Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: A szoba előkészítése alvásra
• 2. rész a 4-ből: Felkészülés az alvásra
• 4. rész: Aludjon tovább
• 4. rész a 4-ből: Alvást segítő eszköz használata
• Tippek

A jó alvás olyan dolog, amire az emberek a világ minden táján vágynak. Helyesen mondják, hogy aludj egyet Művészet és az embereknek meg kell tanulniuk. A test, az elme és a környezet felkészítése a jó éjszakai alvásra nagyban hozzájárul az alváshoz szükséges pihenés mennyiségének maximalizálásához. Az alvási szokások személyenként változnak, és egy kis erőfeszítéssel bárki könnyen el tud aludni egy jó álomba!

Lépni

1. rész a 4-ből: A szoba előkészítése alvásra

1. Használjon jó minőségű matracot. Ez az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani. A jó ágy nem mindig jelenti azt puha, ezért szerezzen be egyet, amely jó támaszt nyújt a hátának, és biztosítja, hogy kényelmesen aludjon rajta.
2. Győződjön meg róla, hogy a feje jól alátámasztva van. Ügyeljen arra, hogy olyan kényelmes párnát használjon, amely támogatja az alvási stílusát. A megfelelő párna biztosítja, hogy fájdalommentesen ébredjen felfrissülés érzésével. Ha jól érzi magát, valószínűleg tovább alszik.
3. Gondoskodjon jó szellőzésről és hőmérsékletről. Tartsa jól szellőzőben a hálószobáját, hogy sok friss levegőt kapjon. Állítsa be szobája hőmérsékletét a megfelelő hőmérsékletre, ne legyen túl meleg vagy túl hideg. Általában ez 18 és 23 Celsius fok között alakul, de addig kell beállítani a hőmérsékletet, amíg jól nem érzi magát. A hőmérséklet csak egy kis Ha hűvösebbre, mint kényelmesen állítja be - tehát rendben van, de mégis szüksége van lepedőkre -, az segít aludni.
   • Ha a szobád fülledt, próbáld kissé kinyitni az ablakot lefekvés előtt.
4. Indítson ventilátort. Az extra légáramlás és a szobahőmérséklet szabályozása mellett a ventilátor alacsony, állandó háttérzajt biztosít. Ez segíthet eltávolítani azokat a hallási ingereket, amelyek ébren tartják és nem alszanak el.
   • Ne feledje, hogy a ventilátor egyesek számára nem biztos, hogy hasznos. Ha ez nem működik az Ön számára, ne használjon egyet.
5. Tartsa sötétben a szobáját. Mindig próbáld sötétben tartani a szobádat. Az agyadat fényjelek stimulálják, így a szobád sötétben tartása elősegíti a gyorsabb elalvást. Ezen segíthet sötétítő roló vagy függöny felakasztásával.
   • Ez még az olyan kis fényekre is vonatkozik, mint a tévé, a digitális ébresztőóra vagy a DVD-lejátszó. A fény hiánya kizárja azokat a jelenléti ingereket, amelyek megváltoztathatják vagy befolyásolhatják alvási szokásait.
   • Ha van oka annak, hogy nem tud vagy nem akar rolót vagy függönyt felszerelni, befektethet egy alvásmaszkba, hogy segítsen utánozni a sötétséget.
6. Távolítsa el a kártevőket és a zavarokat. Ellenőrizze, hogy a szobájában nincs-e szúnyog és egyéb kártevő. És ha háziállata van otthonában, ne engedje be őket az ágyába vagy a szobájába, hogy elkerülje az alvás zavarását.
7. Használjon illatos gyertyákat és spray-ket. Bizonyíték van arra, hogy könnyebb egy friss, tiszta vagy szagú szobában aludni. Próbálkozzon a szobájával enyhe szobai spray-vel, hogy megkönnyítse a hangulatot és a hálószoba légkörét.
   • Ha az illatos gyertyákat választja, az elalvás előtt feltétlenül kapcsolja ki őket, hogy elkerülje a házban a tüzet.

