Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /2: Hatékony edzések
• 2/2. Rész: Egészséges élet a siker érdekében
• Tippek
• Figyelmeztetések

A sport nagyszerű módja annak, hogy fizikailag aktív maradjon és szórakozzon. Rendszeres sportok esetén a legjobb formában szeretné javítani az eredményeit, még akkor is, ha nem versenyez senkivel. Függetlenül a sportfegyelemtől, hatékony képzéssel és egészséges életmóddal fejlesztheti készségeit és javíthatja teljesítményét.

Lépések

Rész 1 /2: Hatékony edzések

1. 1 A meghatározott célok. Mielőtt elkezdené gyakorolni, fontolja meg céljait a teljesítmény javítása érdekében. Ez segít koncentrálni a konkrét munkára és motiválni magát.
   • Céljai ne legyenek globálisak és elérhetetlenek, nehogy elvegyék a kedvet a munkától.
   • Például, ha ma 7 perc alatt fut le egy kilométert, akkor tűzze ki célul, hogy hat hónapon belül 5 percre csökkentse ezt az időt. Egy konkrét célt szem előtt tartva könnyebben alakíthatja ki edzéstervét.
2. 2 Készíts egy tervet. Sokkal könnyebb lesz elérni sportcélját, ha okos terve van. Tartalmaznia kell mindent az edzéstervtől és az időtartamtól kezdve az egyes gyakorlatokhoz és célokhoz. Ne feledje, a tervnek reálisnak kell lennie. A fokozatos fejlődés motivált marad, és megvéd a túlzott fáradtságtól.
   • Sportmagazinok, edzők, oktatók és barátok segíthetnek terveinek megtervezésében.
   • Kész terveket talál az interneten és a sportmédiában. Fedezzen fel forrásokat, például sportmagazin -oldalakat és ipari portálokat.
   • Ügyeljen arra, hogy legalább egy -két pihenőnapot ütemezzen.
   • Például, ha jobban szeretné úszni a mellúszást, akkor heti négy napot az úszásnak szentelhet, valamint a karok és lábak szükséges izmainak gyakorlására.
3. 3 Rendszeres testmozgás. A sportsiker lehetetlen rendszeres edzés nélkül. Próbáljon heti 3-6 órát adni nekik, a végső céljától függően.
   • Nem kell egész nap edzeni. Még 20 perces célzott edzés is javítja a készségeket, ha rendszeresen végzik.
   • A legtöbb ember számára heti 150 perc mérsékelt aktivitás vagy 75 perc intenzív edzés elegendő az eredmények javításához.
   • Ha jól felkészült, akkor az ajánlott napi edzésmennyiséget meghaladóan tervezhet. Ezenkívül ezeket a számokat meg kell haladni, amikor egy maratonhoz hasonló állóképességi tesztre készülnek.
   • Ne felejtse el ellenőrizni a tempót és fokozatosan növelni a terhelést. Ez csökkenti a sérülés és a motiváció elvesztésének kockázatát.
   • A sporttevékenységek jelentős növekedése előtt ajánlott orvoshoz fordulni.
4. 4 Használjon gyakorlatot. Mivel a legtöbb sportág a legalapvetőbb készségek fejlesztését és fejlesztését igényli, végezzen speciális gyakorlatokat az edzéseken. Rendkívül hasznosak lehetnek a teljesítmény javításában egy adott sportágban.
   • Az alapvető készségek fejlesztésére szolgáló gyakorlatok nem kevésbé fontosak, mint az erő- és sebességosztályok, mivel lehetővé teszik a mozgások helyességének és hatékonyságának maximalizálását.
   • Ráadásul minden más sportban mindig jól jönnek.
   • Az edzőktől vagy akár riválisaitól megtudhatja a sportágának speciális gyakorlatait.
   • Például, ha kosárlabdázik, hasznos lehet gyorsítani futás közben, hogy javítsa a koordinációt és az állóképességet. Az úszók speciális úszó deszkákat és úszókat használhatnak.
