Tartalom

• Lépni
• 5 rész 1. része: Kezdés
• 5 rész 2. része: Képzés
• 5 rész 3: Egyél jól
• 4. rész az 5-ből: Dolgozni a megjelenésén
• 5/5 rész: Szakemberré válás

A testépítővé váláshoz több kell, mint nagy izmok. Ha érdekli az erőnlét és az izomnövekedés, megtanulhatja kezdeni a testmozgást és az étkezést, koncentráltan és szervezetten fejlesztheti izmait, valamint megtudhatja, hogyan lehet behatolni a professzionális testépítés versenyképes világába.

Lépni

5 rész 1. része: Kezdés

1. Keressen egy jó edzőtermet. Kezdhet formába lendülni és izmokat építeni otthon (néhány alapvető fitneszeszközzel), de anélkül, hogy hozzáférne egy profi edzőterem lehetőségeihez, nem egészen olyan testépítővé válhat, mint amilyen a Muscle & Fitness borítója kitüntetések. Ha testépítőként szeretne versenyeken részt venni, fontos, hogy a környékén találjon egy jó edzőtermet, ahol edzhet. Néhány a világ legjobb testépítő edzőterme:
   • Gold's Gym Velencében, Kalifornia
   • Eredeti Temple Gym, Birmingham, Egyesült Királyság
   • Bev Francis Powerhouse tornaterme, Syosset, NY
   • Metroflex Arlingtonban, TX
   • Oxigén tornaterem Kuvaitban
2. Ismerje meg a fő izomcsoportokat és az alapvető anatómiát. A testépítők részben sportolók, részben művészek. Mivel a szobrász agyagot vagy márványt használ, a testépítő izzadsággal és elszántsággal edzi izmait és testét egy adott formára formálja. A folyamat fontos része annak megtervezése, hogy mit akar kihozni a testépítésből, és hogyan szeretné formálni a testét. Próbálja meg beszerezni a következő tankönyveket, hogy többet tudjon meg a testről:
   • Gray anatómiája
   • A modern testépítés enciklopédiája, Arnold Schwarzenegger
   • Testépítés: tudományos megközelítés
3. Fogalmazza meg prioritásait a céljaiban. Ha testépítővé akar válni, akkor a kezdetektől fogva el kell kezdenie a tervezést, az edzettségi szinttől függően. A tervezés és a szobrászat készítése folyamatos folyamat, ezért jó, ha más testépítőkkel és edzőkkel beszélünk testalkatunk azon területeiről, amelyeken meg kell dolgozniuk.
   • Ha kissé túlsúlyos, akkor az elején a kalóriaégető gyakorlatokra kell összpontosítania, hogy csökkenjen a zsírszázaléka, mielőtt aggódni kezdene a mellizmainak formázása miatt. Kezdje a kardio és az áramkör edzésével a fogyás érdekében.
   • Ha már karcsú vagy, és izmokat szeretnél építeni, akkor kezdd el egy erőnléti edzés összeállításával, előbb az összetett mozgásokra összpontosítva, majd az elszigetelő gyakorlatokra törekedve, megcélozva azokat a speciális izomcsoportokat, amelyekre különös figyelmet kell fordítani.
