Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1. része: Egyél megfelelő ételeket
• 2/3 rész: Kerülje az érzelmi evést
• 3/3 rész: Az egészségi állapotok felismerése

Nagyon frusztráló lehet, amikor úgy érzi, hogy állandóan eszik, de ennek ellenére mégis éhesnek érzi magát. Számos tényező vezethet ehhez a tartós éhségérzethez. Néhány példa ilyen tényezőkre: a helytelen ételek fogyasztása, az alapvető egészségügyi problémák, valamint az érzelmi éhség összekeverése a fizikai éhséggel. Az éhségérzet kiváltó okának kezelése segíthet legyőzni a nem kívánt érzést és egészségesebb életmódhoz vezethet.

Lépni

3 rész 1. része: Egyél megfelelő ételeket

1. Étkezz kiegyensúlyozottan. Éhes lehet, ha nem kapja meg a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő terméket válasszon az Ötkerék minden dobozából. Fogyasszon minden nap sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, valamint mérsékelt mennyiségű egészséges olajat és zsírt.
   • A kiegyensúlyozott reggeli fél csésze teljes kiőrlésű zabpehelyből, kevés mézből, egy csésze friss eperből és fél csésze túróból állhat.
   • Az egészséges ebéd tartalmazhat sötét vegyes saláta salátát szárított áfonyával, napraforgómaggal és apró sajtkockákkal, például fetával vagy kecskesajttal.Készítheti saját maga, vagy adhat hozzá alacsony kalóriatartalmú öntetet. Nem szereti a salátákat? Ezután készítsen ízletes pakolást! Adja hozzá a salátát, az áfonyát és a napraforgómagot egy pita kenyérhez vagy teljes kiőrlésű tortilla csomagoláshoz. Szintén hozzáadhat sovány húst, például pulykát a pakoláshoz, majd az egészet kis mennyiségű öntettel kiegészítheti.
   • A kiegyensúlyozott vacsora 110 gramm húsból vagy halból, két zöldségből és teljes kiőrlésű termékből állhat. Ehet például grillezett lazacot, vad rizst, sült vagy párolt brokkolit és sült tököt.
2. Egyél térfogatban gazdag ételeket. A sok levegőt vagy vizet tartalmazó ételek mennyisége nagyobb. Az ilyen ételek gyorsabban érzik jóllakásukat, és úgy érzik, mintha többet ettek volna. Ez jól jöhet, ha éhesnek érzi magát. Néhány példa a nagyobb mennyiségű ételekre:
   • Hüvelyesek
   • leves
   • Zöldségek
   • pattogatott kukorica
   • Friss gyümölcs
   • Teljes kiőrlésű gabonafélék
3. Fogyasszon salátát étkezés megkezdése előtt. A saláta sok vizet tartalmaz, így étkezés előtt egy könnyű öntettel ellátott saláta elfogyasztása gyorsabban érezheti jóllakását, ami kevésbé éhesnek érzi magát étkezés után.
   • A salátának nem kell bonyolultnak lennie, hogy jó ízű legyen. Készítsen salátát kevert salátából, néhány meggyparadicsommal, citromlével és olívaolaj öntettel.
   • Ha azonban ambiciózus vagy kreatív hangulatban van, gyümölcsöt vagy zöldséget is adhat a salátához. Készíthet salátát friss áfonyával vagy eperrel, paprikával vagy pácolt répával.
4. Egyél egészséges harapnivalókat. Az energiasűrű snackek, például gyümölcs vagy dió fogyasztása segít abban, hogy kevésbé éhes legyen az étkezések között. Különösen a dió ideális snackként, mivel az egészséges zsír- és fehérjetartalom lassan emészthető. Ez több energiát ad a diófélékből, mint az egészségtelen és édes snackekből.
5. Igyon egy korty vizet minden falat után. Néha, ha több vizet iszol, kevesebbet eszel. Az étkezés előtt elegendő mennyiségű víz elfogyasztása és a korty víz elfogyasztása étkezés közben gyorsabban érzi jóllakását, anélkül, hogy túlevne.
   • Ha nem vizet szeretne inni, akkor víz helyett más alacsony kalóriatartalmú italokat próbáljon meg. Esetenként helyettesítheti a szokásos csapvizet klub-szódával.
   • A zöld tea fogyasztása szintén jó lehetőség, ha a vízen kívül mást is szeretne inni. A zöld tea antioxidánsként is működik, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
6. Kerülje a gyorsételeket. A gyorsétel, a zsírban, sóban és cukorban gazdag feldolgozott élelmiszer éhesnek érzi magát, amikor megeszi. Az ilyen ételeket az ízlelőbimbók stimulálására tervezték, sőt függőséghez és túlevéshez vezethetnek.
   • A magas zsírtartalmú ételek kémiai reakciót váltanak ki az agyadban, ami miatt többet eszel, még akkor is, ha valószínűleg már nem vagy éhes.
   • Az ételek túlzott feldolgozása során minden tápanyag eltűnik. A megfelelő működéséhez testének tápanyagokban gazdag tápanyagokra van szüksége. Ha túlzottan feldolgozott ételeket fogyaszt, akkor jelzés érkezik arról, hogy éhes akkor is, ha éppen elfogyasztott egy 1000 kalóriás ételt vagy snacket.
   • A sós ételek fogyasztása nagy vágyat okozhat az édes ételek iránt, ami végül oda vezethet, hogy kétszer annyi harapnivalót fogyaszt, mint amire szüksége van.

