Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 2-ből: 1. rész: A vérnyomás csökkentése az étrend megváltoztatásával
• 2. módszer a 2-ből: 2. rész: Az életmód megváltoztatásával csökkentse a vérnyomását
• Tippek
• Figyelmeztetések

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás olyan állapot, amelyben megnő a nyomás, amelyet a vér az artériákon keresztül mozgat. A magas vérnyomás károsíthatja az ereket, növelve a szívroham, agyvérzés vagy a veseelégtelenség kockázatát. Ha magas a vérnyomása, megpróbálhatja szabályozott étrenden és életmódon keresztül szabályozni. Ha ezen beállításokkal nem tudja csökkenteni a vérnyomását, szükség lehet gyógyszerekre.

Lépni

1. módszer a 2-ből: 1. rész: A vérnyomás csökkentése az étrend megváltoztatásával

1. Ismerkedjen meg a DASH diétával. A DASH a Diet Approach megállítja a magas vérnyomást. Ez egy olyan étrend, amelyet olyan orvosok fejlesztettek ki, akik magas vérnyomásban szenvedőket kezelnek. A DASH diéta 1600, 2600 vagy 3100 kalória adag fogyasztását javasolja különféle kategóriákba tartozó ételekből, de különösen a gabonából, zöldségből és gyümölcsből. Néhány példa a DASH étrendből:
   • Egyél hét vagy nyolc adag teljes kiőrlésű gabonát naponta. Ez lehet barna kenyér, müzli, teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs.
   • Fogyasszon négy-öt adag zöldséget és négy-öt adag gyümölcsöt naponta. Ehet gyümölcslét, zöldségkonzerveket vagy főtt zöldségeket, de ügyeljen arra is, hogy nyers zöldségeket is fogyasszon.
   • Válasszon sovány húst, például csirkét és halat, és korlátozza ezt napi két, legfeljebb 90 gramm adagra.
   • Egyél kevesebb zsírt és olajat. Korlátozza a zsírt és az olajat napi 2 vagy 3 evőkanálra, és főzzön olyan olajban, amely kevés telített zsírtartalmú. Ez lehet repce vagy olívaolaj. Válasszon felvágottakat vagy kenhető kenyeret is, amelyek nem túl zsírosak.
   • Hetente ötször egyél valami édeset. Ha cukrot, lekvárt vagy más édességet eszel, ragaszkodjon egyszerre 1 evőkanálhoz. Válasszon nem zsíros édességet, és csak kis mennyiséget fogyasszon.
   • Egyél hetente négy vagy öt adag diót vagy magot. Az adag mérete dió esetében körülbelül 40 gramm, magvak esetében egy evőkanál.
2. Kezdje el megváltoztatni étkezési szokásait. Függetlenül attól, hogy a DASH diétát szeretné-e követni, van-e más apró változtatás is az életében, hogy csökkentse a vérnyomását. Íme néhány dolog, amelyet megváltoztathat a konyhában és a konyhán kívül, vagy segíthet az új rend megtartásában:
   
   
   • Élelmiszer-naplót kell vezetni. Írjon le mindent, amit eszik, bármennyire is jelentéktelennek vagy kicsinek tűnhet. Az ételnaplónak két előnye van: Először láthatja, hogy ragaszkodik-e állásfoglalásaihoz. Másodszor, jobban rávilágít arra, hogy mit és mennyit eszel, ami nagyon felvilágosító lehet.
   • Csak azokat a dolgokat vásárolja meg, amelyek szerepelnek a bevásárló listáján. Készítsen egy listát, mielőtt vásárolni indul. Amikor a szupermarketben tartózkodik, csak azt vegye meg, ami rajta van. Ez segít elkerülni azokat az impulzus-vásárlásokat - egészséges vagy nem -, melyektől mindannyian időről időre szenvedünk.
3. Tegye a féket a sóra. A sót a tudósok évek óta magas vérnyomással társítják. A só elfogyasztása megnehezíti a vesék számára a víz feldolgozását, emiatt víz - és ezért nyomás - képződik az artériákban. Bár nem kell teljesen sót vágnia az étrendből, érdemes visszavágni. Íme néhány tipp, amelyeket felhasználhat:
   • Fogyasszon legfeljebb 2300 mg sót naponta. Írja be az étkezési naplójába, hogy pontosan mennyi sót fogyaszt el egy nap alatt, és ügyeljen arra, hogy ez alatt az összeg alatt maradjon.
   • Ne egyen feldolgozott ételeket. A feldolgozott dolgok, mint a chips, a gyorsétterem és a készételek gyakran tele vannak sóval. Inkább ragaszkodjon az ön által elkészített ételekhez.
   • Próbáljon minél kevesebb sót adni az ételéhez. Még egy kis só is gyorsan eljut a 2300 mg-ig. Cserélje gyógynövényekkel és fűszerekkel az ételek ízesítéséhez.
4. Egyél több káliumot. A kálium ellensúlyozhatja a só hatását a vesére, és ezáltal csökkentheti a vérnyomását. Bár feltétlenül lehetséges az ajánlott káliummennyiség felvétele kiegészítés útján, jobb, ha az étrenden keresztül felszívódik. A káliumban gazdag termékek közé tartozik a banán, a paradicsom, a lencse, a szárított barack, a lazac és a sárgarépalé.
5. Ne essen pánikba, ha hibázik. Kihívást jelenthet olyan étrend követése, mint a DASH diéta, különösen, ha még nem szokott hozzá. Valószínűleg lesz idő, amikor tudatosan vagy öntudatlanul lead egy öltést, és szuper sós ételt eszel, vagy valami mást, ami a DASH szerint abszolút nem megengedett. És ez nem számít. Ne büntesse meg magát ezért. Vallja be hibáját, és azonnal teljes meggyőződéssel haladjon tovább, különös figyelmet fordítva a hét hátralévő részére. Végül könnyebbé válik, és a DASH-diéta révén egyre jobban csökkenti a vérnyomását!

