Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: Csökkentse a szénhidrátbevitelt
• 2/2 módszer: Stratégiák az alacsonyabb szénhidrát bevitel elérésére
• Tippek
• Figyelmeztetések

Sok oka van annak, hogy az emberek kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. A 2-es típusú cukorbetegségben (cukorbetegségben) szenvedő embereknek meg kell találniuk az egyensúlyt az energiatermeléshez elegendő szénhidrát fogyasztása és a vércukorszint szabályozásához szükséges bevitel korlátozása között. Mások úgy döntenek, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mert ez megfelel az egészségesebb étkezés szándékának. Számos stratégiát alkalmazhat annak biztosítására, hogy a szénhidrátmennyiség csökkentése a kívánt eredményhez vezetjen anélkül, hogy nélkülözné az alapvető tápanyagokat, függetlenül attól, hogy miért csökkentette az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.

Lépni

1/2 módszer: Csökkentse a szénhidrátbevitelt

1. Tudja, mely ételek tartalmaznak szénhidrátot. A szénhidrátok különböző módon osztályozhatók, de ami a táplálkozást illeti, a legtöbb ember különösen az egyszerű és többszörös szénhidrátokkal foglalkozik. A szénhidrátok természetesen megtalálhatók a következő élelmiszerekben: gabonatermékek, gyümölcsök, zöldségek, tej, diófélék, magvak és hüvelyesek. Ezek a többszörös szénhidrátok, más néven komplex szénhidrátok, kevésbé emészthetők, mint az egyszerű szénhidrátok, például a lisztben és a cukorban található szénhidrátok.
   • Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó források a következők: fehér kenyér, tészta, sütemény, cukorka, keksz és cukros italok.
   • Általában a több szénhidrát jobb, mert ezek vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és egyéb tápértékek forrását is jelentik, ez nem vonatkozik az egyszerű szénhidrátokra. A több szénhidrátban lévő élelmi rost enyhíti a vércukorszint negatív hatását is.
2. Kerülje vagy csökkentse az elfogyasztott gabonafélék mennyiségét. A fehér kenyér, a fehér rizs és a liszt kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagot, és növeli az egyszerű szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben. Fogyasszon egy kis teljes kiőrlésű terméket, hogy még mindig elérje a napi rostigényét. Ezek a termékek a vércukorszint kevesebb ingadozását is biztosítják.
3. Kerülje a cukrokat és az édességeket. A desszertek, sütemények, cukros italok és más édességek természetesen nagyon ízletesek, de általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat, és jelentősen növelik az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Menjen gyümölcsért vagy fagyasztott desszertért gyümölcs nélkül, hozzáadott cukrok nélkül, ha kedvet kap egy élvezethez.
   • Amikor egy adott étel cukrot igényel, használjon alternatív édesítőszereket, ha lehetséges.
4. Vigyázzon keményítőkre. Noha több zöldséget szeretne enni, kevesebb burgonyát, kukoricát és más keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztania. Például egy körülbelül 140 grammos sült burgonya 30 gramm keményítőt tartalmaz.
   • Válasszon olyan zöldségeket, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és étkezésenként növeljék a sötét leveles zöldek mennyiségét. Az ilyen zöldségek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, miközben nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el.
   • Egyéb keményítőtartalmú és szénhidrátban gazdag zöldségek közé tartozik a répa, a borsó, a paszternák, az édesburgonya és néhány téli tök.
5. Menj húsért, halért és baromfihoz. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend pótolja a hiányzó kalóriákat a szénhidrátokból a fehérje kalóriákkal. Például a vörös hús kevés szénhidrátot tartalmaz, de magas a fehérje tartalma. A hal és a baromfi is jó lehetőség, amely tápanyag-sűrű és kielégítő. Az ilyen termékek segítenek szabályozni a szénhidrát utáni vágyakat.
6. Grillezni és sütni ételek helyett sütés. Ha húsból és zöldségből álló ételt készít, ne takarja le a különféle termékeket egy réteg zsemlemorzsával, és válasszon más elkészítési módot, mint a rántást. Az élelmiszerek bevonásához használt zsemlemorzsa olyan extra szénhidrátokat tartalmaz, amelyekre a testének nincs szüksége. A nagyobb íz érdekében sok gyógynövényt és fűszert adhat hozzá, amikor grillezi a terméket. Használjon tészta, tojás és őrölt búzakorpa kombinációját is, hogy a csirke és a hal kellemes ropogós legyen.
7. Egyél kisebb adagokat. Tudatosítsa, mi a különbség egy szelet és egy szelet torta vagy pite között, és próbáljon képet kapni a szénhidrátok mennyiségéről egyetlen adagban. Kisebb adagok fogyasztása megkönnyíti, hogy többet fogyasszon kedvenc ételeiből sok szénhidrát fogyasztása nélkül. Főzés előtt bölcs dolog lemérni a különböző összetevőket. Például a főzés előtt 110–170 gramm nyers csirkét mérhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagméretet használja-e.

