Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Gyakorlat hasi zsírégetéshez
• 3. rész 2: Változtassa meg étrendjét
• 3/3 rész: Változtassa meg életmódját

A hasi zsír az egyik legnagyobb probléma a fogyókúrázók és a fitneszkedvelők számára. Sajnos nincs olyan mágikus kezelés, amely laposabb gyomrot eredményezne, és egyesek egyszerűen hajlamosabbak a kerekebb derékra. A génjei miatt a test a kerekebb gyomor felé hajlik a belső szervek alakja vagy a test zsírraktározása miatt. Ha azonban lapos hasat akarsz növeszteni, akkor lépéseket tehetsz. A táplálkozásra és a fogyásra kell összpontosítania, hogy csökkentse az általános zsírszázalékot, ami laposabb és feszesebb hasat eredményez.

Lépni

3 rész 1: Gyakorlat hasi zsírégetéshez

1. Koncentráljon az egész testére. A helyi zsírégetés diétamítosz. Bizonyos területek, például a karok és a gyomor megerősítése karcsúbb és vékonyabb megjelenést kölcsönözhet nekik, de ha meg akar szabadulni a zsírtól, akkor az egész testére kell összpontosítania.
   • A súlycsökkenés és a súlytöbblet visszatértének megakadályozása egy ellenőrzött kalóriatartalmú étrendet és egy napi 60 perc mérsékelt testmozgást, például gyors gyaloglást jelent. A hasi zsír általában az első dolog, amikor fogyni próbál, és a rendszeres, nagy intenzitású aerob testmozgás gyakran vékonyabb derékvonalhoz vezet.
   • Az áramköri edzés egy másik nagyszerű gyakorlat a hasi zsír elleni küzdelemhez azáltal, hogy csökkenti az egész test zsírtartalmát. Az áramköri edzések megtalálhatók az interneten, vagy regisztrálhat az edzőterembe. Az edzéseket áramkörökre osztják, amelyek kombinálják a kardió gyakorlatokat. Az áramköröket egymás után, szünetek nélkül végzik. A jó körzeti rutin megnöveli a pulzusszámot és erősíti a különböző izmokat, a hangsúlyt az egész testre helyezi át, nemcsak a hasi régióra.
2. Dolgozzon a központi izmokon. A hasizmok alakításához hasizomgyakorlatokkal kell megcéloznia a központi izmokat. Ez nem segít a zsírvesztésben, de az amúgy is karcsú gyomrot izmosabb, ezért laposabb megjelenést nyújthatja. Emellett növelheti a jelenlegi edzések hatékonyságát, segítve több kalória elégetését a szokásos rutinok során.
   • A ropogás klasszikus hasi gyakorlat. Feküdj a hátadon, és helyezd a lábad a falhoz úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be. Keresztezze a karját a mellkasa előtt, emelje fel a fejét, és előrehozza a vállát, és háromszor lélegezzen be, mielőtt újra lefekszik. Ismétlés.
   • A deszka egy másik népszerű alapgyakorlat. Feküdj fekvőtámaszban, kezed a vállad alatt. Nyújtsa hátra a lábait, és tegye egymás mellé a lábait. Ahelyett, hogy lenyomnád magad egy fekvőtámaszért, tartsd ezt a pózt, ameddig csak tudsz. Kihívás magadnak, hogy ezt egyre hosszabb ideig tartsd.
   • Az olyan gyakorlati rutinok, mint a pilates és a jóga, főként a központi izmokra koncentrálnak. Regisztrálhat az órákra, vagy online kereshet edzéseket. Sok rajongó és a YouTube vlogger könnyen követhető pilates és jóga rutinokat tesz közzé, amelyeket otthon csak szőnyeggel és szokásos sportruhával lehet megtenni.
3. Végezzen oldalsó hajlításokat. Bár a helyi zsírégetés lehetetlen, vannak olyan gyakorlatok, amelyek elsősorban a hasi környezetre összpontosítanak. Az oldalsó hajlítások növelhetik a has véráramlását, és ezzel együtt az oxigénellátást, amely elősegíti az izomfejlődést és a feszesebb hasat. Emellett hozzájárulhat az egész test megerősítéséhez, hatékonyabb edzéseket és kevesebb izomfájdalmat eredményezve.
   • Hajlítsa az egyik oldalra, miközben a szemközti karját a feje fölött tartja, majd hajoljon a másik oldalra, emelje fel a másik karját. Tedd ezt 10 szakaszon egymás után a tested mindkét oldalán. Sokan súlyokkal végzik ezt a gyakorlatot, de ez káros az izmok számára, és a derék vastagságát is eredményezheti a túlzott izomnövekedés következtében.
   • Amikor megpróbálja keskenyíteni a derekát, koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek a derék elfordításával és elforgatásával járnak, hogy a dereka ne legyen vastagabb.

