Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A frusztráció megértése és elkerülése a mindennapi életben
• 2/3 rész: A testtartás megváltoztatása a csalódottság csökkentése érdekében
• 3/3 rész: Stresszkezelési technikák elsajátítása

A csalódottság az az érzelmi válasz, hogy szembesülünk, vagy ha érezzük, hogy szembesülünk az ellenzékkel. A csalódás a bennünket körülvevő világból vagy a körülöttünk lévő világból származhat, és senki sem mentes a negatív hatásoktól, ha legyőzöttnek és támogatatlannak érzi magát, vagy attól, hogy a világ nincs „a mi oldalunkon”. Szerencsére azonban számos dolgot meg lehet tenni a csalódás csökkentése érdekében a mindennapi életben - változtasson hozzáállásán, hogy elfogadóbbá és reálisabbá váljon, megértse és újrakonfigurálja a frusztráció forrásait, és megtanuljon relaxációs technikákat, hogy egy közölje, hol lehetségesek ezek az egyéb változások.

Lépni

1/3 rész: A frusztráció megértése és elkerülése a mindennapi életben

1. Figyelje csalódottságát. Ha meg szeretné tudni, hogy frusztrációt tapasztal-e a normál tartományon kívül, válaszolnia kell ezekre a kérdésekre. Megállapíthatja, hogy frusztrációja rendkívüli, és ha igen, akkor a terápia vagy a haragkezelő tanfolyamok keresése értékes lehetőség lehet.
   • Általában könnyen ingerül?
   • Normálisan úgy válaszolsz a frusztrációra, hogy másokat hibáztatsz vagy kirohansz?
   • Megoldja a bontásokat alkohollal, drogokkal és túlfogyasztással?
   • Gyakran bántja mások érzéseit, amikor kifejezi csalódottságát?
   • Hajlamos félreértést érezni, miután elmúlt a frusztráció kifejezése?
   • Gyakran elveszíti önuralmát a nehéz munkahelyi vagy iskolai nap felénél?
   • Ha csalódott, úgy érzi, lehetetlen az élet, vagy hogy értéktelen?
2. Határozza meg a csalódás lehetséges forrásait. Töltsön el időt arra, hogy gondolkodjon vagy írjon az életében előforduló lehetséges csalódás forrásairól. Legyen a lehető legrészletesebb abban, hogy mi okozza a frusztrációt - talán egy kolléga vagy osztálytárs, akit frusztrálónak talál, vagy akár az, ahogy valaki mond vagy tesz valamit. Gondolja át, hogy ez a frusztráció forrása olyan, amire vágyik, de nem tudja ellenőrizni. Például nem határozhatja meg egy másik személy nézőpontját. De eldöntheti, hogy be akarja-e vonni ezt a személyt egy beszélgetésbe.
   • Ez lehetővé teszi, hogy hosszú távon megértse és elfogadja ezeket a dolgokat, ami segít abban, hogy türelemmel kezelje őket.
   • Ezen felül felfedezheti, hogy bizonyos frusztrációkat teljesen elkerülhet. Például, ha lassú, nagy forgalmú útvonalat vesz igénybe munkából hazafelé, akkor választhat egy kicsit hosszabb útvonalat is, amely lehetővé teszi a forgalmi torlódások elkerülését.
3. Óvatosan közelítse meg a frusztráció forrását. A csalódottság nem mindig indokolatlan, ésszerű válasz lehet egy nagyon reális és nehéz problémára vagy problémákra az életében. De a frusztráció felgyülemlhet, ha úgy gondolja, hogy minden problémának egyértelmű megoldása van, és hogy valami nincs rendben veled vagy az életeddel, mert nem tudod elérni ezt a megoldást. Ahelyett, hogy egyszer és mindenkorra megpróbálna megoldani egy problémát, próbáljon konstruktív hozzáállásra koncentrálni. Értse meg, miért létezik ez az életében, és legyen nyitott a megszólításra és a tanulásra.
   • Annak megértésével, hogy a csalódás forrása nem biztos, hogy világos, nyitva áll a lehetőség arra, hogy kezelje csalódottságát, de ne cselekedjen. Például kétszer is meggondolhatja, mielőtt otthagyja az irodai munkát, csak azért, mert a nyomtató folyamatosan összeomlik.
