Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A depresszió megértése
• 3 rész 2: Az életed javítása
• 3/3 rész: Egészségesebb szokások kialakítása

A depressziótól szenvedve több mint egy hét vagy hónap alatt rosszul érzi magát. A depresszió gyengítő állapot, amely lehetetlenné teszi mindennapi életének élvezetét. Ha gyakran olyan érzések sújtanak benned, mint az elsöprő szomorúság, magány és haszontalanság, ahol el sem tudod képzelni, hogy valaha is jobb lesz, akkor depressziós lehet. Ha meg akarja tudni, hogyan lehet legyőzni a depressziót és újra élvezni az életét, kövesse ezeket a lépéseket.

Lépni

1/3 rész: A depresszió megértése

1. Ismerje fel, hogy depresszióban szenved. A depresszió leküzdéséhez először tudnia kell, hogy szenved-e a depresszió tüneteitől. Míg a depresszió mindenki számára eltérő lehet, számos jel arra utal, hogy ez nem csupán egy rossz nap. Ha úgy gondolja, hogy depressziós, nézze meg, hogy felismeri-e a következő problémákat:
   • Amikor értéktelennek, tehetetlennek vagy bűnösnek érzed magad anélkül, hogy tudnád miért.
   • Amikor reménytelennek érzed életed legtöbb aspektusát, és nem tudod elképzelni, hogy valaha is jobb lesz.
   • Amikor kevés az energiád, és fáradtnak érzed magad, bármit is csinálsz.
   • Ha éjszaka nyugtalannak érzi magát, nehezen tud elaludni, és nehezen ébred fel reggel.
   • Amikor már nem szeret olyan dolgokat csinálni, amelyek korábban boldoggá tettek, például időt tölteni a barátokkal, folytatni a hobbijait, vagy meghitt lenni a partnerével.
   • Ha drámai változás történt alvási viselkedésében, például álmatlanság, rendkívül korai ébredés vagy túlzott alvás.
   • Ha nincs étvágyad, vagy ha túl sokat eszel és nem tudsz megállni.
   • Ha sokkal könnyebb egyedül lenni, mert túl sok gondot okoz másokkal való kommunikáció.
   • Ha inkább egyedül lennél, mint másokkal.
   • Amikor ok nélkül folyamatosan ingerül.
   • Amikor öngyilkossági gondolatokkal jársz körül. Ha öngyilkosságra gondol, azonnal kérjen segítséget.
2. Kérjen segítséget orvostól. Ha súlyos depresszióban szenved, ideje orvoshoz fordulni. Még akkor is, ha egyáltalán nem akar antidepresszánsokat vagy más gyógyszereket szedni, ez segíthet abban, hogy orvosával beszéljen a depresszió bármely orvosi okáról. Más személyes okokat kereshet, miután beszélt orvosával. Íme néhány oka a depressziójának, amelyet orvosa találhat:
   • Alkohol- vagy drogfüggőség. Ha alkohol- vagy kábítószer-függősége van, az depressziót okozhat. Az orvos segíthet megérteni, hogy függő vagy, és mit kell tenni ez ellen.
