Tartalom

• Lépni
• 1/2 rész: Gyakorlatok a kemény fenék számára
• 2. rész 2: Gyakorlat feszes mellért
• Tippek
• Figyelmeztetések

A mell és a fenék a legvonzóbb és legszembetűnőbb szempont egy nőnél - ezért fontos, hogy a lehető legjobban nézzenek ki! Ha tudni akarja, hogyan dolgozzon a fenekén, és feszesebbé tegye a melleit egyszerű, semmitmondó gyakorlatokkal, ne keressen tovább! A kezdéshez olvassa el az 1. lépést.

Lépni

1/2 rész: Gyakorlatok a kemény fenék számára

1. Végezzen oldalirányú lépéseket. Az oldalirányú felfelé emelés a fenek formálásának másik egyszerű és hatékony gyakorlata. Ehhez egy padra vagy egy lépcsőre és egy 2,5 kg-os súlyzóra van szükség (opcionális).
   • Jobb oldalával álljon a pad mellé, és tartson egy súlyzót mindkét kézben (ha van ilyen) és a combja előtt.
   • Ebből a helyzetből lépjen oldalra, és tegye a jobb lábát a padra. Tartsa a bal lábát egyenesen lefelé.
   • Tartsa ezt a helyzetet egy vagy három darabig, és húzza meg állandóan a farizmait.
   • Csökkenjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot még 10–15 alkalommal, mielőtt továbblépne a másik lábára.
2. Végezzen holtpontokat. A deadlifts nagyszerű teljes testgyakorlat, de különösen jó a farizom és a combizmok alakításához. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy súlyzóra - elegendő egy 2,5 font, de 5-7,5 font erősebb edzést biztosít. Ez a gyakorlat a következőképpen zajlik:
   • Helyezze a súlyzókat maga elé a padlóra, és álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben.
   • Ezután ejtsön a földre, és tartsa függőlegesen a fejét és a felsőtestét.
   • Fogja meg mindkét súlyzót egy kézfogással. Ügyeljen arra, hogy mindkét kar teljesen egyenes legyen, és ne tartsa ívelt vagy hajlított hátát.
   • Most lassan hozza vissza magát álló helyzetbe, a lábáról, és húzza meg a farizmait. Húzza hátra a vállát, és nyomja előre a csípőjét.
   • Óvatosan engedje le a súlyzókat a padlóra, és álljon fel egyenesen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
3. Gyakoroljon pilateset vagy jógát. A pilates vagy a jógaórák használata nagyszerű módja annak, ha formásabb fenékre vágyik - de teste többi részére is remek!
   • A jóga és a pilates az egész testet edzi, anélkül, hogy extra súlyokat használna.
   • A fenék formázása mellett az ilyen típusú edzés az ismételt nyújtás révén meghosszabbítja az izmokat - ez segít abban, hogy masszívnak ne nézzen ki, amit a legtöbb nő nem szeret.
   • Próbáld meg kideríteni, hogy van-e jóga vagy pilates tanfolyam a közelben, vagy nézd meg, mit kínálnak a helyi edzőtermek - gyakran különböző formájú edzéseket végeznek, hangsúlyt fektetve a nyújtásra és a nyújtásra, vagy akár jógát és hasonlókat is kínálnak. Tovább.
   • Próbáljon legalább hetente kétszer menni a legjobb eredmény elérése érdekében.
4. Tegyen aerobikot a fenekének. A szilárd fenék megszerzése nem csupán nyújtás, nyújtás és erőnléti edzés - számos gyakorlatot beépíthet a napi kardió edzésbe is!
   • A séta / kocogás / felfelé futás a legjobb edzést nyújtja a combjának és a fenekének, ezért menjen ki és keressen meg néhány dombot (ha megtalálja), vagy másszon fel a lépcsőn (egy stadionban). Ha nem szabadban tartózkodik, váltson az edzőteremben a Stepmasterre, vagy mozgassa a futópadot a szokásosnál meredekebb lejtőn.
   • Egyéb használható gépek közé tartozik az elliptikus tréner és az álló kerékpár, mivel ezek kiválóan alkalmasak állóképességi edzésre, ugyanakkor tonizálják és formálják a feneket és a lábakat is.
   • Ne feledje - a rövid edzés, nagy ellenállással, izmokat épít, míg a kis súlyú állóképességi edzések karcsúbbá teszik az izmokat és több formát adnak nekik.