4. Értse meg természetes ritmusát. Az időzítés minden, különösen, ha a frusztráció elhárításáról van szó. Gyakran előfordul, hogy szembesülünk valamivel, amit jól tudunk kezelni - csak most nem. Szánjon időt arra, hogy észrevegye dinamikus változásait a nap folyamán. Például azt tapasztalhatja, hogy reggel kiváló képessége van komoly problémák kezelésére, de délutánonként túl fáradtnak érzi magát a számlák kezeléséhez vagy a nagy döntések meghozatalához. Kerülje el a frusztrációt azáltal, hogy ezeket a dolgokat csak akkor teszi, ha tudja, hogy van energiája a feladat megoldására.
5. Készítsen ütemtervet magának. Ezután számos rutinja van, amelyek segítségével biztosíthatja, hogy az eseti döntések kevésbé befolyásolják mindennapi életét. Ez csökkenti a frusztrációt azáltal, hogy csökkenti az újdonság mennyiségét, amellyel rendszeresen szembesül. Ha különösen csalódott a napi feladatok kezelése, későn érkezik, vagy nincs elég ideje a napban, próbáljon betartani az ütemtervet.
   • Horgonyokként használhatja azokat a dolgokat, amelyekre szüksége van: például az irodába érkezés vagy a gyermek felhozása az iskolából. Ezt követően megteheti például a számlák fizetését, a feladatok lebonyolítását és a reggeli testmozgás programjának ütemezését ezekre a kötelezettségekre.
   • Ne stresszelje magát azzal, hogy "mindent" ütemez. Ehelyett alkosson néhány blokkórát a napon, általában strukturálatlanul, hogy ezek az időszakok gördülékenyebben futhassanak. Kevésbé fog csalódni olyan kisebb kényelmetlenségek, mint a forgalom vagy a banki késések, ha tudja, hogy erőfeszítéseket tett arra, hogy időt szánjon ezekre a feladatokra.
6. Válassza ki, amiért harcolni szeretne. A csalódottságot az is okozza, hogy megpróbálnak manipulálni és megváltoztatni olyan dolgokat, amelyek eleinte nem voltak fontosak. Amikor elveszíti az irányítást, vagy meg akarja változtatni a dolgokat, hogy a dolgok egy kicsit jobban menjenek "a kívánt módon", kérdezze meg magától, hogy ez holnap (vagy a jövő héten, vagy a következő évben) számít-e. Valószínű, hogy ez egy olyan helyzet, amelyet elengedhet és elfelejthet.
   • Megkérdezheti magától, hogy érdekel-e eléggé a frusztráló helyzet. Ha ez valahogy nem kapcsolódik a mélyebb értékeihez, akkor érdemes csak eligazodnia. Ha ez megtörténik, nevess el magadon és engedd el.
7. finomítsa a kommunikációt. Ha csalódott vagy, nem egyedül viszed a negatív gondolatok és ítéletek terheit; a körülötted élő embereket is veszély fenyegeti a hangulatod áldozata. Ha a csalódás idején beszélgetsz, próbálj lelassulni és átgondolni a szavaidat. Kérdezd meg magadtól, hogy az első dolog, ami eszedbe jut, mondd: "Miért vagy ilyen alkalmatlan?", Valóban hasznos mondani. Az ehhez hasonló megjegyzések folyamatosan tovább terjesztik a frusztrációt.
   • Figyelj jól, amit a másik mond, és próbáld átérezni, mi a gondolata. Ne feledje ezt válaszadással, inkább a megértés, mint a gyors megítélés mellett dönt.
   • Például, ha csalódott vagy abban, hogy szobatársai soha nem mosogatnak, közeledjenek hozzájuk, és ítélet nélkül gondolkodjanak el azon, vajon tisztában vannak-e ezzel a közös felelősséggel, és van-e valami olyasmi, ami megakadályozza őket abban, hogy segíteni tudjanak. Ez sokkal békésebbé teszi a konzultációkat, mint az, hogy lazaságnak vádoljuk őket (amint valószínűleg a csalódottsága elmondja).