2. módszer a 2-ből: 2. rész: Az életmód megváltoztatásával csökkentse a vérnyomását

1. Győződjön meg arról, hogy egészséges testsúlya van-e, így kevésbé valószínű, hogy magas a vérnyomása. Vérnyomása nő, ha többet mér; Általában minél alacsonyabb a testsúlyod, annál alacsonyabb a vérnyomásod. Az egészséges étrend, például a DASH diéta követése segít a fogyásban, de ezt rengeteg testmozgással kell kombinálnia, hogy teljes mértékben kihasználhassa teste fogyóképességét.
   • Először tűzz ki célt 5 kiló leadására. Ha 5 kilót fogy, a vérnyomása már jelentősen csökken.
   • A fogyásnak további előnye, hogy a magas vérnyomás elleni gyógyszerek jobban működnek.
   • Fordítson különös figyelmet a derekára. A 100 cm-es vagy annál nagyobb derékbőségű férfiaknál nagyobb a magas vérnyomás kockázata; A 89 cm-es vagy annál nagyobb derékú nők szintén nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
2. Rendszeres testmozgás. Legyen fizikailag aktív a vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Ha magas vérnyomásban szenved, a testmozgás csökkentheti a vérnyomását.
   • Mozogjon 30–60 percig, legalább hetente ötször. Mindennapi tevékenységeket végezhet, mint például a ház takarítása, a levelek gereblyézése vagy a gyep kaszálása. Néhány strukturáltabb tevékenységet is végezhet, például úszhat, kötelet ugrálhat, futhat vagy edzőterembe járhat.
   • Séta legalább 15 percig naponta. Találjon ürügyet arra, hogy vezetés helyett gyalogoljon. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Séta a szupermarketbe vezetés helyett (főleg, ha jégkrémet fog vásárolni). Növelje a sétáját minden nap 5 percig, amíg más mozgása mellett mindennap 40 percet jár.
3. Csökkentse az alkoholfogyasztást. Kis mennyiségű alkohol (egy pohár bor vagy sör naponta) egészséges lehet. De ha többet iszik belőle, elveszíti az előnyeit. Próbáljon meg inni legfeljebb két pohár alkoholt naponta. A túl sok alkohol növeli a vérnyomást, és a felesleges kalóriák szintén híznak.
   • Ne hagyd, hogy pocsékoljon. 4 alkoholos ital rövid időn belül történő elfogyasztása katasztrofálisan befolyásolhatja vérnyomását.
   • Csökkentse lassan, ha rendszeresen iszik. Ha rendszeresen túl sokat iszik, nehéz megállni egy üléssel. Csökkentse a napi italmennyiséget - például úgy, hogy hetente eggyel kevesebbet igyon be -, amíg el nem éri a napi 2 határértéket.
4. Ne cigarettázz. A dohányzás rossz hatással van a vérnyomására. Találjon ürügyet arra, hogy egy csapásra kilépjen (bár valójában nincs szüksége mentségre), vagy orvosának vagy barátainak segítségével lassan bontsa le függőségét.
5. Pihenjen. A tudósok még nem biztosak abban, hogy van-e közvetlen kapcsolat a stressz és a magas vérnyomás között, vagy azért, mert a stressz gyakran túlevéshez, dohányzáshoz vagy letargiához vezet, ami viszont magas vérnyomáshoz vezethet. Akárhogy is, van kapcsolat, és ezt el kell kerülnie.
   • Keresse meg a stressz ingereket. Határozza meg azokat az ingereket vagy helyzeteket, amelyek stresszhez vezetnek az Ön számára. Ha lehetséges, kerülje őket. Gyakran segít, ha tudja, hogy valami stresszhez vezet.
6. Csökkentse a koffein fogyasztását. A koffein átmeneti - de nagyon magas - emelkedést okoz a vérnyomásában. Bár nem világos, hogy a koffein miért okozza ezt, a kutatók tudják, hogy a sok koffeint fogyasztó embereknek átlagosan magasabb a vérnyomása, mint azoknak, akik nem. A koffein különösen káros a vérnyomására, ha túlsúlyos vagy 70 évesnél idősebb.
7. Gyógyszer helyett próbáljon meditálni. 1995-ben egy tanulmányra került sor, amelyben a magas vérnyomású férfiak csoportját két csoportra osztották. Az egyik csoport transzcendentális meditációt (TM), míg a másik csoport az izmok ellazítására szolgáló technikát. Ezután mindkét csoportban mértük a vérnyomást. A tanulmány megállapította, hogy a TM csoportban a vérnyomás jelentősen csökkent, kétszer akkora, mint a másik csoportban: A szisztolés vérnyomás több mint 10, a diasztolés vérnyomás pedig több mint 6 ponttal csökkent.

Tippek

• Korlátozza az elfogyasztott só mennyiségét. Kutatások kimutatták, hogy a vérnyomása 1500 mg vagy annál kevesebb fogyasztással csökken.

Figyelmeztetések

• Ha magas a vérnyomása, hagyja abba a dohányzást. Bár a dohányzás nem okoz magas vérnyomást, károsítja az ereket és megkeményíti az artériákat. A dohányzás mindenkinek árt, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknek.