Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 2-ből: Lépés gyakorlatok
• 2/2 módszer: Erőforrások felhasználása
• Tippek

Az alsó lábszár elülső sípcsont izmai fontos izmok a futáshoz és a járáshoz. Egyszerű izmok, amelyek önmagukban vagy ellenállási sávval edzhetők. Mivel egyszerűek, könnyen el is felejthetők, amíg a testmozgás során nem fájnak. Ha egy kis erőfeszítést tesz a lábszárának edzésére, akkor a futás és más mozgásformák sokkal élvezetesebbé válhatnak, lehetővé téve számodra még többet is.

Lépni

1. módszer a 2-ből: Lépés gyakorlatok

1. Ne fali síp emelés. Ezek egyszerű gyakorlatok a sípcsont nyújtására, miközben a hátát a falnak támasztja. Mindaddig, amíg biztos háttérrel rendelkezik a támogatáshoz, bárhol megteheti.
   • Álljon vállával, hátával és fenekével a falnak. Helyezze a lábát a faltól távolabb, a sarkaival körülbelül egy láb hosszan maga előtt.
   • Tartsa a sarkát a padlón, ujjaival felfelé. Nyújtson, amennyire csak lehetséges. Ezt nevezzük dorsiflexiónak.
   • Lassan engedje le a lábujjait a padló felé, de ne teljesen.
   • Végezz 10-15 ismétlést. Ha végzett a gyakorlatokkal, röviden pihentesse a lábát a padlón, majd végezzen még egy vagy két szettet.
2. Végezzen egylábas emeléseket. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz, de egyszerre csak egy lábbal. Sokkal nehezebb, mert csak az egyik lábát támasztja. Ez egy jó gyakorlat, amellyel a fal sípcsontjának emelése után lehet dolgozni.
   • Álljon háttal a falnak, és egyik lábát enyhén támassza a falhoz.
   • Emelje fel a lábujjait a padlóról (dorsiflexió) és végezzen 10-15 ismétlést. Ha végzett, váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
   • Mivel egyszerre csak egy lábat használ, nem kell a lábak között pihennie.
3. Nagyon visszalép. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet fal nélkül is megtehetsz. Ugyanazt a dorsiflexiót hajtja végre, mint a falon, de ezúttal úgy tesz, mintha sétálna.
   • Dőlés nélkül álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességig legyenek egymástól.
   • Tegyen egy lépést előre csak a láb sarkán. Ennek normális lépésnek kell lennie, tehát körülbelül annyira előre, mint egy séta során.
   • Tartsa a lábujjait a levegőben, és győződjön meg arról, hogy a labda gömbje egy centiméternél közelebb van a padlóhoz.
   • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Végezz 10-15 ismétlést ugyanazzal a lábbal, majd válts a másik lábra.
   • E gyakorlat egyik változata, ha megpróbálod a sarkadon járni a szobát. Csak győződjön meg róla, hogy nagyon lassan jár-e, és megőrzi egyensúlyát. Ha kiegyensúlyozatlannak érzi magát, tegye vissza a lábujjait a földre.
4. Végezzen egy ülő állcsontot. Ez egy egyszerű szakasz, amelyet bárhol megtehet. Válasszon puhább felületet, mert a földön ül.
   • Ülj a földön, térdre. Nyújtsd ki a lábadat úgy, hogy a lábfejed a padlón nyugodjon, és a lábujjaid egyenesek legyenek.
   • Döntsön finoman hátra, és nyomja meg a sarkát, hogy kinyújtsa a lábának elejét.
   • Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.
   • Ha tovább akar nyújtani, akkor a súly növelése érdekében végezzen egy-egy lábat. Megpróbálhatja emelni a térdét is, hogy tovább növelje az ellenállást.
5. Csináljon nagyon cseppet. Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyek megemelkedést igényelnek, például egy lépcsőt, hogy ellenállást biztosítsanak a lábnak. Ezt valószínűleg a lépcső alján vagy egy kis magasságon lehet elvégezni, nem pedig a lépcső felső lépcsőjén.
   • Álljon lábujjaival egy lépés szélén. Legyen valami a közelben, hogy egyensúlyba hozza magát.
   • Vigye a súlyát az egyik lábára (pl. Jobbra), majd emelje le a másik lábát (balra) a lépcsőről.
   • Engedje le a jobb sarkát, és ellenőrizze, hogy a lábujjai felfelé mutatnak-e.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltson lábakat, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot azzal a lábbal.

