Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: A megfelelő technika
• Tippek
• Figyelmeztetések

A futás nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon és nagyon szórakoztató. Nagyon trendi a futás is. Fontos azonban, hogy megfelelő futástechnikával rendelkezz. Te is csípős akarsz lenni, de a megfelelő módon? Ismerje meg, hogyan lehet erős és megőrizheti a sérüléseket.

Lépni

1. módszer a 4-ből: A megfelelő technika

1. Győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e alapvető fitneszszinttel. Ha 0-ról indul, és kirepül az ajtón az első tíz mérföld lefutásához, olyan csalódottan, dühösen és sérülten tér haza, hogy valószínűleg soha többé nem akar futni. Más szóval, ne vegyen túl sokat a villájára. Ha elkezded fogyni a kékből, akkor csak magadnak ártasz, és valószínűleg abbahagyod, még mielőtt elkezdted.
   • A legegyszerűbb dolog, ha elindul. De elvégezhet egy másik tevékenységet is, amennyiben rendszeresen fizikailag aktív. Így a tested megszokhatja a tested sokkterhelését. Hegymászás, úszás vagy tánc. És ha Te is élvezed, az még jobb!
2. Vegyél egy jó pár futócipőt. A kutatások azt mutatják, hogy a mezítláb futás jóval kevesebb sérüléshez vezet, mint a cipővel futás, még a legjobbakkal is. Valószínűleg azonban sehol nem fog mezítláb szaladni, hacsak nem muszáj, mert a gyerek elrohan, vagy a húsgombója hirtelen legördül a tányérjáról. Keresse meg a mezítláb futást utánzó cipőket. Ha mered viselni ezeket a lábujj cipőket (Vibram), akkor tökéletes! De vannak olyan minimalista futócipők is, amelyek kissé kevésbé őrültnek tűnnek. SZAKÉRTŐ TIPP

   Nézz előre. Tartsa a fejét semleges helyzetben; ne nézz fel vagy le. Körülbelül tíz méteres pontot keressen maga előtt, ha több mint négyszáz métert fut. A szállítószalagon nem szabad lenézni, és a lehető legkevesebbet a képernyőn; ez további megterhelést jelent a hátadon.

3. Ellenőrizze, hogyan landol a lába. Futáskor szállj le a lábadra. Valószínűleg a sarkadra akarsz szállni, de ez árthat a térdednek. Gyakorolhatja úgy, hogy mezítláb körbe-körbe szaladgál bent. Észreveszed a különbséget? Így kell futnod a szabadban is! Próbáld ezt utánozni az edzőteremben vagy azon kívül futó edzések során.
   • Ha sprintel, a lehető legtávolabb kell állnia a lábujjain. Minél kevésbé érintkezik a talajjal, annál többet tartózkodik a levegőben. És akkor is, ha hosszú távokat fut, jobb, ha az első lábán marad. Ha a sarkával landol, akkor a lábának a vádlijához viszonyított szöge (természetellenes V alak) sérüléseket okozhat.
4. Fuss maximális sebességgel. A sprint hosszát maga határozhatja meg. Távolságra vagy időre megy? Az intervall edzésben (ami nagyon hatékony) a legjobb, ha harminc másodpercig sprintelsz.
   • A titok az intervallum edzés. Ha arra törekszik, hogy szuper gyorsan kalóriát égessen el, vagy ha kevés az idő, akkor ez az ideális edzés. Csak annyit kell tennie, hogy harminc másodpercig fut a SUPER FAST, egy percig lassan, és ismételje meg. Tegye ezt körülbelül 15 percig, és szükség szerint állítsa be az ütemtervet. Ez minden! És az ebédszünetben remekül tudsz teljesíteni!
5. Igyon kis kortyokat. Ha vízre van szüksége a sprintjei között, igyon kis kortyokat. Ne ürítse ki azonnal az egész palackot, még akkor sem, ha csábító. Görcsöket kaphat, ha az edzés alatt túl sok vizet iszik.
   • Ennek ellenére nagyon fontos, hogy hidratált maradjon. Ha nem elég hidratált, szédülést érezhet, vagy akár el is fogyhat. Ha edzés közben nem iszik semmit, igyon eleget edzés előtt és után.
6. Győződjön meg róla, hogy cipője szoros. Ügyeljen arra, hogy futócipője a lehető legjobban illeszkedjen anélkül, hogy feszes lenne. Természetesen nem akarja, hogy futás közben elvonja a hólyagok figyelmét. Minél messzebb és gyakrabban fut, annál jobbnak kell lennie a cipőjének.
   • Ha minden nap fut, a cipőjét négy-hat hónap múlva ki kell cserélni. Ha hirtelen fájni kezd a lába, itt az ideje, hogy beszerezzen egy új cipőt.
   • Vannak cipőboltok, ahol személyre szabott tanácsokat kaphat. Ha megengedheti magának, jobb, ha pontosan azokat a cipőket vásárolja meg, amelyek illenek a lábad alakjához.
7. Halom szénhidrát. Ha hat mérföldes vagy annál is hosszabb futamot fut, érdemes egy-két nappal előre sok szénhidrátot fogyasztania. De jól kell csinálnod! Kerülje a túl sok rost, fehérje és zsír bejutását. Ügyeljen arra is, hogy a szénhidrátok könnyen emészthetők legyenek, hogy ne émelygjen a meccs alatt!
   • A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bejgli, a joghurt és a lé mind jó, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag lehetőség. A gyümölcs szénhidrátokat is tartalmaz, de sok rostot is; egye meg gyümölcsét héja nélkül, ne érezze magát bűnösnek; később valóban elégeti ezeket a kalóriákat.
   • Ma sok futó használ energiagéleket. Ezek alapvetően csak folyékony cukrok és szénhidrátok, de vannak energiatartalmak is. Fenntartja a glükózszintet, és húsz perccel a használat után energiát ad. Sok futó esküszik rá!
     • Próbáld ki a géleket edzés közben, hogy hosszú játék közben ne legyen gyomorprobléma.
8. Maradj hidratált. Rendkívül fontos, hogy hosszú távon elegendő folyadékot kapjon. Ha vizet hoz magával, akkor igyon kis kortyokat. Ha túl sok vizet iszik egy ülés alatt, görcsöket kaphat (és gyorsabban kell vizelnie!).
   • Próbáld hűvös állapotban tartani a vizet. Minél hidegebb, annál jobban felszívja a tested. Mivel nagyon izzad, valóban meg kell győződnie arról, hogy elegendő folyadékot kap-e!
9. Egyél jót. Alapvetően bármit megehet, amit futtatni szeretne. A futás azonban sokkal könnyebbé válik, és sokkal jobban érzi magát, ha mindenféle egészséges dolgot megesz előre. A legjobb az étkezés, mint egy barlanglakó: a lehető legtermészetesebben.
   • A legjobb elkerülni a feldolgozott ételeket. Az étrend nagy részének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia. Sovány hússal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal együtt. Ez kötelező, ha változásokat akar látni a testében.
10. Gondoljon arra, hogyan fogja csinálni. Amikor elkezd futni, ügyeljen arra, hogy ne csüggedjen el túl gyorsan. Ha úgy érzi, hogy túl nehéz lesz, vagy nem szórakoztató, akkor nem fogja tovább tartani. Ha csatlakozni szeretne egy edzőterembe, válasszon egyet a közelben, szép felszereléssel.
    • Ha a szabadban fut, gondold át, hová akarsz futni, milyen felületen fogsz futni, és a magasságmérőkön. Elég jó, hogy nyugodtan fusson? Fut át ​​az iszapon, kagylóúton vagy aszfalton? Lapos vagy dombos?
11. Szerezzen be egy kis felszerelést. Csak jó futócipőre van szükséged. Nem baj, ha nincs pénze a legújabb technikai felszerelésekre. Nincs szükséged minderre. A nőknek valóban szükségük van egy tisztességes sportmelltartóra, de ennyi. A CoolMax vagy a Dri-Fit két márkájú szintetikus anyag, amely elhárítja a nedvességet (olvasható: izzadság), de mindaddig, amíg jól érzi magát a szokásos ruhákban, nem kell ilyen ruhákat vásárolnia.
12. Csatlakozzon egy egyesülethez. A környéken valószínűleg van egy atlétikai vagy triatlon klub, amelyhez csatlakozhat. Ha ugyanazt a célt követi másokkal együtt, akkor jobban fogja élvezni, és motivált marad. Keres valakit, aki együtt vesz részt egy versenyen? Biztosan megtalálja ott.
    • Nem talál egyesületet? Kérjen egy működő boltot a közeléből. A futók hálózata valószínűleg kisebb, mint gondolnád, és mielőtt tudnád, akkor a sűrűjében leszel.
13. Regisztráljon egy versenyre. Amíg futó vagy, valami jót is csinálhatsz az új hobbiddal! Minden hétvégén öt vagy tíz kilométeres futást szerveznek valahol. Két perc kereséssel biztosan talál egyet a közelben!