   • Genetikai okok. Ha a családban depresszió fut, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy depresszióssá váljon. Megkérdezheti a családtagokat, hogy ők is szenvedtek-e ettől, még akkor is, ha a diagnózist hivatalosan soha nem állították fel; akkor is beszélhet szüleivel vagy más családtagjaival, hogy kérdezze meg, tudják-e, hogy más családtagok érintettek-e, anélkül, hogy tudná.
   • Hormonális egyensúlyhiány. Ha pajzsmirigyproblémája vagy egyéb hormonális egyensúlyhiánya van, az depressziót okozhat.
   • Egyéb betegség. Az orvos megnézheti, van-e más olyan betegsége, amely a depressziót okozhatja vagy előidézheti, például szorongásos rendellenesség, például OCD, vagy akár pszichotikus rendellenesség, például skizofrénia.
   • A szedett gyógyszerek mellékhatása. Ha más problémára szed gyógyszert, orvosa meg tudja mondani, hogy a depresszió mellékhatás lehet-e, és ha e mellékhatás nélkül átállhat egy másik gyógyszerre.
3. Keressen egy személyes ügyet. Ha beszélt orvosával, és úgy döntött, hogy nincs szüksége vagy nem akar semmilyen gyógyszert szedni, el kell gondolkodnia azon depresszió okán, amely fájdalmat okoz Önnek a mindennapi életben. Bár a depressziót nem valószínűleg az életed helyzete okozza, van esély arra, hogy bizonyos emberek vagy események mélyen boldogtalanná tesznek. Íme néhány dolog, amely depressziót okozhat vagy súlyosbíthat:
   • Sikertelen vagy nem kielégítő kapcsolat. Ha most pusztító váláson ment keresztül, vagy olyan kapcsolatban él, amely bántja Önt, ez hozzájárulhat a depresszióhoz.
   • Kiábrándító családi kapcsolat vagy barátság. Ha állandóan veszekedtél édesanyáddal, vagy ha egy barátod érzelmileg bántalmazta, akkor ennek következtében depressziós lehet.
   • Nem vonzó karrier. Ha mélyen boldogtalannak, fojtottnak vagy akár értéktelennek érzi jelenlegi munkáját vagy karrierjét, akkor munkája hozzájárulhat depressziójához.
   • Nem kívánt környezet. Ha két sikoltozó, bigott szobatárssal lakik, vagy ha egyszerűen nem érzi jól magát a saját otthonában vagy a szomszédságában, ez szintén a depresszió oka lehet.
   • Pénzügyi okok. Az aggodalom, hogy képes lesz-e fizetni a bérleti díjat, vagy hogy a pokolba kell keresnie a pénzt, komoly depresszió oka lehet, különösen, ha ez visszatérő probléma.
4. Indítson naplót. A naplóírás segíthet reflektálni a depresszióra és az érzéseire, és nyomon követheti, hogyan érzi magát a nap folyamán. Próbáljon meg írni legalább naponta egyszer, lehetőleg este, hogy az egész napot összefoglalhassa.Ha naplóba ír, jobban megragadja a gondolatait, kevésbé érzi magát egyedül, és jobban tudatában lesz azoknak a dolgoknak, amelyek boldoggá vagy boldogtalanná tesznek.
   • A naplóba írás segíthet összpontosítani és elzárkózni a körülötted lévő stresszes feladatoktól.

