Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Rendszeres étkezés és egészséges harapnivalók fogyasztása
• 4. rész: Egészséges döntések
• 4. rész 3: Aktív maradni
• 4/4-es rész: Pihentessen eleget
• Tippek
• Figyelmeztetések

A szoptatás nemcsak a babádnak egészséges, a nők többsége kalóriát is éget vele, ami megkönnyíti számukra a terhesség alatt felszedett kilók leadását. Ha szoptatás közben fogyni akar, óvatosnak kell lennie. Megfelelő ételek fogyasztásával, testmozgással és magad megfelelő gondozásával megfelelően kezelheted a fogyást a szülés után. A szoptatás és a baba gondozása időigényes, így szinte lehetetlennek tűnik a fogyás is. Mindössze néhány változtatással a napi rutinban biztonságos és megfelelő étrendet készíthet, amely jól működik a szervezetével és a baba igényeivel. Ne feledje, hogy testének szüksége van néhány plusz fontra szoptatás alatt (kb. 2–4 kg). Ennek eredményeként a terhesség előtt nem hízik azonnal, amíg abbahagyja a szoptatást.

Lépni

1. rész a 4-ből: Rendszeres étkezés és egészséges harapnivalók fogyasztása

1. Három óránként próbáljon megenni valamit. Ez ellentmondhat a szokásainak, de fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, ha fogyni akarunk. Ha szoptat, soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1500-1800 kalóriát naponta, és a legtöbb nőnek még ennél is többre van szüksége. Az éheztetés soha nem jó, sőt veszélyes, ha felépül a szülés után és szoptatja a babát. A túl kevés kalória fogyasztása hosszú távon kontraproduktív hatással van a fogyására is.
   • Szoptatáskor szintén napi 300-500 kalóriát éget el. A nők többségéről kimutatták, hogy ennek következtében fogyókúra utáni testtömegük fogyókúra nélkül is fogy. Annyit kell ennie, hogy elegendő kalóriát szívjon fel, és egészséges étrendet kell követnie.
   • Bár a vizsgálatok nem mutatnak egyértelmű kapcsolatot az elegendő kalória fogyasztása között a szoptatás és a tejtermelés között, a túl kevés kalória fogyasztása árthat az egészségének és fáradtsághoz vezethet.
   • Rendszeres étkezés és harapnivalók fogyasztása megakadályozza az éhségérzetet és megkönnyíti az étkezés ellenőrzését. Ha túl éhes leszel, akkor az egészséges alternatíva helyett egyszerűen és gyorsan elkészíthető ételeket választasz.
   • Ha nem vesz be elegendő kalóriát, teste „zsírégető üzemmódba” lép, más néven adaptív termogenezisként, ami korlátozza az Ön által elköltött energiaszintet, beleértve a kalóriaégetést is. Ez kontraproduktív lehet a fogyás szempontjából.
2. Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat. Étkezés közben valami ízletes ételt fogyasztani, például diót, almát vagy sárgarépa botot, remek módszer az éhség csökkentésére. Az ápoló anyáknak, függetlenül attól, hogy otthon dolgoznak, vagy nem otthon vannak, nincs sok szabadidejük. Ezért jó ötlet előre elkészíteni az egészséges harapnivalókat, ha van egy kis ideje.