4. Tanulja meg az egyes gyakorlatok helyes formáját. Nagyon fontos megtanulni helyesen emelni, kipróbálni az edzés közben végzett különféle gyakorlatokat csak a sávval (majd a súlyzók súlyával), hogy megbizonyosodjon arról, hogy elsajátította az alapvető mozgásokat.
   • Fontolja meg, hogy legalább az elején konzultáljon egy személyi edzővel. Nagyon lehetséges, sőt valószínű, hogy helytelenül fog edzeni, ha ezt felügyelet nélkül végzi, ami nemcsak sérülést eredményezhet, hanem hatalmas időt és erőfeszítést is jelent.
   • Fontos, hogy edzőterembe járj, és tanulj más testépítőktől. Konzultáljon másokkal, és tanuljon tapasztaltabb testépítőktől, hogyan kell megfelelően elvégezni az edzéseket.
5. Forduljon táplálkozási szakemberhez. Mindenkinek más az anyagcseréje, és kissé más kiegészítő étrendre van szüksége az izomépítéshez. Célszerű legalább egyszer konzultálni egy táplálkozási szakemberrel vagy más egészségügyi tanácsadóval egy olyan étrend-tervről, amelyet kifejezetten a testéhez igazítanak, és mit akar vele kezdeni. Lehetetlen egy átfogó, mindenki számára megfelelő étrend-tervet biztosítani, ezért kifejezetten az Ön igényeire szabott tervre van szüksége.
6. Döntse el, hogyan fogja fizetni a számláit. A testépítők nem keresnek sok pénzt, ezért a hivatásos testépítővé válás gondolata sokban hasonlít ahhoz az elképzeléshez, hogy profi költővé vagy profi festővé váljon: ezt szívvel és lélekkel kell megtennie, de kitalálni azt is, hogyan lehet a gyakorlati részleteket kezelni. A számlák kifizetéséhez más munkákkal kell támogatnia a testépítését.
   • Fontolja meg, hogy engedéllyel rendelkező személyi edzővé váljon, ha mindig az edzőterem közelében tartózkodik. Ez rengeteg szabadidőt jelent az edzőteremben, és még fizetést is kap azért, hogy másokkal beszéljen a súlyokról és az edzésről. Win-win egy ambiciózus testépítő számára.
   • A testépítők gyakran könnyen elkezdhetnek nehéz munkát végezni. Lehet például kidobó, biztonsági őr, mozgató vagy raktári dolgozó.
7. Készüljön fel a hosszú távra. Fontos megérteni, hogy egyik nap sem lehet elindítani a holtpontokat, és másnap úgy ébredhet, mint egy Hulk. A testépítésnek sok időbe telik, hogy megismerje a remélt eredményeket, de elegendő idő és odaadás mellett kezdi látni ezeket az eredményeket. Ez nem az akciófilmeket kedvelő hétvégi sportolók területe, hanem életstílus. Gondolod, hogy van mire szükséged? Ezután kezdje el az edzést.