3. rész 2: Változtassa meg étrendjét

1. Korlátozza a só használatát. A só negatívan befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit, ami torpedózhatja a zavaró hasi zsírvesztés képességét. Különösen rövid távon ez egy gyors módszer a puffadás korlátozására és a laposabb gyomor elérésére.
   • A hasi puffadás gyakran a felesleges folyadék eredménye. A vízvisszatartás a szervezetben a nagy nátrium-bevitelhez kapcsolódik.
   • Csökkentse a nátrium bevitelét. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, mennyi nátrium van a használt termékekben. Legyen óvatos, mivel a címkék félrevezetőek lehetnek. Néha egy zacskó chips nem tűnik annyira egészségtelennek, amíg nem veszi észre, hogy a táplálkozási információk "adagonként" vannak feltüntetve, és egy zacskóban 2,5 adag van. Legyen reális abban, hogy mennyi terméket vár el enni, és számítsa ki, mennyi nátrium van benne.
   • Kerülje a feldolgozott ételeket, és ne adjon túl sok sót étkezés közben.Vigyázzon a zöldségkonzervekkel és a szójaszószokkal, mivel ezek sok sót tartalmazhatnak.
2. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát. A feldolgozott vagy finomított szemek, például a fehér rizsben és a kenyérben találhatóak, üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a szervezet hormonszintjét és túltermelést okozhatnak a zsírban. Ha lehetséges, cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűekre, esetleg laposabb gyomorra.
   • A teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszerek csoportja, amelyek az eredeti gabona összes természetes tápanyagát tartalmazzák eredeti arányban. A feldolgozott szemek olyan aprított, hengerelt, őrölt, főtt vagy más módon feldolgozott szemek, amelyek kevesebb tápértéket eredményeznek. A teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs, bizonyos típusúak. Egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék: árpa, hajdina, zab és quinoa.
   • A finomított szemek aktiválják a testben azt a folyamatot, amely a vércukorszint emelkedését és az inzulin tüskéjét okozza. Amikor ez megtörténik, a test gyorsabban kezd raktározni zsírt, általában a has körül.
   • A teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú ételek segítenek a szervezet inzulinszintjének szabályozásában. Ez csökkenti a teljes vércukorszintet, ami a zsírraktárak csökkenését eredményezi.
   • A kifinomult lehetőségek helyett teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet és teljes kiőrlésű tortillát választhat. Azonban mindig olvassa el az élelmiszer címkéit. A "teljes kiőrlésű gabonának" nevezett termékeket gyakran titokban többnyire finomított búzából és csak kis mennyiségű teljes kiőrlésű lisztből készítik. A teljes kiőrlésű lisztnek meg kell tennie első cikk a termék összetevőinek listáján, ha valóban teljes kiőrlésű. A szupermarket pékségében készült, másutt nem beszerzett kenyér nagyobb valószínűséggel igaz teljes kiőrlésű.
3. Szerezzen egészséges ételeket otthon. A teljes kiőrlés csak a kezdet. A lapos, tónusú gyomor esetében a legtöbb kalóriának egészséges étrendből kell származnia.
   • Dobja ki a cukros és a feldolgozott ételeket. A burgonyát, a chipset, a TV-ételt és a gyorséttermet ki kell zárni az étrendből.
   • A bab és más hüvelyesek kiváló minőségű szénhidrátok, tele fehérjével. A babok gyorsabban érzik magukat teltebbnek és segítenek zsírégetésben edzés után. Próbáljon heti néhány étkezés közben váltogatni olyan húsokat, mint a csirke és a marhahús fekete, pinto vagy vesebabbal.
   • Az olyan bogyók, mint az áfonya és az eper, alacsony kalóriatartalmúak, és jó forrásai az esszenciális vitaminoknak, amelyek egészségesek lehetnek. Ha snackre vágyik, tartson egy tál bogyót a hűtőszekrényben, előnyben részesítve a perecet vagy az édességet.
   • A dió tele van szívre egészséges zsírral, és elegendően tele van a vágy csökkentésére. Legyen azonban körültekintő - bár egészséges, a dió is kalóriatartalmú, és véletlenül túl sokat eszel belőlük, ami végül hízást okoz.

