Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Az étrend beállítása
• 2/3 rész: Napi testmozgás
• 3/3 rész: Az életmód beállítása

A fogyás időt és odaadást igényel, különösen, ha nagyon sokat akar fogyni. Bár egy héten belül nem lát semmilyen drasztikus változást, ez idő alatt mégis leadhat néhány fontot. Ez a wikiHow ad néhány tippet, hogyan kell ezt megtenni.

Lépni

1/3 rész: Az étrend beállítása

1. Egyél több zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét. Úgy állítsa össze ételeit, hogy fehérjeforrást, kevés zsírt és túl sok szénhidrátot tartalmazzanak. A szénhidrátfogyasztásnak az ajánlott napi 20-50 gramm tartományban kell lennie. Nem kell úgy éreznie, hogy csak kevés ételre kell korlátozódnia. Nagyon változatos, egészséges ételeket élvezhet, amelyek tápanyagok széles választékát kínálják.
   • Az egészséges fehérjeforrások a fehérjék, a szójatermékek és a csirke. A halak, például a lazac és a pisztráng, valamint a kagylók, mint a garnélarák és a homár, szintén jó fehérjeforrások az egészséges táplálkozásban. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt szintén nagyszerű módja annak, hogy az étrendbe belefoglalja a fehérjét és a tejterméket.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik: brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, mángold, saláta, uborka és zeller. Gőzölje meg vagy süsse meg a zöldségeket, ahelyett, hogy mélyen sütné; ez biztosítja, hogy egy hétig minden tápanyagot és antioxidánst megkapjon a zöldségektől.
   • Egészséges zsírforrások az avokádó és a diófélék, valamint az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj. Ezek az olajok egészséges alternatívák az állati vagy erősen telített zsírokkal történő főzéshez.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   "A heti fél-egy kilogramm leadása egészséges és elérhető cél."

   
   

   Hagyjon ki állati zsírokat, szénhidrátokat és cukrokat. A szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételek hatására a szervezet termel inzulint, a szervezet egyik legfontosabb zsírraktározó hormonját. Amikor az inzulinszintje csökken, teste elkezdheti a zsírégetést. Ez a veséknek is segít megszabadulni a felesleges nátriumtól és víztől, csökkentve a víz súlyát.

