Tartalom

• Lépni
• 3. módszer 1: Szundítson el hatékonyan
• 3/2-es módszer: Környezet létrehozása az alváshoz
• 3/3 módszer: Próbálja ki az alternatívákat
• Tippek

Szundítás után újra tisztán gondolkodhat és jobban koncentrálhat, így produktívabb és tudatosabb a környezetében. Akár iskolában, akár otthon vagy a munkahelyen van, a rövid szunyókálás megtanulása elengedhetetlen képesség. Megtanulhatja, hogyan lehet hatékonyan szundítani, hogyan lehet kialakítani az ideális környezetet az alváshoz, és mit kell tennie a pihenés érdekében, amikor nem lehet szundítani. További információkért folytassa az 1. lépéssel.

Lépni

3. módszer 1: Szundítson el hatékonyan

1. Szundítson egyet kora délután. A szundikálás legjobb ideje dél és 15:00 között van, mivel ilyenkor a legmagasabb a melatoninszint, és az energiaszint is gyakran a legalacsonyabb. Ha álmosnak érzi magát ebéd után, akkor egy hosszú távú szunyókálás termelékenyebbé és ébren lehet hosszú távon. Ez ellentétben áll azzal, hogy egy energiaitalt kapunk, majd megpróbáljuk tovább dolgozni.
   • Ne próbáljon szundikálni 16 óra után, különösen, ha álmatlansága van. Ha túl későn alszol a nap folyamán, megnehezítheti az elalvást és az éjszakai munkaidőt, amikor igazán aludni akarsz.
2. Ne aludj túl sokáig. Tíz-20 perc alvás általában a legjobb a napközbeni szunyókáláshoz. Ha hosszabb ideig alszol, szundikálásod után álmosabb lehet, mint korábban. Ez azt jelenti, hogy ezen a napon másodszor kell átélnie a teljes ébredési folyamatot. Csak hajtson végre egy gyors "alvásmerülést", de ne menjen hosszú úszásra.
   • Ha jól kell aludnia, mert előző este rosszul aludt, próbáljon meg egy teljes 90 perces REM-alvást aludni. Az egy órás alvás a nap hátralévő részében szutykos érzést okozhat, míg a 90 perc alvás - egy teljes alvási ciklus - ismét teljesen frissnek érezheti magát.
3. Állítsa be az ébresztőórát. Vannak, akik nem tudnak elaludni, mert félnek a túl hosszú alvástól. Tehát a stressz levezetéséhez állítson be egy ébresztőt, amely felébreszt, még akkor is, ha csak egy 15 perces szundikálásról van szó. Így könnyen visszamehet dolgozni. Most nyugodtan aludhat, ha tudja, hogy addig nem ébred fel, amíg kint már sötét nem lesz.
   • Használja telefonját egy gyors ébresztés beállításához, vagy kérje meg egy kollégáját, hogy figyeljen meg Önre és kopogjon be az ajtón 15 perc múlva. Akkor tegye ugyanezt a kollégája esetében is.
4. Szundítás előtt vegyen be koffeint. Lehet, hogy természetellenesen hangzik, ha egy csésze kávét közvetlenül aludás előtt elfogyaszt, de a koffeinnek egészen az emésztőrendszerén kell végigmennie, mielőtt érezné, hogy az ismerős koffein rohan. Ez körülbelül 20 percet vesz igénybe. Néhány ember, aki gyakran alszik, esküszik erre a módszerre, mert rövid ideig alhat, mielőtt felébred a koffeinből.
   • Igyon egy csésze hideg kávét közvetlenül lefekvés előtt, és hagyja, hogy a koffein felébressze, hogy újra éles és teljesen friss legyen. Még mindig érdemes ébresztést beállítani, hogy elkerülje a túl hosszú alvást.

