Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: Legyen gazdaságos a sóval
• 4/2-es módszer: Állítsa be étkezési szokásait
• 3/4 módszer: Adjon meg minél kevesebb ingert
• 4/4 módszer: Biztosítson elegendő kikapcsolódást
• Figyelmeztetések

A magas vérnyomás meglehetősen gyakori betegség. Attól függően, hogy milyen magas a vérnyomása, gyógyszereket kell szednie a vérnyomás szabályozására. És miután az emelkedett vérnyomást gyógyszeres kezelés alatt tudja tartani, fontos, hogy az életmódját úgy állítsa be, hogy tartósan csökkentse a vérnyomását, és így kevésbé függjen a gyógyszerektől. Speciális technikák segítségével, például étrendjének és az egészségesebb életmódnak a kezelésével, akár gyógyszerekkel kombinálva, akár nem, teljes mértékben szabályozható a vérnyomás, és normális, egészséges életet élhet.

Lépni

1/4 módszer: Legyen gazdaságos a sóval

1. Ne adjon túl sok sót az ételéhez. Főzés közben ne adjon egy csipetnél több sót az ételhez, és ne használjon sót az asztalnál. Minden nap szüksége van egy kis sóra, de az elfogyasztott feldolgozott termékekből és a főzéshez használt kevés sóból többet kap.
   • Ha túl sok sót eszel, a szervezetben megmarad a felesleges víz, ami magas vérnyomáshoz vezet.
   • Ne feledje, hogy a tengeri só és a kóser só annyi nátriumot tartalmaz, mint a szokásos asztali só.
   • A nátrium miatt a test visszatartja a vizet, ami a vérnyomás emelkedéséhez vezethet.
2. Próbáljon minél kevesebb feldolgozott ételt enni. A feldolgozott termékek általában sok sót és egyéb adalékokat tartalmaznak, például tartósítószert nátrium-benzoátot. Ne feledje, nem csak arról a sóról van szó, amelyet az ételhez főzés közben vagy az asztalnál tesz, hanem a fogyasztásra készen vásárolt feldolgozott termékekből származó nátriummennyiségről is.
   • A nátrium miatt a szervezet visszatartja a vizet, ami növelheti a vérnyomását. Általában a táplálkozási információk címkéjén szerepel, amelyet minden típusú feldolgozott terméknél megtalál.
   • Mindig olvassa el a címkéket és vásároljon alacsony sótartalmú, alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan ételeket.
   • Szinte minden konzervdobozban vagy tégelyben lévő feldolgozott élelmiszer tele van sóval, például felvágottak, savanyúságok, olajbogyók, levesek, kockakockák, szalonna, sonka, kolbász, pizza és egyéb snackek, felvágottak hozzáadott vízzel. Ezeknek a termékeknek megnövekedett a nátriumtartalma. Kerülje a kész mártásokat és egyéb ételízesítőket is, mint a mustár, curry, chili szósz, szójaszósz, ketchup, barbecue szósz és hasonlók.
3. Kövesse nyomon, hogy mennyi sót fogyaszt. A nyugati napi menü könnyen átlagosan 5000 milligramm (5 gramm) nátriumot tartalmaz naponta, és a legtöbb szakértő szerint ez túl sok. Lehet, hogy nem tudja vagy hajlandó a nátriumot teljesen kiküszöbölni a menüjéből, de fontos, hogy próbáljon napi 2 gramm (2000 mg) alatt maradni. Ezért kövesse nyomon, hogy mennyi nátriumot vesz be naponta, és amennyire csak lehet, kerülje a sót.
   • Annak nyomon követése érdekében, hogy mennyi sót fogyasztott, érdemes étkezési naplót vezetni, vagy ehhez egy speciális alkalmazást használni. Számos fitnesz- és egészségügyi alkalmazás létezik, amelyek lehetővé teszik a sófogyasztás nyomon követését a nap folyamán.
   • A nátrium-korlátozott étrend általában napi 0–1400 mg sót ír elő. Mérsékelt nátriumtartalmú étrend mellett napi 1400 és 4000 mg között alkalmazzák. A nátriumban gazdag étrend alig több mint 4000 mg-ot tartalmaz naponta.
   • Ne feledje, hogy a tengeri só és a kóser só ugyanannyi nátriumot tartalmaz, mint a szokásos asztali só. Jobb kerülni a sóhelyettesítőket. A sóhelyettesítők gyakran tartalmaznak kálium-kloridot, és néhány ember nem tudja elviselni. Ehelyett válasszon alacsony nátrium- és sómentes ételízesítőket, amelyeket a só helyett használhat, például citromlé, balzsam, alma- vagy borecet, friss fűszernövények, valamint sómentes gyógynövény- és fűszerkeverékek.
   • Ne feledje, hogy a normál ajánlott nátriummennyiség körülbelül 2500 mg naponta.

