Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Gyakorlat
• 3. rész: Egészséges táplálkozás
• 3/3 rész: Akaraterő és motiváció megszerzése
• Tippek

Az erőnlét nagyban javíthatja életének minőségét, mert boldogabb és egészségesebb emberré válik. Nem csak jobban fog kinézni és jobban érzi magát, hanem csökkenti mindenféle orvosi probléma, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas koleszterinszint és magas vérnyomás kockázatát is. Számos hasznos stratégia létezik a fittség és az egészség megőrzéséhez, amelyeket kis odaadással és ambícióval lehet követni.

Lépni

3 rész 1: Gyakorlat

1. Sétáljon, kocogjon vagy kerékpározzon. Nem számít, milyen gyorsan halad, ezek az egészséges életmód fontos részei, mert aktívan tartják izmait és véráramlását. Ha meg akarja kímélni a térdeit, vagy sérülése van, a kerékpározás a legjobb megoldás.
   • Kezdjen el napi ütemezést, kocogást vagy kerékpározást, amely megfelel a többi ütemtervnek (például menjen kocogni minden nap 6: 00-kor). Egy idő után növelheti a távolságot, a sebességet és végül az időtartamot.
   • Próbáljon minél többet járni. Például, ha autóval vásárol, akkor parkoljon a szupermarket bejáratától a lehető legtávolabbra, hogy egy kis plusz lépést kelljen megtennie.
   • Sétáljon vagy kerékpározzon munkába / iskolába. Ha elég közel lakik a munkahelyéhez vagy az iskolájához, ez nagyszerű lehetőség a kerékpározásra vagy a gyaloglásra.
   • Kocogáskor legalább egy mérföldet kell futnia a zsírégetéshez, de fontos, hogy maga határozza meg a sebességet.
2. Gyakoroljon otthon. Nem mindenkinek van ideje eljutni az edzőterembe, és nem is kell. Könnyedén végezhet otthon gyakorlatokat. Néhány gyakorlat, amelyet otthon végezhet:
   • Fekvőtámaszok. Saját súlyával nyomja le a padlóról vagy a falról, hogy megerősítse a felsőtestét.
   • Felülések. A felülést egyszerűen földön fekve, vagy bonyolultabban végezhetjük székkel vagy tornateremmel.
   • Jóga. A jóga testtartások, például a "kutya lehajtott fejjel" vagy a "nap üdvözlet", könnyen elvégezhetők a szőnyegen vagy a jógaszőnyegen.
3. Elmenni a konditerembe. Ha kedveli az edzőterem atmoszféráját, és megengedheti magának a tagságot, akkor ez egy remek hely a kondizásra.
   • Használja a gépeket kardió és súlyzós edzéshez, de vigyázzon, ne emelje túl sokat. Használjon kis súlyokat, és látni fogja, hogy gyorsan halad.
   • Kérjen oktatótól tanácsot az erőnléti edzéshez.
4. Csatlakozzon egy helyi sportklubhoz. Ha annyira nem szereti az edzőtermet, akkor egy sportcsapat remek megoldás lehet a szabadba jutáshoz, a mozgáshoz és a szórakozáshoz! Sok helyen saját futball-, kosárlabda-, röplabda- vagy teniszklub működik.

