Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Izomtömeg fejlesztése a felsőtestben
• 3. rész 2. része: Végezzen konkrét gyakorlatokat
• 3 rész 3: Étkezés nagyobb izomtömegért
• Tippek
• Figyelmeztetések

A felsőtest masszívabbá tétele és az izomzat növelése érdekében győződjön meg arról, hogy elég testmozgást végez, és megfelelő gyakorlatokat végez. Nem minden felsőtest-gyakorlat segít a tömeg felépítésében. Egyes gyakorlatok nagyszerűek az erő növelésére, mások pedig a tömeg növelésére. Általában különböző típusú erőedzések kombinációja segíti a nagyobb felsőtest megszerzését.

Lépni

1/3 rész: Izomtömeg fejlesztése a felsőtestben

1. Végezzen több ismétlést. Kétféle súlyemelő gyakorlat végezhető. Kevesebb vagy több ismétlést választhat. Tanulmányok kimutatták, hogy több ismétlés növeli az izomtömeget. Sok (három-hat) sorozat, hat-12 ismétléssel növeli az izomtömeget.
   • Amikor elkezded az edzést, hogy nagyobb felsőtestet kapj, koncentrálj az ismétlések számának növelésére minden egyes gyakorlattal.
   • Több ismétlés erősíti az erőt, de nem annyira, mint kevés ismétlés. Ha tömeget és erőt akar építeni, sok és kevés ismétléssel járó gyakorlatok kombinációját kell követnie.
2. Feltétlenül vegyen be összetett gyakorlatokat a rutinjába, nem pedig az elszigeteltség gyakorlatait. Az összetett mozgások általában jobbak a tömegépítéshez, mint az izolációs gyakorlatok.
   • Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek általában szabad súlyt vagy testtömeget használnak, és több ízületet és izmot is megragadnak. Az ilyen típusú gyakorlatok általában a legjobbak a nagyobb tömeg felépítéséhez.
   • Az olyan gyakorlatok, mint a holtpontok és a guggolás, az összetett gyakorlatok példái.
   • Az izolációs gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek csak egy kis izomcsoportot céloznak meg (például bicepszgöndörök). Ezek kiválóan alkalmasak izomdefinícióra vagy élesítésre, nem pedig tömegnövelésre.
3. Minden második nap tornáztassa a felsőtestét. Ha valamilyen formában fizikai tevékenységet végez, fontos, hogy időt szánjon a pihenésre. Ez különösen igaz, ha egy adott izomkészletet céloz meg.
   • A pihenés az az idő, amikor az izmok megerősödnek és megnőnek. Ez valójában nem a tevékenység során történik.
   • Vegyen pihenőnapokat a hét folyamán, és ne csak győződjön meg arról, hogy nem minden nap dolgozik a felsőtestén. Célozza a felsőtest edzését minden második nap vagy a hét 2-3 napján.
   • Ha nem pihen és nem gyógyul megfelelően, izomfáradtságot, gyenge teljesítményt és gyenge eredményeket tapasztalhat.
4. Szintén kardiózni. Bár a kardió nem sokat tesz a felsőtest nagyobbá tételéért, mégis elengedhetetlen tevékenység, amelyet bele kell foglalni az edzésbe.
   • Általában jó ötlet, hogy hetente körülbelül 150 percig mérsékelt kardiót csináljon.
   • Számos tevékenység "mérsékelt intenzitásnak" számíthat, mint például kocogás, futás vagy aerobik osztály. Fontolja meg azonban az olyan tevékenységeket, mint az evezés, amelyek növelik a pulzusát, valamint több izmot is bekapcsolnak a felső testébe.