3/2-es módszer: Környezet létrehozása az alváshoz

1. Sötétítsd a környezetedet. Akár a munkahelyén van, akár a nappaliban próbál szundikálni, jobban pihenhet és gyorsabban elalhat, ha elsötétíti a környezetét. Csukja be a függönyt, kapcsolja le a lámpákat és feküdjön le egy kényelmes helyre.
2. Győződjön meg róla, hogy csendes, és nincs más zavaró tényező. Nincs fény, nincs rádió, nincs televízió, nincs zavaró tényező. Ha azt tervezi, hogy csak fél órát fekszik le, akkor valóban nem kell nagy ügyet tennie belőle, és megpróbálhatja elaltatni magát azzal, hogy 15 percig hallgat egy beszélgetős műsort a rádióban. Győződjön meg róla, hogy teljesen csendes, és azonnal kezdje el a szundit.
   • Menjen a mosdóba, mielőtt szundítana. Nincs értelme öt perc után felébredni, mert mosdóba kell menni.
3. Fontolja meg a zavaró háttérzaj elkerüléséhez a fehér zajt. Ha nehéz elaludnia, vegye fontolóra a csendes zene (például az ambient drone) forgatását, a fehér zaj használatát, vagy akár egy ventilátor bekapcsolását, hogy a külvilág zajai elfojtsanak. Tegyen bármit, ami elősegíti a gyorsabb elalvást.
   • A YouTube-on találsz ASMR videókat nyugtató közeli suttogásokkal vagy olyan háttérzajjal, amely álmossá teszi egyes embereket. Ez egy egyszerű és ingyenes forrás, amely segíthet elaludni, vagy legalábbis pihenni.
4. Feküdjön le kényelmes helyzetben. Próbáljon teljesen lefeküdni. Még akkor is, ha munkahelyen vagy a hálószobájától eltérő helyen van, feküdjön le egy kanapéra, vagy tegyen egy puha helyet a padlón, ahol lefeküdhet és gyorsan szundíthat. Az alvásod túl rövid lesz ahhoz, hogy kényelmetlenül érezd magad.
   • Amikor otthon vagy, szállj be az ágyba vagy a kanapéra. A kanapé jó alternatíva lehet, mert megkönnyíti a felkelést. Ez kevésbé hasonlít a teljes éjszakai alváshoz és inkább egy rövid szünetre a nap folyamán. A kanapén alvás megkönnyíti, hogy visszatérjen valamihez szundikálása után.
   • Ha aggódik a munkahelyi bajok miatt, akkor a szünetben üljön be az autóba, és döntse le az ülést. Ha nem szívesen szundít egyet az íróasztalánál a munkahelyi szünete alatt, keressen egy helyet, ahol egyedül lehet és zavartalanul alhat.
5. Ügyeljen arra, hogy meleg maradjon. A testhőmérséklet csökken, amikor elalszik. Tehát próbáljon meg megelőzni egy takarót, vagy vegyen fel egy hosszú ujjú pólót, hogy elég meleg maradjon ahhoz, hogy elaludjon. A szundítás nem elég hosszú ahhoz, hogy aggódni kezdjen a jó alvási helyzet és a meleg takaró megtalálása miatt. Tehát ezt tedd, mielőtt lefekszel.
6. Csak csukja be a szemét, és vegyen egy mély lélegzetet. Ne féljen mély álomba merülni, és ne aggódjon, hogy elég pihen-e vagy sem, mielőtt a riasztó megszólal. Ez valóban a legjobb módja a rossz szundikálásnak. Még ha nem is alszik el, a szemének 15 percre történő lehunyta és a pihenés remek lehetőség arra, hogy felfrissüljön. Ne aggódjon és lazítson.
   • Ha valami miatt stresszes vagy, és nehezen tudod megnyugtatni az elmédet, akkor koncentrálj a légzésedre. Ne gondoljon másra, csak egy mély lélegzetvételre, amely lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön. Még ha nem is alszik el, a mély légzésű légzőgyakorlatok ellazítóak és hatékonyak.
7. Ne érezze magát bűnösnek. Bizonyított, hogy a nap folyamán rendszeresen szundít, hogy egészségesebbé és produktívabbá váljon a munkahelyén. A Naps kreatívabbá tesz, javítja a memóriáját és növeli a termelékenységet. Winston Churchill és Thomas Edison híres példák az emberek szundikálására. Tényleg nem kell bűntudatot éreznie az alvás miatt, amikor pihenni kell. Ha a nap közepén alszol, akkor nem vagy lusta, inkább vállalkozó szellemű.