   • Kerülje a keményítőben és szénhidrátokban gazdag ételeket, mint a chips, a sült krumpli és a fehér kenyér. Kerülnie kell a magas cukortartalmú ételeket is, például az üdítőket, édességeket, süteményeket és más ócska ételeket.
   • Az olyan állati zsírok, mint a vörös húsban és vadban, vagy a bárány, zsírosak lehetnek és lassíthatják az anyagcserét, mert nehezen emészthetők. Az étkezés részeként hagyja ki a steaket vagy bárányhamburgert egy hétig.
2. Használjon természetes cukrokat mesterséges cukrok helyett. Gyors snackként az édesség helyett vegyen olyan gyümölcsöt, amely alacsony cukortartalmú, például málnát, szedret, áfonyát vagy epret. Cserélje ki a reggeli kávéjában lévő cukrot természetes cukorra, például Stevia-ra, vagy egy teáskanál mézre.
   • Az étrendnek elsősorban az egészséges fehérje-, zsír- és zöldségforrásokra kell összpontosítania. De például a gyümölcsön keresztül is egészséges cukrokat kell szereznie.
3. Készítsen étkezési tervet hét napra. Ennek a tervnek tartalmaznia kell legalább három főétkezést (reggeli, ebéd és vacsora), mindig ugyanabban a napszakban, valamint két kis harapnivalót (reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között), szintén a nap. Ez biztosítja, hogy a hét minden napján ugyanabban az időben eszel, és ne hagyj ki vagy hagyj ki egy étkezést. A napi testmozgással kombinálva ideiglenesen napi 1400-1600 kalória elfogyasztása (férfiaknál 1800-2000) segíthet az egészséges fogyásban.
   • Az étkezési terv elengedhetetlen a fogyókúrás program sikeréhez. Tudatosítja benned, hogy mit eszel napközben és a hét folyamán. Ez segít az utadban.
   • Készítsen élelmiszerlistát az étkezései alapján, és vasárnap egész héten végezzen élelmiszert. Csomagolja be a hűtőszekrénybe az összes szükséges összetevőt az összes heti étkezéshez, így gyorsan és egyszerűen elkészítheti bármely ételt.
4. Rendeljen egy kicsi, magas fehérjetartalmú reggelit. Indítsa el a napot egy repülő fehérjében gazdag reggelivel, amely energiát ad (és tartja a vércukorszintjét) a nap további részében. Célozzon egy körülbelül 400 kalóriás reggelit, és minden reggel ugyanabban az időben fogyassza el. Váltakozzon és válasszon két-három lehetőséget. Igyál cukrozatlan teát reggelivel vagy egy pohár vizet citrommal.
   • Kezdje jól a napot egy bogyós reggelivel és egy muffinnal. Helyezzen 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot egy tálba egy evőkanál alacsony zsírtartalmú müzlivel és ½ csésze szeletelt eperrel. Tegyen még egy réteg joghurtot és müzlit, majd kerekítse le ½ csésze málnával. Eheti ezt a finom reggelit fél pirított teljes kiőrlésű muffinnal, tetején két teáskanál mogyoróvajjal.
   • Készítsen zabpelyhet és adjon hozzá szárított gyümölcsöt és diót az egészséges, rostokban gazdag reggelihez. Adjunk hozzá 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet azonnali zabpehelyhez (cukor nélkül). Főzzük ezt a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen található csomagolás utasításainak megfelelően. Ha megfőtt, keverjünk hozzá két evőkanál szárított áfonyát és egy evőkanál apróra vágott diót.
   • Készítsen teli, de egészséges reggeli ételt két teljes kiőrlésű gofri megpirításával. Adjunk hozzá egy evőkanál tiszta juharszirupot és egy apróra vágott banánt. Adjon hozzá egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.
   • Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket reggelire, mivel ezek tüskékhez és a vércukorszintbe süllyedéshez vezethetnek a nap folyamán, és éhséget okozhatnak.
5. Egyél kiegyensúlyozott ebédet. Tervezze meg az ebédjét úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben essen, és előre megtervezhesse étkezését. Készítsen olyan ebédeket, amelyek 500 vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak, és több lehetőséget változtatnak úgy, hogy a hét folyamán legyen némi eltérés.
