Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Felkészülés az ugrásra
• 2. rész: 3: Az ugrás végrehajtása
• 3/3 rész: Testének formája
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az ugrás a sport és a fitnesz elengedhetetlen része. Annak ismerete, hogy egy ugrás után hogyan kell megfelelően leszállni, jelentheti a kudarc és a sportverseny sikere közötti különbséget. A magasabb helyről való ugrás ismerete nem csak a versenyeket jelenti. Lehet, hogy élet vagy halál kérdése jó ugrást igényel. A jó ugrás csínját-bínját megismerve és testét jó formában tartva maximalizálni tudja a jövőbeni sikerét.

Lépni

3 rész 1: Felkészülés az ugrásra

1. Vegye figyelembe a magasság biztonságát. Míg a magasság csak az egyik tényező, amely meghatározza az esés biztonságát (a leesési felülettel és az ugrás stílusával együtt), ezt figyelembe kell venni az ugrás megtervezésekor. A 10 méter vagy annál magasabb magasságból történő zuhanás súlyos, egész életen át tartó sérüléseket vagy akár halált is okozhat.
   • Ha olyan sportban vesz részt, amely megköveteli, hogy nagy magasságból ugorjon, fokozatosan dolgozzon, és tegyen meg minden szükséges biztonsági óvintézkedést. Arról is tisztában kell lennie, hogy a nagy magasságból történő ismételt leszállás ugrásai ugyanolyan károsak lehetnek a gerincünkre, mint az agyunkra adott ütések.
   • Néhány olyan esetről van szó, akik több száz métert zuhantak és életben maradtak. Ne vegye azonban ezt példának. Ezeket az eseményeket csodálatos kivételnek tekintik, és jó okkal.
2. Keressen egy puha felületet, amelyre leszállhat. Akár szórakozásból ugorsz le, akár vészhelyzet esetén, a felszín, amelyre leszállsz, hatalmas hatással lesz magára a leszállásra. A puhább felületek mindig előnyösebbek, mint a kemények, mivel ezek segítenek elnyelni a leszállás hatásait.
   • A fű, a homok és az iszap jó hely a kiemelkedésre. A beton viszont körülbelül annyira megbocsáthatatlan, amennyire csak lehet.
   • A kiemelkedésekkel járó felületek további veszélyt jelenthetnek. Az egyébként puha, de fenyőtűkkel tarkított területre történő leszállás más (de ugyanolyan intenzív) fájdalmat okozhat.
3. Viseljen lengéscsillapító cipőt. Ha van ideje felkészülni az ugrásra, győződjön meg arról, hogy visel valamit a lábán, ami segít csillapítani az erőt. Ha a lábadra való jó leszállásra törekszel, fennáll annak a veszélye, hogy megsérülsz, ha semmi sem csillapítja a sokkot. A legtöbb sportcipő valamilyen formában tartalmazza ezt a technológiát.
   • Az erős tapadású cipők segítenek, ha esés közben fennáll a csúszás veszélye.
4. Próbálj relaxálni. Bár ellentmondásosságnak tűnhet egy nagy ugrásra való felkészülés során, fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben lazítson. Ha feleslegesen elkeseredik, az ízületei megfeszülnek. Ez növeli az esetleges sérülések kockázatát. Ha van időd, nézz be magad a tükörbe, és mondd el magadnak, hogy minden rendben lesz.
5. Alacsonyabban tegye magának a táskákat. Lehetnek olyan sajnálatos körülmények, amikor vészhelyzetben magasságból kell ugrani, és ezt nem kell tennie az atlétikai sport érdekében. Ha igen, akkor a lehető legpraktikusabbnak kell lennie. Nézzen körül, és próbálja meg, van-e lehetőség arra, hogy a föld alá kerüljön.
   • Ha hagyja magát lógni egy párkányon, akkor 6 méterrel közelebb kerülhet a földhöz. Ez a magasságkülönbség sokat jelenthet a lehetséges sérülések szempontjából.
6. Figyeljen valaki. Hasznos, ha van valaki a közelben, aki figyelheti az ugrást, és elmondhatja, hogyan néz ki. Magától értetődik, hogy hasznosabb, ha már rendelkeznek valamilyen fitnesz ismerettel. Talán ennél is fontosabb, hogy valaki a közelben biztosítsa, hogy orvosi segítség gyorsan rendelkezésre álljon, ha bármilyen okból szüksége van rá.
7. Bemelegítés ugrás előtt. A guggolást és nyújtást az ugrás előtti percekben kell elvégezni. Még akkor is, ha nincs elég ideje a testmozgásra, egy kis mozgás meglazítja az ízületeket, és megfelelő dinamikájúvá teszi testét a fizikai megterheléshez.
8. Találja meg a megfelelő helyet a leszálláshoz. Ha ugrani készül, keressen egy helyet, ahol le akar szállni. Egy meghatározott leszállási pont alattad növeli a stabilitást. Ha csak egy széles területre törekszik, akkor nagyobb eséllyel elveszíti koncentrációját.

