Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Elnyomja az éhséget
• 3/2-es módszer: Az éhség szabályozása
• 3/3-as módszer: Fizikailag elnyomja az éhségét
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az éhség vagy az éhség egyszerre pszichológiai és fizikai jelenség. Néha azért eszünk, mert unatkozunk, stresszel járunk, vagy azért, mert itt az ideje az étkezésnek, pedig nem vagyunk igazán éhesek. Mindenféle diétaprogram és diétás tabletta létezik, amelyekről azt mondják, hogy elnyomják az étvágyat, de diétával és testmozgással természetes módon csökkenthető az étvágy.

Lépni

3 módszer 1: Elnyomja az éhséget

1. Töltse fel magát rosttal. A rost egy nem emészthető összetett szénhidrát, amely kevés kalóriával tölt el. A rostban gazdag ételek, mint például a zab, kiválóan megfelelnek az étrendnek, mivel nemcsak kielégíti az éhséget, de egyenletes energiát is biztosít, mivel szabályozza az inzulin és a vércukor felszabadulását.
   • Javasolt, hogy minden elfogyasztott 1000 kalória után 14 gramm rostot kapjon, nőknél átlagosan napi 28 grammot, férfiaknál 38 grammot.
   • Ha fogyni akar, fogyasszon sok zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöket, amelyekben magas a rosttartalma.
   • Fogyasszon reggelire zabpelyhet, és ebédelés nélkül is túlélheti nassolás nélkül. A zab lassan emészti meg, és sokáig teli marad.
2. Kávézni. Reggel néhány csésze kávé beindítja az anyagcserét és elnyomja az étvágyat. Néhány embernél azonban a kávé éppen ellenkezőleg hat. Derítsd ki hogy a te a test reagál a kávéra és ennek megfelelően állítja be viselkedését.
   • A kávébab tele van koffeinnel és antioxidánsokkal, amelyeket a szervezet könnyen felszív. A hatás egy csésze kávé elfogyasztása után egy órán belül észrevehető.
3. Egyél étcsokoládét. A csokoládé szerelmesei kényeztethetik magukat. Vásároljon olyan étcsokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, mivel elég keserű ahhoz, hogy csökkentse étvágyát.
   • A kakaó sztearinsavat tartalmaz, amely lassítja az emésztést és hosszabb ideig jóllakik.
   • Vegyen egy darab étcsokoládét a csésze kávé mellé, majd kettős hatást ér el.
4. Egyél több fehérjét és zsírt. A fehérje elégetéséhez energiát fordít kalóriákra, amelyek felszabadítják az éhséget elnyomó hormonokat. A fehérjék és a zsír a legjobban kielégítik az éhséget, mert stabilan tartják a vércukorszintet. Ennek eredményeként kisebb az esélye annak, hogy éhes vagy falatozik. Ha mérsékelten eszel zsírt, bár annak kevesebb termikus hatása van, akkor hosszabb ideig leszel teljes, ha diétázol.
   • Cserélje le a szénhidrátok 15-30 százalékát sovány fehérjére, így gyorsabban fogyni fog, és kevésbé éhes.
   • A kazeinfehérje, amelyet gyakran tartalmaznak a porkiegészítők, egy olyan fehérje, amely lassan felszabadul, hogy teljesebbnek érezze magát és elnyomja az étvágyat.
   • Az alacsony zsírtartalmú étrend kontraproduktív; gyorsabban éhezik. A zsír nem árt neked, ha mértékletesen eszel, és számos egészségügyi előnye van. Ettől az étel is jobban ízlik.
5. Kísérletezzen szénhidrátokkal. A cukor és a keményítő fontos energiaforrás az anyagcseréhez. A keményítőből álló szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal, és gyorsabbá teszik a teltségérzetet.
   • A keményítő lassan emészthető, így kevésbé éhes vagy és kevesebb az étvágyad.
   • A keményítőben is van rost, így gyorsan telítődik.
6. Hidratálja vízzel. A víz betölti a gyomrot. Mivel a test főleg vízből áll, sok vízre is szüksége van. Akár a víz elnyomja az étvágyat, akár nem, létfontosságú testünk számára, és nulla kalóriát tartalmaz.
   • Napi nyolc pohár víz elfogyasztását a legtöbb tanulmány már nem támogatja. Ehelyett meg kell tennie a testsúly 30-szorosát. Ez az eredmény a napi milliliterek száma. Tehát tegyük fel, hogy 100 kilogrammot nyom, akkor naponta 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vizet kell innia.
   • Adjon hozzá egy kis citromlevet a vizéhez, hogy minél több ízt kapjon.
   • A víz sokkal jobb, mint az üdítők vagy az alkohol, mert kiszárít.
   • Ha étkezésed közben éhes vagy, és már ettél egy egészséges harapnivalót, igyál egy pohár vizet a gyomor megtöltésére és az éhség csillapítására.