   • Tartsa kéznél az egészséges harapnivalókat, miközben szoptatja a babát. Egy ideig mozdulatlanul ül, és ez a tökéletes alkalom arra, hogy közben rágcsáljon.
   • A nem rontó ételeket, például diót és szárított gyümölcsöt tartsa a táskájában vagy pelenkás táskájában, vagy útközben az autójában.
   • Mosson meg minden gyümölcsöt és zöldséget. Mossa meg a friss termékeket folyó víz alatt, közvetlenül evés, vágás vagy főzés előtt. Nincs szükség szappanra vagy más kereskedelmi mosodai termékre.
3. Célja, hogy hosszabb ideig fogyjon. Célszerű legalább 2 teljes hónapot várni a szülés után, mielőtt aktívan lefogyna. Ebben az időszakban megszokhatja az egészséges táplálkozást és a lehető legnagyobb mértékben kerülje az ócska ételeket. Ha ez az időszak lejárt, jobb lassan, de biztosan, mint gyorsan fogyni. A heti fél kilogramm ésszerű cél.
   • Kerülje a divatos diétákat, tisztítószereket, fogyókúrás termékeket, zsírégető gyógyszereket, tabletta diétás termékeket és természetes kiegészítőket. Ezek a dolgok kockázatot jelenthetnek bárkinek és különösen annak, aki szoptat.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy ha túl gyorsan fogysz, további nyomást gyakorolsz a szív- és érrendszeredre. A szülés és a szoptatás már nagyon sokat követel a testedtől, ezért ne gyakorolj extra nyomást a testedre.
   • A diéta összeomlásakor a test főleg az izmokat és a vizet veszíti el a zsír helyett. Ez megnehezíti a testsúly fenntartását, mint ha hosszabb időn keresztül lefogy.
4. Legyél türelmes. A fogyás a szülés után nőnként eltérő. A fogyást hosszú távú egészséges életmódnak kell tekintenie, nem pedig azonnali célként. Nem szabad elveszítenie a szívét, ha nem veszíti el a tervezett fontját.
   • Gyorsan elveszíthet néhány kilót a szülés utáni első hetekben, de ne feledje, hogy nem minden font fog ilyen könnyen eltűnni.
   • Ne várjon azonnali eredményt. A terhesség alatt megszerzett súly elvesztése több mint egy évig tarthat. A terhességi kilók leadása időbe telik, hacsak nem olyan híresség vagy, aki személyi edzővel, dietetikussal és dadával él veled.
   • Néhány nőnek nagyon nehéz lefogynia szoptatás közben, de abbahagyja a súlyát, ha abbahagyja. Ennek oka lehet a rutin és az alvás hiánya, ami megkönnyíti a túlevést.
   • A tested terhesség alatt és szoptatás alatt is termeli a prolaktin hormont, amely serkenti a tejtermelést. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy több prolaktin előállítása megzavarhatja az anyagcserét.
   • Ha azt fontolgatja, hogy mekkora súlyt szeretne lefogyni, ne feledje, hogy szoptatás alatt általában további 1,5 kg szövet van a melleiben.