   • Még az olyan monoton mozdulatok végrehajtása is, mint a szervák gyakorlása és a különböző szögből történő lövések, jelentősen javítja a készségeket.
5. 5 Használja ki a vegyes edzések előnyeit. A napi ismétlődő tevékenységek unalmasak lehetnek. A vegyes edzés nemcsak javítja az adott sport teljesítményét, hanem növeli az állóképességet és véd a sérülések ellen.
   • Próbáljon heti 3-4 alkalommal gyakorlatokat végezni egy adott sportághoz, más napokon pedig vegyes edzéseket.
   • A vegyes edzések erősítik azokat az izmokat, amelyeket nem használnak kedvenc sportágaiban.
   • Emellett segítenek enyhíteni a fáradtságot, motiválni az alapvető tevékenységekre, sőt felfrissíteni a gondolataidat.
   • Zavaró tényezőként bármely sportágból választhat tevékenységeket, de a legjobb, ha kiegészítik a gyakorlat többi részét. Például, ha futó vagy, választhatsz erőnléti edzést, úszást és akár jógát is, hogy erősítsd a karizmaidat és javítsd a lábnyújtást. A hegymászók kocoghatnak, túrázhatnak vagy kocoghatnak, hogy minden lábizmukat elkötelezzék.
6. 6 Stretch. Bár a vélemények eltérnek a nyújtás előnyeiről, ez minden bizonnyal javítja a mozgástartományt. Ez hozzájárul az általános sportteljesítményhez és csökkenti a sérülés kockázatát.
   • A nyújtásnak számos előnye van: javítja a rugalmasságot és az izmok véráramlását, ami nagyon előnyös minden sportágban.
   • Végezhet speciális nyújtó gyakorlatokat vagy enyhébb jógaformákat, például hatha, helyreállító vagy yin jógát, amelyek szintén hasznosak a sportos képességek fejlesztésében.
7. 7 Tanulmány kineziológia. Az emberi testmozgás általános elveinek ismeretében könnyebben javíthatja sportteljesítményét. Tanulmányozd a kineziológiát, a mozgás tudományát, hogy minden gyakorlatot jobban elvégezhess.
   • Használhatja az oktatási intézmények ajánlatait vagy online tanfolyamokat.
   • A kineziológia elsajátítása érdekében könyveket olvashat és oktatóvideókat is nézhet.
8. 8 Tanulmányozza a szakemberek mozgását. Nézze meg, hogyan mozognak a legjobb sportolók. Ez segít új ötletek elsajátításában az edzésekhez és gyakorlatokhoz, valamint javítja az alapvető és speciális készségeket.
   • Nézzen videókat, menjen meccsekre, olvasson könyveket és blogokat, hogy megismerje a profikat.
   • Ha közel lakik az ellenfél csapatához, és nem kap videót a játékból, akkor csak elmehet az egyik mérkőzésre.
9. 9 Fejleszd az önbizalmat. Ha bízik a képességeiben és a fejlődési képességében, az kiváló alapot jelent a felette való növekedéshez. Ha eléri reális céljait, megőrizheti és fejlesztheti a sportolói képességeibe és ügyességébe vetett bizalmat.
   • Tanulja meg lekicsinyelni az eredményeket, hogy önbizalmat építsen, és folyamatosan fejlessze önmagát. Összpontosítson a készségeinek fejlesztésére.
   • Fogadd el, hogy kudarc következik be. Lépjen tovább és keményen dolgozzon a céljainak eléréséért.
10. 10 Legyen példaértékű csapattag - időben és teljesen felfegyverkezve. Nem elég csak "színlelni". Próbáljon minden edzésen a legjobb lenni. Adj minden erőt az edzésen, még akkor is, ha az edző nem néz rád. Legyen példa a csapattársai számára.
11. 11 Hallgassa és tisztelje az edzőket. Az edző tudja, miről beszél, ezért valóban segít abban, hogy jobb legyél, ha engedelmeskedsz.Általában az edzők szívesebben dolgoznak bizonyos szempontokon vagy készségeken, amelyeken javítani kell. Ne félj kérdezni!