3. rész 2. része: Végezzen konkrét gyakorlatokat

1. Ne felhúzások. Ez egy remek összetett gyakorlat, amely a hátad, a karjaid és a vállad különböző izmait dolgozza fel.
   • Fogjon meg mindkét kezével egy állát. Helyezze a kezét úgy, hogy kissé el legyenek választva, és tenyere felénk nézzen.
   • Húzza fel magát, amíg az álla éppen a rúd felett van. Lassan engedje le a testét, amíg a karjai szinte egyenesek nem lesznek. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.
2. Hozzáadás fekvőtámaszok a rutinodhoz. Az egyik legjobb dolog a fekvőtámaszokban, hogy bárhol megteheti (mert testtömeg-gyakorlatok). A nehézség növelése érdekében mindenféle variációt is végezhet.
   • Kezdje a kezével a padlón, közvetlenül a válla alatt, és a lábaival egyenesen maga mögött. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a magnak feszesnek és feszesnek.
   • Engedje le a testét, tartsa egyenesen a hátát és a könyökét maga ellen; ne hagyja, hogy oldalra fújjanak. Ehhez húzza hátra és lefelé a lapockáját. Engedje le magát, amíg a mellkasa nem dörzsöli a padlót.
   • Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját.
   • Ismételje meg ezt 10-20 alkalommal.
3. Csináljon mártásokat. Ez megint egy olyan összetett testgyakorlat, amely sokféle izomra kiterjed, beleértve a hátat és a karokat is. Kifejezetten a karok és a vállak hátsó részét célozza meg.
   • Használjon párhuzamos sávokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Helyezze az egyik kezét az egyes rudakra, és tartsa erősen. Emelje fel magát úgy, hogy felemeli a lábát a talajtól - ehhez meg kell kötnie az összes kar- és hátsó izmot.
   • Lassan engedje le magát könyök hajlításával. Hajlítsa meg őket, hogy hátrafelé nézzenek, és tartsa karjait párhuzamosan a testével.
   • Engedje le magát, amíg a felkarja nagyjából párhuzamos a padlóval. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Engedje le a széket a következő ismétléshez.
4. Végezze el a lejtős mellkasprést. Ez a gyakorlat remek módszer az erő és a tömeg növelésére. A mellkasot és a karokat edzed vele.
   • Feküdjön vissza egy állítható padra, amely 30-45 fokos szögben van beállítva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy az ököllel felfelé nézzen.
   • Engedje le a súlyzókat, amíg megközelítőleg mellkasmagasságig nem érnek, majd lassan tolja visszafelé a súlyzókat, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
   • Engedje le a súlyzókat, hogy új ismétlést indítson.
5. Ne súlyzó sorokat. Ez a gyakorlat a hát felső részén dolgozik, különösen a széles hátizmoknál és a trapéznál.
   • Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és egyenes háttal hajoljon előre a deréktól.
   • Nyújtsa le karjait úgy, hogy kissé lógjanak a teste előtt.
   • Hajlítsa meg a karját, és vigye fel a súlyzókat a teste oldalára. Tartsa karjait folyamatosan a testén.
   • Lassan engedje le a súlyzókat a teste előtt. Hozd vissza a súlyzókat egy újabb rep.
6. Csináljon hátrameneteket. Ez egy olyan gyakorlat, amely a vállak hátsó részét és a hát felső részét célozza meg.
   • Feküdj hasra egy lejtős padon. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel szemben.
   • Először is, karjait elé kell nyújtania. Lassan emelje ki a karjait az oldalára, hogy merőlegesek legyenek a testére. Mellmagasságban álljon meg és tartsa meg a karjait.
   • Szorítsa össze lapockáit, hogy a lehető legjobban megtartsa ezt a helyzetet.
   • Lassan engedje vissza a hát alsó részét a kiinduló helyzetbe. Ha szükséges, ismételje meg ezt.
7. Csináljon bicepsz fürtöket. Bár a bicepsz fürtök nem összetett gyakorlatok, segíthetnek a karok elülső részének kifejezett megerősítésében, ami nagyon kívánatos hely az izomdefiníció megszerzéséhez.
   • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival az oldalain. Győződjön meg arról, hogy a tenyere a testével szemben van-e.
   • A felkarja mozdulatlanul és a mellkasával egyenesen emelje fel a súlyzókat a válláig. Emelje fel a súlyzókat, amíg a kezei el nem érik a vállát.
   • Engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ha szükséges, ismételje meg ezt.

3 rész 3: Étkezés nagyobb izomtömegért

1. Szerezzen több kalóriát. Az izomtömeg és a méret jelentős növekedésének megtekintéséhez növelnie kell a teljes kalóriabevitelt. A nagyon könnyű étkezés vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend követése nem segít a sovány izomtömeg fejlesztésében.
   • Nem kell minden nap nagy mennyiségű extra kalóriát fogyasztania, de ennél valamivel több megengedett. Ez napi 150-250 extra kalória lehet.
   • Az extra kalóriák segítenek támogatni a testet edzés közben, valamint az izmok javítási és helyreállítási folyamatában.
   • Szerezze be ezeket az extra kalóriákat egészséges ételektől. Válasszon sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket. Ne próbáljon meg extra cukrokat, zsírokat vagy feldolgozott ételeket fogyasztani.
2. Egyél elegendő fehérjét. Az izomépítés és az intenzív súlyzós edzés támogatása érdekében győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő fehérjét fogyaszt.
   • Jellemzően körülbelül 0,8 g fehérje fogyasztása ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Testépítéssel azonban több fehérjére vagy kb. 1,0 g / testtömeg-kilogrammra lehet szüksége.
   • Ha meg szeretné találni a testtömegét kg-ban, ha fontot ad meg, ossza el a súlyát fontban 2,2-vel. Például, ha a súlya 150 font, akkor a súlya kg-ban körülbelül 68 kg.
   • Válasszon különböző sovány fehérjeforrásokat, például tojást, baromfit, sovány marhahúst, tofut, tenger gyümölcseit, dióféléket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
3. Egyél a megfelelő időben. Egy másik nagyon fontos része az edzésnek és az izomtömeg növelésének célja, hogy edzés után tankoljon. Az edzés után megfelelő táplálkozás nélkül előfordulhat, hogy nem éri el a keresett izomnövekedést.
   • Az edzés befejezése után egy órán belül kell tankolnia. Hosszabb várakozás nem ajánlott. az ablak a legjobb helyreállításhoz 30-45 perc az edzés után.
   • Tankoljon rengeteg szénhidráttal és jelentős mennyiségű fehérjével. Ki kell cserélnie az edzés során felhasznált energiát, és be kell vinnie a fehérjét a testébe, hogy segítsen testének helyrehozni és helyrehozni az edzett izmokat.
   • Válasszon fehérje turmixot, fehérjeszeletet egy darab gyümölccsel, egy kis ételt (például sült csirke és édesburgonya), csokoládétejet vagy egyetemi zabot.

Tippek

• Jó olyan testtömeg-gyakorlatokkal kezdeni, mint a fekvőtámaszok és a felhúzások. Miután elsajátította ezt a kettőt, továbbléphet a súlyokra.
• Annak érdekében, hogy teste ne érjen el egy határt, a felsőtest edzésénél minden alkalommal változtathatja a készletek és az ismétlések számát.

Figyelmeztetések

• Az izomtömeg fejlesztése jelentősen megköveteli a súlyzós edzést, ami veszélyes lehet. Csökkentse a veszélyt, ha megfelelő technikát tanul el egy szakértőtől, és mindig kéznél van egy figyelmes asszisztens.
• Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.