Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Tesztelje fizikai állapotát
• 2/3 módszer: Mérje meg a testarányát
• 3/3-as módszer: Értékelje életmódját
• Tippek

A biológiai életkor kiszámítása lehet a módja annak, hogy megtudja, egészséges vagy fiatal életet él-e vagy sem, de ez nem pontos, tudományosan pontos mérce, és nem helyettesítheti a szakmai diagnózist. Könnyű kiszámolni a tényleges életkorod, más néven "időrendi korod", de ahhoz, hogy számot kapj a biológiai életkorodhoz, fizikai teszteket kell elvégezned és fel kell mérned jelenlegi életmódodat. A kapott szám sokat elárulhat egészségügyi szokásairól, és hasznos lehet annak kiderítésében, hogy miként lehet változtatni az életén, különösen, ha azt szeretné, hogy csökkenjen a biológiai életkora az időrendi kor növekedésével!

Lépni

3 módszer 1: Tesztelje fizikai állapotát

1. Határozza meg a nyugalmi pulzusát. A szív a test egyik legfontosabb szerve, a jól kondicionált és egészséges szív pedig az általános jólét fontos része. A normális szív általában percenként 60-100-szor dobog. a saját pulzusod ideális esetben nem lehet ennél gyorsabb vagy lassabb, amikor pihensz, bár egyes élsportolók pulzusszáma 50 ütés / perc alatt van. Helyezze a jobb keze első két ujját a bal csukló belső oldalára, közvetlenül a hüvelykujja alá, az egyik nagy artéria fölé. Szívdobbanást kell éreznie. Számolja meg a szívdobbanások számát 15 másodpercig, és szorozza meg ezt a számot néggyel, hogy megkapja a percenkénti számot.
   • Általában a lassabb pihenősebesség azt jelzi, hogy erős a szíve. A nagyobb sebesség azt jelenti, hogy a szívének keményebben kell dolgoznia ugyanazon mennyiségű munka elvégzéséért - ez gyengébb és kevésbé hatékony.
   • Adjon hozzá egyet időrendjéhez, ha a nyugalmi pulzus értéke legalább 100 ütés / perc.
2. Tesztelje rugalmasságát. Még mindig megérintheti a lábujjait? A rugalmasság az életkor előrehaladtával csökken, és az idősebb testekben számos tényező korlátozhatja, például fokozott kiszáradás, a szövetek kémiai szerkezetének megváltozása, az izomrostok elvesztése kollagén rostokkal és a megnövekedett kalciumlerakódások. Rugalmasságának köszönhetően megértheti általános egészségi állapotát. Üljön a földön egyenes háttal, lábakkal együtt, karjaival maga előtt vállmagasságban.A lábad melletti padlón jelölje meg a pontot közvetlenül az ujjbegye alatt, majd lassan nyúljon előre, egyenesen tartva a lábát. Jelölje meg, hová ér az ujjbegye, és mérje meg centiméterben a két jel közötti távolságot.
   • Milyen messzire jutottál? Minél messzebb, annál jobb, mivel ez azt mutatja, hogy a tested még mindig sovány és fiatalos.
   • Adjon hozzá egyet az életkorához, ha elérheti a 12 hüvelyknél kevesebbet. Vegyen le egyet, ha elérheti a 10 hüvelyk vagy annál többet. Ha kettő között állsz, az életkorod változatlan marad.
3. Teszteld az erődet. Mennyire vagy erős? Általában az emberek izomerője körülbelül harmincas éveikig növekszik. Ezt követően azonban lassan elkezdjük elveszíteni az izomtömeget és ezért a fizikai erőt is további edzés nélkül. Az inaktív, 30 év feletti emberek évtizedenként akár 3–5% -ot is elveszíthetnek izomtömegükből, és még a fizikailag is aktívak. Ez az izomtömeg-csökkenés - az úgynevezett szarkopénia - az erő és a mobilitás elvesztését jelenti, és növelheti az idősek törékenységének, leesésének és törésének kockázatát. Teszteld saját erődet. Hajtson végre annyi módosított fekvőtámaszt (a térdén), amennyit csak tud, megállás nélkül, tartsa a testét egyenes vonalban, és a mellkasát a padlótól 10 hüvelykes távolságra engedje le. Addig folytassa, amíg nem tud többet megtenni.
   • A rugalmassághoz hasonlóan a nagyobb teljesítmény is jobb. Ha sok fekvőtámaszt tudna végrehajtani, akkor valószínűleg sok izomtömeg és fizikai állóképesség áll rendelkezésére.
   • Adjon hozzá egyet, ha kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt tudott végrehajtani. Ne, ha megtehetné a 10-19-et. Vegyen le egyet, ha 20 fekvőtámaszt hajtott végre. Vegyen ki kettőt több mint 30-ért.