4. rész: Egészséges döntések

1. Válasszon magas tápértékű ételeket. Vasat, fehérjét és kalciumot tartalmazó ételeket válasszon az "üres kalória", illetve a magas zsír- vagy cukorszintű ételek helyett. A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak, mivel segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek erősen feldolgozottak vagy csak szénhidrátokat tartalmaznak, például fehér kenyeret, fehér rizst, sütiket és édességeket. Ez lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy kockáztatná a táplálkozási hiányosságokat.
   • Jó vasforrások a teljes kiőrlésű termékek, a sötét leveles zöldségek és a citrusfélék.
   • A tojás és a tejtermékek, mint a sovány hús, a szójatermékek és a húspótlók, a zöldségek, a lencse, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák fehérjét tartalmaznak.
   • Kalciumhoz tejterméket vagy sötétzöld zöldséget fogyaszt. Most olyan termékeket is talál, amelyek kalciummal dúsítottak, mint például gyümölcslevek, gabonafélék, szójatej, joghurt és tofu.
2. Kerülje a magasan feldolgozott ételeket, a zsíros ételeket, a cukrot és a koffeint. Nem csak fogyni fog, hanem az egészségesebb étrend is javítja a teje tápértékét. Az ócska étel és a gyorsétterem elsősorban üres kalóriákat biztosít, amelyek nem adják meg a szükséges energiát önmagad és babád gondozásához.
   • Általában jobb, ha kerüli a feldolgozott élelmiszerekben található sót, cukrot és tartósítószereket.
   • Csökkentse a zsírbevitelt az összes elfogyasztott kalória 20-25% -ára vagy kevesebbre. Cserélje le ezeket a zsírkalóriákat olyan ételekre, amelyek kevesebb zsírt, de több fehérjét tartalmaznak.
   • Vigyázzon a gyümölcslevekben és üdítőkben rejlő rejtett cukrokra, amelyek extra kalóriákat biztosítanak tápérték nélkül. Sok üdítő tartalmaz koffeint is, amelyből kevesebb, mint 2 vagy 3 csésze fogyasztható naponta. Több koffein fogyasztása megzavarhatja a baba (és a tiéd) alvási szokásait.
3. Kövesse nyomon a haladást. Kreatív módszerek vannak a fogyás előrehaladásának nyomon követésére. A súlyát feltüntető diagram segíthet abban, hogy megnézze, mennyit fogyott egy nap, hét, hónap vagy akár év alatt.
   • Készítse el saját diagramját az Excel segítségével. Itt feldolgozhatja a legrelevánsabb információkat.
   • Töltsön le egy fogyás táblázatot.Különböző típusú diagramok vannak, amelyeket gyorsan megtalálhat az interneten. Ingyenesen megtalálhatja és kinyomtathatja őket.
   • Vannak más típusú online diagramok is, amelyek nyomon követik a testméreteit. Összeállíthatja saját diagramját más emberek javaslata alapján.
   • Ha minden nap fel akarja térképezni az előrehaladást, mérlegelje magát a nap azonos időpontjában. Ne feledje, hogy a legkevesebb súlya reggel van, amikor felébred.
   • Gyorsan megszállottja lehet a súlyának, ha elkezd részletesen követni. Ezért légy ésszerű és ne mérlegeld magad naponta többször. Továbbá ne csalódjon a súlya fel-le mozgása miatt.
4. Próbáld meg csökkenteni a stresszt. Az új csecsemő stresszt hoz, de próbáljon minél jobban távol tartani a stresszt. A stressz zavarhatja a fogyást. Amikor stresszel jár, a teste kortizolt termel, ami növeli az étvágyat és többet eszik. A stressz azt is eredményezheti, hogy extra "zsigeri zsírt" tároljon a dereka körül, azon a helyen, ahol leginkább fogyni szeretne.
   • A stressz csökkentése érdekében írja le nappal érzéseit és frusztrációit, hogy éjszaka ne tartsa ébren. Naplót vezet az anyasággal, a szoptatással és a fogyókúrával kapcsolatos tapasztalatairól.
   • Beszéljen az érzéseiről. Ossza meg gondolatait partnerével, barátjával vagy szerettével, akiben megbízik. Online vagy személyesen beszéljen más anyukákkal a baba születésének kihívásairól.
   • Próbáljon inkább a babával járó jó időkre koncentrálni, mint az anyaként tapasztalt nehézségekre. Ne feledje, hogy a csecsemő csak rövid ideig szoptat.
   • Kérjen segítséget. Ha elárasztanak az anyaság és a szoptatás felelőssége, kérjen segítséget. Győződjön meg arról, hogy partnere viszi-e a terhének részét. Kérd meg a nagyszülőket, hogy gondoskodjanak az idősebb gyermekről vagy főzzenek.