3/3 módszer: Próbálja ki az alternatívákat

1. Elmélkedik. Szunyókálás helyett az elmét és a testet aludni lehet. Teremtsen csendes környezetet, üljön le a földre, és csak mély lélegzéssel koncentráljon önmagára. Alvás helyett próbáld megtisztítani az elmédet. Koncentráljon arra, hogy figyelje gondolatfolyamát, ahogy gondolatai kialakulnak és eltűnnek az elmédből. Ébresztést ugyanúgy állítson be, mint ha szundítana. A meditáció után felfrissülve és ébren mehet vissza a munkába anélkül, hogy valóban aludna.
2. Séta az ebéd után. Ha energiaszintje ebéd után gyakran csökken, akkor nem vagy egyedül. Ahelyett, hogy megpróbálna aludni, egyesek hatékonyabbnak találják a könnyű gyakorlást a felfrissülés érdekében. Szunyókálás helyett menjen ki a szabadba, és tegyen egy rövid sétát a környéken. Akár csak körbefuthat az épületben egy gyors futás érdekében, hogy fokozza a vérkeringését. Kimenni a napra felébresztheti, és megadhatja a szükséges energiát.
   • Egyes vállalatok alkalmazottai az íróasztalokon dolgoznak, futópaddal. Ha van futópadja otthon, készüljön fel a sétára.
3. Játssz egy rövid játékot. A munkanap közepe nem biztos, hogy a legjobb idő egy teljes küldetés teljesítésére a Skyrimben, de a Luminosity gyakorlatokkal kínálja az agyad edzését. Vannak, akik frissítőnek találják ezeket a gyakorlatokat, mert nagyon szükséges szünetet adnak neked, és olyan módon dolgozzák fel az agyadat, hogy alvás nélkül is átvészeld a nap hátralévő részét. Megoldhat egy keresztrejtvényt vagy egy sudokut is, amellyel röviden munkába állíthatja az agyát. Néhány embernek erre van szüksége, hogy kitörjön monoton rutinjából és újra felébredjen.
   • Tudja meg, hogy valaki más a munkahelyén szereti-e ugyanazt a játékot, mint te, például a sakkot. Tartson sakktáblát valahol, és rendszeresen játsszon egy játékot. Tartson rövid, 10 vagy 15 perces szüneteket, hogy röviden játszhasson, majd később folytassa a játékot. Ez megtöri rutinját és elgondolkodtatja.
4. Kerülje a többet és ne vegyen be több koffeint. Ha megpróbálja leküzdeni a fáradtságot "üres" kalóriákkal és több csésze kávéval délután, ennek ellenkezője lehet. Lehet, hogy lelassul, és álmos lehet. Annak ellenére, hogy a gyártók azt állítják, hogy az energiaitalok jelentik a választ ebéd utáni fáradtságodra, egy rövid szunyókálás sokkal hatékonyabb, mint az üres kalóriák fogyasztása. Ne igyál többet, ha nem vagy éhes, és kerüld a több koffeint.
   • Ha mégis szeretne enni valamit, válasszon olyan fehérnemű snacket, mint egy marék vegyes dió. A dió kielégítheti az éhségedet, és megfelelő mennyiségű tápanyagot adhatsz égetésre. Tartson néhány diót az asztalán, hogy rágcsáljon, amikor gyors snackre van szüksége.

Tippek

• Ügyeljen arra, hogy lassan felébredjen. Így kevésbé vagy kedvetlen és motiválod magad a nap hátralévő részében.
• Előfordulhat, hogy rövid szunyókálás után fejfájást okozhat a fénytől. Tehát finoman és fokozatosan szoktassa szemeit az erős fényekhez, hogy elkerülje a fejfájást.
• Rövid szunyókálás a tanulás után segíthet emlékezni az információkra.
• Győződjön meg arról, hogy a szoba hőmérséklete néhány fokkal hűvösebb a szokásosnál.
• Lehet, hogy a szundulás az egyik módja annak, hogy elkerülje a teendők listáját. Végezzen egy rövid feladatot a listán, vagy végezzen egy ideig egy hosszú feladatot, hogy jobban érezze magát. Teljesítménytudata segít ellazulni.
• Munka közben győződjön meg róla, hogy senki sem láthatja. Figyelje a fényképezőgépeket és a rád pillantó embereket.