2. rész a 4-ből: Felkészülés az alvásra

1. Készítsen szigorú alvási rutint. Először is szigorú alvási rutint kell kialakítania és betartania.Ez segít abban, hogy teste és elméje minden este felkészüljön az alvásra. Ez azt jelenti, hogy minden nap (hétvégén is) ugyanabban az időben kell lefeküdnie és felkelnie.
   • Abban az esetben, ha a szokásos időben nem lehet lefeküdni, fontos, hogy a szokásos időben keljen fel. Lehet, hogy kicsit fáradtabbnak érzed magad, de a bent alvás még jobban elrontja a rutinodat. Ha nagyon fáradt, akkor napközben szundíthat. Ne aludjon azonban 20-30 percnél tovább.
2. Gyakoroljon napközben. A nap folyamán megfelelő mennyiségű fizikai aktivitással teste minden éjszaka felkészül az alvásra. A könnyű edzésnek elő kell segítenie a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást. Kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint a futás, az úszás vagy a gyaloglás.
   • Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt. Ha az adrenalin lefekvés előtt kezd folyni, az negatívan befolyásolja az alvási ütemtervet. Győződjön meg arról, hogy legalább 2 órás különbség van a testmozgás és az aludni kívánt idő között.
3. Építsen alvási ütemtervébe "lefutási" időt. Egy mozgalmas nap után ésszerű elvárni, hogy elméd sok információt megpróbálja feldolgozni. Ahhoz, hogy az agyának maradjon némi ideje, hogy lefeküdjön, hallgasson nyugtató zenét, vagy olvasson el egy könyvet 10 percig lefekvés előtt. Próbáljon 10 percre korlátozni ezt a leállási periódust, mivel fennáll annak a veszélye, hogy hosszabb ideig tart az érzékszervi stimuláció és az alvási ideje.
   • Kerülje azonban a háttérvilágítással való olvasást, mivel ezek általában megzavarják alvási szokásait.
   • Ne próbáljon azonban rögtön lefekvés előtt nehéz beszélgetéseket folytatni. Ha például problémája van a partnerével, ne várjon csak lefekvés előtt, amíg felhozza. Oldja meg az aggodalmait a nap elején, hogy éjszaka ne kínozzanak.
4. Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt. Győződjön meg róla, hogy az utolsó étkezés legalább két órával lefekvés előtt véget ér, és ne egyél vacsora után. A tested könnyebben alkalmazkodik az alváshoz, ha nem kell emésztenie.
   • Ezzel azt mondta: ha éhezik lefekvés előtt, próbáljon meginni egy csésze gyógyteát vagy enni kekszet, hogy kielégítse éhségét. Aludni is nehéz lehet, amikor a gyomrod még mindig zakatol.
5. Koffein kizárása. A koffein energizáló hatása sokáig tart, miután bevette. Ezért korlátozódjon kb. 200 mg kávéra (kb. Két csésze kávé), és próbáljon meginni az utolsó koffeinjét legalább hat órával lefekvés előtt.
   • Próbálja meg teljesen elkerülni a koffeint, ha teheti, vagy legalábbis amennyire csak lehetséges. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy még a lefekvés előtt 6 órával bevitt koffein is káros hatással lehet az alvásra.
6. Áztassa a lábát. Ha lábát és lábát lefekvés előtt körülbelül 2 percig meleg vízben áztatja, az ellazulni fog, és javítja a keringést is ezen a területen. A végtagokban a jó véráramlás biztosítása segít a nyugtalan lábakban.
   • Alternatív megoldásként egy jó meleg fürdő vagy zuhany közvetlenül lefekvés előtt ugyanolyan előnyökkel járhat.
7. Menj el WC-re, mielőtt lefekszel. Fekvés előtt mindenképp menjen a fürdőszobába, hogy ne kelljen éjszaka mennie, ami megszakítja az alvási szokásait.
8. Tisztítsa meg a légutakat. A jó éjszakai alváshoz fontos, hogy szabadon lélegezhessünk. Feküdjön le és vegyen egy mély lélegzetet lefekvés előtt, hogy kitisztítsa az orrát. Ne aludjon takarókkal és párnákkal az arcán.

