Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Környezet kiválasztása
• A 3. rész 2. része: A meditáció megkezdése
• Tippek

Az éberségi meditáció nagyszerű módja az összpontosítás javításának, a stressz csökkentésének és a kreativitás fokozásának. Az elmés meditáció megtanulása időt és gyakorlatot igényel, de megtaníthatja magának, hogyan kell ezt csinálni. Azt is megtanulhatja, hogyan építse be az éberségi technikákat a mindennapi életébe, például amikor eszik, sétál vagy éppen más napi feladatait látja el.

Lépni

1/3 rész: Környezet kiválasztása

1. Válasszon helyet. Gondoljon egy olyan helyre, ahol nem fogja zavarni, vagy egyéb zavaró tényezői vannak. Ez lehet egy csendes hely a házban vagy valahol kint egy fa mellett. Válasszon egy olyan helyet, amely békésnek érzi magát, és ahol megszabadulhat a mindennapi élet nyüzsgésétől.
   • Ha azt tervezi, hogy szokássá válik, fontolja meg egy hely létrehozását csak a meditációjához. Inspiráló vagy nyugtató tárgyakat helyezhet el egy speciális asztalra, például virágokat vagy gyönyörű helyek képeit. Gyertyák elhelyezésével puhítsa meg a fényt.
2. Győződjön meg róla, hogy jól érzi magát. Lehet, hogy néhány percig mozdulatlan vagy, ezért fontos, hogy kényelmesen ülj. Ügyeljen arra, hogy a helyiség ne legyen túl meleg vagy túl hideg. Érdemes felvenni egy takarót, vagy a közelben tartani, ha a testhőmérséklete csökken. Csomagoljon párnát is, hogy az ülés még kellemesebb legyen.
   • Viseljen kényelmes ruhákat, amelyek nem akadályozzák az útját, és nem vonják el a figyelmét.
3. Szánjon egy kis időt. Legfeljebb 10 perc meditációval kezdheti, és ezt fokozatosan bővítheti. Ne kezdj el azonnal meditálni egy órán keresztül, mert ez valószínűleg túl sok lesz számodra. Ehelyett válassza az idő kismértékű növekedését, amelyhez ragaszkodik, és meghosszabbíthatja, ha akarja.
   • Ha szükséges, állítson be egy ébresztőt, hogy meditáció közben ne legyen kedve ellenőrizni az időt. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a "meditáció végét" jelző ébresztőóra szelídebb legyen, mint egy riadó ébresztő hang. Találjon riasztó hangot, amely nyugtató szélharangként vagy halk zongorazeneként szól.
4. Próbálja ki a különböző pozíciókat. Míg sokan társítják a meditációt a lótusz helyzetben üléssel (keresztbe tett lábakkal), a meditációnak egyetlen módja nincs. Lehet ülni, állni, sétálni vagy lefeküdni a földön. Próbáljon ki számos különböző helyzetet, párnával vagy anélkül, és megtudhatja, mi érzi magát a legtermészetesebbnek. Nincs "rossz" módszer a meditációra.
   • Bár a fekvés nagyon kellemes, ügyelni kell arra, hogy ne aludjon el! Nagyon gyakori, hogy meditálni kezd, és elsodródik az álomországba.

A 3. rész 2. része: A meditáció megkezdése

1. Nyugtassa meg az elméjét. Eltarthat egy ideig, mire bejutsz, és elkezdhetsz elszakadni az életedben zajló dolgoktól. Különösen, ha stresszes napja volt, elkezdhet gondolkodni azon, hogy mi történt aznap, vagy olyan dolgokra, amelyeknek a jövőben történniük kell. Érezheti, hogy az érzelmei felkavarnak. Ez rendben van. Figyelje meg, hogy az elméje táncol, és hagyja, hogy táncoljon egy darabig, amíg pihen.
   • Ne feledje, hogy rendben van, ha kicsit furcsának érzi magát a meditáció miatt. Csak szánjon egy percet arra, hogy felismerje érzéseit, majd fordítsa figyelmét fizikai testtartására. Próbáljon minél kényelmesebb helyzetbe kerülni.
2. Vegyen néhány mély lélegzetet. Koncentráljon a lélegzetére, vegye észre a belégzését és az egyes leheletek kilégzését. Érezd, ahogy minden egyes lélegzet beáramlik a testedbe és ki, kitölti a tüdődet, majd felszabadul a torkodon és a szádon keresztül. Kezdje el meghosszabbítani és elmélyíteni az egyes lélegzeteket. Mély légzés segíti az elme és a test megnyugtatását és ellazulását.
   • A légzésének megfigyelése önmagában a figyelem gyakorlása. A meditáció alatt továbbra is megfigyelheti légzését.
3. Rájön, hogy nem te vagy a gondolataid. Meditálás közben emlékeztesse magát arra, hogy Ön irányíthatja, mely gondolatokat és érzelmeket kívánja figyelembe venni. Ha olyan gondolatokat és érzéseket észlel, amelyeket most nem akar figyelembe venni, engedje el őket, és döntsön úgy, hogy ne koncentráljon rájuk.
   • Ez a belátás segíthet rájönni, hogy megváltoztathatja a negatív gondolatokat és elengedheti őket.
   • Ne aggódjon, amikor észreveszi a gondolatok áramlását. Gyakorold, hogy ítélkezés nélkül engedd el ezeket a mentális tapasztalatokat.
4. Térj vissza a lélegzetedhez. Bármikor, amikor a hangok, gondolatok vagy bármi más elvonja a figyelmét, térjen vissza a belégzései és a kilégzései megfigyeléséhez. Amikor kellemetlen gondolatokat és érzelmeket tapasztal, fordítsa vissza a figyelmét a lélegzetre.
   • Amikor a lélegzetre koncentrál, a semlegességre összpontosítson. Ha gondolataid jutnak eszedbe, miközben a lélegzeted van, győződj meg róla, hogy továbbra sem ítéled meg a gondolataidat, beleértve a meditáció módját is. A megítélés csak negatívan befolyásolja meditációs munkáját. Értsd meg, hogy gyakran előfordul, hogy az emberek elvonják a figyelmüket, vagy gondolataik vannak a napról.
   • Ne feledje, hogy a meditáció nem eredmény.
5. Összpontosítson a jelenre. Az éberség egyik célja az, hogy segítsen a pillanatra koncentrálni. Könnyű elmédnek ugrani a jövőbe vagy visszatérni a múltba, de a tested mindig a jelen pillanatában van. Ezért az éberségi gyakorlatok megcélozzák a testet. Ha úgy találja, hogy elméje gyakran vándorol, térjen vissza testéhez, különösen a légzéséhez. Csak próbáljon a jelen pillanatra koncentrálni. SZAKÉRTŐ TIPP

