Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 6-ból: A depresszió diagnosztizálása
• 2. módszer a 6-ból: Kérjen szakember segítségét
• 3/6 módszer: Változtassa meg étkezési szokásait
• 4/6 módszer: Módosítsa az életmódot
• 5. módszer a 6-ból: Napló vezetése
• 6/6 módszer: Próbálja ki az alternatív gyógymódokat
• Figyelmeztetések

Az emberek körülbelül 15 százaléka élete egy bizonyos pontján enyhe depressziót fog tapasztalni. Ha enyhe depresszióban szenved, szomorúságot, bűntudatot, értéktelenséget vagy érdektelenséget érezhet. Az enyhe depresszió befolyásolhatja az ember személyes és szakmai életét, de az enyhe depresszió bizonyos lépésekkel kezelhető. Ezek a lépések magukban foglalják a depresszió diagnosztizálását, szakmai segítség kérését, az egészség és az életmód megváltoztatását, valamint alternatív gyógymódok kipróbálását. Ha súlyosabb tüneteket tapasztal, olvasson el más cikkeket a depresszióról a WikiHow-n. Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkossági gondolatai vannak.

Lépni

1. módszer a 6-ból: A depresszió diagnosztizálása

1. Értse meg a depresszió tüneteit. A depressziós tünetek enyhétől a közepesen súlyosig terjedhetnek. Enyhe depresszió esetén sokszor szomorúnak érezheti magát, vagy nem érdekelheti azokat a tevékenységeket, amelyeket egyszer élvezett. Ezenkívül az enyhe depresszió néhány (de általában nem az összes) alábbi tünettel jár:
   • Étvágytalanság vagy fogyás.
   • Túl sokat vagy keveset alszik.
   • Fokozott szorongás.
   • Kevesebb mozgás.
   • Kevés energia minden nap.
   • Értéktelennek érzi magát.
   • Igazságtalan bűntudat.
   • Nehézség a koncentrációval.
2. Ismerje fel a téli depressziót. Sok embert érint az őszi és téli hónapokban a téli depresszió, ennek oka lehet, hogy a test kevesebb napfényt kap. Ez azt jelentheti, hogy a test kevesebb szerotonint termel, ami a hangulatot befolyásolja. Ismerje fel az SAD tüneteit:
   • Fokozott alvásigény.
   • Fáradtság vagy kevesebb energia.
   • A koncentráció hiánya.
   • Fokozott érzés, hogy egyedül akarsz lenni.
   • Ezek a tünetek tavasszal és nyáron általában csökkennek, de télen enyhe depressziót okozhatnak.
3. Figyeljen, ha melankóliát érez. Ha melankóliát érez, fontos, hogy figyeljen a tüneteire annak megállapítására, hogy depressziós kezd-e lenni. Ezek az érzések vagy tünetek gyakrabban jelentkezhetnek, vagy a tünetei több mint 2 hétig tarthatnak.
   • Ha nem biztos a tünetei előrehaladásában, kérdezze meg egy megbízható barát vagy családtag véleményét. Noha a saját tapasztalata és perspektívája a legfontosabb, ez segíthet abban, hogy valaki más szemléletet szerezzen a viselkedéséről.
4. Traumatikus élmény után figyeljen arra, hogyan érzi magát. Egy súlyos traumatikus életesemény, például egy családtag váratlan halála a depresszióhoz hasonló tüneteket okozhat. De nem feltétlenül depresszióról van szó. Az esemény kontextusa és a tünetek időtartama részben segíthet meghatározni, hogy az ember szomorú vagy depressziós-e.
   • Az értéktelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok általában nincsenek jelen, ha valaki bánatos. A gyászoló időszakban pozitív emlékei lehetnek az elhunytról, és továbbra is élvezhet bizonyos tevékenységeket (például tevékenységeket az elhunyt emlékére).
   • Enyhe depresszió során negatív hangulatokat és negatív gondolatokat tapasztalhat, képtelen élvezni kedvenc tevékenységeit vagy egyéb tüneteket. Ezek a tünetek sokszor jelentkezhetnek.
   • Amikor a bánat során bekövetkező hangulatváltozások idegesíteni kezdenek és / vagy befolyásolni kezdik az életét, előfordulhat, hogy egy szokásos gyászfolyamatnál többet tapasztal.
5. Körülbelül két hétig kövesse nyomon érzéseit és tevékenységeit. Kövesse nyomon érzéseit és tevékenységeit körülbelül két héten keresztül. Írja le, hogyan érzi magát minden nap. Sorolja fel az összes lehetséges lehetőséget. Ezt a listát nem kell részletezni; csak írjon egy rövid listát, hogy lássa, milyen minták jelennek meg.
   • Kövesse nyomon, milyen gyakran sír ok nélkül. Ez azt jelezheti, hogy az enyhe depressziónál több van.
   • Ha problémái vannak a dolgok nyomon követésével, kérjen megbízható barátot vagy családtagot, hogy segítsen Önnek. Ez annak a jele lehet, hogy depressziósabb vagy, mint eredetileg gondoltad.