4. rész: Aludjon tovább

1. Ébredjen riasztására. Fontos, hogy ne használja a szundi gombot, amikor reggel ébreszt. A szüneteltetés megzavarja az alvási szokásait, és fáradtabbá teszi, amikor megpróbál reggel felébredni, miközben nem ad további minőségi alvási időt.
   • Állítsa be az ébresztést későbbre. Ha van ideje használni a szundi gombot, és reggel tovább folytatja az alvást, akkor van még ideje aludnia. Tehát állítsa be az ébresztést későbbre. Ez segít a maximális mennyiségű zavartalan minőségű alvásban.
2. Készítse elő a szükséges kellékeket az előző este reggelre. Előfordulhat, hogy korábban kelnie kell, hogy reggelit vagy ebédet készítsen magával, vagy szükség lehet további időre, hogy megtisztítsa és ápolja magát. A hosszabb alvás egyik módja az, ha ezeket a dolgokat előző este, alvás előtt végezzük. Készítse elő az ebédet és tegye a hűtőbe. Ha reggel kávéra van szüksége, állítsa a készüléket automatikusan bekapcsolásra. Ha fürödnie kell, tegye meg lefekvés előtt. Az esti szertartás apró módosítása lehetőséget ad arra, hogy reggel hosszabb ideig aludjon.
   • Fontos felismerni, hogy az ágy előtti zuhanyozás hozzájárulhat az elalvási nehézségekhez, ezért zuhanyzás helyett vegyen egy meleg fürdőt.
3. Ágyban maradni. Ha azt tapasztalja, hogy gyakran ébred az éjszaka folyamán, ne próbálja kinyitni a szemét, és ne keljen fel az ágyból. A legjobb taktika, ha idő előtt felébredsz, az, hogy csukva tartod a szemed, és ne mozdulj kényelmes alvási helyzetből. Ez segít azonnal visszaaludni, ami hosszabb alvási időszakokat eredményez.
   • Ha 20 perces idő előtti ébredés után azt tapasztalja, hogy képtelen elaludni, akkor valószínűleg elveszett ok. Kelj fel az ágyból és kezdd el a napi rutinodat, hogy készen állj másnap este lefeküdni és aludni.
   • Ha még mindig több óra mire felkel, próbáljon meg inni egy gyógyteát vagy olvasson el néhány percig egy könyvet. Ezek a dolgok segíthetnek abban, hogy elég lazítson, hogy visszaaludjon.
4. Próbáljon stresszmentesen tartani reggeleket. Bár ez nem mindig lehetséges, az éjszakai alvás egyik módja az, ha a forgalmas vagy stresszes dolgokat kiveszi a reggeli menetrendből. Ha ideges vagy szorong valami miatt, ami reggel történik, az befolyásolhatja a gyors elalvás és az éjszakai alvás képességét. Ezért próbáljon meg fontos találkozókat vagy más eseményeket megtervezni délután vagy este.