3 rész 2: Az életed javítása

1. Végezzen drasztikus változtatásokat (ha szükséges). Miután eldöntötte, hogy néhány súlyos személyes ok hozzájárul a depresszióhoz, itt az ideje, hogy vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje el száműzni ezeket a nem kívánt elemeket az életéből. Íme néhány dolog, amellyel javíthatja életét, hogy legyőzhesse depresszióját:
   • Szakítson meg egészségtelen vagy káros kapcsolatokat. Ha sok fájdalmat okoznak neked, ideje abbahagynod. Ha lehetetlen egyáltalán nem látni egy embert, mert például rokona, akkor próbáljon minél kevesebb időt tölteni velük.
   • Ha van egy dolog egy kapcsolatban, amiben él, beszéljen róla egy komoly beszélgetés során. Ha depressziós vagy, mert biztosan tudod, hogy a férjed megcsal, vagy hogy a legjobb barátod pénzt lop tőled, itt az ideje, hogy kinyitd az elmédet, ahelyett, hogy hagynád, hogy ezek a passzív-agresszív érzések a bőröd alatt felépüljenek.
   • Ha utálod a munkádat, csinálj valamit, amit szeretsz.
   • Ha nem bírja a környezetét, nézze meg, lehetséges-e mozogni.
2. Legyen elfoglalt. Úgy érezheti, hogy a legidősebb elfoglaltság az utolsó dolog, amit kedvel, mert annyira fáradt és szomorú vagy, de a elfoglaltság arra kényszerít, hogy továbbra is aktív, koncentrált és a következő tennivalóra koncentrálj. Itt van néhány dolog, amire érdemes időt szánnia:
   • Fenntartani a pozitív és támogató barátságokat.
   • Sport.
   • Hobbik végzése.
   • Pihenjen, írjon a naplójába, vagy meditáljon.
   • Csinálj valami őrültséget, ami megnevettet.
   • Menj ki a házból. Ne csak állandóan bent üljön - menjen ki a napsütésbe, vagy végezze el a házi feladatait a sarkon lévő kávézóban, hogy az emberek közé tartozzon.
3. Fenntartani az egészséges kapcsolatokat. Bár annyira értéktelennek érezheti magát, hogy el sem tudja képzelni, hogy bárki is szeretne veled beszélni, bízzon a barátaidban és a családodban, valamint a partneredben, ha vannak ilyenek. A barátok nemcsak segítenek depressziójában azzal, hogy beszélnek veled erről, hanem arra is, hogy jobban érezzék magukat szeretettnek és támogatottnak.
   • Töltsön el minél több időt olyan emberekkel, akik pozitívan érzik magukat és a világot.
   • Ha van barátod vagy családtagod, aki szintén depresszióban szenved, beszélj velük, hogy milyen tanácsokat kaphatsz. Ha valakivel beszélget, akinek hasonló problémái vannak, kevésbé érezheti magát egyedül.
   • Ha párkapcsolatban élsz, szánj időt romantikára és bensőséges kapcsolatra, vagy legalább csinálj együtt dolgokat. Ne hagyja, hogy depressziója lehetetlenné tegye a kapcsolatok élvezetét.
   • Szánjon több időt a családjára. A családjának éreznie kell, hogy szeretve és támogatva legyen. Ha családja messze lakik, hívjon minél gyakrabban.
4. Légy bőkezűbb. Bár lehet, hogy annyira depressziós vagy, hogy csak magadra tudsz gondolni, próbálj meg hátralépni és tenni valamit a szeretett emberekért vagy a közösségedért. Nagylelkűséggel önbecsülést szerez, és rájön, hogy sok embernek van szüksége rád. Íme néhány módszer a nagylelkűség javítására:
   • Tegyen jó barátot egy jó barátért. Nem kell nagynak lennie - ha a barátjának mozgalmas hete van, ajánlja fel, hogy ebédre vegye fel őket, vagy mosakodjon ki. Jobban érzi magát, ha segít valakinek.
   • Önkéntes a könyvtárban. Segítsen a felnőtteknek és a gyerekeknek megtanulni élvezni az olvasást.
   • Önként jelentkezzen az idősek otthonában, hajléktalanszállón vagy ifjúsági központban, és vegye figyelembe, hogy fontos változást hozhat.
   • Önként jelentkezzen a környéken a park megtisztításával. Menj ki, jó a hangulatodnak.
   • Ne felejtsen el köszönetet mondani másoknak nagylelkűségükért. Ha valaki tett valamit érted, köszönj meg egy kártyával.
5. Találj új szenvedélyt. Új szenvedély megtalálásával érezheti, hogy az életének több értelme van, és hogy van oka reggel felkelni. A szenvedély bármi lehet, ami érdekel, még akkor is, ha nem vagy jó (még). Íme néhány nagyszerű lehetőség egy új szenvedély felfedezésére:
   • Fedezze fel művészi oldalát. Iratkozzon fel akvarell, kerámia, rajz vagy fotó szakra.
   • Fejezze ki magát írásával. Próbálj meg verset, novellát, esetleg egy regény első fejezetét írni.
   • Keressen egy új nyelvet, amelyet szeretne megtanulni.
   • Fedezzen fel egy új sportot. Vegyen részt karate, tánc vagy jóga órákon.
   • Fedezzen fel egy új csapatsportot, például röplabdát vagy focit. Találhat új szenvedélyt és új barátokat szerezhet.
   • Indítson el egy könyvklubot, és fedezze fel az olvasás iránti szeretetét.