8. Szellőztesse egészséges módon a frusztrációt. Ha az elfogadás nyugalma nem érhető el könnyen - és a művelése időbe telik -, akkor engedje ki csalódottságát oly módon, hogy ne ártson önmagának vagy másoknak. Kiabáljon a párnájába, vagy üsse addig, amíg el nem fárad. Néha hatékonyabban kezelheti a frusztrációt, ha kimutatja haragját, nem pedig megpróbálja enyhíteni. Tehát arra számít, hogy a frusztrációja egyszerűen kifejezi azt, nem pedig manipulálni vagy beavatkozni magába a frusztráló helyzetbe.
   • Tegye ezt akkor, amikor a frusztráció folytatódik, vagy amikor kevés lehet tenni a frusztráló helyzet megváltoztatására. Győződjön meg róla, hogy olyan helyen tartózkodik, ahol mások nem lesznek megfélemlítve vagy megijedve, amikor megszólal.

2/3 rész: A testtartás megváltoztatása a csalódottság csökkentése érdekében

1. Fogadja el a frusztráció érzését. A frusztráció és a vakondhalmok általában hegyekké válnak, amikor csalódni kezdünk magában a frusztrációban. Amikor csalódottnak érzed magad, próbáld meg megfigyelni a csalódottságodat anélkül, hogy azt "rossznak" vagy úgy éreznéd, mintha "nem kellene". Ítélet helyett jobb, ha elfogadja ezeket az érzéseket, mint megpróbálja elkerülni vagy megváltoztatni azokat.Az elfogadás gyakorlása azt jelenti, hogy elengeded a csalódásra adott ösztönös válaszaidat, és megtanulod elfogadni azt, amit tapasztalsz.
   • Miután elfogadta a csalódottság érzéseit, megvan az önkontroll, hogy tudja, milyen lépéseket kell tennie (ha szükséges) a csalódás forrása felé.
   • Ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni a csalódottságát, csak még rosszabb lesz a helyzet. Ezután egy ördögi körbe kerül, ahol a frusztráció forrása felerősödik és egyre fontosabbnak érzi magát.
   • Mondd el magadnak, hogy ha magaddal és másokkal szemben csalódást okozsz, az nem oldja meg, de rosszabbul fogja érezni magad. A harag olyan, mint egy felnőtt dühroham - a megoldások helyett csak tudatja másokkal, hogy ideges vagy. Ez nem lesz elég, amikor meg kell nyugtatnia magát.
2. Dobjon irreális várakozásokat. Gyakran csalódunk, amikor megpróbálunk megfelelni irreális elvárásoknak, amelyeket magunkkal és másokkal szemben támasztunk, és általában van egy bizonyos elképzelésünk arról, hogyan kell kijátszani a helyzeteket, és csalódottnak érezzük magunkat, amikor a valóság nem jelenik meg újra és újra. találkozni fog, vagy találkozhat. Kérdezd meg magadtól, hogy túl sokat vársz-e, vagy perfekcionista hajlamod van. Valószínűleg ez a helyzet, ha csalódottsága azzal függ össze, hogy elhagyottnak vagy csalódottnak érzi magát az eredmény miatt.
   • Kérdezd meg magadtól, hogy valami "elég jó-e". A frusztráció általában megoldódik önmagában, ha tudatosan döntesz arról, hogy abbahagyod a dolgok végignyomását. Ahelyett, hogy megpróbálná irányítani, hagyja, hogy a helyzetek eligazodjanak, és ne feledje, hogy csak a „saját” válaszait változtathatja meg, a „mások” viselkedését nem.
   • Ezután változtassa meg gondolkodásmódját az elvárásoktól a valóságig, a jó eseményekre összpontosítva azok helyett, amire számított, hogy megtörténnek és nem történnek meg.
   • Ha van egy konkrét elvárás, amelyet ragaszkodsz hozzá, például: "akivel randizok, mindig inkább rám kell összpontosítania, mint munkára", emlékeztesse magát arra, hogy ez az az elvárása, amely nem feltétlenül reális mindenki számára. Ezt követően dönthet úgy, hogy vagy elfogadja a személyt olyannak, amilyen, vagy válaszol a frusztrációjára, és talál egy másik halat a tengerben.
