Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Javítsa futási képességét intervall edzéssel
• 2. módszer a 4-ből: Keresztes edzés a gyalogos képességének javítása érdekében
• 3/4 módszer: Egyéb ötletek az állóképesség javításához
• 4/4-es módszer: Hozzon létre egy edzéstervet
• Tippek
• Figyelmeztetések

Futó, aki javítani akarja az állóképességét a maratonon? Vagy talán csak gyorsan futsz, és csak fejlődni akarsz, hogy túllépd az első néhány mérföldet. Bármi legyen is a szinted - függetlenül attól, hogy csak most indulsz, vagy egy ideje futsz - megmutatjuk, hogyan kell szintet lépni futóként.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Javítsa futási képességét intervall edzéssel

1. Használjon intervallum edzést. Az intervallum edzésnek számos előnye van, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a futóedzésekből, és javítják az állóképességet.
   • Javítsa a szív- és érrendszeri kapacitását. Nagy távolságok megtétele elállhatja a lélegzetét. Az intervallum edzés használatával növelheti anaerob kapacitását (oxigénhiány). És ha ezt összekapcsolja az aerob kapacitással (oxigénépítés egyszerű futásokkal és hosszú futásokkal), akkor ezek végül gyorsabbá tesznek.
   • Kalóriaégetés. Az energiaszakadás (az intervallum edzés nagy intenzitású része) növeli az elégetett kalóriák mennyiségét. Ez még viszonylag rövid sorozatfelvételek esetén is igaz.
   • Érdekesebbé teszi futási rutinját. Apró dolognak tűnhet, ha a szokásos futási rutin unalmassá válik, a motiváció eltalálhatja.
2. Tegyen egyenletes intervallumokat. Ez az intervall edzés legegyszerűbb módja. Csak váltogatja az egyenlő járási periódusokat magas és alacsony intenzitással.
   • Tíz-tizenöt perces bemelegítéssel kezdje. Kezdje egy gyors sétával, majd egy szelíd kocogással, majd a bemelegítés végén gyorsítson fel, hogy teljes futásba jusson. Ez biztosítja a test felmelegedését, mielőtt megkezdené az intenzív sebességi munkát.
   • Ha csak időközönként indul, akkor edzenie kell testét, hogy megszokja a nehéz időközöket. Fusson gyorsan egy percig, majd lassan, vagy gyalogoljon két percig. Ismételje meg ezeket az intervallumokat hat-nyolcszor. Tedd ezt több hétig, amíg jól érzed magad a többivel. Ezután csökkentse a helyreállítási / pihenési időt 30 másodperccel, amíg 50/50 lökéseken fut (például egy perces lökést, majd egy perc pihenést). Győződjön meg arról, hogy Ön és teste készen áll-e a gyorsabb intervallumok intenzitásának növelésére és a pihenési / helyreállítási idő csökkentésére, mielőtt lecsökkenti a pihenési / helyreállítási időt.
   • Tizenöt-huszonöt perc lehűléssel fejezze be. Lépjen a futásról egy szelíd kocogásra, majd lassan lassuljon a járási tempóra a lehűlési időszak végén.
3. Használjon piramis intervallum edzést. A piramis intervallumok rövid, nagy intenzitású sorozatokkal kezdődnek, majd felépülnek, így a leghosszabb nagy intenzitású edzés az edzés közepén tart. Ezt követően fokozatosan visszatér a rövidebb ütésekre, mielőtt befejezné a lehűlést. Ez egy kicsit összetettebb, mint az állandó intervallumok, és érdemes egy stoppert használni az idők nyomon követésére.
   • Tíz-tizenöt percig melegítsen. A fent leírtak szerint kezdjen egy gyors járási tempóval, majd gyengéd kocogással, a bemelegítés végén felgyorsulva, hogy a bemelegítés végén nagy intenzitással futjon.
   • Séta nagy intenzitással 30 másodpercig. Ezután járjon alacsony intenzitással egy percig. Az alábbiak szerint járjon el:
   • 45 másodperc magas, egy perc és tizenöt másodperc alacsony.
   • 60 másodperc magas, egy perc és harminc másodperc alacsony.
   • 90 másodperc magas, két perc alacsony.
   • 60 másodperc magas, egy perc és harminc másodperc alacsony.
   • 45 másodperc magas, egy perc és tizenöt másodperc alacsony.
   • 30 másodperc magas, egy perc alacsony.
   • Huszonöt-harminc perces lehűléssel fejezd be, és kényelmes járási tempóval fejezd be.
   • MEGJEGYZÉS -> Intervallum edzés indításakor ellenőrizze, hogy teste be van-e állítva és készen áll-e. Ha túl sokat teszel túl korán, sérüléshez vezethet. Csakúgy, mint amikor növeli a gyalogolási távolságot, ezt sem hirtelen teszi meg. Fokozatosan építitek fel. HA egy adott versenyre edz, akkor néhány hónappal a verseny előtt végezzen hosszabb időközöket hosszabb pihenőidővel. Ahogy a verseny egyre közelebb kerül, növeli az intenzitást és lerövidíti a gyógyulást.
4. Végezzen változó intervallumokat. Ha a futás mellett olyan sportot is folytat, mint a tenisz, akkor tudja, hogy a sebesség és az állóképesség követelményei a mérkőzés körülményeitől függenek. A változó intervallumok segítenek a rövid és a hosszú intervallumok nagy intenzitással történő kiszámításában, kiszámíthatatlan mintában, utánozva a rendellenes sebességet, amely a tipikus versenyfeltételek része.
   • Bemelegítsen tíz-tizenöt perc könnyű futást.
   • Keverd össze. Fuss nagy intenzitással két percig, majd lassan kocogj két percig és harminc másodpercig. Fuss maximális sebességgel 30 másodpercig, majd kocogj 45 másodpercig. Véletlenszerűen keverje össze az intervallumokat. Mindenesetre győződjön meg arról, hogy hosszabb időközönként hosszabb intenzitással, nagy intenzitással pihen, mint rövid lökések esetén. Amikor elkezdi, tartsa pihenőidejét egy kicsit hosszabb ideig, amíg a test készen áll a pihenési intervallumok lerövidítésére.
   • Hűtsük le 15-25 percig.
5. Használja az intervallum beállítását egy futópadon. Amikor intervallumokat fut futópadon, a gép megváltoztatja a sebességet és az emelkedést, új és kiszámíthatatlan kihívások elé állítva. Csak győződjön meg róla, hogy bemelegítést és hűsítést végez, ha ezek az időszakok nincsenek beépítve az intervallum edzésprogramba.