2/2 módszer: Erőforrások felhasználása

1. Húzza fel a lábujjait. Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyeket a padlón lévő törölközővel végezhet.Csak győződjön meg róla, hogy a lábad szilárdan a padlón van. Szükség esetén tarthat valamit az egyensúlyért.
   • Álljon a törülköző szélén, a lábát csípő szélességűre téve.
   • Fogja meg a törülköző szélét az egyik lábujjával, és húzza maga felé a törülközőt.
   • Tolja vissza a törülközőt a helyére.
   • Ismételje meg ezt a másik lábával.
2. Nyújtsa meg a vádli izmait. Ez a gyakorlat egy testpánt segítségével húzza maga felé a lábujjakat. Ez a művelet erősíti a sípcsont izmát. A zenekar helyett törölközőt is használhat, ha nincs.
   • Üljön le a földre, egyenesen kinyújtva maga előtt a lábát.
   • Hurkolja az edzőszalagot a lába aljára, a láb íve mellé.
   • Óvatosan húzza vissza a sávot dorsiflexióba, vagyis húzza fel a lábujjait a lábszár felé, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.
   • Ismételje meg ezt kétszer-háromszor ugyanazon a lábon, majd váltson át a másikra. Változtathatja a lábakat az ismétlések között, de valószínűleg gyorsabb lesz, ha nem váltja tovább a sávot a lábak között.
   • Az ezekhez és más sípcsontos gyakorlatokhoz használt szalagnak szalag alakúnak kell lennie, amely körbeveszi a lábát és a bokáját. A sáv megvásárlásakor vegye figyelembe az ellenállást a jelenlegi edzettségi szintje alapján. Ha már aktív és dolgozik a lábszáron, hogy javítsa jelenlegi edzését, vegye figyelembe az átlagos képzetlen férfiak vagy aktív nők nehéz ellenállási sávjait, vagy az aktív férfiak és erős nők extra nehéz ellenállását.
3. Végezzen ellenállást a sípcsontok számára. Ebben a gyakorlatban az ellenállási sávot és egy rögzített tárgyat használ az alsó lábszár nyújtásához. A lábad a szalagot ellenállásként használja, hogy elhúzódjon hajlításkor. Minden amire szüksége van, a testzene és valami masszív, hogy körbevegye.
   • Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutassanak.
   • Tekerje a testpántot a láb teteje és bármely álló tárgy körül. Ez lehet asztali láb vagy valami más, ami szilárdan a helyén marad.
   • Húzza a lábat az ellenálláshoz, húzza vissza a lábujjait a szalag ellenállásához.
   • Végezzen 10-15 ismétlést, majd cserélje ki a lábát. Az ellenállás növelése érdekében használhat nehezebb sávot, vagy több ismétlést végezhet, például 20-30 lábonként.
4. Tegyen egy szörnyeteget. Ha több helye van a sétára, lépéseket tehet az ellenállási szalaggal. Ez kinyújtja a lábszáradat és a csípőrablóidat.
   • Álljon a lábával vállszélességre.
   • Tekerje az ellenállási szalagot a bokája vagy a combja köré.
   • Jobb lábával lépjen előre és jobbra. Ezután vigye előre a bal lábát, hogy a lábai ismét egymás mellett legyenek.
   • Tegyen egy lépést vissza az eredeti pozíciója felé, majd hozza vissza a másik lábát is.
   • Ha van helye, léphet előre néhány lépést, mielőtt visszalépne. Ne felejtsd el váltogatni a vezető lábadat előre minden lépésnél.

Tippek

• Ha aggódsz a sípcsont fájdalma miatt, akkor edd meg a borjait, elrablóit és csípőjét is. Ez segít stabilizálni a sípcsontját, csökkentve az olyan problémák kockázatát, mint a periosteum irritációja.
• Ezeknek a gyakorlatoknak nem célja, hogy hosszúak legyenek, ezért nem szükséges teljes edzés a lábszárhoz. Általában a szokásos edzés előtti bemelegítés részeként lehet a legjobban elvégezni, mivel megerősítik a sípcsontodat a nehezebb gyakorlatokhoz.