2/2 módszer: Stratégiák az alacsonyabb szénhidrát bevitel elérésére

1. Számolja ki az elfogyasztani kívánt szénhidrátok számát. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a szokásos étrend napi kalóriabevitele 45-65% szénhidrát legyen. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 900–1300 kalóriát kaphat szénhidrátokból, napi 2000 kalória bevitelű étrenddel.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése általában magában foglalja a szénhidrátok napi 240–520 kalóriával történő csökkentését, ami 60–130 gramm szénhidrátnak felel meg.
2. Forduljon orvosához vagy dietetikusához. Mielőtt bármilyen jelentős étrendi változtatást végezne, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát a legbiztonságosabb módszerről. A vérvizsgálati eredmények, a meglévő vesebetegségek és egyéb tényezők mind befolyásolhatják a szénhidrátok visszaszorításának legegészségesebb módját.
3. Tekintse meg a különböző termékek tápérték-táblázatát. Miután meghatározta az elfogyasztani kívánt szénhidrát mennyiségét, mindig ellenőrizze a tápérték-táblázatot a különböző termékek csomagolásán. Próbálja meg megtalálni az egyensúlyt a különböző lehetőségek között annak érdekében, hogy megfelelően csökkentse a szénhidrátbevitelt és visszahozza azt a kívánt mennyiségre.
   • A grammokban lévő szénhidrátmennyiségen és a szénhidrátban lévő kalóriákon kívül láthatja az adagonkénti szénhidrátok számát is. A szénhidrátok minden adagja egyenlő 15 gramm szénhidráttal. Az összegeket azonban gyakran kerekítik, így az adagonkénti pontos összeget nem fogja látni. Általában egy 8–22 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt egy adagnak fogunk nevezni.
4. Használja ki a glikémiás indexet. Az indexben szereplő információk nagyon hasznosak, és lehetővé teszik annak meghatározását, hogy a különböző termékek hány szénhidrátot tartalmaznak mind feldolgozott, mind feldolgozatlan termékek esetében. Az index mutatja az egy adagra eső szénhidrátok számát, ezáltal sokkal könnyebbé válik a szénhidrátok mennyiségének kiszámítása. Az index segítségével minden étkezéshez egészséges mennyiségű szénhidrátot biztosíthat, és megakadályozhatja, hogy étkezésenként túlzott mennyiségű szénhidrátot fogyasszon.
   • A glikémiás indexről további információkat a Holland Táplálkozási Központ weboldalán talál. Ez a weboldal csak független információkat tartalmaz.
5. Fontolja meg az étrend állandó kiigazítását. Jobb, ha kihagyja a csak egy vagy két hónapig tartó népszerű étrendeket. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a fehérjebevitelre összpontosít, hosszú távon gyakran túl korlátozott. Ehelyett végezzen étrendi kiigazításokat, amelyeket hosszú távon könnyebben fenntarthat.
6. Kerülje a lehetséges szövődményeket. A sok fehérjeforrásból származó hozzáadott zsír további problémákhoz vezethet, amikor megpróbálja csökkenteni a szénhidrát bevitelét. Ilyen problémára példa a magas koleszterinszint, amely végül növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A szénhidrátok jelentős csökkentése hosszú távon vitamin- és ásványianyag-hiányhoz, csontvesztéshez és emésztési problémákhoz vezethet.
   • Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének drasztikus csökkentése (napi 20 grammnál kevesebb mennyiség esetén) ketózisnak nevezett folyamathoz is vezethet. Ekkor a tested nem rendelkezik elegendő cukorral (glükózzal) az energiatermeléshez, és a tested elkezdi lebontani a tárolt zsírraktárakat a működés érdekében. Ennek a folyamatnak a mellékhatásai az émelygés, a fejfájás, valamint a testi és szellemi fáradtság.

Tippek

• Az étkezési terv elkészítéséhez további segítséget kérhet orvosától, hogy irányítson egy jól képzett dietetikushoz.A dietetikus olyan étrendet hozhat létre, amely nemcsak a szénhidrátbevitel szabályozásában segít, hanem kiegyensúlyozza az egyéb tápanyagok iránti igényt is, és minimalizálja a túl sok zsír- és koleszterintartalom esélyét.
• Ne feledje, hogy a cukorbetegeknek nem kell annyira korlátozniuk a szénhidrátfogyasztást. Ennél a csoportnál fontosabb, hogy következetes legyen a szénhidrátbevitel. A vércukorszint emelkedése, majd cseppjei okozzák a problémákat. Az állandó szénhidrátbevitel, valamint a szénhidrátok fehérjékhez és zsírokhoz való illesztése elősegíti a jó vércukorszint fenntartását. Az étkezés után mindig egy- és kétórás időközönként ellenőriznie kell a vércukorszintet, hogy lássa, egyes élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Ezután össze kell hangolnia az étkezéseket a megszerzett információk alapján.

Figyelmeztetések

• Ez a cikk táplálkozási információkat tartalmaz, de nem értelmezhető orvosi tanácsnak. Különösen legyen óvatos az étrend beállításakor, ha a 2-es típusú cukorbetegséget szeretné kezelni. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen betegség vagy állapot kezelésével vagy kezelésével kapcsolatos döntéseket hozna.
• Kevesebb szénhidrát fogyasztása az izmok rugalmasságának csökkenéséhez vezethet. Ez akkor szorongáshoz és pánikrohamhoz vezethet, ha hátproblémái vannak.