   Egyél figyelmesen. A tudatos étkezés elősegítheti a fogyást, mivel lelassíthatja Önt és igazán élvezheti az ételét. Gyakorolhatja a figyelmes étkezést egy darab gyümölccsel, például almával.

   • Fogja meg és nézze meg az almát, figyelve annak alakját, szerkezetét vagy a bőrön található bármilyen jelet.
   • Érezd az almát a kezedben, esetleg az ajkadnál.
   • Tartsa a gyümölcsöt közelebb az arcához, és néhányszor szagolja meg. Figyelje meg, hogy teste reagál-e például arra, hogy a szája megöntözik vagy meg akarja kóstolni.
   • Végül harapjon egyet az almából, vegye észre, milyen az íze, milyen érzése van és kellemes-e rágni.
6. Gyakorold a figyelmes sétát. Meditálhat sétálás közben is. Sétáljon el, és ennek során figyeljen arra, hogy milyen érzés járni, milyen érzés az izmainak mozgása, hajlítása és nyújtása. Lassabban mozogjon, hogy összpontosíthasson a mozdulataira, valamint a lábának érzésére, amely ütközik és eltávolodik a talajtól.
   • A mezítláb járás meditáció fokozhatja az élményt, és lehetővé teszi, hogy még sok mindent megérezzen, például a talaj szerkezetét és hőmérsékletét.
7. Összpontosítson az érzésekre. Gyakorolhatja az éberségi meditációt, amely ezekre az érzésekre összpontosít, ha fájdalmat tapasztal, vagy jobban szeretne kapcsolatba lépni a testével. Ez a készség segíthet csökkenteni a test fájdalmát és feszültségét. Válassza ki a test egy részét, amelyre koncentrál, akár belső, akár külső. Kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek az érzések? Észreveheti, hogy "most kellemes érzés van" vagy "ott most fáj". Figyelje meg, hogy a test és az elme hogyan hat egymással ezekkel az érzésekkel.
   • Hasonló módszer, amely mind az első, mind a második testorientált alapra vonatkozik, a test szkennelésének egyik formája. Ez magában foglalja a test felfelé és lefelé történő beolvasását, hogy megvizsgálja és felszabadítsa az érzéseket, mielőtt továbblépne a test másik részére, vagy megnézné az energiaáramlásokat.
   • Ahelyett, hogy kiszűrné a körülötted zajló események nagy részét, megnyílhat bármilyen érzékelés előtt. Nyissa ki a szemét, és vegye be a környezetét, figyeljen a mozgásra, a színekre vagy a kiemelkedő tárgyakra. Vannak olyan szagok, amelyek felkeltik a figyelmét? Keressen jellegzetes zajokat, esetleg az elektromos zümmögést, a külső forgalmi zajokat vagy a madarak énekét.
8. Fordítsa a napi feladatokat meditációvá. Bármit meditálhat, ha figyelmességgel teszi. Óvatosan moshat fogat úgy, hogy megkóstolja a fogkrémet, megérzi a fogkefe sörtéjét és a kéz mozgását. Vegyen egy zuhanyt, és vegye észre a teste ápolásának minden módját, miközben zuhanyozik. Még a munkahelyre vezetés is meditációvá válhat: vegye észre, hogy mit érez az autó, hogyan formálódik a teste az üléshez, és figyelje meg azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyeket akkor tapasztal, amikor forgalmi dugóban van, amikor a kívánt vagy nem kívánt eredményeket tapasztalja.
   • Amikor az éberséget gyakorolja, ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy jelen legyen a jelenben. Térjen vissza a lélegzetéhez, és figyelje meg gondolatait és érzéseit anélkül, hogy tovább követné vagy megítélné őket.

Tippek

• Hallgasson pihentető zenét, természeti hangokat vagy "fehér zajt", hogy segítsen az éberség gyakorlásában, különösen akkor, ha még csak most kezdi.
• Tegyen egy-egy lépést. Próbálj meg ne lenni tisztában túl sok dologgal egyszerre, csak azzal, amit látsz, amikor látod, és add hozzá a dolgokat, amint észreveszed őket. Engedje el ezeket a dolgokat, ahogy változnak. Javíthatja tudatosságát.
• Ez a gyakorlat a testtudatosság mellett bármilyen helyzetben felhasználható a legjobb tapasztalat és lehetőség érdekében, hogy tanulmányozza ezeket a referenciakereteket.