4. rész 3: Aktív maradni

1. Rendszeresen végezzen kardió gyakorlatokat. Egy olyan egyszerű gyakorlat, mint a gyaloglás, segíthet a testsúly gyors és hatékony kezelésében, beleértve a gyomrot is. Számos szórakoztató módon lehet aktív maradni, miközben gondozza a babáját.
   • Gyalogolhat vagy kocoghat, miközben a babáját a lakóhelyén lévő tolókocsiban nyomja. Így szórakoztató módon ötvözi a sportot a kisbaba sétájával.
   • Sok babakocsi van, amellyel lehet tornázni. Némelyiket gyors, másokat élénk járásra tervezték. Válasszon egyet, amely megfelel az Ön igényeinek.
   • Ha nem szereti nyomni ezt a súlyt, vásárolhat babahordozót vagy csomagolást is, amellyel kijárhat a babájával.
   • Kapcsolja be a kardió edzéseket társadalmi eseménysé. Ha más kisgyermekes anyák élnek a közelben, hívd meg őket, hogy csatlakozzanak hozzájuk egy sétára. Ez egy nagyszerű mód arra, hogy kimenjen és időt töltsön másokkal, ami nem mindig könnyű, ha otthon marad, és gondozza a babáját.
   • Tegyen mindent mértékkel. Ne edzen addig, amíg le nem ejt, de szoptatás közben szilárd edzéseket lehet végezni (természetesen szülés után zöld utat kell kapnia orvosától).
2. Készítse elő az edzéseket. Szoptató anyaként meg kell tennie bizonyos óvintézkedéseket a saját és a baba kényelme érdekében. Fontos, hogy a tejtermeléshez és a szoptatáshoz gondosan vigyázzon a testére és a melleire.
   • Viseljen olyan sportmelltartót, amely jó támogatást nyújt, ha energikus gyakorlatokat végez. Azáltal, hogy jó melltartóval támasztja mellét, megakadályozza a mellbimbók súrlódását és kellemetlenségeit. Most vannak sportápolási melltartók az aktív anyák számára.
   • Igyon még egy kis vizet edzés előtt és alatt. Két vagy három extra pohár víz elfogyasztása megakadályozza a kiszáradást, ami befolyásolhatja a tejtermelést.
   • Szoptasson edzés előtt. Ez megnyugtatja a babát, ha magával viszi, és a duzzadt mell nélkül gyakorolni sokkal kellemesebb.
   • Ha edzés közben sokat izzad, szoptatás előtt öblítse le vízzel a melleit. Néhány csecsemő nem szereti a só ízét.
3. Próbálja ki az ellenállást vagy az erőnlétet. Nem kell túlzásba vinni, hogy eredményt érjen el az erőnléti edzésből. Bármilyen izomtömeg gyakorlása több kalóriát is éget, még akkor is, ha pihen. Az általános erő felépítése jó a baba hordozásához is.
   • Használjon rugalmas szalagokat vagy súlyokat az ellenállás edzéséhez, és tartson szünetet az intenzív gyakorlatok között.
   • A kis súlyokkal végzett munka ugyanolyan hatékony az izomépítéshez, mint a nagy súlyokkal végzett edzés, és kisebb a sérülésveszély.
   • Ha rendszeresen emel súlyokat vagy ismétlődő karmozgásokkal végez gyakorlatot, fontos, hogy ezt nyugodtan végezze. Ha azt veszi észre, hogy a mellei irritálódnak, vagy eltömődött a tejcsatornája, hagyja abba ezeket a gyakorlatokat egy ideig.
4. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a hasi területet vagy a központot. Az eredmények megtekintéséhez nem kell 1000 felülés. A hasizmok rendszeres munkája megerősíti az izmokat ezen a területen.
   • A pilates vagy a jóga számos hatékony gyakorlatot integrál, amelyek megerősítik a központodat. A jógával további előnyök származnak, például korrigálhatja testtartását babakocsival járás vagy egy napos babahordozás után.
   • Próbáljon deszkázni vagy olyan gyakorlatokat, amelyekben rövid ideig pozíciót tölt be. A deszkázásnak megvan az az előnye, hogy egyszerre különböző izomcsoportokon dolgozik, beleértve az elülső, az oldalsó, a gyomor, a hát és a karok izmait is.

