Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Készítse elő a holtpontot
• 3/2-es módszer: Holtemelés súlyzóval
• 3. módszer 3-ból: A holtverseny súlyzóval
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A deadlift kiváló összetett gyakorlat, amelynek célja a négyfejű, a combhajlítás, a farizom, az alsó hát, a trapéz és az alkar - és vadállatnak fogja érezni magát, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ha azonban nem megfelelően hajtja végre a holtjátékot, akkor súlyos sérülések és ízületei károsodnak, például sérv. Tegye meg a következő lépéseket a holtemelés és a modern Hercules válásának helyes módja érdekében.

Lépni

1. módszer 3-ból: Készítse elő a holtpontot

1. Készítse elő a súlyzót. Helyezze a rudat a földre, és akassza fel a testének és a fitnesz szintjének megfelelő súlyokat. Ha először hajtja végre a holtemelést, akkor kezdjen könnyebb súllyal. Később bármikor hozzáadhat súlyt. Először is fontos, hogy a megfelelő technikára összpontosítson, mielőtt túllépné az izmainak a határait.
   • Jó kiindulás például a súly súlya 25 kg, de ez teljes mértékben az erejétől és az állapotától függ.
2. Helyezze be a megfelelő helyzetbe. Álljon a bár elé nagyjából vállszélességű lábakkal. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai kissé kinyúlnak, és győződjön meg arról, hogy mindkét láb golyója a rúd alatt van. Azáltal, hogy hagyja, hogy a lábai kissé kiemelkedjenek, nagyobb egyensúlyt kap.
3. Hajlítsd be a térded. Hajlítsa meg térdeit, miközben a hátát egyenesen tartja, hogy hátradőljön. Fontos, hogy a derék helyett a csípőtől hajoljon.

3/2-es módszer: Holtemelés súlyzóval

1. Fogd meg a rudat. Fogja meg a rudat mindkét kezével valamivel nagyobb vállszélesség mellett, a lábak külső oldalán. Tartsa a karját egyenesen és egyenesen.
   • Bár bármilyen módon megfoghatja a rudat, ajánlott a vegyes fogantyú. Fogja meg a rudat egyik kezével a másik kezével. Ez stabilabbá teszi a rudat a kezedben, mert ha mindkét oldalon ugyanabba az irányba tartod a rudat, akkor van esély arra, hogy kiguruljon a kezedből, különösen, ha kezdő vagy a fogása nem elég szilárd.
   • Az olimpiai emeléshez sok sportoló használja a horogfogantyút, amely még biztonságosabb, de elsőre fájdalmas lehet. Ez megegyezik a kézenfogással, azzal a különbséggel, hogy a hüvelykujjat az ujjak alá helyezik a többi ujj fölé.
   • Önmagában a fogantyú nem ajánlott, mivel ez a bicepsz ín szakadásához vezethet, különösen azoknál az embereknél, akik nem tudnak teljes könyökmozgást végrehajtani.
2. Helyezze el a csípőjét és a lábát. Engedje le a csípőt úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa az alsó lábát a lehető legmagasabban. A lábad és a lábszár közötti szögnek közel 90 fokosnak kell lennie. Ne feledje, hogy a bemutatott példában a combok megfelelően vannak beállítva, párhuzamosan a padlóval, de a hátuk nem elég egyenes.
3. Egyenesítse ki a hátát, és nézzen előre. Mindig tartsa a hátát természetes, ívelt formában. Ne ívelje ki a hátát és a farcsontját. Tartsa a fejét egy vonalban a hátával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem ível, és egyenesen előre néz.
4. Emelje meg a rudat. Álljon egyenesen úgy, hogy egyszerre emeli meg a csípőjét és a vállát, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa a hasizmait mindig feszesen. Emelje fel a súlyt egyenesen felfelé, és tartsa szorosan a testéhez, mintha a padlót tolná el. Álljon egy helyzetben, függőlegesen és háttal. Hagyja, hogy a bár a csípője előtt lógjon, és próbálja meg ne emelni tovább.
   • Emelje fel a combizmait. Több erő és egyensúly van a lábadban, mint a karjaidban. Ezzel csökkenti a sérülések kockázatát.
5. Engedje le újra a rudat. Tartsa a hátát egyenesen, és engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Tolja hátra a fenekét, mintha egy székre ülne, és egyenesen tartaná a fejét. Ne ívelje a hátát vagy a farcsontját természetellenes helyzetbe.