5 rész 2. része: Képzés

1. Fejlessze az erőnléti rutinját. Az elvégzett gyakorlatok a testtel kapcsolatos célkitűzésektől és az edzés folyamatának fázisától függenek. Azonban általában azt javasoljuk, hogy tartsa be ugyanazokat az általános mozdulatokat, mint a testépítők többsége, ezzel az erősítő edzésének alapköve. Később elkezdheti az izolációs gyakorlatok elvégzését és a felszereléssel való munkát, de ezen a ponton az erősítésre és az izomtömeg növelésére kell összpontosítania a következő gyakorlatok végrehajtásával:
   • Guggolás
   • Deadlifts
   • Állandó fejprés
   • Fekvenyomás
   • Húzódzkodás
   • Dips
   • Sorok
2. Kezdje mérsékelt súlyokkal. A megfelelő súly kiválasztása az emeléshez fontos a megfelelő izomzat felépítéséhez és a sérülések elkerülése érdekében. Először meg kell határoznia a maximális súlyt - a legnehezebb súlyt, amelyet legalább egyszer fel lehet emelni. Használjon spottert, és derítse ki maximális súlyát. Ideális esetben a kezdő testépítők ennek az egy ismétlésnek (egy ismétlés) 70-80% -át 6-10-ben, 3-4 sorozatban kell elvégezniük. Ez az optimális beállított és ismételt tartomány az izomnövekedéshez.
   • Ha eléri a határt, fontos, hogy a heti ütemterv alkalmával alkalmanként betartsa a nehéz súly 1-5 ismétlését (85-90% egy ismétlés vagy 1 RM). Ne erőltessen semmit, és ne akarjon túl gyorsan menni, különben fennáll a sérülés veszélye.
   • Használjon progresszív ellenállást. Miután eljutott arra a pontra, hogy az ön által használt súly a 10. ismétlés végén könnyűnek tűnik, fontos, hogy fokozatosan növelje a súlyt, hogy elkerülje a fennsík (az a pont, ahol már nem látja a haladást) ütését.
3. Vonat a fennsíkon túl. Minden testépítő eléri a fennsíkot, azon a ponton, ahol nem veszi észre a hetekkel vagy akár napokkal korábban észrevett gyors eredményeket. Megtanulva felismerni és kijavítani ezeket a fennsíkokat, megóvhatja a sérülésektől és tovább halad a kívánt eredmények felé.
   • Ha erősen fejleszteni akar egy adott izomcsoportot, meg kell növelnie az edzett súlyt és csökkentenie kell az ismétlések számát.
   • Ha azt akarja, hogy egy izomcsoport meghatározást nyerjen (szigorítson), csökkentenie kell a súlyt és növelnie kell az ismétlések számát.
4. Koncentráljon bizonyos izomcsoportokra bizonyos napokon. A komoly testépítők szinte mindannyian megcéloznak néhány izomcsoportot a hét bizonyos napjain, amikor edzenek. Lehet, hogy egyik nap csak edzed a lábad és a hasizmaid, másnap a mellkas izmait és karjait, másnap a válladat és a hátadat csinálod, majd edzel a hasizmaidra. Az edzés utolsó napján lehet, hogy kardiózol, majd adj magadnak két szabadnapot, hogy felépülj.
   • A testépítőknek kb. 6-10 szettet kell elvégezniük testrészenként hetente, amely 6-10 ismétlésből áll egy összetett edzéshez és 8-15 ismétlésből az elszigetelő mozdulatokhoz, meghatározott izmokon dolgozva.
   • Használjon Önnek megfelelő kezelési rendet. Nincs egyetlen "meghatározott" módszer a heti edzés ütemezésének megszervezésére, de az ütemezés sok embernek segít abban, hogy meglehetősen következetes legyen.
5. Ezenkívül végezzen kalóriaégetést kardióval. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a kardio "lebontja az izomtömeget", ami részben igaz, de a lehető legalacsonyabb testzsírszázalék eléréséhez is szükség van. A testépítőknek egyensúlyba kell hozniuk a kardiót a nagy izmok fejlesztésével, ami nagy kihívást jelenthet.
   • A kardió nem kisebbíti izmait, hanem lassabban növekszik. Azonban senki sem fogja látni azokat a kőkemény hasizmok, ha először nem égeti el az izmok zsírját. Edzze el a zsírt, majd építse fel az izmokat.
   • Végezzen intervallum edzést, például sprinteljen 10 mph sebességgel 30 másodpercig, majd kocogjon 5 mph sebességgel 30 másodpercig. Tegye ezt legalább öt percig, vagy addig, amíg tovább tudja tartani.
   • Az edzés után végezzen kardiózást, és gyakorolja a kardió teljes időtartamát. Állítsa le a kardiót, amikor észreveszi, hogy elég vékony vagy, és zsírréteg nélkül érzed a karizmaidat.
6. Hagyja az izmokat pihenni és helyreállni a következő edzés előtt. Kritikus a helyreállítási idő integrálása az edzésekbe is. Nem gyakorolhat állandóan, és azt gondolhatja, hogy így gyorsabban felépíti az izmokat. Így sértheti meg magát. Hetente legalább két szabadnapot kell tartania anélkül, hogy edzene.
   • Sok testépítő számára ez az a nap, amikor más dolgokat tehet: barnulhat, kimehet, moshat. Használja ezeket a napokat más dolgok elvégzésére, hogy jobban összpontosíthasson a testmozgásra azokon a napokon, amelyeken gyakorol, hogy koncentrált maradjon.

