Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Szív- és érrendszeri hanggyakorlat
• 2/2 módszer: Gyakorlatok a fenék izmainak erősítésére
• Tippek
• Mire van szükséged

A legtöbb súlycsökkentő és izomtónusos program az étrend és a testmozgás kombinációja. Míg az általános kardiovaszkuláris gyakorlatok (kardió) segíthetnek a lábak és a fenék megjelenésének javításában, ezeknek az izmoknak a megerősítésére speciális gyakorlatokra is szükség van az alsó test alakításához. Ebben a cikkben megismerheti azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban segítenek a feneke alakításában.

Lépések

1 /2 -es módszer: Szív- és érrendszeri hanggyakorlat

1. 1 Válasszon gyakorlatokat annak alapján, hogy képesek erősíteni a farizmokat, a combokat és a borjakat. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb gyakorlatokat ezekhez a célokhoz.
   • Használjon elliptikus trénert. Ha valamilyen oknál fogva nem tud gyakorolni a futópadon, akkor ez a legjobb megoldás. A legtöbb előnnyel jár, de a gyakorlat intenzitása kisebb lesz. Válasszon olyan programot, ahol az intenzitás vagy a lejtés növekedése időközönként megtörténik.
   • Válassza ki a hegyi út módját vagy a dombos terep módot a futópadon. Szinte minden gluteális izomcsoport részt vesz a kocogásban, nem pedig a gyaloglásban. Ezenkívül a lejtős program használata erősíti a lábak, a csípő és a fenék izmait.
   • Használjon lépcsőzésre alkalmas gépet. Legalább 20 percet kell szánnia erre a gyakorlatra. Használjon különböző intenzitású intervallumokat, hogy minél több zsírt égessen el.
2. 2 Végezzen szabadtéri kardiovaszkuláris gyakorlatokat, válasszon egyet, amely felépíti a farizmát. Íme egy példa a szabadban végezhető gyakorlatokra:
   • Ugrókötél. Ugorjon 1-2 percet, pihenjen 30 másodpercet, majd végezzen további 2–5 ismétlést.
3. 3 Fuss fel a lépcsőn. Keressen egy stadiont vagy egy lépcsőt, sok lépéssel. Végezzen 10 futást felfelé és lefelé.
   • Használjon különböző intenzitású opciókat: lépjen minden lépcsőfokra az első sorozatban, majd egyet a második, majd kettőt a harmadik során. Akkor kezdje elölről.
   • A hegyekben futni vagy túrázni is lehet. Használja ki ezeket a természetes szimulátorokat. Másszon fel, amilyen gyorsan csak tud, hogy megerősítse a szívét és a farizmát.
4. 4 Próbáljon olyan lenni, mint egy különleges fitneszprogram, amelynek célja a tökéletes segg létrehozása.
   • A Booty Barre programot kifejezetten a comb és a fenék izmainak erősítésére tervezték. Annak ellenére, hogy a végrehajtás során a terhelés a test összes izomzatára megy, ideális azok számára, akik fogyni és rugalmassá akarják tenni a szamarat.
   • Egy másik lehetséges lehetőség a step aerobic. A legtöbb edzőterem és fitneszközpont 45-60 perces edzéseket kínál, amelyek erősítik a farizmot.
   • Próbáld ki a zumbát. A tánc egy remek alsó test edzés, amely intervallum gyakorlatokat és aktív zsírégetést tartalmaz.

2/2 módszer: Gyakorlatok a fenék izmainak erősítésére

1. 1 Készítse el saját edzésprogramját, amely 30-45 percig tart, és amelynek célja a fenék izmainak erősítése. E gyakorlatok közül sok a test más izmain is működik. Gyakoroljon minden második napon, hogy az izmainak legyen ideje pihenni és helyreállni.
   • Bár lehetetlen csak egy testrészben lefogyni, az alsó test izmainak edzése az egyetlen módja annak, hogy ezt a területet jó formában tartsuk, miközben fogyunk. Ráadásul az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ezért a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy felgyorsítsa a fogyás folyamatát.
2. 2 Guggolj. Állj a tükör elé, a lábad csípő szélességben. Tegye súlyát a sarkára, és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
   • Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 guggolást minden nap.
3. 3 Végezzen oldalsó ugrásokat. Helyezze lábát csípőszélességre egymástól. Lépjen hátra a jobb lábával, amennyire csak lehetséges, és hajlítsa meg a térdnél, amennyire csak lehetséges.
   • A bal lábnak egyenesnek kell maradnia. Tartsa ebben a helyzetben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, jobb lábával tolja le a padlót. Végezzen 10 ismétlést minden irányban.
4. 4 Ugrás előre. Ehhez tegye a jobb lábát a bal elé, mintha egy térden próbálna leereszkedni. Hajlítsa meg mindkét térdét, tartsa egyenesen a hátát.
   • Hajlítsa meg a lábát, amennyire csak tudja. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 -szer, majd váltson lábat, és tegye ugyanezt.
5. 5 Végezzen gyakorlatokat a szőnyegen, hogy erősítse a fenék izmait. Ezen gyakorlatok elvégzéséhez négykézlábra kell állnia, kiegyenesítve a testét. Ne hajlítsa meg a hátát, különben sérülést szenvedhet.
   • Kezdje azzal, hogy kiegyenesíti a lábát. Egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje fel. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 45 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábhoz.
   • Szálljon négykézláb. Emelje oldalra a behajlított térdét, ahogy a kutyák, és találjon megfelelő állást. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudja, tartsa ebben a helyzetben, és engedje vissza. Végezze el a gyakorlatot minden lábhoz 45 másodpercig.
   • Lendítse meg a csípőjét. Szálljon négykézláb. Emelje felfelé a hajlított lábát, mintha a sarkával próbálná elérni a mennyezetet. Ezután engedje le egy kicsit. Végezze el a gyakorlatot minden lábhoz 45 másodpercig.
6. 6 Készítse el a rudat. Nyújtsa ki a lábát és az alkarját, majdnem olyan, mint a fekvőtámaszt. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ennek a gyakorlatnak számos változata van, amelyekkel a test összes izomzatát hangosíthatja.
7. 7 Dolgozzon a súlyával. Miután elsajátította a fenti gyakorlatokat, és könnyűvé vált a végrehajtásuk, tegyen súlyzókat, súlyzót vagy súlyokat a terhelés növelése érdekében.
   • A guggolás és a lépések különösen hatékonyak, ha súlyokkal dolgoznak. Szükséged lesz egy padra, hogy átlépj. Tartsa a súlyzókat a kezében, és váltakozva tegye a lábát egy padra, amelynek térdmagasságban vagy annál magasabbnak kell lennie. Ismételje meg 10 -szer minden lábnál.

Tippek

• Mindig viseljen jól támogató sportcipőt a kardió és az erősítő edzések során. Megfelelő támogatás nélkül a stressz és az ismétlődő mozgások traumatikusak lehetnek a lábakra, a hátra és a lábakra.

Mire van szükséged

• Edzőterem tagság
• Futópad / elliptikus tréner / létraedző
• Fitness órák (Booty Barre, Zumba vagy Step Aerobic)
• Torna szőnyeg
• Sportcipő
• Súlyzók / kettlebells / súlyzó
• Tükör