3. Felismerni és megváltoztatni a haszontalan gondolkodást. A nagyon frusztrált emberek hajlamosak nagyon intenzíven káromkodni vagy beszélni. Ez eltúlzott, katasztrofális gondolatokat tükröz, amelyek nem teljesen egyeznek a helyzet valóságával. Próbáld ezeket a gondolatokat racionális gondolatokkal helyettesíteni, amelyek segíthetnek a csalódottság érzésének korlátozásában és ellenőrzésében.
   • Például, ha kísértésbe esik azt mondani, hogy "ó ez szörnyű, most minden tönkrement, kudarcra vagyok ítélve", akkor blokkold ezeket a gondolatokat azzal, hogy elmondod magadnak "ez egy frusztráló és nehéz tapasztalat, amely most felzaklat, de nem számít sokkal később ".
   • Bármennyire is erősnek tűnik időnként igaznak, ne feledje, hogy a világ nem arra törekszik, hogy megszerezzen - sőt, a frusztráló probléma akár abból is fakadhatott, hogy a világ látszólag alig érdekli az Ön elvárásait és ideáljait. Ezt ünnepelni lehet, amikor rájön, hogy amikor a dolgok másként alakulnak, lehetősége van tanulni (vagy váratlan módon tágulni).
4. Javítsa hangulatát humorral. A csalódás vicces az, hogy ha kicsinyít, és több perspektívát kap, akkor ez csak ... vicces! Amíg Ön még mindig elfogadja a helyzetet, ahogy van, és rájöhet, hogy a probléma nem olyan fontos, mint amilyennek látszik, szánjon időt arra, hogy elnevesse magát. Gondoljon bele, milyen vicces, hogy közvetlenül azelőtt annyira aggódott valami miatt, ami most elég jelentéktelennek tűnik.
5. Mutasd meg a hálát. Mivel a frusztráció általában mindenben rossz dolgokat lát, és arra összpontosít, ami nem megy az ön útján, a hála nagyszerű ellenszer lehet. Amikor úgy érzi, hogy csalódást szenved, koncentráljon arra, hogy emlékeztesse magát mindarra, amiért hálás vagy az adott emberért, vagy a helyzet különböző aspektusaiért. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy csökkentse a frusztrációt másokkal szemben, akiket érdekel, mert valószínűleg az Ön életében azok a jó tulajdonságok miatt vannak, amelyeket már értékel.
   • A kevésbé bensőséges frusztrációk, például a pénztárnál való hosszú sor miatt, összpontosítson arra, hogy mennyire közel van ez az üzlet otthonához, milyen választási lehetőség van, és hogy kezdetben hozzáférjen egészséges ételekhez.
   • Ahhoz, hogy kedves legyél, emlékezz élénken a csalódásod legrosszabb következményeire. Ha azt akarja, hogy az élelmiszerbolt bezárjon, vagy soha többé ne lépjen kapcsolatba azzal a személlyel, aki frusztrálja Önt, azonnal el kell kezdenie gondolkodni azon okok felett, amelyek miatt nem akarja, hogy bármelyik dolog megtörténjen. Ezek az okok pontosan azok a tulajdonságok, amelyekért hálás vagy.
6. Keressen kényelmet az apróságokban. Nehéz elkeseredni, amikor az élet minden aprósága szórakoztat. Mivel a frusztráció gyorsan elmúlik, amikor elengedjük az irányítást, közben élvezheti a természetet, finom ételeket fogyaszthat, vagy pihentető zenét hallgathat. Használja kedvenc figyelemelterelési forrásait a hangulat felemeléséhez és a frusztrációtól a pillanat felértékeléséig való eligazodáshoz.

3/3 rész: Stresszkezelési technikák elsajátítása

1. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ahelyett, hogy a mellkasából lélegezne - lélegezzen felfelé húzódó vállakkal -, próbáljon lélegezni a rekeszizmából. Képzelje el, hogy a lélegzete a bélből érkezik, és a levegőbe kis légzsebeket tesz. Az ilyen rendszeres légzés, különösen stressz idején, csökkentheti a frusztrációt azáltal, hogy nyugalmat ad a csalódás valódi forrásának kezeléséhez.