3/2-es módszer: Az éhség szabályozása

1. Reggeli minden nap. Ennek oka, hogy az emberek azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése: a tested egész éjjel böjtölt, és ettől kevésbé éhes nappal. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nem reggeliznek, nagyobb valószínűséggel kapnak harapnivalót délután.
   • A NES egy olyan szindróma, amelyben az ember éjszaka hajlamos. Ez magában foglalja az embereket, akik éjjel felkelnek enni, és ezt klinikailag étkezési rendellenességnek tekintik. A mindennapos reggeli fogyasztása csökkenti ennek a rendellenességnek a kialakulását.
   • Kutatások azt is kimutatták, hogy a reggeli kihagyása növeli az elhízás, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a megnövekedett lipidszint kockázatát.
   • A többi étkezés kihagyása ugyanolyan hatással van, mint a reggeli kihagyása. Míg sokan úgy gondolják, hogy az étkezés elhagyása elősegíti a fogyást, az ellenkezője igaz. Ez arra készteti, hogy több harapnivalót fogyasszon és korábban hízzon.
2. Egyél egészséges harapnivalókat. A délutáni uzsonnával nincs semmi baj, csak győződjön meg róla, hogy gyümölcs, zöldség vagy sovány fehérje, például csirkemell vagy hal. Ezek az egészséges harapnivalók vacsoráig kielégítik az éhségedet, és hozzáadott értéket képviselnek: vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok, amelyek hasznosak a tested számára.
   • Ne egyél vagy igyál cukorral dolgokat, mert ezek nem elégítik ki az éhségedet, és arra késztetik, hogy egész nap nassolj.
   • Ha valami zsírra vágyik, fogyasszon egészséges zsírokat, amelyek csökkentik a cukor iránti étvágyat és megakadályozzák a túlevést.
3. Egyél figyelmesen. Figyelmesen étkezve kevésbé valószínű, hogy túlevik. A snack elfogyasztásának minden lépésére összpontosítania kell, tudatosítania kell az adagok méretét és elkerülni az étkezés túl gyors elfogyasztását.
   • A figyelmes étkezés célja az olyan zavaró tényezők kiküszöbölése, mint például a tévénézés vagy a számítógéppel való játék, miközben eszik. Ez a figyelemelterelés megakadályozza, hogy rájöjj, mennyit eszel.
   • Ilyen például egy mazsola vagy más szárított gyümölcs elfogyasztása, amelyet megtarthat, érezhet, megtekinthet, illatozhat és megkóstolhat. A mazsola elfogyasztásával sokféle érzést tapasztalt, hogy tudja, mennyire értelmes ez a gyakorlat.
   • Próbáljon legalább 20 percet tölteni az étkezésével, hogy lassan rágódjon és megfelelően megemésztse.
4. Táplálkozását igazítsa fiziológiájához. Az, hogy mennyit eszel egy nap, attól függ, mennyire aktív vagy, milyen az életmódod és praktikus. Előnyei vannak a napi néhány étkezés elfogyasztásának, valamint akár nyolc étkezés elfogyasztásának is. A legfontosabb egy olyan rutin kialakítása, amely a legjobb az egészségére.
   • Ha gyakrabban eszik, például naponta hat-nyolcszor, akkor nem növeli jelentősen az anyagcserét vagy gyorsabban veszít a zsírból. Például, ha naponta három 1000 kalóriás ételt vagy hat 500 kalóriás ételt fogyaszt, akkor ez összesen 3000 kalória. Energiaszintje változatlan marad, ezért a napi többszöri étkezés nem feltétlenül jobb az étvágy kontrollálására.
   • Ha többet akar izomzatot szerezni és erősebbé válni, vagy ha cukorbetegségben szenved, jó gyakrabban enni a kis ételeket. De ha fogyni akar vagy nagyon elfoglalt, akkor ritkábban ehet.
   • A legjobb megközelítés az, ha étkezik, ha éhes, és abbahagyja, ha jóllakott.