2. módszer a 4-ből: Keresztes edzés a gyalogos képességének javítása érdekében

1. Adjon hozzá súlyzós edzést a futásához. A súlyzós edzés növeli a futás hatékonyságát, ami azt jelenti, hogy futás közben hatékonyabb az oxigén. Próbáljon ki ingyenes súlyokat, gépeket vagy más erősítő edzéseket hetente háromszor.
2. Végezzen erőteljes kerékpáros intervallumokat. A nagy ellenállású szobakerékpáron való kerékpározás miatt a lábizmai keményebben dolgoznak, mint egy dombra futni, anélkül, hogy nyomást gyakorolnának az ízületeire.
   • Ha álló kerékpárral közlekedik, fokozatosan növelje az ellenállást, amíg már alig tud pedálozni.
   • Kelj fel, és végezz olyan intervallumokat, ahol a lehető leggyorsabban kerékpározol. Pihenjen és csökkentse az intervallumok közötti ellenállást. Például:
     • Álljon fel és forgasson 30 másodpercig a nagy ellenállás ellen. Ezután üljön le, csökkentse az ellenállást és lassítson 1 percig.
     • Folytassa a nagy ellenállású álló és a kerékpározás, valamint az alacsony intenzitású ülés és a kerékpározás váltakozását 1 percig.
     • 30, majd 45, majd 60, majd 90 másodperces piramis intervallumokat is megtehet. Ezután 60, 45, majd 30 másodperces időközökkel tegye le. Az intervallumok között győződjön meg arról, hogy alacsony intenzitással, nagy intenzitással ülve ül.
   • Iratkozzon fel egy spinning órára - az oktató egy előkészített kerékpáros gyakorlatsorozatban vezeti a csoportot, amely növeli az állóképességét.
3. Ússz néhány kört. Úszhat szünetként egy kemény edzés után, vagy egyszerűen beépítheti az úszást a rutinjába a változatosság kedvéért. Az úszásnak megvan az az előnye, hogy a felsőtest izmait gyakorolja, amelyek a legtöbb futóban fejletlenek.

3/4 módszer: Egyéb ötletek az állóképesség javításához

1. Növelje a gyalogolási távolságot hetente 10 százalékkal. Például, ha napi 3 km-t fut, akkor egy héten keresztül adjon hozzá 300 métert a napi futáshoz. Tartson 10% -ot a futó munkamenethez az állóképesség javítása érdekében. De mindenképpen változtasson az edzésen. Például, ha egy hét alatt 30 km-t fut, a következő héten növelje 33 km-re. De az azt követő héten hozza vissza a távolságot, hogy teste alkalmazkodni tudjon (tehát például gyalogoljon 28-30 km-t). A következő héten növelje heti 40 km-re, majd a következő héten csökkenjen 33-37 km-re. Fokozatosan építse fel a sétatávolságot. Az utolsó felső távolság attól a versenytől függ, amelyre edz.
2. Sétáljon hosszabb hétvégén. Ha a héten napi 3 km-t szokott gyalogolni, akkor hétvégén futjon 6 km-t.
3. Lassabban és hosszabb ideig járjon. Például futtasson hosszabb távokat ereje 60 százalékával. A hosszú táv célja az állóképesség növelése, ez nem verseny. Ügyeljen arra, hogy csendes napokat vegyen igénybe a futás előtt és után.
4. Próbálja ki a plyometrikus gyakorlatokat. A pliometrikus gyakorlatok, például az ugrókötél, javíthatják a gyalogos mechanikát, mivel csökkentik a lábad földön maradásának idejét.
5. Növelje a tempót a futás közben. Az edzés utolsó negyedévében fusson minél gyorsabban, mielőtt elvégezné a felkészülést. Ez az edzés segít elkerülni a fáradtságot egy verseny végén.
6. Séta változó terepen. Akár kint jársz, akár futópadon, rendszeresen cserélje le a lejtőt extra kardió edzés céljából.
7. Változtassa meg étrendjét. Szabaduljon meg a finomított szénhidrátoktól, és fogyasszon több sovány fehérjét és zöldséget. Egyél kisebb, rendszeresebb ételeket is.

