Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: Alvási szokásainak beállítása
• 2. rész: Gyógyszeres kezelés és testmozgás

A Rapid Eye Movement (REM) egy olyan alvási állapot, amikor agya nagyon aktív és hajlamos az álmokra. A REM alvás során a szemed gyors mozdulatokat végez. A REM-alvás mennyisége az életkortól és egyéb tényezőktől függ, a gyermekek alvás közben az idő 50 százalékában, a felnőttek pedig 20 százalékban vannak. A kutatás szerint a több REM alvás javítja a memóriádat és az általános mentális képességeidet. Az alvási ciklus REM szakaszában élénk álmokat is tapasztalhat, és érdemes lehet az éjszakai álmait hosszabb ideig tartani.

Lépni

2/2 rész: Alvási szokásainak beállítása

1. Ismerje a különböző alvási szakaszokat. Az alvásnak négy szakasza van, a negyedik és az utolsó a REM alvás. A REM-alvás fokozása érdekében fokozatosan kell vezetnie elméjét és testét az első három szakaszban. Ebben segíthet a rendszeres alvási rend és az egészséges alvási szokások betartása.
   • N1 fázis: Ez az átállás az alváshoz, és körülbelül öt percet vesz igénybe. A szemed lassul a szemhéj alatt, és az izomaktivitás lelassul, de könnyen fel lehet ébreszteni egy hanggal.
   • N2 fázis: Ez a valódi alvás első szakasza, és körülbelül 10-25 percig tart. A szemed teljesen leáll, a pulzus lassul és a testhőmérséklet csökken.
   • N3 fázis: Ez a mély alvás kezdete, egy olyan szakasz, amikor nehezen ébred fel, és amikor felébred, általában néhány percig piszkos vagy dezorientáltnak érzi magát. Ebben a szakaszban az agyi hullámok különösen lassúak, és a vér az agyadból az izmok felé terelődik, helyreállítva a tested energiáját.
   • N4 fázis: Az alvás utolsó szakasza a REM alvás, vagyis álom alvás. Körülbelül 70-90 perccel az elalvás után kezdődik. Valószínű, hogy a szeme gyorsan mozog (gyors szemmozgás), a légzése sekélyebbé válik, a pulzus és a vérnyomás megnő. Ebben a szakaszban a kezed és a lábad megbénul.
   • Ne felejtsen el egy bizonyos alvási mintát követni az egész éjszaka folyamán, váltakozva a mély alvás és a REM alvás között. A ciklus körülbelül 90 percig tart, és az éjszaka folyamán 4-6 alkalommal ismétlődik. Az éjszaka előrehaladtával változik az az időszak, amelyben az egyes fázisokban tartózkodsz. A legtöbb mély alvás az éjszaka első felében jelentkezik. Később az éjszaka folyamán a REM alvás időtartama megnő.
2. Rendszeres alvási ütemterv legyen. Állítson be magának alvási ütemtervet, amikor lefekszik és felébred, és mindennap ugyanabban az időben végezze el, akár hétvégén, vagy ha van szabadnapja. Az, hogy mennyire van szükségünk alvásra, minden embernél más, de átlagosan körülbelül 7-9 óra alvásra van szüksége. A rendszeres alvási ütemterv fenntartása biztosítja, hogy gyakrabban tapasztalja meg a REM alvást, mert az éjszaka folyamán többször is át fog járni különböző alvási szakaszokat, ha a teljes 7-9 órát alszik.
   • Vannak, akik úgy gondolják, hogy az egy órával kevesebb alvás nem nagyon befolyásolja a mindennapi működésüket, vagy a hétvégén vagy a szabadnapon pótolni tudják az alváshiányt, de sajnos ez nem így működik. Az alvási ütemezésben bekövetkező bármilyen változás vagy változás csak hátrányosan befolyásolja alvási szokásait, és kevésbé mélyen alhat, vagy kevesebb REM-alvást okozhat.
   • Mítosz, hogy a tested gyorsan alkalmazkodni tud egy másik alvási ritmushoz. Noha a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ez csak pontos nyilvántartás vezetésével, és legjobb esetben is csak 1-2 órás lépésekben lehetséges. Ne feledje, hogy akár egy hétig is eltarthat, amíg testének belső órája alkalmazkodik az időzónák közötti utazáshoz vagy az éjszakai műszakra való áttéréshez.
3. Néhány órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát és a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki tévéjét, okostelefonját, táblagépét és számítógépét, vagy még jobb: az összes elektronikát teljesen a hálószobájából. Az ilyen képernyők által kibocsátott fény típusa stimulálóan hat az agyra, elnyomja a melatonin termelését (ami segíti a REM alvást), és összekeveri a test belső óráját.
   • Egy másik lehetőség a számítógép automatikus kikapcsolása. Ez automatikusan alvó üzemmódba kapcsolja a gépet, és megakadályozza, hogy későn, vagy közvetlenül lefekvés előtt üljön a számítógép mellett. A PC-n és a Mac-en is vannak alvási lehetőségek, amelyeket engedélyezhet. Ha azt szeretné, hogy számítógépe másnap reggel készen álljon a használatára, beállíthat egy ütemezést is, hogy a gép automatikusan bekapcsoljon.
4. Győződjön meg róla, hogy hálószobája sötét, hűvös és csendes. Használjon nehéz függönyöket vagy rolókat, hogy elzárja a fényt kívülről. Fedje le az elektronikus képernyőket, például a tévéket vagy a számítógépeket, hogy azok ne világítsanak a szobában. Készíthet alvási maszkot is, amely eltakarja a szemét, és létrehoz egy sötét teret, amely segít elaludni.
   • Ha nehezen tud elaludni, mert kint nagy a zaj, vagy azért, mert partnere elég hangos alvási hangokat ad ki, fektessen be egy jó füldugóba vagy zajgépbe.
5. Ne igyon koffeint vagy alkoholt lefekvés előtt 4-6 órán belül. A 19 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele 11 órakor még mindig a testében van. A koffein stimulánsként ismert és elnyomhatja a REM alvást, és megtalálható a kávéban, a csokoládéban, a szódában, a fekete teában, a diétás termékekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza az elfogyasztott csésze kávé számát az alvás előtti órákban, vagy próbáljon meg teljesen koffeint kivágni az étrendből.
   • Az alkohol a mély alvást és a REM alvást is ellensúlyozza. Könnyebb alvási szakaszban tartja Önt, így könnyebben felébred, és nehéz visszaaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást néhány órával lefekvés előtt, hogy növelje a REM alvás esélyét.
6. Menjen lefeküdni 30 perccel korábban, mint máskor. A REM alvási szakaszai reggel hosszabbak, ezért próbálja meghosszabbítani a REM alvást úgy, hogy 30 perc extra alvást ad hozzá a ritmusához. Állítsa be úgy, hogy lefeküdjön úgy, hogy a szokásosnál 30 perccel korábban aludjon, és ezt a beállítást minden este folytassa.
   • Mindig legyen következetes az alvási ritmusváltozásában, mert minden alvási fázisra, különösen a mély alvásra elegendő mennyiségre van szüksége a REM alvás javításához. Ha éjszaka nem alszik elég mélyen, a következő éjszaka a tested megpróbálja felzárkózni, ami csökkenti a REM-alvás mennyiségét.