5 rész 3: Egyél jól

1. A kalóriák megfelelő módon történő megszerzése. A táplálkozás a testépítés egyik legnagyobb és legfontosabb aspektusa. Heti hét napot emelhet, keményen edzhet és a világ összes kardióját megteheti, de ha rossz a táplálkozása, akkor nem fogja látni az izomtömeg és az erő gyors és hatalmas növekedését. Tanuld meg megenni a megfelelő mennyiségű megfelelő kalóriát, hogy izomzatot szerezz, ahogy akarod.
   • A masszív izomgyarapodáshoz szükséges napi kalóriák megismeréséhez szorozd meg testtömegedet fontban 10-zel, hogy hozzávetőlegesen becsüld meg, hogy mire van szükséged a testmozgás minden napján.
2. Egyél sok sovány fehérjét. A fehérje segít az izomzat gyors felépítésében, és nagy mennyiségben kell jelen lennie az étrendben, ha testépítővé akar válni. Szorozza meg testsúlyát fontban 0,4-gyel, hogy megtudja, hány gramm fehérjét kell elfogyasztania naponta. A napi fehérjebevitelnek a kalóriák 20-35% -ának kell lennie.
   • A csirkének (bőr nélküli), a marhahúsnak, a tojásnak és a hüvelyeseknek az étrend jelentős részét kell alkotniuk.
   • A testépítők többségének néhány hónap múlva elegen lesz a csirkemell és a brokkoli, ezért célszerű szakácskönyvet szerezni, amely segít megőrizni a dolgokat. Az étel üzemanyag. Vedd komolyan.
3. Fogyasszon lassan emészthető szénhidrátokat. A szénhidrátok létfontosságúak az izmok glikogénkészleteinek fenntartásához, amelyek maximális edzésenergiát generálnak, és a napi kalóriabevitel körülbelül 60% -át kell kitöltenie. A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását, amely egy erős szövetnövekedési szer.
   • Fogyassza a szénhidrátok nagy részét edzésnapokon, különösen edzés után. Kiváló módszer a sovány tömeggyarapodás elősegítésére és a nemkívánatos zsír korlátozására. Az edzés után 1,5 óráig teljes ételt kell fogyasztania szénhidrátokkal és fehérjékkel egyaránt.
   • Az egyszerű szénhidrátok, például rizs, tészta, banán és teljes kiőrlésű termékek kiválóak ebben az időben. Gyors inzulincsúcsot hoznak létre és maximalizálják az izmok anabolizmusát.
   • A vércukorszint csökkentése és a sovány izomnövekedés támogatása érdekében korlátozza a szénhidrátokat az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok kis adagjaira, például a zabra vagy egy darab gyümölcsre a nap más szakaszaiban.
4. Fontolja meg a tejsavófehérjék kiegészítését tejsavófehérjékkel. A fehérje-kiegészítőket, például a tejsavóport, a testépítők széles körben használják, és sokféle súlyemelő számára lehetnek hasznosak, különösen, ha a napi fehérjebevitelért küzd.
   • A fehérje-kiegészítők az edzéstől számított 30 percen belül a leghatékonyabbak, hogy az izmok gyorsan helyreállhassanak, és ezáltal növekedhessenek. Egy másik alkalom, hogy fehérje turmixot vegyenek be az étrendbe, körülbelül egy órával az edzés előtt, ami hozzájárulhat a fehérjeszintézis fokozásához.
   • Javasoljuk, hogy egy nap alatt ne vegyen be több mint három adag fehérje-kiegészítőt, hogy elkerülje a fehérje-kiegészítő pazarlását és elkerülje a felesleges fehérje-fogyasztást.
5. Használjon egészséges zsírt a tesztoszteron fokozásához. Az egészséges zsírok a kemény izomtömeg-terv és az egészséges étrend elengedhetetlen részei. Az egészséges zsírok, például a dió, az olívaolaj, az avokádó, a vaj és a tojás (amelyek támogatják a tesztoszteron termelést) segítenek a gyorsabb növekedésben és gyógyulásban.
   • Azokon a napokon, amikor pihenteti az izmait, és nem gyakorol, jó váltogatni a szénhidrátokat és a zsírokat. Fogyasszon több zsírt a pihenőnapokon, és korlátozza a szénhidráttartalmát, mert nem sportol, ezért a teljesítéshez nincs szüksége szénhidrátokból származó energiára.
   • Kerülje a transzzsírokat és más zsírokkal együtt használt tartósítószereket. Az edzés során kerülni kell a sült ételeket, sajtokat és minden olyan terméket, amely magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupot tartalmaz.
6. Legyen jól hidratált. A testépítők általában vizes palackokat hordanak magukkal, és jó okkal - rendkívül hidratáltnak kell maradnia, hogy formába lendüljön. Edzés közben legalább 300 ml vizet kell inni minden 10-20 perc után, amikor edz.
   • Kerülje a cukros sportitalokat és egyéb folyadékokat edzés közben. Ragaszkodjon a sima vízhez. Edzés után ihat egy kis kókuszvizet, hogy feltöltse az elektrolitokat, vagy adjon néhány elektrolit tablettát a saját vízéhez, hogy házi sportot készítsen.
   • Az edzés után fogyasszon banánt és dátumot, hogy feltöltse az elektrolit szintjét, így magas marad a káliumszint és simán felépül.

