Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Keresse meg a medencefeneket
• 3/2-es módszer: Végezzen Kegel-gyakorlatokat
• 3/3 módszer: Gyakorolja a medencefenét
• Tippek

A medencefenék olyan izomcsoport, amely férfiaknál és nőknél egyaránt jelen van, és támogatja a gerincet, segít szabályozni a hólyagját, és szexuális kapcsolatban van. A medencefenék elhelyezkedése, Kegel-gyakorlatok (népszerű medencefenék-gyakorlat) és más medencefenék-gyakorlatok segíthetnek az izomcsoport edzésében. Idővel előnyös lesz az erős medencefenék. Így kevesebb vizeletszivárgás, kevesebb hátfájás, nagyobb kontroll a csomagtartó felett és nagyobb szexuális élvezet lesz.

Lépni

3 módszer 1: Keresse meg a medencefeneket

1. Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Ha még soha nem gyakorolta a medencefenét, akkor először meg kell találnia és el kell szigetelnie ezeket az izmokat. Helyezze a kezét V alakba a szeméremcsontjára.
   • A hüvelykujjadnak és a mutatóujjadnak össze kell érniük, míg a kezed a csípőcsontodon és a szeméremdombon nyugszik.
   • Ez a módszer a medencefenék elhelyezésére alkalmas mind a férfiak, mind a nők számára, de a nők számára könnyebb lehet.
2. Nyomja a hátát a padlónak. Ne felejtse el összehúzni az alsó hasizmokat, amikor a hát alsó részét a padlóhoz nyomja. Tartsa ezt a helyzetet 3-10 másodpercig. Pihentesse izmait, és ismételje meg a gyakorlatot többször.
   • Az ujjainak még mindig a szeméremdombon kell nyugodnia, és néhány centivel le kell esnie, amikor hátát a padlónak nyomja.
   • Ha lehetséges, próbáljon ellazítani a farizmok, a felső hasizmok és a lábak.
3. Változtassa meg a keze helyzetét, és ismételje meg ezt a gyakorlatot. Most nyissa ki a lábát, és tegyen két ujjat a húgycső és a végbélnyílás (perineum) közötti térbe. Nyomja újra a hát alsó részét a padlóhoz, és próbáljon feszültséget és ellenállást kelteni ezen a helyen.
   • Amikor meghúzza a hasizmait, az ujjainak felfelé kell mozogniuk a kismedencei izmok felé.
   • Ha még mindig nem érzi ezeket a mozdulatokat, megpróbálhatja megállítani a vizelet áramlását vizelés közben. Tapasztalja meg azt az erőfeszítést, amelyet meg kell tennie, amikor összehúzza az izmokat a hólyagja közelében, és próbálja utánozni ezt a mozgást, amikor végrehajtja a fenti gyakorlatot. Javasoljuk, hogy ezt csak egyszer próbálja ki, amikor megismeri izmait. Ne ismételje meg ezt a módszert gyakorlatként, mivel vizelési problémákhoz vezethet.
4. Ha a fekvés nem működik, nézzen a tükörbe. Ha férfi vagy, nem mindig illik a hátadon feküdni, ha meg akarod találni a medencefenék izmait. Alternatív megoldásként meztelenül állhat a tükör előtt. Figyelje a testét, amikor megpróbálja összehúzni a medencefenék izmait. Ha megfelelően összehúzza az izmait, látni fogja, hogyan feszül meg a pénisz és a herezacskó. Amikor ellazítja a medencefenét, látnia kell, hogy ezek a testrészek visszasüllyednek.
5. Menjen a fürdőszobába, mielőtt kipróbálná a medencefenék gyakorlatait. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat üres hólyaggal hajtsa végre, különösen akkor, ha vizeletszivárgástól szenved. Nézd pozitívan, ha folytatja a medencefenék gyakorlatait, valószínűleg sokkal kevesebb vizeletszivárgás lesz az életében.