2. rész: 3: Az ugrás végrehajtása

1. Szimuláljon egy ugrást. Bár mára fel kell melegítenie, szimulálhat egy ugrást közvetlenül a tényleges ugrás előtt. Sok atlétikai ugró ezt használja közvetlenül a tényleges ugrás előtt, a megfelelő dinamika felépítésének módjaként. Ugyanezt kell tennie, amikor visszaszámol az ugráshoz. Használja ezeket az utolsó pillanatokat, mint lehetőséget, hogy irányítson mindent, amit tesz az ugrásra való felkészülés során.
2. Ugorj a célod felé. Egy alacsonyabb helyre történő ugrásnál nem szabad sokkal magasabbra ugrani, mint amilyen már vagy. Csak annyi erőt alkalmazzon, hogy a helyes testtartáshoz és dinamikához jusson. Tartsa a könyökét a testéhez közel, az állát pedig a nyakához. Térdelj le, és ugorj előre, amennyire szükséges. Mindez minimalizálja a lehetséges sérüléseket.
   • A teste egyenes tartása érdekében tartsa a szemét előre. Ez megakadályozza, hogy teste kiegyensúlyozatlanná váljon az ugrás közepén.
   • Vannak, akik szorongási rohamot érhetnek el, ha úgy látják, hogy elég messzire esnek, így ha ez kényelmetlenséget okoz, jobb, ha nem a padlóra nézünk.
3. Tartsa folyamatosan az alakját. A jó atlétikai ugrásnak ugyanabban a tartásban kell végződnie, mint amilyet elkezdett. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a teste egyenes legyen. Szabad esésben is fontos, hogy tartásod egyenes és stabil legyen. Ha hagyja végtagjait szabadon mozogni, megnő a sérülések kockázata.
   • Ugrás közben tartsa együtt a lábát és a térdét. Ez maximalizálja a két lábra jutás esélyét.
   • Bár meg akarja akadályozni, hogy teste túlságosan mozogjon, helyet kell hagynia a rugalmasságnak, amikor teste a földre ér.
4. Hagyjon helyet a mozgásra. A sérülés megelőzéséhez elengedhetetlen, hogy testének szabadon álljon, ha földet ér. Soha ne zárja be térdeit, és adja meg izmainak azt a rugalmasságot, amelyre szükség van a leszálló erő ellensúlyozásához.
   • A térd meghajlítása csökkenti a sokkot. Győződjön meg arról, hogy a lábai legfeljebb 90 fokban hajlottak.
   • A guggolás gyakorlása segít, ha szükséges, hogy teste alkalmazkodjon ehhez a változáshoz.
5. Hagyd, hogy a tested sántikáljon. Ha teste "puha" (feszült helyett), akkor természetes módon reagálhat a leszállásra. Ez természetes módszer a zuhanás során bekövetkező lehetséges károk minimalizálására. Ezt eltekintve jó ötlet, ha az ugrás előtt megpróbálja a lehető legnyugodtabbá tenni magát.
   • Próbáljon egyensúlyt találni abban, hogy ernyedten tartsa magát és ragaszkodjon a helyes formához.
6. Land mindkét lábán. Bármilyen típusú ugrással az egyik lábra történő leszállás megduplázza az adott láb nyomását. Mindent megtesz, hogy a lába és a lába együtt maradjon az ugrás során. Ez maximalizálja annak esélyét, hogy a lábad egyszerre érjen földet. A két lábra érkezés fontosabb, ha az ugrása nagy magasságból áll. A kiegyensúlyozatlan esés súlyos sérülésekhez vezethet.
   • Ne próbáld megtörni a zuhanást a kezeddel. A kezek csillapíthatják a lábad sokkját, de általában csak a nyomás töredékét képesek elviselni, amelyet a lábad képes kezelni.
   • Amikor leszáll, próbálja a lábai elejére szállni, vállszélességre.
7. Tökéletes leszálló tekercs. Ez nem csak az akciófilmek dolga. A zuhanás okozta sokk elnyelésének legjobb módja a leszálló tekercs lehet. Ha rámpáról száll le, akkor törekedjen egy átlós tekerésre. Ha egyik lábával gördülő mozdulattal nyomja magát, kerülje a gerinc túlzott megterhelését. Leszállás közben mutassa az egyik vállát a föld felé abba az irányba, amelybe el akar gördülni. Amikor gurul, az egyik lábával érje a földet, hogy megadja a tekerés teljesítéséhez szükséges extra erőt.
   • A gördülést nehéz ellenőrizni, és képzett sportolókra kell hagyni. Ez csak technikailag bonyolultabb alternatíva a két lábon történő leszállás szempontjából.
   • Tanuljon meg mindkét oldalra gurulni. Ez jó gyakorlat az atlétikai sokoldalúság érdekében, és előnyben részesítheti az egyik oldalt a másikkal szemben.
   • Gyakorlás céljából a rendszeres "torna tekercsek" (ugrás nélkül) megszokhatják a gurulás élményét. Viszonylag könnyen elvégezhetők, feltéve, hogy van valamilyen szintű fitnesz és rugalmasság. Ha átlós tekercsekkel szeretne gyakorolni, akkor egy játszótér (puha felülettel) jó kiindulópont.
   • A tekercsek könnyen folyamatos mozgássá válnak. Ezért ajánlják őket olyan sportokhoz, mint a parkour.