4/2-es módszer: Állítsa be étkezési szokásait

1. Fogyasszon mérsékelt, sovány étrendet. Ha megpróbálja csökkenteni a vérnyomását, fontos, hogy megpróbálja fenntartani a mérsékelt, egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrendet. Válasszon ételt növényi termékek alapján, tehát sok gyümölcsöt és zöldséget, kevés húst, tejtermékeket és tojást tartalmazó ételeket.
   • Próbáljon megenni legalább napi 1 ételt, amely nem tartalmaz húst, és főleg gyümölcsökből és zöldségekből áll. Például ebédre fogyaszthat egy salátát, amely egy tányér zöld leveles zöldségből áll, különböző típusú nyers zöldségekkel és magokkal, például reszelt sárgarépával, uborkával, retekkel és néhány napraforgómaggal.
   • Ha húst és halat eszik, válassza a sovány fajtákat, például a csirkét vagy a lazacot bőr nélkül. Ha tejterméket eszik vagy iszik, akkor válassza az alacsony zsírtartalmú fajtákat is.
2. Kerülje a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a cukorkákat, a feldolgozott szénhidrátokat és a vörös húst. Az ilyen ételek gyakran nagyon ízletesek, de kevés tápértéket kínálnak, és hogy milyen tápanyagokat tartalmaznak, az egészségesebb lehetőségekből nagyon jól beszerezhető.
   • Vörös hús helyett fogyasszon egészségesebb húsokat, például csirkét vagy halat.
   • Ha cukorra vágyik, fogyasszon egy darab gyümölcsöt sütik vagy csokoládé helyett.
3. Szerezzen több rostot. A rost önmagában nem csökkenti a vérnyomást, de segít az emésztés szabályozásában és általános egészségi állapotának javításában. A legtöbb zöldség sok rostot tartalmaz, különösen a zöld leveles zöldségek. Számos gyümölcs rostban is gazdag, például diófélék, hüvelyesek (bab, lencse és borsó) és teljes kiőrlésű gabonafélék.
   • A legjobb rosttartalmú ételek közül a körte, az eper, az avokádó, az alma, a sárgarépa, a répa, a brokkoli, a lencse és a fehér- vagy vesebab.
   • Javasoljuk, hogy naponta 8-10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ezért ha több rostot szeretne hozzáadni étrendjéhez, a lehető legtöbbet változtassa meg a különböző típusú ételekkel.
4. Egyél omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket. A nyugati világban sok ember nem jut elegendő omega 3 zsírsavhoz (halolaj), és ha ezt az egyensúlyt kissé helyreállítja, természetes módon csökkentheti a vérnyomását. Fogyasszon halat hetente kétszer vagy többször. A hal omega 3 zsírsavakat és úgynevezett alacsonyabb zsírokat vagy triglicerideket tartalmaz, amelyek javítják szívének általános egészségi állapotát.
   • A hal fehérjében gazdag, és számos halfajban, köztük a lazacban, a makrélában és a heringben is magas az omega-3 zsírsavtartalom. Az omega 3 zsírsavak főleg a hal olajaiban találhatók, ezért ha konzerv halat fogyaszt, ne dobja el az olajat, hanem egye meg a halakkal!
   • Javasolt, hogy naponta egy vagy két adag sovány húst, csirkét vagy halat ne egyél.
   • Halolaj tablettákat is szedhet rendszeresen, hogy több omega 3 zsírsavat kapjon. Csak nézze meg alaposan a halolaj tabletták típusát. Figyelmeztetések hangzottak fel arra vonatkozóan, hogy egyes feldolgozott haltermékek magasabb higanyszintet tartalmazhatnak.
5. Próbáljon meg több káliumot kapni a diéta során. A túl sok kálium ártalmas lehet, de szükség van valamennyire. Próbáljon naponta 3500 és 4700 mg káliumot kapni. Ha nagyon aktív, akkor több káliumra lehet szüksége, és ha kissé idősebb vagy beteg, akkor valamivel kevesebbre lehet szüksége. Néhány természetesen magas káliumtartalmú étel a következő:
   • Banán
   • Paradicsom / paradicsomlé
   • Krumpli
   • Bab
   • Hagyma
   • Narancs
   • Mindenféle friss és szárított gyümölcs
6. Beszéljen orvosával a táplálék-kiegészítők szedéséről. Kérdezze meg orvosát, hogy természetes kiegészítőkkel csökkentheti-e a vérnyomását. Számos természetes táplálék-kiegészítő tudományosan bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, de soha ne cserélje le az alkalmazott magas vérnyomás elleni gyógyszereket természetesre anélkül, hogy először beszélne orvosával.
   • A legjobb táplálék-kiegészítők, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, a Q10 koenzim, az omega-3, a halolaj, a fokhagyma, a kurkumin (a kurkumból), a gyömbér, a cayenne, az olívaolaj, a dió, a fekete cohosh, a galagonya, a magnézium és a króm. Kérdezze meg orvosát, hogy problémamentesen szedheti-e ezeket a kiegészítőket.
   • Az olyan vitaminok, mint a B12, B6 és B9, segítenek csökkenteni a vér homocisztein szintjét. A magas homocisztein szint szívproblémákhoz vezethet.