4/4-es módszer: Hozzon létre egy edzéstervet

1. Készítsen ütemtervet. Az ütemezés elkészítése segít a rendszerhez való ragaszkodásban. Ez segít elérni a jobb állóképesség célját, és lehetőséget ad mérések gyűjtésére is: tartod-e a folyamatos tempót? Járhat hosszabb vagy gyorsabb (vagy mindkettő), vagy elért egy fennsíkot? Itt van egy példa ütemezésre, amely segít növelni az állóképességet és a sebességet:
   • 1. nap - Egyenletes intervallumok. Bemelegítés 15-20 percig, majd egy percig maximális sebességgel futás, majd egy perc és tizenöt másodperces lassú járás vagy gyaloglás. Ismételje meg ezeket az intervallumokat hat-nyolcszor. Ragaszkodjon minden egyes fázishoz egy meghatározott időhöz (stopperrel), majd 20-30 percig hűtse le, fokozatosan lassítva a járási tempóhoz.
   • 2. nap - Könnyű futásnap (csak 3-8 km, attól függően, hogy milyen futástapasztalattal rendelkezik).
   • 3. nap - Piramis intervallumok. Tíz-tizenöt percig melegítsen, majd futtasson egy piramis intervallumkészletet a fent leírtak szerint.
     • Sétáljon kényelmes tempóban 15 percig, majd végezzen változó intervallumot.
     • 20-25 perces lehűléssel fejezze be, és kényelmes járási ütemben fejezze be.
   • 4. nap - Könnyű futás (3-8 km, az Ön és a futási tapasztalat függvényében).
   • 5. nap - Könnyű futás (3-8 km, az Ön és futási tapasztalatától függően).
     • Ez sok pihenésnek tűnhet, de a 3. napon elég keményen futottál. És mivel a 6. napon sokáig fut, jobb, ha ezért jól kipihented magad.
   • 6. nap - Hosszú futás. Kezdje lassan, és sétáljon 40-90 percig könnyű ütemben, ahol még beszélgethet. Segíthet, ha van egy barátunk vagy családtagunk, aki szeretne veled sétálni, vagy legalább követni fogja a biciklit.
   • 7. nap - Pihenőnap (3-8 km, az Ön és a futási élmény függvényében. Ezt a napot minden 8. héten vegye szabadon.)
2. Keverje össze egy kicsit. Növelje a nyomást körülbelül hetente egyszer ezzel a technikával:
   • Találjon meg egy körülbelül 400 méteres pályát vagy sík területet, amelyen járni lehet. Kerülje a túl egyenetlen utcákat; az egyik láb ekkor érezhetően alacsonyabb lesz, mint a másik.
   • Végezzen dinamikus szakaszokat (nem statikus) és enyhe bemelegítés (pl. 25 fekvőtámasz vagy kocogás).
   • Tegyen egy 400 m-es sprintet, majd egy 400 m-es kocogást. Tegye meg a sprintet és a kocogást legalább 2 mérföldre.
   • Megdönti a rekordját. Amikor elérte az állóképesség határait, írja le a futás idejét és helyét. Tartsa ezt a minimális távolságként / időtartamként, és próbálja javítani ezt a számot. Javulás közben emelje meg az alsó határt.
   • Nyugodj le. Nem szabad minden futás után abbahagynia a járást. Sétáljon ki, amíg a pulzusa átlagos nem lesz. Ezután nyújtózkodjon.
3. Ragadjon bele. Ne hagyja abba az edzés ütemezését, ne mondja el magának, hogy holnap megteszi, ne mondja magának, hogy túl fáradt vagy, hogy túl elfoglalt. Sétáljon reggel, hogy túl legyen rajta.

Tippek

• Naplót vezet a futási rutin részleteivel. Egy pillanat alatt láthatja fejlesztéseit.
• Kérjen tippeket más futóktól. Csatlakozzon egy futóklubhoz, vagy próbáljon ki egy online fórumot, hogy tippeket kapjon másoktól, akik sikeresen fejlesztették futási képességüket.
• Soha ne állj meg. Gondolhatja, hogy nem javul, de ez nem igaz.

Figyelmeztetések

• Figyeljen a testére, hogy elkerülje a sérüléseket. Ügyeljen arra, hogy megnyúljon, felmelegedjen és lehűljön. Ügyeljen arra is, hogy cipője kényelmes legyen.