat.
- Sok jóga foglalkozás 60-90 percig tart. Ez alapján határozza meg a gyakorlat hosszát.
3 Erősítse meg gyakorlatát. Fokozhatja a gyakorlatot, ha teljesen megismeri a bevett gyakorlatot. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen egy kicsit hosszabb ideig tartja a pózokat, és mélyebbre merül a nehezebb pózokba.
- Ugrással és guggolással járó ászanákban kicsit lejjebb lehet menni.
- Az intenzívebb ülés érdekében növelheti a pózról pózra való átmenet sebességét.
- Mind a négy csoport összetettebb ászanáit beépítheti a gyakorlatba. Például kipróbálhatja a fejtámaszt és a kézállást (Shirshasana II) a szokásos fejállvány helyett.
4 Növelje gyakorlási gyakoriságát. A jógagyakorlat megerősítésének egyik legjobb módja, ha növeli a heti gyakorlatok számát. Heti 5-7 napon biztonságosan gyakorolhat. Ha a jógát a mindennapi élet részévé teszi, annak pozitív hatásai javíthatják testi és lelki egészségét.
5 Kezdeni valamivel meditációk. Sokan szeretik gyakorlatukat énekléssel vagy meditációval kezdeni. Segít felszabadítani a zavaró gondolatokat, összpontosítani a légzésre és az energiára, és növeli az elméd és a test tudatosságát.
- A meditációt és / vagy a kántálást az "om" szóval kezdheti, ami a legalapvetőbb hang.
- Ha kántálsz, érezheted a mantra rezgését az alhasadban. Ha nincs ilyen érzése, próbálja meg egyenesebben ülni.
- Más mantrák is választhatók. A Mahamantra, más néven „nagy mantra” vagy Hare Krisna, segít elérni a megtisztulást és a lelki békét. Ismételje meg a teljes mantrát, ahányszor csak akarja. Szavai: Hare Krishna, Hare Krisna, Krisna Krisna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Hagyja, hogy a gondolatok mindig feljöjjenek és menjenek. Ez segít összpontosítani és elengedni mindent, amit nem tud irányítani.
- Minden alkalommal, amikor újra kell koncentrálnia az elméjét, ismételje meg az „én” -t minden lélegzetvételnél, és „engedje el” minden kilégzéskor.
- A meditáció folyamatos gyakorlást igényel, és a jóga fontos része. Lesznek jó és rossz napjaik is, ennek a ténynek az elfogadása az utazás része.
6 Tűzz ki új célokat. Ha a jógát egyetlen egyszerű céllal kezdte - egészséges lenni, vagy tudatos módon találni a stressztől -, próbáljon új célt adni a gyakorlatokhoz. Ha csak a testre vagy csak az elmére összpontosított, próbáljon egyszerre a testre és a lélekre összpontosítani.
- Ahhoz, hogy mélyebben összpontosítson gyakorlására, adjon hozzá kántálást vagy meditációt.
7 Haladj előre. A jógának számtalan előnye van, ha rendszeresen gyakoroljuk, mindannyian megtapasztalhatjuk. Ne feledje, hogy a jóga személyes gyakorlat: nem arról van szó, hogy egy adott pózt ugyanúgy felvegyen, mint a videón vagy a képen látható személy. Lényege egy utazás az ászanához, a megvilágosodáshoz, hogy mi a célod. Mindig tartsa nyitva az elméjét és a szívét.

Figyelmeztetések

A jóga soha nem lehet fájdalmas, ha bármilyen helyzetben fájdalmat tapasztal, vegye be ugyanazon ászana egyszerűbb változatát. Ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe, és ha fájdalmat érez, lépjen ki a helyzetből, és próbáljon ki valami mást.
Ügyeljen a pózok közötti átmenetekre. Ha az ászanáról az ászanára való átmenet rosszul történik, akkor ugyanúgy megsérülhet, mintha magát a testtartást helytelenül hajtanák végre.