3/2-es módszer: Végezzen Kegel-gyakorlatokat

1. Keressen egy helyet, ahol egyedül van a Kegel-gyakorlatok végrehajtásához. Amikor először kezdi el, a koncentráció segít a gyakorlatok hatékonyabb végrehajtásában. Miután elsajátította a gyakorlatokat, több szettet is elvégezhet az irodában, az autóban vagy otthon anélkül, hogy bárki észrevenné.
2. Feküdj a hátadon vagy ülj le egy székre. Kezdje kényelmes helyzetben, amely segít megtartani a jó testtartást. Ilyen például a széken ülés vagy a háton fekvés. Adjon magának egy percet arra, hogy kényelmesen érezze magát, mielőtt elkezdené.
3. Végezze el a Kegel gyakorlatot ott, ahol összehúzza az izmait. Feszítse meg a medenceizmait három másodpercig, majd három másodpercig ismét lazítsa meg őket. Tízszer ismételje meg ezt a gyakorlatot. Végezzen naponta néhány Kegel-gyakorlatot, és növelje a napi szettek számát, amint egyre erősebbé válik.
   • Végezzen el egy szettet az első napokban, majd két vagy három szettet a következő napokban.
   • Miután hetek óta végeztél Kegel-gyakorlatokat, húzd meg az izmokat tíz másodpercig. Tíz másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Váltás napi három sorozatra vagy napi három egymást követő sorozatra.
4. Gyorsan összehúzza az izmait. Amikor sikerül meghúzni a medencefenékét, megpróbálhatja gyorsan meghúzni az izmokat. Ahelyett, hogy összehúzódna és megtartaná, húzza össze az izmait, és azonnal lazítsa meg őket. Tegye ezt tízszer egymás után, majd hagyja pihenni az izmait.
   • Kezdetben nehéz megtalálni egy bizonyos ritmust az izmok meghúzására és ellazítására. Ügyeljen arra, hogy erősen és gyorsan összehúzza izmait. Egy-két hét múlva a dolgoknak könnyebbé kell válniuk.
   • Váltson napi három összehúzódásra. Ezután próbáljon meg három szettet végrehajtani egymás után.

3/3 módszer: Gyakorolja a medencefenét

1. Hídgyakorlatokat hajtson végre. A Kegel-gyakorlatok nem az egyetlen módja a medencefenék megerősítésének. Nagyon sok gyakorlatot végezhet, és a hídgyakorlat erre kiváló példa. Először feküdjön a hátán hajlított térdekkel. Tartsa a lábát egymástól ököl távolságban. Ezután húzza meg az alsó hasizmait, és kissé emelje fel a csípőjét a padlóról. A fenekednek alig szabad felemelkednie a földről, és a központi izmok feszültek maradnak. Tartsa három másodpercig, és óvatosan hozza vissza a csípőjét.
   • Ismételje meg háromszor. Fejlődjön három tíz ismétlésből álló sorozatba. Ha három szettet megtehet, kezdje el növelni az ismétléseket tízre egyszerre.
   • Ne csavarja be a fejét, amíg a csípője feszes. Végül is ez nyaki panaszokhoz vezethet.
2. Próbáld meg a falon zömök. Üljön a fal előtt úgy, hogy a lábai körülbelül csípő szélességűek legyenek. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a medencefenét. Ezután csúsztassa hátát a falon a zömök helyzetbe (mintha egy székben ülne). Tartsa tíz másodpercig, majd álljon fel újra.
   • Végezz el 10 ismétlést.
3. Végezzen néhány halott hibajelzést. Először feküdj a hátadon, térddel hajlítva, lábad térdmagasságban. Nyújtsa karjait egyenesen a mennyezet felé. Vegyen egy mély lélegzetet, feszítse meg a medencefenék izmait, és nyújtja a jobb karját és a bal karját ellentétes irányba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb oldalon.
   • Az optimális eredmény érdekében feltétlenül végezze el ezt a gyakorlatot az ellenkező lábával / karjával, például a jobb karját a bal lábával vagy a bal karját a jobb lábával.
   • Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
4. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat minden héten 12 hétig. Szokás a medencefenék gyakorlása. Ha rendszeresen sportol, akkor az első eredményeket általában 12 hét után látja. Az eredmények jobban láthatóak lesznek, ha minden héten növeli a gyakorlatok intenzitását.

Tippek

• Ismételje meg a gyakorlatokat minden nap, hogy megerősítse izmait és kevésbé ernyedté tegye őket.
• Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon.
• Amikor először kezdi a testmozgást, normális, hogy a medencefenék enyhén ingerültnek érzi magát. Ügyeljen arra, hogy a szettek között pihenjen, vagy a szetteket a nap folyamán három különböző időpontban végezze.