2/3 rész: Kerülje az érzelmi evést

1. Különböző érzelmi és fizikai éhség. Ez meglepetés lehet, de az érzelmi éhség könnyen megnyilvánulhat fizikai éhségként. Amikor képes megkülönböztetni a kettőt, ez a tudás segíthet a megfelelő ételválasztásban. Az éhség két típusát a következő módon különböztetik meg egymástól:
   • A fizikai éhség lassan növekszik, míg az érzelmi éhség a semmiből és azonnal felbukkan.
   • Fizikai éhség esetén nem kíván bizonyos ételeket, míg érzelmi éhség esetén igen. Intenzív vágyat tapasztalhat bizonyos élelmiszerek vagy ételek iránt.
   • Az érzelmi éhséget az unalom okozhatja, míg fizikai éhség esetén ez nem lehetséges. Próbáljon más tevékenységeket folytatni. Amikor az éhségérzet eltűnik, érzelmi éhség támadt. Ha azonban az érzés továbbra is fennáll, fizikai éhség jelentkezhet.
2. Próbálja csökkenteni az egyes élelmiszerek iránti vágyat. Előfordul, hogy a bizonyos ételek iránti vágy elsöprőnek érezheti magát. Önmagában rendben van válaszolni egy ilyen vágyra; egyszerűen fel kell ismerned, hogy a vágy valószínűleg érzelmi és semmi köze a tényleges éhezéshez.
   • Élvezze egy kicsit azt, amire vágyik. Nagyon várja a krumplit? Ezután rendelje meg a legkisebb adagot, és lassan fogyassza el. Szeretnél egy csokit? Ezután ragadjon meg néhány darab étcsokoládét, majd egye meg egy korty kávét vagy teát minden falat után.
   • Cserélje ki a hasonló ételeket. Sós chipsre vágysz? Ezután próbálja meg kicserélni a sós chipseket sós dióval. Ezek a diók kielégítik a só iránti vágyadat, és fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig tartják a teltségérzetet. Ez csökkentheti a későbbi snack-vágyat. Fancy sült csirke? Ezután próbálja meg a csirkét panírozni és újramelegíteni a sütőben, mivel az állaga hasonló a sült csirkéhez. Inkább valami édes kedve van? Ezután menjen friss, szezonális gyümölcsért.
3. Halassza el az evést. Ha a nassolás érzése kezd kialakulni, próbálkozzon egy ideig késleltetni a nassolást. Íme néhány trükk, amely segíthet elnyomni az éhségérzetet a következő étkezésig:
   • Szagú gyümölcs. Az alma vagy a banán illata ideiglenesen elnyomhatja az éhségét.
   • Nézd meg a kék színt. A kék színnek étvágycsökkentő hatása van, míg a piros, a narancs és a sárga stimulálja az étvágyat. Vegye körül magát a kék színnel, amikor megpróbál alkalmazkodni az új étkezési ütemtervhez.
   • Sétálj. Ha van kedve nassolni, próbáljon meg egy gyors, 15 perces sétára menni, lehetőleg a szabadban. Ez elvonhatja a figyelmét a nassolási vágyról, és a testmozgásból is profitálni fog.
4. Csökkentse a stressz szintjét. A megnövekedett stressz hatására a test több kortizolt termel, ami éhségérzetet okoz. A stresszszint csökkentésével csökkenthető a kortizol mennyisége, ami kevésbé éhesnek érzi magát. Néhány javaslat a stressz csökkentésére:
   • Zenét hallgat. Sokan tapasztalják, hogy a zenének terápiás hatása van. Hozzon létre egy stresszmentes lejátszási listát, és tartson mentális szünetet rendszeres zenehallgatással.
   • Próbálj meg többet nevetni. A nevetés csökkenti a stresszt és boldogabbá tesz. Legközelebb, amikor stresszel kapcsolatos éhséget tapasztal, próbáljon felhívni egy vicces barátot, vagy nézzen meg egy vidám videót egy csecsemőről vagy macskáról (vagy bármi másról, ami megnevetteti) a YouTube-on.
   • Meditálj vagy imádkozz. Csökkentheti a stressz szintjét, ha meditációval vagy imádsággal veszi igénybe a lelki oldalát. Szánjon minden nap egy kis időt arra, hogy abban a pillanatban egyedül és békésen lehessen a gondolataival.
   • Bőven mozogjon. A sok testmozgás csökkentheti a stressz szintjét, és hozzájárulhat az unalomból fakadó éhség leküzdéséhez. Még napi 30 perces séta is hatalmas változást jelenthet érzelmi és fizikai egészségében.
5. Aludj sokat. Az alvás jót tesz mind szellemi, mind fizikai egészségének. Csökkentheti a tapasztalt stresszérzeteket, segíthet jobban megbirkózni a megnövekedett stresszszinttel, és egészséges maradhat. A legtöbb felnőttnek éjszakánként 7–9 órát kell aludnia.