2. rész 2: Gyakorlat feszes mellért

1. Csinálj fekvőtámaszt. A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a mellizmok számára, amelyek támogatják a melleket. A megfelelő teljesítmény érdekében:
   • Feküdjön előre, kinyújtott karokkal alatta, és helyezze a kezét a padlóra, csak szélesebb, mint a váll. Támassza le a lábát a lábujjain vagy a talpán.
   • Lassan engedje le magát a padlóra. Menj át a könyöködön, és ereszd le a padlóra, amíg majdnem a padlóra nem érsz. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza meg a hasizmait.
   • Tolja vissza magát, és végezzen további 15-20 ismétlést.
   • Ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor a lábad helyett a térdére támaszkodva állíthatja be.
2. Csináljon deszkát. Ez a gyakorlat segíti a mellkas nyújtását és izomépítést, ugyanakkor javítja a karok megjelenését is. Ehhez 2,5-5 kilós súlyzókra van szükség. A helyes megvalósítás a következő:
   • Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és álljon ugyanabban a helyzetben, mint a fekvőtámaszoknál (a súlyzókon nyugszik). Helyezze a lábakat kissé jobban, mint egy csípő szélessége a nagyobb stabilitás érdekében.
   • Emelje a jobb kezét egyenesen felfelé, emelje a karját a vállára. A testednek most "T" alakúnak kell lennie.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával. Addig folytassa, amíg nem végzett 10 ismétlést mindkét karral.
3. Végezze el a fekvenyomást. A fekvenyomás szilárdabbá teszi a melleit, és jobb formát ad nekik. Sőt, edzed a karodat is vele. Ehhez a gyakorlathoz 2,5-10 font súlyú súlyzókra van szükség.
   • Feküdj a hátadon, a padlón vagy az edzőpadon, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel szemben.
   • Hajlítsa be könyökét úgy, hogy az ámen 90 fokos szöget zárjon be, és a felkarját merőlegesen tartsa a vízszintesre.
   • Most lassan nyújtsa karjait a mennyezet felé, egyenesen felfelé.
   • Óvatosan állítsa vissza karjait kiindulási helyzetükbe, és ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
4. Repülj. A mellkasi légy megdolgoztatja a mellkas izmait, így úgy néz ki, mintha nagyobb és feszesebb melle lenne. Ehhez a gyakorlathoz 2,5–5 font súlyzókra lesz szüksége.
   • Feküdj a hátadon, a földön, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
   • Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és nyissa ki a karjait, mintha egy fát szorongatna.
   • Emelje fel a karjait úgy, hogy a tenyér egymással szemben álljon, amíg a kezei szinte össze nem érnek (a mellkasa felett). Képzelje csak el, hogy hatalmas ölelést ad valakinek!
   • Most lassan engedje le karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot még 15-20 alkalommal.
5. Csináld a könyökét. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely a mellkas izmait feszes, kiemelkedő mellek számára dolgozza fel. Ismét szükséged van egy súlyzóra.
   • Álljon fel egyenesen, és tartson mindkét kezében egy súlyzót. Emelje a súlyt a szem szintjére, és hajlítsa meg a könyökeket úgy, hogy derékszöget képezzenek. Képzelje el a karjait kapufaként.
   • Hozza össze a könyökét, karjait párhuzamosan tartva. Ne engedje, hogy a súlyok a szem szintje alá essenek.
   • Tolja ki ismét a könyökét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt még 15-20 alkalommal.

Tippek

• Igyon sok vizet és aludjon annyit, hogy éber maradjon, és ne száradjon ki edzés közben.
• Nyújtsa rendszeresen az izmait az izom jobb meghatározása és egészsége érdekében!
• Rendszeres testmozgás. Ez a folyamat legfontosabb része - ha nem gyakorol elég gyakran, elveszíti az izomtömeget és az izomgyengeséget, ami nem kedvez az egész test alakjának, beleértve a mellet és a feneket is. Készítsen tehát ütemtervet és tartsa be magát!
• A felsőtestén végzett gyakorlatok mellett súlyokat is használjon a gyorsabb eredmények eléréséhez.
• Minden sorozat között pihenjen 5-10 másodpercig.

Figyelmeztetések

• Fontos, hogy tartsa magát és tartsa magát a legjobb eredmény elérése érdekében, de ne terhelje túl magát, különben károsíthatja az izmait.
• Ne kérjen túl sokat a testétől. Ha szédülést vagy kimerültséget érez, tartson egy rövid szünetet, mielőtt folytatja az edzést.