Tippek

• Ha meg akarja növelni az állóképességét, ne sétáljon, hanem futás közben járjon.
• Próbáljon puha felületen futni. A mindennapi utcai futás árthat a térdének.
• Tíz-húsz perccel a játék előtt igyon, hogy megakadályozza a görcsöket.
• Ne induljon túl gyorsan, ha hosszabb távot fog futni, akkor túl sok energiát veszít és gyorsabban elfárad.
• Ha egy dombra fut fel, hajoljon előre egy kicsit. Tegyen rövidebb lépéseket, a szokásosnál többet mozgassa a karjait, és megfelelően használja a térdeit.
• Élvezd! A futásnak szórakoztatónak kell lennie. Ha nem tetszik, próbáljon ki egy másik sportot, és nézze meg, mit szeret.
• Rendszeresen változtassa meg futási rutinját vagy útvonalát. Ha nem, akkor unatkozhat, csökkentheti energiáját és csökkentheti a futás iránti szenvedélyét.
• Ha görcsök vannak, sétáljon ki. Tartsa a karját egyenesen felfelé és lélegezzen. Fontos, hogy megfelelően feszítsd meg az izmaidat. A görcsöket számos tényező okozhatja (például fáradtság), de ezek az izmok túlterhelésének és összehúzódásának közvetlen következményei. Az izom nyújtása ellazítja az izmot és csökkenti a fájdalmat. A vérkeringés elősegítése ezen a területen segít szabályozni a görcshöz vezető egyensúlyhiányt.
• Ha fájó izmai vannak, használja az R.I.C.E. (pihenés, jég, tömörítés, emelkedés) módszert. Ha nem szereted nyugodtan ülni egy jégtakaróval, akkor fordítsd nagyon hidegre a zuhanyt, és edzés után körülbelül egy percig tartsd a sprayt fájó izmaidon.
• Ha testét nem szokták gyakorolni, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdene futni.

Figyelmeztetések

• Ha sokat fut, három-négy havonta vásároljon új cipőt. Ha nem, akkor a sérülés esélye sokkal nagyobb, mivel a cipője kopik.
• Futás előtt ne igyon energiaitalokat, kávét vagy más energizáló italokat. Még a tea sem jó ötlet. A koffein dehidrálja Önt, és növeli a szívmegállás vagy a hőguta kockázatát. Ne menj túl messzire; megsebezheted magad.