   • Egyél magas fehérjetartalmú ételt, például babtortillát gazpachóval. Melegítsen 60 gramm tortillát a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen, és töltsön meg ½ csésze főtt fekete babot, aprított salátát, apróra vágott paradicsomot, két evőkanál reszelt, alacsony zsírtartalmú cheddart és fél avokádót apróra vágva. Tálaljuk egy csésze kész gazpachóval vagy salsával. Töltse le desszertként egy darab (30 gramm) étcsokoládéval.
   • Tartalmazza a halat étrendjében tilápia és rizs pilaf segítségével. Melegítsen egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Fűszerezzen egy 100 grammos tilápia filét némi sóval és borssal. Tegye ezt a serpenyőbe, és oldalanként kb. 2-3 percig sütje. Ha a hal elkészült, villával könnyen fel kell szakadnia.Készítsen ½ csésze rizs pilafot (kész vagy házi) és ½ csésze párolt hüvelyt. Tálaljuk a tilápiát a rizspilffel és a hüvelyekkel. Az étkezést sült almával fejezze be, egy csipet fahéjjal és egy teáskanál mézzel, ⅓ csésze alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalttal tálalva.
   • Tegyen egy ízletes, magas fehérjetartalmú szendvicset hummusszal és zöldségekkel. Kenjünk ¼ csésze kész vagy házi hummust két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Hozzáadjuk a báránysalátát, az uborkaszeleteket és a pirospaprikát. Egyél egészséges szendvicsedet egy csésze minestrone levessel, 180 gramm zsírszegény joghurttal és ½ csésze szőlővel.
   • A szénhidrátban gazdag ebéd biztosítja, hogy nagyobb szükséged legyen a szénhidrátokra, és hogy délután összeomolj.
6. Minden este töltsön el egy egészséges, egészséges vacsorát. Zárja le a napját egy olyan vacsorával, amely feltölti Önt, de nem terheli túl az anyagcserét, és nem hoz létre olyan zsírt, amelyet a teste nehezen éget. Tartsa vacsoráját étkezésenként 500 kalórián belül, és koncentráljon a fehérjék, gyümölcsök és egészséges zsírok egyensúlyára. Emellett minden nap váltogathatja az ebéd és a vacsora lehetőségeit valamilyen változatossághoz.
   • Készítsen magas fehérjetartalmú vacsorát grillezett karajjal és spárgával. Melegítsünk egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. A kb. 100 grammos sertéslapocskát sóval és borssal ízesítjük. Tegye ezt egy serpenyőbe, és oldalanként három-öt percig pirítsa. Tálaljuk fél csésze burgonyapürével, egy csésze párolt vagy sült spárgával és fél csésze paprikacsíkkal. Díszítse az ételt ½ csésze friss málnával.
   • Készítsen magas fehérjetartalmú vacsorát vöröslencselevessel. Díszítsen minden tál házi levest egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurttal és friss korianderrel. Adjon hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy marék kekszet.
   • Készíts egy egyszerű, teli vacsorát zöldségfrittatával. A frittata egyfajta pite tojással, olyan zöldségfélékkel, mint a gomba és a spenót, és egy könnyű sajttal, például fetával. A frittata fehérjében gazdag és zöldségekben gazdag, és reggelire is kiváló.
7. Igyál vizet cukros italok helyett. A víz elősegíti az immunrendszer egészséges működését, a bőr ragyogó megjelenését és a nedvesség egyensúlyát a napi edzés során.
   • Cserélje ki a cukros italokat, például a szódát citrom- vagy lime-szeletekkel ízesített vízzel.
   • A cukrozatlan zöld tea egy másik jó helyettesítője a cukros italoknak. A zöld tea magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy segíti a szervezetedet a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek súlyosbítják az emberek öregedésének jeleit.
8. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Írjon le mindent, amit eszik, és vigyázzon rá. Kevésbé valószínű, hogy rosszul eszik, ha tapasztalja a bűntudatot, hogy ezt később lejegyzi a naplójába. Nyomon követheti a kalóriabevitelt és azt is, hogy mennyire sikeres az étkezési terv fenntartása.
   • Jegyezze fel naplójába azt is, hogy mit érez, amikor bizonyos ételeket elfogyasztott. Depressziósnak érzi magát, boldognak, dühösnek vagy optimista? Az érzelmeire és az elfogyasztottra koncentrálás segíthet felfedezni az érzelmi étkezés mintáit, ha vannak ilyenek.