3/3 rész: Egészségesebb szokások kialakítása

1. Javítsa alvási szokásait. A jobb alvás drámai módon javíthatja mentális egészségét. Próbálja meg megtalálni az alvás ütemezését, ahol lefekszik és felkel az Ön számára legmegfelelőbb időben. Íme néhány dolog, amit tehet:
   • Lefeküdni és naponta ugyanabban az időben kelni. Ezáltal kipihentebbnek érzi magát, és megkönnyíti az elalvást és a felkelést.
   • Kezdje a napot a jobb lábán. Ugorj ki az ágyból, és igyál egy pohár vizet, ahelyett, hogy néhány percenként megnyomnád a szundi gombot, mielőtt kibotorkálna.
   • Készítsen jó lefekvési rutint. Pihenjen egy órával lefekvés előtt, kikapcsolva a tévét, a számítógépet és a telefont, és olvasva az ágyban.
   • Igyon kevesebb koffeint, különösen délután és este. A koffein megnehezíti az elalvást.
   • Ne szunyókáljon fél óránál tovább, hacsak nem igazán kell - ez csak álmos és fáradt lesz.
2. Sport. A napi 30 perc testmozgás drámai hatással lesz testi és lelki egészségére. A mozgással több energiát kapsz, és motiváltabb vagy egész nap. Hozzon létre egy edzéstervet, amely Önnek megfelel, és tartsa be magát.
   • Még egy napi 20 perc sétával is segíthet a testmozgásban és a dolgok átgondolásában.
   • Menjen edzőterembe, vagy tornázzon egy barátjával. Ettől sokkal szórakoztatóbb az egész élmény.
   • Tegyen célokat, amikor edz. Talán azt akarja, hogy 5 km-t tudjon futni, vagy megtanulja, hogyan kell egy nehéz jóga testtartást csinálni.
3. Javítsa étrendjét. Az étrend javításával kevésbé érezheti magát depressziósnak. Még akkor is, ha nem éhes, naponta három egészséges, kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztania. Ha le akarja győzni depresszióját, nem kell megpróbálnia lefogyni, vagy egészségőrülté válni, de az egészségesebb táplálkozás javítja a lelki és fizikai egészségét.
   • Ne hagyja ki az étkezéseket - főleg a reggelit. Napi három étkezés elfogyasztása elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy pozitív és koncentrált maradjon.
   • Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Fogyassza őket cukros vagy egészségtelen falatok helyett.
   • Fogyasszon minden nap megfelelő egyensúlyt a gyümölcsökből, zöldségekből, szénhidrátokból és fehérjékből.
   • Engedjen meg magának hébe-hóba csemegét. Jobban érzi magát, ha időről időre enged a vágyainak.
4. Gondolkodj pozitívan. Ha pozitív gondolkodóvá válsz, akkor reményteljesebben, nem pedig kétségbeesetten tekinthetsz az életedre és a világra. Ahhoz, hogy pozitívabban gondolkodhasson, meg kell tanulnia felismerni negatív gondolatait, és pozitív gondolatokkal kell küzdenie ellenük, amilyen gyakran csak lehet. Gondoljon legalább öt dologra minden nap, amelyek hálásak és boldogok lesznek.
   • Ha pozitívabb vagy, akkor pozitívabban is gondolkodsz. Próbálj meg beszélni az életed pozitív dolgairól, és olyan dolgokat csinálni, amelyek pozitívan érzik magukat.
   • Ha kevesebbet próbál nyafogni és panaszkodni azokra az apró dolgokra, amelyek boldogtalanná tesznek, és több időbe telik, hogy dicsérje azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tesznek, akkor pozitívabban gondolkodhat.
5. Javítsa megjelenését. Noha nem javítja depresszióját azzal, hogy modellré válik, önmagának megfelelő gondozása segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Lehet, hogy nem mindig van kedved gondoskodni a testedről, de minden nap tusolj, moss fogat és fésüld meg a hajad.
   • Próbáljon reprezentatívnak tűnni, amikor kimegy, bármennyire is rosszul érzi magát. Ez javítja önbizalmát és önbecsülését.
   • Ha úgy gondolja, hogy depressziós, mert túlsúlyos, tegye célul a megjelenés ezen aspektusának javítását, valamint a hangulat és a kilátások javítását.