2/3 módszer: Mérje meg a testarányát

1. Határozza meg a derék-csípő arányát. A test alakja inkább körte, alma vagy avokádó? Hízni szoktunk az életkor előrehaladtával, és különösen a derék-csípő arány gyors módja annak, hogy felmérjük a testzsír eloszlását, ami potenciális egészségügyi kockázatokat jelezhet, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a stroke és a rák egyes típusai. Ossza el a csípőméretét (centiméterben) a derékméretével (centiméterben). Ügyeljen arra, hogy a derekát körülbelül két hüvelyknyire mérje a köldök felett, és a csípőjét a legszélesebb helyen.
   • Derék-csípő mérés esetén a férfiaknál 1-nél nagyobb, a nőknél 0,85-ös arány azt jelzi, hogy kissé túl sok testzsírt hordoz a középső szakaszán.
   • Adjon hozzá egyet a pontszámához, ha túllépi az ajánlott arányt.
2. Számolja ki a testtömeg-indexét (BMI). A testtömeg-index vagy a BMI egy másik módszer a test arányának mérésére, a súly kilogrammban való osztásával a magasság méterben. A magas BMI nagy mennyiségű testzsírra utalhat, ami hajlamos az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákra. A BMI kiszámításához a súlyát kilogrammban kell felhasználni. Tegyük fel magasságát méterben. Szögezze be a magasságát (azaz szorozza meg magasságát önmagával), végül ossza el a súlyát a magasságának négyzetével. Ez a BMI. A 25 vagy annál nagyobb eredmény túlsúlyosnak tekinthető.
   • A kevésbé matematikailag is találhat olyan online weboldalakat, mint ez, amelyek képesek elvégezni az Ön számára ilyen számításokat.
   • Adjon hozzá egyet a pontszámához, ha a BMI 18,5 alatt van (alsúly). Adjon hozzá kettőt, ha 25-29,9 közötti (túlsúlyos), és hármat, ha meghaladja a 30-at (elhízott). Vegyen le egyet, ha 18,5 és 25 közé esik (egészséges).
3. Végezzen testzsír-elemzést. A testösszetétel megítélésének legpontosabb módja - a csípő-derék aránynál vagy a BMI-nél nagyobb mértékben - a testzsír-elemzéssel történik, ennek legpontosabb módja a bioelektromos impedancia. Egy ilyen teszt során, amelyet sportedzővel végezhetsz, lefekszel, és két elektródát kapsz a lábadon. Ezután elektromos áram kerül a testébe. Ez az áramlás nagyon kicsi - nem is fogja érezni. A teszt ezután pontos leolvasást ad arról, hogy a test mennyi zsírt tartalmaz, szemben a sovány szövetekkel, például az izmokkal és a csontokkal, és hogyan viszonyul ez az átlaghoz.
   • A jó érték elérése érdekében nem szabad, hogy előtte órákat dolgozott volna ki, szaunát ne használjon, vagy alkoholt ne fogyasztott volna. A nők több testzsírra számíthatnak, mint a férfiak.
   • A nőknek semmit sem kell tenniük, ha a százalékarány 15% -24% között van, de a 25% -33% százalékhoz 0,5-et adnak. Adjon hozzá egyet, ha 15% alatt vagy 33% felett van.
   • Férfiaknál ne adj hozzá és ne vonj le semmit, ha a százalékod 6% -17% között van, és adj 0,5-et 18% -24% -hoz. Adjon hozzá egyet, ha 6% alatt vagy 25% fölött van.