3/4 módszer: Adjon meg minél kevesebb ingert

1. Álljon meg azonnal dohányzik. A cigarettafüstben található stimulánsok, például a nikotin, emelhetik a vérnyomást. A dohányzásról való leszokással hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, a szív egészségi állapotának javításához és más betegségek, például a tüdőrák megbetegedésének esélyéhez.
   • Ha nehéz leszokni a dohányzásról, kérdezze meg orvosát, hogyan tudna segíteni Önnek. Lehet, hogy orvosa felírhat Önnek gyógyszereket, amelyek segítenek leszokni a dohányzásról, vagy tájékoztatást adhat a dohányzásról leszokni akaró emberek tanácsadó programjairól.
2. Próbálja csökkenteni a koffeint. Ha nem iszik kávét, szódát és más koffeintartalmú italokat, csökken a vérnyomása. Még napi 1 vagy 2 csésze kávé is egészségtelen szintre emelheti a vérnyomást, ezért ha magas a vérnyomása, a legjobb, ha teljesen elvágja a kávét.
   • Ha valakinek már magas a vérnyomása, a koffein súlyosbítja ezt a problémát, mert a koffein stimulálja az idegrendszert. Az irritált idegek gyorsabban dobognak a szívében, ami növeli a vérnyomást.
   • Ha valaki sok koffeint (naponta több mint 4 koffein tartalmú italt) iszik, akkor előfordulhat, hogy a koffeinbevitelt lassan kell csökkentenie, hogy ne szenvedjen fejfájást és egyéb elvonási tüneteket.
3. Sújt veszteni. Ha extra súlya van, akkor a szívének keményebben kell dolgoznia, és ez növeli a vérnyomását.Ha elveszíti ezt a külön súlyt, a beállított étrend és a több testmozgás segítségével a szívének kevesebbet kell vernie, és csökken a vérnyomása.
4. Kerülje az alkoholt és a drogokat. Az olyan stimulánsok, mint az alkohol és a drogok, még ha alkalmanként is szedik őket, károsíthatják a test számos szervét, beleértve a májat és a vesét is. Ez is hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.
   • Sok gyógyszer stimuláns. Gyorsabban dobognak a szíved és emelkedik a vérnyomásod. Ha abbahagyja az alkohol és a drogok fogyasztását, jó eséllyel csökken a vérnyomása.
5. Maga ellenőrizze vérnyomását, és kérjen tanácsot orvosától. Az orvos vérnyomásmérő és sztetoszkóp segítségével ellenőrizheti a vérnyomását, vagy maga is megmérheti a vérnyomását egy automatikus vérnyomásmérővel. Ha úgy gondolja, hogy a vérnyomása túl magas lehet, beszéljen kezelőorvosával, hogy válassza ki a legmegfelelőbb kezelési módot. A vérnyomás általában kategóriákra oszlik, beleértve:
   • Normál vérnyomás: 120/80 alatt
   • Vérnyomás prehypertensionban: 120-139 / 80-89
   • A magas vérnyomás első szakasza: 140-159 / 90-99
   • A magas vérnyomás második szakasza: 160/100 és annál magasabb