2. módszer a 6-ból: Kérjen szakember segítségét

1. Keresse fel orvosát. Rendes orvosa jó első lépés, ha úgy gondolja, hogy enyhe depresszióban szenved.
   • Egyes betegségek, különösen a pajzsmirigy vagy az endokrin rendszer más részei, depressziós tüneteket okoznak. Más egészségügyi állapotok, különösen a terminális vagy krónikus állapotok, szintén depressziós tünetek kockázatát hordozzák magukban. Ezekben az esetekben orvosa segíthet megérteni a tünetek forrását és azok enyhítését.
2. Látogasson el egy terapeutához. A pszichoterápiában vagy a „beszélgetésterápiában” való részvétel nagyon hasznos lehet az enyhe depresszió kezelésében. Sajátos igényeitől függően megpróbálhat keresni egy bizonyos mentális egészségügyi szakembert, például terapeutákat, pszichológusokat, klinikai pszichológusokat vagy pszichiátereket. Ha enyhe depressziója van, akkor valószínűleg először terapeutát fog egyeztetni.
   • Pszichológusok: A pszichológusok célja, hogy segítsenek az embereknek életük nehéz időszakainak leküzdésében. Ez a fajta terápia lehet rövid vagy hosszú távú, és gyakran probléma- és célorientált. A pszichológusok kérdéseket tesznek fel, és meghallgatják a mondanivalódat. A pszichológus objektív megfigyelő lesz, és segít felismerni az értékes felismeréseket és tovább vitatni azokat. Ez segít olyan érzelmi és környezeti problémák feldolgozásában, amelyek hozzájárulhatnak depressziójához.
   • Klinikai pszichológusok: Ezeket a pszichológusokat arra képzik ki, hogy teszteket futtassanak a diagnózis megerősítésére, és ezáltal inkább a pszichopatológiára koncentráljanak. A klinikai pszichológusokat a legkülönfélébb terápiás technikák alkalmazására is képzik.
   • Pszichiáterek: A pszichiáterek pszichoterápiát és skálákat vagy teszteket alkalmazhatnak gyakorlatukban. Különösen akkor látogatják őket, amikor a gyógyszeres kezelés olyan lehetőség, amelyet a beteg kivizsgálni akar. Hollandiában csak pszichiáterek írhatnak fel gyógyszert.
   • Többféle terapeutát is felkereshet az igényeitől függően.
3. Merüljön el különféle terápiákban. A kognitív viselkedésterápia, az interperszonális terápia és a viselkedéspszichoterápia következetesen előnyöket mutat a betegek számára.
   • Kognitív viselkedésterápia (CBT): A CBT célja a meggyőződések, attitűdök és előítéletek megtámadása és megváltoztatása, amelyekről azt gondolják, hogy a depressziós tünetek hátterében állnak, és befolyásolják a helytelenül használt viselkedéseket
   • Interperszonális terápia (IPT): Az IPT az élet változásaira, a társadalmi elszigeteltségre, a szociális készségek hiányára és más olyan interperszonális problémákra összpontosít, amelyek hozzájárulhatnak a depressziós tünetek kialakulásához. Az IPT különösen akkor lehet hatékony, ha egy adott esemény, például haláleset, egy újabb depressziós epizódot váltott ki.
   • Viselkedésterápia: Az ilyen típusú terápiák célja a kellemes tevékenységek megtervezése, miközben minimalizálják a kellemetlen tapasztalatokat olyan technikák alkalmazásával, mint a tevékenység megtervezése, az önkontroll tréning, a szociális készségek oktatása és a probléma megoldása.
4. Kérjen javaslatokat a terapeutákhoz. Vegye fontolóra barátai vagy családtagjai, a hitközösség vezetőinek, az egészségügyi központnak, az egészségügyi és biztonsági orvosának (ha jelen van a vállalatánál) ajánlásait, vagy kérjen segítséget orvosától a terapeuta megtalálásához.
   • Ezen a weboldalon információkat talál arról, hogyan válasszon terapeutát, mik a jogi követelmények, és hogyan lehet megtudni, hogy a terapeutát elismerték-e. Az interneten számos más keresési oldalt talál, amelyek segítségével különböző típusú terapeutákat találhat a környékén.
5. Vegye fel a kapcsolatot az egészségbiztosításával. A terapeuta látogatásait bizonyos esetekben a biztosítása megtérítheti. Az alapcsomag tartalma évről évre változik, és a további csomagoknak jelentős különbségei lehetnek. A kezelés megkezdése előtt feltétlenül ellenőrizze az egészségbiztosítását, ha beutalóra van szükség, és hogy az Ön által választott terapeutát a biztosítása megtéríti-e.
6. Kérdezze meg terapeutáját az antidepresszánsokról. Az antidepresszánsok hatnak az agya neurotranszmitter rendszerére, hogy megpróbálják ellensúlyozni az agy hajlamának vagy használatának problémáit.
   • Egyes szakemberek úgy találják, hogy az antidepresszánsok túl könnyen felírhatók és hatástalanok az enyhe depresszió kezelésében. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az antidepresszánsok különösen hatékonyak súlyos vagy krónikus depresszió ellen.
   • A gyógyszeres kezelés nagyszerű módja lehet a hangulat javításának és a pszichoterápia előnyeinek kihasználásában.
   • Sok embernél az antidepresszánsokkal végzett rövid kezelés segíthet az enyhe depresszió kezelésében.