4. rész a 4-ből: Alvást segítő eszköz használata

1. Készítsen áttekintést alvási szokásairól. Mielőtt alvást segítő eszközökhöz folyamodna, először ismernie kell a meglévő alvási szokásait és szokásait. Ez segíthet megtalálni és kizárni azokat a problémákat, amelyek befolyásolják az alvási szokásait, mielőtt gyógyszeres megoldáshoz folyamodnának.
2. Beszéljen orvosával. Miután leírta az alvási szokásait, egyeztessen időpontot orvosával. Ha megosztja ezt az információt orvosával, meglepően egyszerű és hatékony megoldásokat kínálhat alvási problémáira. Az orvosnak képesnek kell lennie felismerni és kezelni az összes mögöttes orvosi problémát, amely álmatlanságát okozza vagy hozzájárul. Miután meglátogatta az orvost, és megbeszélte vele az alvási szokásait, jobb helyzetben lesz annak megállapításához, hogy az alvást segítő eszköz megfelelő-e az Ön számára.
3. Válasszon olyan eszközt, amely nem okoz függőséget. Évek óta az altatókat veszélyes megoldásnak tekintették az alvási mintázat problémáira, mivel a felhasználónak függősége alakul ki, és a környezeti tényezőktől függetlenül minden éjszaka szükségessé teszi az altatókat az alváshoz. De az alvássegítő szerek legújabb fejlesztései olyan tablettákat állítottak elő, amelyek nem okoznak függőséget, és elősegíthetik a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást. A legtöbb vény nélkül kapható alvássegítő a következő hatóanyagokon alapul:
   • A difenhidramin, amely olyan márkákban található, mint a Benadryl és a Nighttime Sleep Aid, érzéstelenítő hatású antihisztamin. A difenhidramin mellékhatásai a szájszárazság, álmosság, homályos látás, vizeletretenció és székrekedés.
   • A Doxilamin-szukcinát (megtalálható a Donormyl-ben) érzéstelenítő antihisztamint is tartalmaz. A doxilamin-szukcinátnak és a difenhidraminnak hasonló mellékhatásai vannak.
   • A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét természetes ciklusát. Kimutatták, hogy a melatonin-kiegészítők potenciálisan segítenek a jet lag kezelésében. Azt is megállapították, hogy segíti az embereket a gyorsabb elalvásban. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a fejfájás és a nappali álmosság.
   • A valerian-kiegészítőket bizonyos körülmények között alvássegítőként alkalmazták. Míg vannak olyan kutatások, amelyek potenciális terápiás hatékonyságot mutatnak, más vizsgálatok kimutatták, hogy alvástámogatóként hatástalanok. Úgy tűnik, hogy a valerian nem okoz mellékhatást a felhasználókban.
   • A legtöbb vény nélkül kapható altató gyógyszer az antihisztaminok kábító hatásán alapul, amelyek segítik a felhasználókat az elalvásban. De az emberek gyorsan kialakíthatják az antihisztaminok toleranciáját, ami az ilyen típusú alvássegítéseket legjobb esetben ideiglenes megoldássá teszi.
4. Kerülje az alkoholt. Soha ne keverje az altatókat alkoholos italokkal. Míg az "éjszakai sapka" és az alvást segítő szerek mindenképpen elálmosítják, az alkohol és az altatók keverésének mellékhatásai veszélyesek és potenciálisan halálosak lehetnek.
5. Ellenőrizze alvási segédeszközeit a jelenlegi drogfogyasztáshoz képest. Győződjön meg arról, hogy a választott alvástámogatót biztonságosan lehet-e bevenni a már szedett gyógyszerekkel együtt. Ez két okból fontos. Az első annak biztosítása, hogy a két eszköz közötti negatív kölcsönhatás miatt ne tegye ki magát veszélynek. A második az, hogy a szokásos gyógyszeres kezelésbe történő bármilyen beavatkozás negatívan befolyásolhatja az elesés és az alvás képességét, mivel a már meglévő egészségügyi problémái visszatérhetnek.
   • Amikor orvosával beszél az alvástámogatás megkezdéséről, feltétlenül említsen meg minden jelenleg szedett gyógyszert, legyen az vényköteles vagy vény nélkül kapható.
6. Kérdezze meg kezelőorvosát a vényköteles alvássegítőkről. Ha a vény nélkül kapható alvássegítők nem működnek az Ön számára, beszéljen orvosával a vényköteles lehetőségekről, amelyek segítenek elaludni és tovább aludni. A gyakran használt opciók:
   • Benzodiazepin. Ezek a gyógyszerek lelassítják az idegrendszert, megkönnyítve ezzel az elalvást. De súlyos mellékhatásaik lehetnek.
   • Altatók, benzodiazepin nélkül. Ezek a gyógyszerek célzottabbak, mint a benzodiazepin, és kevesebb mellékhatásuk lehet.
   • Melatonin receptor agonisták. Ezek hasonlóan működnek, mint a vény nélkül kapható melatonin, és segítenek beállítani a biológiai ritmust.
   • Orexin receptor agonisták. Ezek blokkolják az orexint, az agy vegyi anyagát, amely alvási problémákat okozhat.
   • Ezen gyógyszerek némelyike ​​nem biztos, hogy terhes nők számára használható. Mielőtt bármilyen vényköteles gyógyszert elkezdene szedni, beszéljen kezelőorvosával az Ön bármilyen betegségéről.

Tippek

• Szomjas állapotban legyen egy pohár víz. Ha szomjas vagy, akkor nem kell egy pohár vízzel készen állnod az ágyból.
• Viseljen könnyű és kényelmes ruhákat, lehetőleg pamut inget és rövidnadrágot. Soha ne viseljen vastag és selyem ruhákat alvás közben, mivel azok nem túl lélegzők. A könnyű ruházat segíti a tested lélegezni és jól érzi magát.