2/2. Rész: Egészséges élet a siker érdekében

1. 1 Étkezz helyesen. A vitaminokban és tápanyagokban gazdag étrend erőt ad a testmozgáshoz és a teljesítmény javításához. A mérsékelt zsírtartalmú, valamint összetett és egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek optimális választás.
   • Egy személynek napi 1500-2000 kalóriára van szüksége, az aktivitástól függően.
2. 2 Szénhidrátok és fehérjék. A hatékony edzéshez a szénhidrátok és fehérjék egészséges kombinációját kell bevennie az étrendbe. Így mindig tele leszel erővel, erősítheted a csontokat és az izmokat, ami nagyon fontos a sportoláshoz.
   • Összetett és egyszerű szénhidrátokra van szüksége a test táplálásához. Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű tésztákban, pékárukban és a rizsben. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók az üdítőitalokban, lekvárokban, zselékben és édességekben.
   • A szénhidrátokra különösen akkor van szükség, ha tevékenységei egy óránál tovább tartanak. Választhat valami apróságot, például töltött muffint vagy egy pohár joghurtot. Egy pohár 100% -os gyümölcslé is működik. Hasonlóképpen, edzés után fel kell töltenie a szénhidrátraktárait.
   • A fehérje elősegíti az izomnövekedést és a szövetek helyreállítását, ami segít javítani a teljesítményedet. A fehérjék a sovány húsokban és a tejtermékekben találhatók.
3. 3 Vitaminok és tápanyagok. A megfelelő mennyiségű vitamin és tápanyag elengedhetetlen a testmozgáshoz és az egészség megőrzéséhez. Minden nap öt élelmiszercsoportot kell enni: gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, fehérjéket és tejtermékeket.
   • Napi 1-1,5 csésze bogyó: málna, áfonya vagy eper.
   • 2,5-3 csésze zöldség naponta: brokkoli, spárga vagy paprika. Válasszon különböző zöldségeket a tápanyagok teljes skálájának eléréséhez.
   • 150-200 gramm gabonafélét naponta, amelynek fele teljes kiőrlésű legyen. A barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér és a zabpehely összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiával töltenek fel.
   • 150-180 gramm fehérje naponta. Sovány marhahús, sertéshús vagy baromfi, főtt bab, tojás, mogyoróvaj vagy diófélék és magvak. A fehérjék erősítik és helyreállítják az izmokat.
   • 2-3 csésze tejtermék. Ezek közé tartozik a joghurt, a tej, a sajt, és még a fagylalt is, ami erősíti a csontokat és az izmokat.
4. 4 Folyékony. A megfelelő mennyiségű folyadék segíti a szervezet megfelelő működését, ami nagyon fontos a sportolás során. Igyon sok folyadékot minden nap, hogy javítsa az edzés eredményeit.
   • A nőknek naponta legalább kilenc pohár vízre, a férfiaknak körülbelül 13 pohárra van szükségük. Ha nagyon aktív, akkor ez a hangerő 16 pohárra növelhető.
   • Feltöltheti a folyadékkészletet teával, gyümölcslével, vízzel.
5. 5 Csökkentse a koffeint, az alkoholt és a gyógyszereket. A legjobb, ha csökkentjük a koffeint és az alkoholt a sportteljesítmény javítása érdekében. Próbálja meg elkerülni a gyógyszereket is, beleértve a stimulánsokat is. Ezek mind befolyásolják a sikerét.
   • A legtöbb felnőtt naponta körülbelül 400 mg vagy négy csésze kávét iszik.
   • A nőknek napi két -három, a férfiaknak három -négy adag alkoholt kell korlátozniuk. Például egy üveg bor kilenc -tíz adag.
6. 6 Pihenés. A jó eredmények elérése érdekében fontos a nyaralás megfelelő megszervezése. A pihenés feltöltődés a testnek és a léleknek, biztosítja az izmok és szövetek helyreállítását. Segít pihenni és enyhíteni a stresszt.
   • Aludj 7-9 órát minden este.
   • Az alváshiány ronthatja sportteljesítményét, ami aláássa az edzési erőfeszítéseit.
   • Egy rövid, 20-30 perces alvás segíthet leküzdeni az edzés utáni fáradtságot.
   • Tervezzen heti egy -két szabadnapot.Ha szeretné, megszervezheti az „aktív gyógyulás” napját könnyű tevékenységekkel, például gyaloglással vagy kerékpározással.
7. 7 Revitalizáló masszázs. Bár kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a masszázs előnyeiről a sportteljesítmény javítása érdekében, végezzen rendszeres edzéseket. A masszázsnak más előnyei is vannak: csökkenti a pulzusszámot, ellazítja és nyújtja a kemény izmokat.
   • Különféle masszázstípusok közül választhat a legmegfelelőbb közül. Ez lehet myofascial relaxáló masszázs, mély intramuszkuláris masszázs vagy svéd masszázs.
   • Masszázs terapeuta kereséséhez használja az internetet, vagy kérdezze meg orvosát, edzőjét vagy barátait.

Tippek

• Sportoljon még a "szezonon kívül" is. Egy jó sportoló soha nem megy ki az alakjából. Meg kell találnia a módját, hogy egész évben fitt maradjon, gyakoroljon a kertjében vagy bárhol, anélkül, hogy megállna az előre lépésben. Gyakorlat teszi a mestert!
• Keressen barátokat, akik szintén javítani akarnak teljesítményükön, vagy ugyanazt a sportágat szeretnék űzni, hogy együtt edzhessenek és tanulhassanak egymástól.
• Dolgozzon csapatban azokkal, akik nálad jobbak, hogy folyamatosan fejlődjön. Ha mindent fel akarsz adni, akkor elegendő arra gondolni, hogy nem hagyják ki az edzéseket, ezért mindig a legjobbra kell tekintened.
• Ha részt vesz egy csapatsportban, akkor ne a legjobb barátokat válassza, hanem azokat, akik valóban segítenek a győzelemben (például a leggyorsabb futó).
• Keresse meg a megfelelő sport részt. Ha nem szereted az egyik sportot, próbálj ki egy másikat.
• Ne korlátozza magát az iskola csapatára. Az igazi sportolók még nyáron is gyakorolnak, és speciális sporttáborokba mennek. Versenyezzen különböző emberekkel, hogy megtapasztalhassa a rivalizálás különböző szintjeit.
• Túllépni az elvárásokat. A képzés önmagában nem elég. Dolgozzon önmagán minden szabad percben, hogy folyamatosan fejlessze saját készségeit.
• Ha sikerült sikert elérnie, ossza meg tapasztalatait a kezdőkkel.

Figyelmeztetések

• Hallgassa meg a testét. Mindig megmondja, ha pihenned kell. Nem baj, ha van egy extra szabadnapja, ha beteg vagy fáradt.