3/6 módszer: Változtassa meg étkezési szokásait

1. Egyél sok tápértékű ételt. Néha nehéz lehet belátni, hogy a tápértéke hogyan befolyásolja a hangulatát, mert a táplálkozás hatása nem azonnal jelentkezik. De fontos figyelni arra, hogy mit eszel, és milyen érzéssel tölti el a depresszió figyelemmel kísérése.
   • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek a depresszió kevesebb tünetéhez kapcsolódnak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és halakat.
   • Kerülje a depresszió további tüneteihez kapcsolódó ételeket, beleértve a feldolgozott ételeket, például a feldolgozott húsokat, a csokoládét, az édes desszerteket, a sült ételeket, a feldolgozott gabonákat és a zsíros tejtermékeket.
2. Igyál sok vizet. A kiszáradás hozzájárulhat érzelmi és fizikai változásokhoz. Enyhe kiszáradás esetén is negatívan befolyásolhatja hangulatát. Igyon sok vizet a nap folyamán, ne csak szomjas vagy edzés közben.
   • A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy naponta körülbelül 13 pohár vizet igyanak, a nőknek pedig körülbelül 9 pohár vizet.
3. Vegyünk halolaj-kiegészítőket. A depresszióban szenvedőknél alacsony az agyi vegyi anyagok, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) szintje. A halolaj kapszulák omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek, EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Ezek segíthetnek a depresszió néhány kisebb tünetének enyhítésében.
   • Ne haladja meg a napi három grammot. Nagyobb adag halolaj megakadályozhatja a vér alvadását, ami növelheti a vérzés kockázatát.
4. Növelje a folát bevitelét. Sokan, akik depressziót tapasztalnak, hiányosak a folátban, ami egy B-vitamin. Növelje a folsavszintet sok spenót, dió, bab, spárga és kelbimbó elfogyasztásával.