3. rész: Egészséges táplálkozás

1. Ne fogyasszon gyorséttermet. Ez az egészséges életmód egyik legfontosabb része. Sokan tagadják, de ha gyakorolsz és sok gyorséttermet fogyasztasz, nem leszel fittebb. A gyorsétterem ugyanis szinte azonnal zsírrá alakul. A gyorsétterem alig vagy egyáltalán nem tartalmaz egészséges tápanyagot, és tele van cukorral és sóval. Ennek következtében a vércukorszint evés után csökken, fáradtá és energiátlenné válik. Kerülendő dolgok:
   • Túl sok cukor: cukorka, sütik, torta, pite, gabonafélék, csokoládé és szóda.
   • Túl sok zsír: húskészítmények, vaj, edzett olaj (margarin), sajt és állati zsírok.
   • Túl sok koleszterin: tojássárgája, sült ételek és majonéz.
   • Kerülje el a következőket: kukorica és glükózszirup, édesítőszerek és nátrium-glutamát (MSG).
2. Táplálkozz egészségesen. Nehéz lehet egészségesen étkezni, és előfordulhat, hogy nincs ideje minden nap főzni magának. De könnyen lehet egészséges döntéseket hozni az éttermekben vagy a kézbesítési szolgáltatásokban. Ha egészségesen táplálkozik, több energiát kap és termelékenyebb lesz, emésztőrendszere jobban működik, és boldogabb lesz, mert a test megkapja a szükséges tápanyagokat és vitaminokat. Az egészséges dolgok:
   • Friss gyümölcs és zöldség: Alma, körte, banán, sárgadinnye, narancs, sárgarépa, hagyma, brokkoli, kukorica stb. (Figyelj: csak friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ne konzervből vagy tégelyből). A még jobb íz érdekében zöldségeket süthet olívaolajban. Saláta készítésekor annál jobb a több szín!
   • Bio hús: Baromfi vagy marhahús a szükséges fehérjéhez. Ahelyett, hogy vajban sütnénk, jobb, ha olívaolajon sütjük a húst néhány gyógynövénnyel. A hal szintén kiváló választás.
   • Szemek: Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és teljes kiőrlésű tészta.
   • Egészséges fehérjék: tofu, szójabab, tojásfehérje, dió, friss sajt és quinoa.
   • Rost: Lencse, fekete bab, borsó, körte, málna és zab.
3. Ismerje a komplex és az egyszerű szénhidrátok közötti különbséget. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két kis tápértékű cukormolekulából állnak. A komplex szénhidrátok hosszabb cukorláncból állnak, de rostokban gazdagok és egészséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
   • Példák egyszerű szénhidrátokra: cukor, szirup, lekvár, fehér kenyér, cukorka.
   • Példák összetett szénhidrátokra: Teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek.
4. Tudja, mikor kell enni. Nagyon fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket. Sokan úgy gondolják, hogy ha kihagyja az étkezéseket, akkor lefogy, de ez nem igaz.Valójában ez csak lassítja az emésztést, és a test nem kap elegendő tápanyagot. Íme néhány példa az egészséges ételekre és rágcsálnivalókra, valamint mikor kell enni:
   • Könnyű reggeli: Tojásfehérje (keverhetjük a tojásfehérjét zöldségekkel, például hagymával vagy gombával stb.) Egy grapefruittal és egy barna pirított szendvicssel.
   • Délelőtti snack: Joghurt bogyókkal.
   • Ebéd: Saláta (legyen óvatos az öntetnél!) Fehérjékkel (például grillezett csirke vagy pulyka).
   • Délutáni snack: Alma, narancs vagy banán néhány mandulával vagy egy kanál mogyoróvaj.
   • Vacsora: Sült lazac citrommal, barna rizzsel és spárgával.
5. Igyál sok vizet. Az emberi test 50-66% vízből áll, és ezt folyamatosan frissíteni kell. A tested sok vizet izzad ki, ezért azt pótolni kell.
   • Az, hogy mennyi vizet kell inni, súlyától függ. Ha meg szeretné számolni, mennyit kell inni, vegye figyelembe a súlyát, és ossza el 25-tel. Tehát, ha 80 kilója van, akkor 80: 25 = 3,2 liter vizet kell inni naponta.
   • Sportoláskor még több vizet kell inni, mert sokat izzad.

3/3 rész: Akaraterő és motiváció megszerzése

1. Tartsa be a tervét. Tudod, hogy tudsz. Te vagy az egyetlen, aki irányíthatja saját cselekedeteit, és az akaraterő boldoggá tesz!
   • Tartsa be a napi tervet. Ha van egy meghatározott rutinja, amelyet be kell tartania, akkor sokkal könnyebb fenntartani, mint ha csak testmozgást vagy egészséges táplálkozást tervez.
2. Ne hagyd, hogy mások téged letegyenek. Ne ijedjen meg, ha kis súlyokkal edz az edzőteremben, és látja, hogy a melletted lévő személy hatalmas súlyokat emel. Tudja, hogy a saját sebességével edz, és hogy ez tökéletes az Ön számára. Ha kitart, akkor el fogja érni saját céljait.
3. Nézze meg, akarnak-e mások csatlakozni hozzád. Nagyon ösztönző lehet, ha valaki más is fitt akar lenni. Ez az extra motiváció inspiráló lehet, és együtt építesz egy köteléket.
   • Kérdezheti családtagjait, barátait, szomszédait vagy kollégáit.
4. Kényeztesse magát. Tűzzön ki célokat, és jutalmazza meg önmagát, amikor eléri azokat.
   • Például, ha egész héten megtartotta elhatározását azzal, hogy egészséges táplálkozással és heti 30 alkalommal 30 percig fut, akkor péntek este elfogyaszthat egy kis adag kedvenc harapnivalót vagy egy pohár bort.
5. Bízz magadban. Nem érdekel mások véleménye. Ha határozott és hisz abban, hogy elérheti a célját, akkor megteheti!
   • Motiválja magát azáltal, hogy szereti a fittséget akar lenni. Jól akarod érezni magad, jól nézel ki, egészséges vagy ... hogy meg tudd csinálni!

Tippek

• Ne vigyük túlzásba. Kezdjen lassan és a saját szintjén.