   • A jóga felvétele, a mély lélegzésnek és a megerőltetés nélküli mozgásnak szentelt gyakorlat nagyszerű módja lehet annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindig képes ellazítani izmait és megtalálni a nyugalmát.
2. Mozog. A csalódás könnyedségének nagy tényezője, hogy sok energiája van a testének, ami valójában a szabadulást keresi. Ha a csalódottsága sokkal nagyobb, mint amit kiváltott, akkor érdemes elfogadni egy testedzési rutint. A rendszeres testmozgás hasznos a hangulat javításához és a test energiájának szabályozásához, hogy a helyzeteket megfelelően tudja megközelíteni, ahelyett, hogy túl sok "feszültséggel" járna minden elcsúszott cselekvési szenvedélyétől.
   • Próbálja ki a kardiovaszkuláris testmozgást, például futást, úszást vagy kerékpározást a könnyű súlyemelés mellett.
3. Használja a vizualizációt. A vizualizáció egy relaxációs technika, amely mentális képek kialakítását vonja maga után, hogy érzéseket keltsen egy csendes, békés helyre. A vizualizáció megnyugtatásának kulcsa, hogy minél több érzékszervét bevonja (arc, hang, érintés és szag). Ehhez meg kell találnia egy csendes helyet, ahol nem fogja zavarni. A testének is nyugodt helyzetben kell lennie, mintha meditálna.
   • Például, ha nyílt terepet képzel el, próbálja elképzelni, hogy érzi a füvet a lábai alatt, szagolja a szép erdőket, és hallja a fáról fára repülő madarak hangját.
4. Ismerje meg a progresszív izomlazítást. Ez a technika lehetővé teszi, hogy fokozatosan megfeszüljön, majd ellazuljon minden izomcsoportja. A progresszív izomlazítás egyik módja az, ha felfelé halad a testén, megfeszíti és ellazítja az összes izmot a lábujjaitól és a lábától a fejéig és a nyakáig. Feszítsen meg egy izomcsoportot körülbelül 5 másodpercig, majd lazítsa el ezeket az izmokat körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát, amíg végig nem halad a testén (vagy az Ön preferenciájától függően lefelé).
   • Ezzel képes lesz felismerni, hogy az izmaid mikor feszültek és mikor lazák. Ez egy további bónusz, mivel képes lesz érzékelni, ha extra feszültséget érez, és tegyen lépéseket a kikapcsolódásra vagy a tevékenységek más módon történő megszervezésére.
5. Tartson egy kis szünetet a számítógépen. A modern életben tapasztalható csalódottságunk nagy része abból származik, hogy sok időt töltünk olyan gépekkel való interakcióban, amelyek képtelenek empátiásan reagálni arra, ahogyan érezzük magunkat. Ha életmódja miatt folyamatosan a számítógépen van, próbáljon szüneteket tartani, és ahol lehetséges, csökkentse a használatot.
   • Különösen a szocializáció terén az online kommunikáció helyett a személyes kommunikáció könnyebbé teheti a kommunikációt összehasonlításban és a hálát gyakorlatilag könnyedén. Egyensúlyozza elfoglalt közösségi média életét néhány régimódi összejövetellel.
6. Terv én idő. A csalódás másik forrása, amely magától értetődővé válhat, az, hogy nincs elegendő idő önmagadra. Legalább egy idő beosztása önmagad számára lehetőséget ad a relaxációs technikák elsajátítására és alkalmazására. Ellenőrizze a naptárát, és próbáljon megtalálni egy olyan időszakot, ahol elfoglalhatja magát. Néhány óra ideális. Töltse ezt az időt olyan tevékenységekkel, amelyek energiával tölt el - olyan dolgokra, amelyekre gyakran nincs lehetősége egy normál munkahét alatt.
   • Ha bármilyen művészi vagy kreatív hobbija van, például rajz, szobrászat, zenélés vagy főzés, próbáljon ezt az időt ezeknek a tevékenységeknek szentelni. A kreativitás folytatása segít abban, hogy erősebben kapcsolatba léphessen önmagával.