2/3 rész: Napi testmozgás

1. Készítsen tervet hét napos gyakorlásra. A legtöbb edzésterv heti öt napos testmozgást és két napi pihenést javasol. Jelenlegi állapotától függően elkötelezheti magát az edzés iránt minden nap, vagy intenzívebben minden másnap. Jobb, ha nem vigyük túlzásba az edzéseket, hanem a következetes folytonosságra kell összpontosítani, és ragaszkodniuk kell egy reális edzéstervhez, amely kifejezetten a testünk igényeihez igazodik.
   • Készítsen edzéstervet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben edzen. Ez lehet az edzőteremben minden reggel munka előtt, minden másnap ebédre, vagy minden este lefekvés előtt több órával. Tekintse át a heti ütemtervet, és szánjon időt az edzésre, hogy az a nap része legyen, és ne hagyja ki, vagy felejtse el.
2. Melegítsen könnyű kardióval. Kezdjen minden edzést könnyű kardióval, mivel soha nem szabad megfeszíteni vagy megfeszíteni a hideg izmokat.
   • Kocogj a helyén öt-tíz percig. Ugorj kötéllel és csinálj ugrókat 5 percig. Vagy fuss 10 percig az izmok aktiválásához és az izzadáshoz.
3. Nyújtson nyújtózkodást a kardióval való bemelegítés után és az edzés végén. Fontos, hogy öt-tíz perc bemelegedés után feszítse meg az izmait, hogy ne sérüljön meg megerőltető testmozgás közben. Az edzés végén öt-tíz percig is nyújtózkodnia kell. A nyújtás biztosítja, hogy ne feszítse meg az izmokat, és ne szenvedjen káros hatásokat a testén.
   • Végezzen el néhány alapvető gyakorlatot a lábának és a karjának, hogy a nagyobb izmok felmelegedjenek és készen álljanak a munkára az edzés ütemezése során. Végezzen nyúlványokat a quadriceps, a vádli izmainak és a pillangó nyúlványainak.
4. Dolgozzon nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT). A HIIT egy olyan edzésprogram, amely a nagy intenzitású testmozgást váltja fel rövid felépüléssel vagy pihenéssel. Ez a fajta testmozgás segít a zsírégetésben. A HIIT arra kényszeríti a testet, hogy használja fel a testében lévő cukrokat és gyorsabban égesse el a zsírt, mint kevésbé intenzív edzés esetén. A helyreállítási szakaszban tárolt testzsírt is használ, ezáltal elveszíti a testzsírt. HIIT gyakorlatokat végezhet fitneszeszközökkel, testgyakorló szőnyeggel és néhány szabad súllyal. Számos népszerű HIIT program létezik, többek között:
   • A tengerparti testedzés: Ez a tizenkét hetes HIIT program legfeljebb 21 percet vesz igénybe, a hét három napján, és célja a test megerősítése és formázása, ugyanakkor a fogyásban is. A program megcélozza testének bizonyos területeit, például karjait és hasizmait, és integrálja a kardiót és a nyújtást. A program egyik hete után már észreveszi, hogy egyre karcsúbb és erősebb izmok vannak.
   • A 25 perces Sprint Fartlek edzés: A „Fartlek” svédül „gyorsasági játékot” jelent. Az ilyen típusú HIIT program a folyamatos edzést a sebességintervallumokkal ötvözi. Az egyes intervallumok intenzitását és sebességét maga határozza meg, hogy az edzés spontán és vonzónak érezze magát. Ez a program a kardió edzésre összpontosít, ahol előre beállított időn belül sétál, kocog vagy sprintel.
   • A visszaszámláló ugrókötél edzés: Ehhez az intervallum edzéshez nem kell több, mint egy stopper és egy ugrókötél. Kezdje azzal, hogy megpróbál két percig kötelet ugrani, majd két percig pihenjen, majd ugorjon újra 1,5 percig. Ezután fél percet pihen, majd még egy percig kötelet ugrál, majd egy perc pihenő. 30 másodperces ugrókötéllel fejezze be. Három percig pihenjen, és ismételje meg ezt a szettet még egy-két alkalommal.
5. Csatlakozzon egy sportcsapathoz, vagy vegyen részt egy szabadidős versenyen. A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy szórakozás közben elégesse a kalóriákat. A sport bevezeti a verseny tüzét az egyenletbe; gyakran elfelejti, hogy edz, és valószínűleg erősen izzad. Fogyáshoz alkalmas sportok:
   • Labdarúgás: Ez a sport elindítja a vérkeringést, és segít a zsírégetésben.
   • Úszás: Az egy órás úszás 400-600 kalóriát éget el, erősíti izületeit és izmait, és javítja a keringést.
   • Kosárlabda: A teljes kosárlabda játék 400–700 kalóriát égethet el.
6. Vegyen részt fitnesz órákon. Változtasd az edzést azáltal, hogy csatlakozol a fitnesz órákhoz, amelyek ötvözik a kardiót az erővel és az intervall edzéssel.
   • Az aerobik és a táncórák, például a Zumba segíthetnek a fogyásban. 500-1000 kalóriát égethet el egy óra Zumbával.
   • A kerékpározás nagyszerű a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez. Csatlakozzon a centrifugálási osztályokhoz, hogy több zsírt égessen el, és karcsúbb combok, fenék és hasizom alakuljon ki edzés közben.

3/3 rész: Az életmód beállítása

1. Inkább ne egyél a héten. Az egészséges étkezés nehéz. Számos éttermi étel magas szénhidrát-, zsír- és nátriumtartalmú. Egyél otthon a hét folyamán, így ragaszkodhatsz az étkezési tervhez, és csak olyan ételeket fogyaszthatsz, amelyek segítenek abban, hogy jóllakjál és fogyj.
   • Készítse elő saját ebédjét a munkába, hogy elkerülje a napi étkezést. Készítse el előre ételeit, hogy ne érezzen kísértést az étkezésen.
2. Próbáljon fogyni egy barátjával vagy partnerével. Szánjon egy hetet egy diétaprogramra egy barátjával vagy partnerével, aki segít motiváltságban maradni és lépést tartani a programmal. Lehet ragaszkodni egymáshoz, mert mindketten keményen dolgoznak ezen a héten a fogyásért.
3. Amikor a hét véget ér, tartsa be étkezési szokását és életmódját. Miután megtapasztalta az egészséges táplálkozás, a célzott testmozgás és más életmódbeli változások egy hetét, fontolja meg, hogy ragaszkodjon ezekhez a szokásokhoz. Dolgozzon az étrend, valamint az edzés ütemezésének fenntartásával egy hónapig, majd próbáljon kitartani.