3/3-as módszer: Fizikailag elnyomja az éhségét

1. Rendszeres testmozgás. A mozgás hatása nehéz. Ha mérsékelten intenzíven sportol, a test elfojtja az éhséget, mert azután a tárolt zsírt használja energiaforrásként, míg a kevésbé intenzív testmozgás, például a séta, az úszás és a kocogás éhesebbé teszi Önt.
   • Kutatások kimutatták, hogy az étkezésre adott idegi válasz mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgással jelentősen csökken.
   • A mozgás szintén csökkenti az agy ingereit, amelyek felelősek az étel várakozásáért. Ez csökkenti az éhségérzetet, egészségessé teszi és csökkenti a stresszt.
2. Aludj sokat. Számos tanulmány készült az alvásról és az alváshiányról, valamint annak a testre gyakorolt ​​hatásáról. Általában az alváshiány negatív hatással van a szervezetre, és több olyan hormon termelődik, amelyek éhségérzetet okoznak, így napközben több harapnivalót eszünk.
   • Kutatások szerint az alváshiányos testnek több szénhidrátra van szüksége. A tudósok úgy vélik, hogy ez a szervezet természetes szénhidrát utáni vágyának tudható be, amikor az energiaszint alacsony.
   • Az alvás közvetlenül kapcsolódhat a táplálkozáshoz. A hosszú távú alváshiány túlevéshez vezethet.
   • A leptin, a zsírsejtek által felszabadított hormon termelése, amely elnyomja az étvágyat, nagyban függ attól, hogy mennyit alszol. Az alváshiány ezért nagy hatással lehet az éhségérzetre.
3. Próbálja ki a jógát. A jóga csökkentheti az étvágyat. A jóga révén egyre jobban tudatában van testének, és hamarabb érzi, ha jóllakott. Kevésbé valószínű a nassolás is.
   • Heti legalább egy óra jóga csökkenti az étvágyat. Mivel a jóga csökkenti a stresszt, elnyomja a kortizol hormont, amelyet összefüggésbe hoztak a mértéktelen evéssel.
   • A tudatos étkezés, tehát az evés lépésről lépésre történő folyamata is a jóga része. Ez a folyamat miatt abbahagyja az evést, ha jóllakott.
4. Irányítsd az érzelmi éhséget. Az étkezés, mert unatkozik, megszerzett szokás, de sok ember számára nehéz megkülönböztetni az igazi éhséget az érzelmi éhségtől.
   • A valódi fizikai éhség általában fokozatosan jelentkezik, és könnyen kielégíthető az ételek többségével. Automatikusan megáll, ha elegendő van, és nem érzi magát bűnösnek. Ha azonban azért eszel, mert unatkozol, hajlamos vagy bizonyos dolgok utáni vágyakozásra, ez gyorsan bekapcsol és túlevéshez vezethet. Valószínűleg te is bűnösnek érzed magad, miután kint étkeztél.
   • Írja le egy naplóba, hogy mit eszik a nap folyamán. Kövesse nyomon azt is, hogyan érzi magát étkezés előtt és után. Ha azt tapasztalja, hogy gyakran eszik egészségtelen dolgokat az étkezések között, vagy ha gyakran késő este eszik, és bűnösnek érzi magát, próbáljon meg valami mást csinálni, például sétálni, könyvet olvasni vagy játszani kedvencével.
   • Ha nem tud ellenállni, fogyasszon egészséges snacket, például gyümölcsöt, zöldséget vagy diót.

Tippek

• Igyon egy italt, amikor éhesnek találja magát; a test gyakran összekeveri a víz és az élelmiszer szükségességét.
• Ne töltse fel teljesen a tányérját; minél kevesebbet lát, annál kevesebbet fog enni.
• Próbáljon több gyümölcsöt, zöldséget, húst és gabonát enni. Ezek az egészséges ételcsoportok segítenek egyensúlyban tartani az étvágyat.
• Bizonyos ételek, például a nyers zeller, több kalóriát igényelnek az emésztéshez, mint amennyit tartalmaznak.
• Egyél kisebb tányérokból; egy kisebb tányér arra készteti az agyadat, hogy egy teljes tányér étel elfogyott.
• Hallgasson zenét, énekeljen, táncoljon, gyakoroljon, vagy bármi más pozitívan elterelheti a figyelmét, ha éhes.
• Rágjon cukormentes gumit, és ne tegyen cukrot a kávéjába. Ha nagyon muszáj, használhat mesterséges édesítőszereket.

Figyelmeztetések

• Nem baj, ha lassítja az étvágyat, de enned kell. Fontos, hogy teste napi 3 tisztességes ételt vagy akár napi nyolc kis ételt fogyasszon (ez segíti az anyagcserét). Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. Egyél egészségesen és rendszeresen, de csak akkor, ha éhes vagy. Ne hagyja abba az evést, nagyon egészségtelen, és végül anorexia nervosa-hoz vezethet.