Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: Gyakorlat
• 2/2 módszer: A verseny lefuttatása
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nem számít mennyire gondolja jól magát, a 3 mérföld futása még mindig nehéz lehet. Ha elhatározta, hogy 3 mérföldet fut 20 perc alatt, íme néhány lépés, amelyek segítenek a legjobb teljesítmény elérésében a verseny alatt.

Lépni

1/2 módszer: Gyakorlat

1. Sokat edz a verseny előtti hetekben. Az edzésterv elkészítésével és betartásával drasztikusan javíthatja futási idejét. Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal az 5K-s edzéshez:
   • Fuss fel hegyekre vagy lejtőkre. Ügyeljen arra, hogy teste merőleges legyen a dombra vagy a lejtőre, és emelje fel a térdeit. Így egészséges futási stílusod van.
   • Futtassa időközönként. Sétáljon négyszer egy mérföldet, hatszor 800 métert, nyolcszor 600 métert, vagy tízszer 400 métert. Változtassa meg a megtett távolságot. Fusson 1,5 kilométert nagyjából versenysebességgel, 3-5 perc pihenő között. A 600 és 800 métereket a legjobban 5 másodpercenként 400 méterenként lehet gyorsabban futni, mint a verseny közbeni sebességét. Tartson 2-3 perc szünetet a kettő között. 400 méter 86-92 másodperc alatt jó sebesség. 400 perc séta után 1,5 percig pihenjen.
   • Gyakorolja a gyorsítást futás közben. Először fuss kényelmes sebességgel, majd gyorsíts 50–100 métert, majd lassíts újra. Ismételje meg a folyamatot.
   • Gyalogoljon nehéz utakat. A legtöbb ember nem nagyon fut futás közben, ezért a legjobb, ha trükkös útvonalakat sétál a sebesség növelése érdekében.
2. Szánjon időt a felépülésre. Ne gyakoroljon túl sokat. Ne feledje, hogy a testének 3-4 napba telik, amíg felépül egy intervallum edzésből. Ideális esetben ezt hétfőn vagy kedden tegye meg, és szombaton futjon.
3. Figyelje az edzésidejét. 5 kilométer lefutása 20 perc alatt azt jelenti, hogy kilométerenként 4 perc sebességgel kell rendelkeznie. Legfeljebb 3:50 alatt kell mérföldet gyalogolnia, mielőtt 20 mérföld alatt 3 mérföldet tudna megtenni. Ez önmagában nem garantálja, hogy ezt az időt el fogja érni. Rendszeresen kell tornáznia.
4. Pihenjen a játék előtt. Ne végezzen fekvőtámaszt, felhúzást vagy más megerőltető tevékenységet. Csak nyújtózkodjon és lazítson.
   • Fogyasszon tésztát vacsorára. A tészta glükózt tartalmaz, és az izmok energiát nyernek a glükózból.
   • Korán feküdj le, és aludj eleget a játék előtt.
   • Korán kelni. Győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van egy jó, de könnyű reggelit enni legalább egy órával a játék előtt.

2/2 módszer: A verseny lefuttatása

1. Bemelegítés. Ha hideg van a versenynapon, tartsa meleg az izmait nyújtó gyakorlatokkal. Közvetlenül a verseny előtt húzzon néhány gyors gyorsítást 100 méteren.
   • A verseny előtt végezzen dinamikus nyújtást statikus gyakorlatok helyett. Dinamikus gyakorlatokkal többet mozog (pl. Meredek lépésekkel), statikus gyakorlatokkal pedig inkább mozdulatlanul áll (például amikor megérinti a lábujjait).
2. Kezdje gyorsan, de ne túl gyorsan. Természetesen nem akar fáradni a játék elején.Próbálj meg találni valakit, aki képes futni olyan gyorsan, mint te, és próbálj szinte az elején lenni az elején. Válasszon olyan futót, aki ügyesnek tűnik, például egy ősz hajú veteránt. Képzelje el, hogy kötélhez van kötve, és ez a kötél egyre rövidebb, amíg vállvetve jár az emberrel.
3. Tartsa szemmel az idejét. Minden kijelölt mérfölddel célszerű útközben szemmel tartani az idejét. Ezután felgyorsulhat, ha túl lassan jár.
   • Az első kilométert körülbelül 4 perc alatt futtassa le, de lehetőleg gyorsabban.
   • A második mérföldet ugyanolyan gyorsan fusson le. Kevesebb, mint 8 percet vesz igénybe.
4. Fejezze be erősen a versenyt úgy, hogy a végén sprintel. Használd fel az utolsó energiádat, és adj meg mindent, ami van. Nézze meg, mi az ideje, és ünnepelje meg.

Tippek

• Mindig figyelje az edzés idejét.
• Nevezzen közúti futóversenyre, ha valóban személyes csúcsot szeretne futni. Az aszfalton futás sokkal gyorsabb, mint a burkolatlan úton.
• Fogyasszon egy jó reggelit a játék előtt, például tejfölös sajtot, tojást vagy gabonapelyhet. Ne egyél palacsintát cukorral vagy édes gabonapelyhekkel.
• Bemelegítő és nyújtó gyakorlatok elvégzése fontos ahhoz, hogy jó versenyt tudjon futni. Mozgassa és feszítse tovább a testét. Ne merevedj.
• Vásároljon tüskéket vagy lapos futócipőket. Ezután kilométerenként akár 10 másodperccel is gyorsabban futhat.
• Valószínűleg kevésbé tudsz futni, ha kavicson futsz. A kavics miatt a lábad néhány centivel hátrébb csúszik minden lépésnél.
• Higgy magadban. Ha tudja, hogy kevesebb mint 20 perc alatt meg tudja gyalogolni az 5 km-t, akkor valószínűleg megteszi.
• Ne légy túl ideges, mert akkor kevésbé tudsz futni.
• Ne csak a futásra koncentráljon, hanem figyeljen a versenyre is. Folyamatosan érje utol az embereket, mivel ez növeli önbizalmát és gyorsabban fut.
• Sok-sok móka!

Figyelmeztetések

• A betonon (és kisebb mértékben aszfalton) történő futás nehéz lehet az ízületein. Ha valami fáj, álljon meg és keressen fel egy orvost.
• Az utakon való futás nagyon veszélyes lehet. Mindig ügyeljen az autókra. Fuss forgalomba az út bal oldalán (vagy a jobb oldalon, ha olyan országban fut, ahol az autók az út bal oldalán haladnak), kivéve, ha a körülmények megakadályozzák ezt. Könnyebb látni elölről érkező autót, mint hátulról hallani. (Ne feledje, hogy a hallott autó soha nem üt el, de a mögötte álló autó.)
• Ne vegyen túl sokat magából, mert ez veszélyes. Fájnia kell, de nem nagyon.