3. módszer 3-ból: A holtverseny súlyzóval

1. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és hagyja, hogy a teste mellett lógjon. A súlyoknak kissé a lábad előtt kell lenniük. Győződjön meg arról, hogy a súlyzók súlya megegyezik az Ön erejével.
2. Helyezze be a megfelelő helyzetbe. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, az ujjaival előre mutasson (esetleg enyhe szögben kifelé az egyensúly érdekében).
3. Térdelj le, és fogd meg a súlyzókat. Tartsa a hátát a lehető legtermészetesebb és laposabb. Ügyeljen arra, hogy a vállát tolja el a fülétől, és tartsa a fejét a gerincéhez igazítva. Ha jobban érzi magát, kissé megemelheti az állát. Fókuszáld a tekinteted előre, a végtelenségre, és ne hagyd, hogy a szemed elkalandozzon (különben a fejed a szemeddel megy, és a gerinced hamarosan követi). Ügyeljen arra, hogy ne engedje megereszkedni a mellkasát.
   • Ügyeljen arra, hogy a sarka szilárdan a padlón maradjon, és hogy a vállai a lábujjai fölött lógjanak.
4. Tartsa a magját feszesen, miközben egyenesen áll. A hasizom egyensúlyt nyújt a hátadban, miközben emeled a súlyokat. Egyenesítse ki a térdeit, majd a csípőjét, mielőtt egyenesen felállna. A karodnak egyenesnek kell lennie, és a súlyzók az oldaladon lógnak a csípőhöz.
   • A csípőnek és a vállaknak egyszerre kell emelkedniük. Próbáld a súlyzókat a lehető legközelebb tartani a testedhez, miközben felállsz.
5. Használja a térdeit pántként a súlyzók leeresztéséhez. Mozgassa a csípőt hátra és lefelé, miközben leengedi a testét. Próbáld meg megakadályozni, hogy a térded túlzottan kinyúljon a lábujjadon túl. Tartsa a hátát egyenesen, farokcsontját természetes helyzetben, ne legyen túl ívelt.
   • Győződjön meg róla, hogy szoros a hasizma, amikor behajlítja a térdét. Tartsa a vállát hátra és lefelé, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

Tippek

• Azt is megpróbálhatja elképzelni, hogy ne próbálja megemelni a súlyt, hanem megpróbálja átnyomni a lábát a padlón. Ez arra kényszeríti a lábait, hogy korán vegyenek részt a mozgásban, és megakadályozzák a csípőt, hogy felfelé mozduljon, mielőtt a súlyt leemelnék a padlóról. Ha előbb emeli fel a csípőjét, a háta ível, ez sérülésekhez vagy a hát és az ízületek károsodásához vezethet.
• Képzelje el, hogy a fenekével megpróbálja megérinteni a mögötted lévő falat, az állával pedig az előtted lévő falat. Ez segít a helyes helyzetbe kerülni.
• A legjobb, ha holtpontra lép, ha valaki ellenőrzi a testtartását.
• Használjon meszet, hogy a keze ne csússzon el és véletlenül ne ejtse le a lábujjakra nehezedő súlyt.
• Egy speciális súlyemelő öv (emelő öv) segíthet a hátad támogatásában. Ezzel megelőzhető a sérülések, de megakadályozható a fontos törzsizmok kialakulása is, ami viszont a súly növelésekor sérülésekhez vezet.
• A holtemelést simán kell végrehajtani, ami kevésbé rugalmas csípővel és lábbal rendelkező emberek számára nem lehetséges. Ha úgy találja, hogy az emelés kényelmetlen, kezdje el és fejezze be az edzést néhány nyújtó gyakorlattal, hogy teste rugalmasabb legyen.

Figyelmeztetések

• Új képzési ütemterv megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.
• Ha nem tartja a hátát egyenesen, az intervertebrális lemezek nyomás alá kerülhetnek, ami elmozdulást okozhat, ami sérvhez vezethet. Ez nyomást gyakorolhat az idegvégződésekre, amelyek károsodást okozhatnak.
• A gyakorlat során soha ne gyakoroljon nyomást a felsőtestével; ez a gyakorlat nem erre a célra szolgál. A karja és a válla csak azért van, hogy megtartsa a rudat.
• Soha ne dobja le a súlyt. Mindig ellenőrzött módon és lassan engedje le a súlyzót. Nemcsak nem részesül a mozgás ezen részéből (és sok zajt ad), hanem azt is kockáztatja, hogy a léc visszacsapódik az állcsontjához (minden következménnyel jár).

Szükségletek

• Súlyzó és súlyok
• Súlyzók
• Mész (esetleg)
• Képzési partner (esetleg)
• Emelőszíj (opcionális)