2. rész: Gyógyszeres kezelés és testmozgás

1. A jobb REM alvás érdekében kérdezze meg orvosát a melatoninról. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a melatonin-kiegészítők napi kb. 3 mg-os bevétele javíthatja a REM-alvást, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon az alvási ciklus REM-szakaszában. Orvosa javasolhat melatonin-kiegészítést, általában tabletta formájában, és felírhatja a testtípusának megfelelő adagot.
   • A melatonin ajánlott idős embereknek és azoknak is, akik esti műszakban dolgoznak, mivel ez segíthet normalizálni az alvási ciklust és elősegítheti általános egészségi állapotát.
2. Vigyázzon a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, amelyek elnyomhatják a REM alvást. Ezeknek a gyógyszereknek számos mellékhatása hátrányosan befolyásolhatja az alvást és a nappali éberséget. Néhány gyakran használt gyógyszer, amely zavarhatja a REM alvást, a következők:
   • Orrdugulásgátlók.
   • Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
   • Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
   • Hideg és allergiás gyógyszerek, amelyek antihisztamint tartalmaznak.
   • Bizonyos diétás tabletták és antidepresszánsok.
   • Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, próbálja meg csökkenteni az adagot. Vagy keressen alternatív módszereket e problémák kezelésére, hogy abbahagyhassa ezeknek a vény nélkül kapható gyógyszereknek a szedését.
3. Próbáljon napi 20-30 percet gyakorolni. A napi testmozgás egy bevált módszer az emberek alvásának segítésére, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon a REM alvási szakaszaiban. De a lefekvés előtti testmozgás megzavarhatja alvási ritmusát. Próbáljon legalább 5-6 órával a napi testmozgáson aludni.