4/4-es rész: Pihentessen eleget

1. Eleget aludni. A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Ez kihívást jelent a szoptató anyák számára, akik gyakran szoptatnak éjszaka. Fontos azonban, hogy elegendően aludjon a fogyáshoz.
   • Ha fáradt vagy, akkor nagyobb valószínűséggel fogyasztasz egy gyors energia snacket szénhidrát vagy cukor formájában. Az agy jutalomközpontjai aktívabbá válnak, ha fáradt vagy, és ezért nagyobb valószínűséggel keresel egy gyors energiát.
   • Egy tanulmány kimutatta, hogy a túl kevés alvás nagyobb adagok és így további kalóriák elfogyasztásához vezethet. Ennek eredményeként a karcsúsító tervei gyorsan elveszhetnek.
   • Fizikailag is kevésbé vagy aktív, ha nem aludtál eleget. Nehéz edzeni vagy edzőterembe járni, ha túl keveset aludtál.
   • Fontolja meg a tej kifejezést, hogy partnere átvehessen egy vagy két etetést éjszaka, hogy pihenhessen.
2. Próbáljon egy nap szünetet ütemezni a nap folyamán. Ez különösen fontos a csecsemő anyák számára. Az „alvás, miközben a baba alszik” tanács aranyat ér. Fogadja el a család vagy a barátok segítségét, akik azt javasolják, hogy néhány óráig tartsák a babát, hogy pihenhessen.
   • Ne használja a baba alvásának minden idejét házimunkára. Szánjon egy kis időt a pihenésre, amíg a baba alszik. Néhány háztartási feladatot hagyjon másokra. Ha nagyobb gyermekei vannak, hagyhatja, hogy koruknak megfelelő egyszerű házimunkákat végezzenek, például mosogassanak, porszívózzanak vagy kivegyék a szemeteseket.
   • Önmagában fekve nagyon egészséges a testének. Ne feledje, hogy a tested rendkívül keményen dolgozik, hogy ételt készítsen a babának, ezért vigyázz rá.
   • A pihenésnek további előnyei vannak, eltekintve attól, hogy elősegíti a fogyást. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a pihenő anyák kevésbé fáradtak és pozitívabban lépnek kapcsolatba csecsemőikkel.
3. Tegye prioritássá a pihenést és az alvást. Vadonatúj anyaként könnyen más embereket helyezhet az első helyre. Fontos, hogy gondosan vigyázzon a babádra, de ugyanilyen fontos, hogy jól vigyázz magadra is. Íme néhány tipp a lehető legtöbb pihenéshez és alváshoz szoptatás közben.
   • Elutasítja a további feladatokat az iskolában és a munkában. Ne engedjen annak a késztetésnek, hogy mindenben részt vegyen a nagyobb gyermeke iskolájában, vagy túlórázzon. Szánjon időt a pihenésre és a fizikai aktivitásra. Tegye elsőbbé magát és a nyugalmát.
   • Kerülje a koffeint, különösen a nap későbbi részében. A koffein ébren tartja és pazarolja annak esélyét, hogy értékes órákat aludjon.
   • Lassan teljenek az esték. Alvás előtt kerülje a tévézést, a számítógép vagy a telefon használatát.
   • Tegye hálószobáját alvási paradicsommá azáltal, hogy csendes, sötét és friss. Ha szükséges, használhat alvásmaszkot, hogy az a lehető legsötétebb legyen.

Tippek

• A multivitamin vagy táplálék-kiegészítők jól kiegészíthetik az Ön és a baba táplálkozási szükségleteit. Folytassa a szülés előtt szedett vitaminok szedését szoptatás alatt. Ha vegetáriánus, akkor orvosa valószínűleg napi B12-vitamin-kiegészítést javasol.

Figyelmeztetések

• Beszéljen orvosával vagy szülésznőjével, amikor újra elkezdheti a testmozgást. Az, hogy újrakezdheti-e gyorsan, vagy várnia kell még egy kicsit, attól függ, hogy milyen volt a terhesség és a szülés. Ha szövődmények nélkül hüvelyi szülésen esett át, gyakran elkezdhet edzeni, amint késznek érzi magát. Ha császármetszésen esett át, sok öltés vagy nehéz szülés történt, beszélje meg kezelőorvosával, hogy mikor gyakorolhat újra.