4. rész az 5-ből: Dolgozni a megjelenésén

1. Edzés után kezdje el a pózolást. A legjobb alkalom, hogy pózoljon és megcsodálja műalkotásait? Közvetlenül az edzés után. Ha úgy érzi, hogy felemelkedik és felpumpálódik, az azért van, mert az izmai tele vannak vérrel. Ez a legjobb alkalom, hogy lássa haladását, értékelje az elért nyereséget és gyakorolja a pózokat.
   • Gyakorold az egész test összehúzódását, próbáld meg egyszerre megfeszíteni az egyes izmokat, még akkor is, ha főleg felváltva összehúzod a mellizmaidat. Önmagában egy képzés.
2. Határozza meg, mely konkrét izmokat reméli felépíteni. Miközben pózol, ez egy jó alkalom, hogy ellenőrizze a szimmetriáját, az izomtömeg növekedését, és meghatározza azokat a területeket, ahol az elkülönítést vagy az erőteljes növekedést a jövő heti edzések alkalmával. Mit kell kivasalni? Mi kell szilárdabb? Milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a kívánt eredmény elérése érdekében?
   • Általában célszerű visszajelzést kérni az edzőterem más edzőitől és testépítőitől. A testépítő kultúra nagy része ebben a szakaszban játszódik le, pózol a súlyzóban, és megkérdezi másokat, hogy mit kell gyakorolni.
3. Szerezze be a megfelelő felszerelést. Bár valószínűleg nem ez a legfontosabb dolog, ha testépítővé akarsz válni, szerezhetsz olyan ruhákat és felszereléseket is, amelyek segítenek hangsúlyozni, hogy milyen nehéz vagy. Vásároljon jó pózoló nadrágot, feszes izmú ingeket és jó edzőövet az edzések támogatásához. Gyakoriak az edzőkesztyűk is.
4. Rendszeresen borotválja vagy viaszolja az egész testszőrzetet. Lehet, hogy a legnehezebb dolog erről beszélni, de a testépítők szeretik láthatóan tartani ezeket a kidudorodott izmokat. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen ki kell ürítenie a testszőrzetet, különösen a versenyek előtt. Ezt nem kell folyamatosan tennie, de a testének nevezett templom fenntartásához általában bevett gyakorlat, hogy havonta néhányszor borotválja a testét (nehogy a hajad kiszabaduljon a kezéből), és teljesen gyantázza mielőtt fellép.
5. Biztosítsa az egyenletes barnulást. Ha sápadt a bőröd, egyszerűen nehezebb látni az izmaidat. A barnulás segít a nagyobb kontraszt létrehozásában, árnyékok létrehozásában és az izmok pattanásában. Egyszerűen könnyebb és esztétikusabb látni az izmokat, ha a bőre kissé sötétebb. Emiatt rendszeresen biztonságosan kell barnulnia magát, hogy az izmaid a legjobban kinézzenek.
   • Ne felejtsd el a hónaljadat. A fehér hónalj a kezdők klasszikus hibája.

5/5 rész: Szakemberré válás

1. Kezdje el versenyezni a regionális versenyeket. A nyílt, regionális testépítő versenyek a legjobb módja annak, hogy belépjünk a versenyképes testépítés világába. Mindenki helyi szinten indul, és fokozatosan dolgozik az országos szint felé.Ha jó formában vagy és tapasztalatokat akarsz szerezni, próbálj meg versenyezni, és nézd meg, van-e mire szükséged a verseny következő szintjére való feljutáshoz, és talán még profivá is válsz. A holland mérkőzések listájának megtekintéséhez kattintson az [1] gombra.
2. Regisztráljon az IFBB-n, hogy országosan versenyezzen. A Testépítés és Fitness Nemzetközi Szövetsége (IFBB) minden országos és nemzetközi testépítő versenyt szabályoz, ideértve az Arnold Classicot, Mr. Olympia, és különféle regionális bajnokságok. Ha profi akarsz lenni és országosan versenyezni akarsz, regisztrálnod kell az IFBB-n, és nevezni kell a versenyre.
3. Gyakoroljon tovább. A versenyképes testépítés világa lehet mozgalmas, csillagokkal tarkított és furcsa, de egy állandó áll a középpontban: te vagy az edzőteremben, csörömpölsz és dörömbölsz. Folyamatosan kell időt fordítania arra, hogy tovább építse ezt a testet és fenntartsa a létrehozott képet.
4. Vonzza a szponzorokat, hogy profivá váljanak. Minél több versenyt nyer, és minél többet kezd beszélni a testalkata, annál inkább el kell kezdenie vonzani a szponzorokat, ami profivá válást jelent. Ez azt jelenti, hogy pénzt kereshet teljes munkaidőben, anélkül, hogy aggódna (legalábbis nem annyira) a testépítés finanszírozásához szükséges egyéb dolgok miatt. Ez az álom, amelyen minden testépítő dolgozik, és csak néhány kiválasztott számára lesz elérhető, a gének és az erőfeszítéssel, hogy testüket Olympia szintre fejlesszék. Dolgozz tovább ezen.
5. Győződjön meg arról, hogy különféle képességekkel rendelkezik. Azok a testépítők, akik valóban a következő szintre emelték - Arnoldsról, Lou Ferrignosról, Jay Cutlerről, Ronnie Colemanról beszélünk - nemcsak szuper meghatározottságúak, hanem szuper tehetségesek más területeken is. A karizma és a különféle tehetségek mellett, amelyek más dolgokat tesznek lehetővé, képes lesz megkülönböztetni magát, javítani és érdekesebbé tenni magát a szponzorok számára.
   • Fontolja meg a színészi órákon való részvételt, az erős férfiversenyeken való részvételt, vagy akár a "profi birkózást" vagy a sportos szórakozást - mindazokat a területeket, ahol egyedi mérete és készségei megmutatkoznak.