4/4 módszer: Biztosítson elegendő kikapcsolódást

1. Csökkentse krónikus stressz. Ha lehetséges, minimalizálja a mindennapi stresszeket, például az üzletet sok tét mellett. Ha állandó stressz alatt áll, amikor teste napi szinten termel stresszhormonokat, akkor a szív- és érrendszere vagy a szív- és érrendszere automatikusan túlterhelődik.
   • Ez a túlterhelés azért következik be, mert a stresszhormonok növelik pulzusát, légzését és pulzusát. A tested úgy gondolja, hogy harcolnia vagy futnia kell, és automatikusan felkészül ezekre a dolgokra.
   • Sokan átmenetileg magasabb vérnyomásban szenvednek stressz alatt. Ha magas a vérnyomása túlsúlya miatt, vagy ha családjában gyakori a magas vérnyomás, a stressz sokkal jobban megnöveli a vérnyomását. A mellékvese ugyanis stresszhormonokat szabadít fel, amelyek a szív- és érrendszer túlterhelését okozzák.
2. Vérnyomásának csökkentése érdekében vegyen egy pihentető fürdőt vagy meleg zuhanyt. 15 percig meleg fürdőben ülve vagy forró zuhany alatt néhány órán keresztül elnyomhatja a vérnyomását. A meleg fürdés közvetlenül az alvás előtt segíthet a testnek alacsonyabban tartani a vérnyomását több órán át vagy akár egész éjjel.
3. Elmélkedik hogy megnyugodjon és csökkentse a vérnyomását. Szánjon minden nap időt a kikapcsolódásra, mivel így csökkentheti az általános stresszszintet. Csak a légzésére és a lassabb légzésre figyelve jelentősen csökkentheti a vérnyomását.
   • Meditálás közben egyszerűen a mély, lassú légzésre koncentrálhat. Addig folytassa ezt, amíg el nem alszik vagy teljesen nyugodtnak érzi magát.
4. Sétáljon vagy gyakoroljon minden nap más módon. Séta legalább 20-30 percig minden nap mérsékelt sebességgel, körülbelül 3 mérföld per óra. Kutatások kimutatták, hogy a járás önmagában is elnyomó hatást gyakorol a magas vérnyomásra.
   • Nem tudsz kint járni? Ezután használjon futópadot bent. Ennek előnye, hogy akkor is sétálhat, ha kint esik vagy esik az eső. Sőt, akár pizsamában is sétálhat egy futópadon, anélkül, hogy a szomszédok látnának!
   • Hosszú séta lefekvés előtt megterheli a stresszes napot. Minden nap szánjon időt egy ilyen megnyugtató ürítésre.

Figyelmeztetések

• Ha vérnyomása 140 Hgmm és 90 Hgmm (140/90) között marad, vagy meghaladja azt, még akkor is, ha figyelemmel kíséri vérnyomását és alkalmazza a fenti tippeket, mielőbb keresse fel orvosát.
• A nem kezelt vagy kontrollált magas vérnyomás a szívizom megvastagodásának és megkeményedésének, a cukorbetegségnek, az idegkárosodásnak, a veseelégtelenségnek, a szívrohamnak vagy az agy vérzésének fokozott kockázatához vezethet.