4/6 módszer: Módosítsa az életmódot

1. Javítsa alvási szokásait. Ha nem alszol jól, akkor a védekező mechanizmusaid csökkenhetnek. Ez megnehezítheti az enyhe depresszió tüneteinek kezelését. Próbáljon hamarabb lefeküdni a szokásosnál, hogy éjszakánként 7-8 óra alvást biztosítson. Az alvás egy helyreállító tevékenység, amely lehetővé teszi a testének, hogy meggyógyuljon. Ha nem alszik eleget, keresse fel orvosát. Felírhat alvási gyógyszereket. Megpróbálhatja megváltoztatni az alvási idejét is.
   • Az elégtelen alvás képtelensége jelezheti a depressziós tüneteket. Ha problémái vannak az elalvással, próbáljon nyugodt zenét hallgatni lefekvés előtt. Kapcsolja ki számítógépét és mobilját legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy a szem és az agy pihenhessen a képernyőn.
2. Összpontosítson a mozgásra. A testmozgás alulhasznált módszer lehet a hangulat javítására. A tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás segít javítani a hangulatot és megakadályozni a visszaeséseket. Célozzon 30 perc testmozgást a hét legtöbb napján.
   • Elérhető célokat tűz ki maga elé. Nem számít, mennyire könnyű egy cél elérése, ennek elérése a sikerélményt és a következő cél gyorsabb kitűzéséhez szükséges magabiztosságot adja. Kezdje azzal a céllal, hogy napi 10 percet gyalogoljon a hét néhány napján, majd erőltesse magát arra, hogy többet tegyen, például minden nap 10 percet gyalogoljon; aztán minden nap egy hónapig; mint egész évben. Nézze meg, meddig tarthatja ezt a vonalat.
   • A legjobb dolog a testmozgásban, mint a depresszió kezelésében, hogy az olyan tevékenységek, mint a séta és a futás, nem kerülnek sok pénzbe.
   • Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával és / vagy egy személyi edzővel, hogy meghatározza az edzettségének legjobb gyakorlatokat.
   • Gondoljon minden edzésre, mint a hangulat kezelésére és a fejlődés vágyának pozitív visszatükröződésére.
3. Próbálja ki a fényterápiát. A fényterápia, vagy ha napfénynek vagy napfényt utánzó fénynek teszi ki magát, pozitívan befolyásolhatja hangulatát. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett napfény növeli a D-vitamin mennyiségét a szervezetben.
   • Próbáljon meg egy könnyű riasztót. Ez egy időzítő mechanizmus, amelyet a hálószobában lévő lámpához csatlakoztat. A lámpa fokozatosan kezd ragyogni a beállított ébresztési idő előtt 30-45 perccel. Az agyad úgy gondolja, hogy a reggeli fény bejön az ablakon, és ezzel a trükkel jobban érezheted magad testén.
   • Szerezzen be egy fényterápiás lámpát. Ez az eszköz szimulálja a napfényt. Üljön egy fényterápiás tálca előtt napi 30 percet, hogy nagyobb fényterhelést kapjon.
4. Kezelje a stresszt. Amikor stresszel jár, a test válaszol a kortizol, egy stressz hormon felszabadításával. Ha krónikus stresszt tapasztal, teste túlzásba tudja vinni, és nem állíthatja le a stresszhormon felszabadulását. Próbálja meg kordában tartani és csökkenteni a stresszt, hogy a testének esélye legyen megújulni.
   • Próbálja ki a meditációt a stressz csökkentésének eszközeként.
   • Soroljon fel minden olyan dolgot, amely stresszt okoz. Próbálja csökkenteni az életében a stresszorok számát.
5. Menj ki. A kertészkedés, a túrázás és más szabadtéri tevékenységek jótékony hatással lehetnek. A zöld területeken és a természetben való kijutás javíthatja a hangulatát és segíthet, ha érzi az enyhe depresszió hatásait.
   • A kertészkedésnek és a talajba ásásnak is pozitív hatása lehet, köszönhetően a talajban található antidepresszáns mikrobáknak, amelyek növelik a szerotonin mennyiségét.
6. Adjon magának kreatív megoldást. Vannak, akik az elfojtott kreativitás révén érzik a depresszió hatásait. A depresszió és a kreativitás közötti kapcsolat bizonyítottan nagy jelentőségű, mert úgy gondolják, hogy ez a kreatív elme "ára", nem pedig a kreativitás "szükséges gonoszsága". Depresszió akkor fordulhat elő, ha egy kreatív ember nehezen talál kifejező kiutat.

5. módszer a 6-ból: Napló vezetése

1. Rendszeresen írjon egy folyóiratba. A napló vezetése hasznos lehet annak megértéséhez, hogy környezete hogyan befolyásolja hangulatát, energiáját, egészségét, alvását stb. A napló vezetése szintén segíthet az érzelmeinek feldolgozásában, és betekintést nyújthat abba, hogy bizonyos dolgok miért érzik bizonyos érzéssel.
2. Próbálj meg minden nap írni. Még néhány percig tartó írás is segít feljegyezni érzéseit és gondolatait.
3. A tollat ​​és a papírt mindig tartsa kéznél. Könnyítse meg magának az írást, ha van kedve hozzá. Fontolja meg egy egyszerű jegyzettömb telepítését telefonjára vagy táblagépére.
4. Írj, amit csak akarsz. Ne érezze magát kényszerítve teljes mondatok írására, ha könnyebb állításokat vagy listákat írni. Ne aggódj a helyesírás, a nyelvtan vagy a stílus miatt. Csak írja meg gondolatait papírra.
   • Ha nagyobb struktúrára van szüksége, találhat olyan embereket, akik naplóírást tanítanak; könyveket olvashat a naplók írásáról, vagy weboldalakat használhat online napló vezetésére.
5. Oszd meg, amennyit csak akarsz. Használja a naplóját, ahogy akarja. Tarthat mindent privátként, megoszthat néhány dolgot barátaival, családjával vagy terapeutájával, vagy nyilvános blogot indíthat.