3/3-as módszer: Értékelje életmódját

1. Számolja ki, mennyit alszik. Az emberi testnek alvásra van szüksége. Az alvás lehetőséget ad az agyadnak és a testednek a pihenésre és a helyreállításra, míg az alváshiány növeli a magas vérnyomás, vesebetegségek, stroke és elhízás kockázatát. Az alváshiány rontja a kognitív funkciókat is. Mennyit alszol minden este? Az átlagos felnőttnek éjszakánként 7-8 óra alvásra van szüksége. Ha ennél rendszeresen kevesebbet alszik, fáradt, mentálisan fáradt és fizikailag is idősebb lehet.
   • Vegyen le 0,5-et a pontszámából, ha rendszeresen alszik 7-9 óra között. Adjon hozzá egyet, ha 5-6 óra alvás között van, vagy ha éjszakánként több mint kilenc órát alszik. Adjon hozzá kettőt, ha éjszakánként kevesebb, mint öt órát alszik.
2. Legyen őszinte egészségtelen szokásaival kapcsolatban. Mennyit fogyaszt alkoholt? Míg a mérsékelt mennyiségű alkohol rendben van, ha nem előnyös, a túl sok alkohol veszélyeztetheti bizonyos rákos megbetegedéseket, stroke-ot, magas vérnyomást, májbetegségeket és hasnyálmirigy-gyulladásokat. A Mayo Klinika szerint az egészséges alkoholfogyasztás minden életkorú nőnél naponta legfeljebb egy ital, a 65 éves és annál fiatalabb férfiaknál naponta kettő, vagy a 65 év felettieknél egy ital. Egy italt másként mérnek sörnél (350 ml), bornál (150 ml) vagy szeszes italnál (45 ml). Mit szólnál a dohányzáshoz? Az orvostudomány ebben nagyon egyértelmű: a dohányzás bármilyen formája (még a passzív dohányzás is) káros az egészségre. A dohányzás vagy a túl sok alkoholfogyasztás minden bizonnyal növeli biológiai életkorát.
   • Az alkohol esetében vonjon le egyet a pontszámából, ha nem iszik. Vonjon le 0,5-öt, ha az ajánlott napi irányelvek szerint tartózkodik. Adjon hozzá kettőt, ha túllépi az irányelveket.
   • Ha nem dohányzik, és még soha nem dohányzott, vonjon le hármat a pontszámából. Vegyen ki kettőt, ha kilépett öt vagy több évvel ezelőtt, és egyet, ha abbahagyta az elmúlt négy évben. Adjon hozzá hármat, ha jelenleg dohányzik.
3. Gondoljon az étrendjére. Mennyire eszel? A jó táplálkozás jó egészségnek örvend, erős izmokkal, csontokkal, fogakkal és szervekkel. A megfelelő étrend csökkentheti olyan betegségek kockázatát, mint a rák, a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Élesen tarthatja elmédet és energiát adhat a testednek is. Te mit eszel? A kiegyensúlyozott étrendnek korlátoznia kell a sült és erősen feldolgozott ételeket, a cukrokat, a nátriumot, a nitrátokat és a telített zsírokat - rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia (ideális esetben napi kilenc adagot), sovány fehérjéket, például halat, csirkét és diót, komplexet szénhidrátok és teljes gabonafélék. Ha ezeket az ételeket nem veszi be a napi étkezésbe, akkor nemcsak súlygyarapodást okoz, hanem hiányoznak a szükséges tápanyagok is, fizikailag gyengébbé válik. Látogasson el a Nutrition Center weboldalára a https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx címen az alapvető útmutatásokért.
   • Nem kell semmit sem hozzáadni, sem levonni, ha a legtöbb nap megfelel az irányelveknek. Add hozzá, ha nem.

Tippek

• Ne feledje, hogy ha csak edzett, mozgott, vagy szorongott vagy dühös volt, akkor a pulzusszáma megnő és a biológiai kora is magasabb lesz.