3/3 rész: Változtassa meg életmódját

1. Igyon kevesebb alkoholt. Az alkohol rossz ötlet azok számára, akik különböző okokból szeretnék elveszíteni a hasi zsírt.
   • A nagyivók általában "sörhasat" fejlesztenek ki. Ennek oka, hogy az ösztrogén az alkohol révén jut be a véráramba, így nagyobb valószínűséggel megtartja a zsírt és nagyobb valószínűséggel hízik.
   • Az alkohol növeli az étvágyat is, miközben csökkenti a gátlásokat és az önkontrollt. Az italozás gyakran késő esti harapnivalókkal vagy ócska ételekkel végződik. Az alkoholból származó kalóriák és a felesleges étel kalóriái kombinálva egyetlen éjszaka alatt hatalmas kalóriabevitelt eredményeznek.
2. Igyál több vizet. Az egész napos ivóvíz pozitívan befolyásolja a fogyást. Ha elegendő nedvességet ér el, a végén karcsúbb maradhat.
   • Számos tanulmány talált összefüggést a víz és a fogyás között. Bár a tudósok nem tudják, miért segíti a víz a fogyást, a gyanú szerint a víz segít a gyomor kitöltésében. Ettől jól érzed magad, és nem eszel túl sokat.
   • Próbáljon meginni két pohár vizet (egyenként 250 ml) 30 perccel minden étkezés előtt, és még két pohár vizet a nap folyamán. Az étkezés előtti ivás megtölti a gyomrot, ami azt eredményezi, hogy kevesebbet eszel reggeli, ebéd és vacsora közben.
3. Keresse meg a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás elkerülésének módjait. A stressz több szempontból is hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Amikor stresszt szenvedünk, gyakran kevesebbet eszünk és kevesebbet mozgunk, és felszabadulnak bizonyos hormonok, amelyek hozzájárulnak a test zsírraktározásához. A stressz kezelésének módjainak megtalálása segíthet elhárítani a stressz okozta nem kívánt súlygyarapodást.
   • Kérdezd meg magadtól, miért kezdesz el enni valamit minden alkalommal, amikor elkészíted az ételt. Azért eszel, mert nagyon éhes vagy, vagy mert gondolkodnod kell valamiről? Ez utóbbi esetben hatékonyabb módszerek vannak a kérdés kezelésére, mint az evés.
   • Tartsa távol a tipikus kényelmi ételeket otthonától és irodájától. Ha kevesebb hozzáférése van a stressz során elfogyasztott ételekhez, könnyebben elkerülhető ez a kísértés.
   • Keressen egy figyelemelterelést, ha kedve van enni a stressztől. A rejtvények, játékok és az olvasás az étkezés alternatívája lehet. Használhat könnyű edzéseket is, például rövid sétát a stressz leküzdésére, az evés helyett.
   • Végezzen relaxációs gyakorlatokat, például jógát, mély légzést, nyújtást és meditációt. Keressen egy megközelítést a működő stressz ellen, és használja, amint feszültnek érzi magát.