6/6 módszer: Próbálja ki az alternatív gyógymódokat

1. Próbálja ki az akupunktúrát. Az akupunktúra a hagyományos kínai orvoslás része, amelyben a tűket a test bizonyos pontjain szúrják ki az energiaelzáródások vagy egyensúlyhiányok kijavítása érdekében. Keressen egy akupunktúrát a környékén, és próbálja ki ezt az eljárást annak megállapítására, hogy segít-e csökkenteni a depresszió tüneteit.
   • Egy tanulmány kimutatta, hogy van kapcsolat az akupunktúra és a glia eredetű neurotróf faktorok normalizálása és a fluoxetinnel (a Prozac közönséges neve) összehasonlítható hatékonyság között. Egy másik tanulmány a pszichoterápiához hasonló hatékonyságot mutat. Ezek a tanulmányok hitelessé teszik az akupunktúrát, mint a depresszió kezelését, de további kutatásokra van szükség az akupunktúra hatékonyságának alátámasztására.
2. Fontolgat Orbáncfű elvenni. Az orbáncfű egy alternatív gyógyszer, amely apró tanulmányokban bizonyítottan hatékony, különösen a depresszió enyhébb formái esetén. Ha nem szed SSRI-ket (szelektív szerotonin-visszavétel gátlók) vagy SNRI-ket (szerotonin és norepinefrin újrafelvétel-gátlók), érdemes megfontolni az orbáncfű kipróbálását.
   • Az FDA jóváhagyásához szükségesekhez hasonló nagyszabású vizsgálatokban az orbáncfű nem volt hatékonyabb, mint egy placebo. Ezenkívül az orbáncfű nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a rendelkezésre álló terápiák (bár kevesebb mellékhatása van).
   • Az Amerikai Pszichiátriai Társaság nem javasolja orbáncfű általános használatra.
   • Vigyázzon az orbáncfű használatakor. A szerotonin szindróma kockázata miatt ne használja SSRI-kkel vagy SNRI-kkel. Az orbáncfű más gyógyszereket is kevésbé hatékonnyá tehet, ha egyidejűleg szedik őket. Az érintett gyógyszerek közé tartoznak a fogamzásgátló tabletták, antiretrovirális szerek, antikoagulánsok, például Warfarin, hormonpótló terápiák és immunszuppresszánsok. Forduljon orvosához, ha bármilyen más gyógyszert szed.
   • Kövesse az adagolási utasításokat orbáncfű használatakor.
   • Az orbáncfű növényi gyógymód, és a fitoterápia mellett egyre gyakrabban alkalmazzák a rendszeres pszichiátriában.
3. Próbálja ki a SAMe kiegészítőket. Alternatív gyógyszer az S-adenozil-metionin (SAMe). A SAMe egy természetben előforduló molekula, és a SAMe alacsony szintje összefügg a depresszióval.
   • A SAMe szájon át, intravénásán és intramuszkulárisan vehető igénybe. Kövesse az adagolást a kiegészítő csomagoláson.
   • A SAMe gyártása nincs szabályozva, és az összetevők a gyártók között eltérőek lehetnek. Azt, hogy a SAMe felülmúlja-e a többi rendelkezésre álló kezelést, nem sikerült megállapítani.
   • A Természetes Gyógyászatok Országos Szövetsége (LVNG) nyílt megbeszéléseket ösztönöz az egészségügyi szolgáltatókkal annak érdekében, hogy a kezelés jól koordinálható és biztonságos eredményeket érhessen el.

Figyelmeztetések

• Ha öngyilkossági ötleteket tapasztal, vagy öngyilkosságot próbál meg, azonnal hívja a 113-as telefonszámot, vagy menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra. Online öngyilkosság-megelőzéssel is kapcsolatba léphet.