3/3 rész: Testének formája

1. Guggoljon. A guggolás remek szokásos gyakorlat. Viszonylag olcsó és bárhol könnyen elvégezhető, sok olyan izomra irányulnak, amelyek általában nincsenek kiképezve. Guggoláshoz hajlítsa a térdeit a lehető legalacsonyabban, miközben a hátát tökéletesen egyenesen tartja. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza, és próbálja újra.
   • A guggolás eleinte rendkívüli kihívást jelent, ha soha nem teszi meg. Azonban gyorsan kondicionálja testét.
2. A plyometriákat vegye fel az edzésbe. A Plyometry olyan gyakorlatsorozatot jelent, amelynek célja a lábizmok használatának kiegyensúlyozása. Mivel az emberek általában ülve dolgoznak, az ülő magatartás a lábakat a fenék helyett a térdtől függ. A Plyometrics célja ennek megfordítása.
   • Végezzen egy sor kis ugrást, csak néhány centire a talajtól. Próbáld meg a lehető legcsendesebb és lágyabb leszállást.
   • Vigye át a súlyt a testéről a sarkára, és térdeit tartsa a lábujjai mögött az egész mozgásig.
3. Aludj sokat. A legtöbb ember éjszakai öt-hat órás alvással akar boldogulni. Ez kevés az ajánlott 7-9 órához. A sportolóknak valószínűleg 9-10 órán át kell aludniuk, hogy megfeleljenek a test szokásos testmozgásból eredő kopásainak. Ha nem alszol eleget magadnak, nagyot fogsz az ugrási lehetőségeidben.
4. Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. A víz működéséhez szükséges a test, és több kell a testmozgás során. Ugrás esetén a víz elengedhetetlen az ízületek rugalmasságának és hajlékonyságának megőrzéséhez. Legyen kéznél egy újratölthető vizes palack, amikor edzést vagy ugrást tervez. Igya meg, amikor tart egy kis szünetet.
   • Ne igyon annyi vizet, hogy dagadtnak érezze magát. Az érzés nem tart örökké, de kényelmetlen és egy ideig korlátozza az edzést.
5. Gyakoroljon lassan. Ha olyan szerencséd van, hogy ugráson edzhetsz, mert neked tetszik, nem pedig szükségszerűségből, akkor ki kell használnod azt a tényt, hogy saját tempójában tanulhatsz. Kezdje kis magasságokkal, és fokozatosan haladjon felfelé. Lehet, hogy a folyamat nem annyira lenyűgöző, mint a kezdetektől fogva a legnagyobb ugrások megtétele, de hatékonyabb, ha csak jobbá akar tenni.
6. Gyakorolj tovább. Az ugrás nagyon szórakoztató lehet. Még akkor is, ha valamikor jól képzettnek tartja magát, érdemes tovább gyakorolni. Mivel az ugráshoz hasonló dolgok sokféle tényezőtől függenek, például a távolságtól, a magasságtól és a súlytól, a sajátosságok minden alkalommal más lesz, amikor megpróbálja. Az idő múlásával jobban meg fogja érteni, hogyan lehet a legjobban használni a testét, miközben ugrik.

Tippek

• Ha megsebesíted magad, adj magadnak sok időt a gyógyulásra. Ha teste megsérült, akkor a legjobb pihenni.

Figyelmeztetések

• Ugrás közben tartsa csukva a száját. Ellenkező esetben a leszállás sokkja veszélybe sodorhatja a nyelvét, ha hirtelen becsukódik az állkapcsa.
• Ne ugorj magasról, ha nem muszáj. Például egy teherautó ajtajáról való leugrás akár testsúlyának hétszeresét is elérheti.