3/3 rész: Az egészségi állapotok felismerése

1. Kerülje a hipoglikémiát. A hipoglikémia azt jelenti, hogy a vércukorszint túl alacsony, és éhségérzetet okozhat. Rázást vagy szédülést is okozhat. Vérvizsgálattal tesztelheti vércukorszintjét, vagy étrendjének megváltoztatásával ellensúlyozhatja a hipoglikémia hatásait.
   • Egyél rendszeresen kis ételeket.
   • Kerülje a cukros ételeket. Míg az „alacsony vércukorszint” szavak arra késztethetik Önt, hogy több cukrot fogyasszon, a megoldás nem az, hogy cukorban gazdag ételeket fogyasszon. Ehelyett olyan ételeket kell választania, amelyek hosszabb ideig tartják a jóllakottságot.
2. Vizsgálja meg cukorbetegségét. Ha mindig éhes, akkor 2-es típusú cukorbetegsége lehet. Ez az állapot abból adódik, hogy sejtjei nem képesek inzulint használni a cukor kivonásához tápanyagokból és a véráramba engedéshez.
   • Mivel a tested nem rendelkezik megfelelő tápanyagokkal, jelet fog küldeni az agyadnak. Ezzel a jelzéssel a test további táplálékot kér.
3. Vizsgálja meg a pajzsmirigyét. A pajzsmirigy túlműködés vagy a pajzsmirigy túlműködése szintén mindig éhes érzést okozhat. A pajzsmirigy szabályozza az anyagcserét, vagy a test feldolgozásának sebességét. A túl gyorsan működő pajzsmirigy túl gyorsan dolgozza fel az ételt, aminek eredményeként a testének több táplálékra van szüksége.
4. Vigyázzon az étkezési rendellenességekre. Ha folyamatosan éhes, mert nem a megfelelő tápanyagokat kapja, akkor étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia szenvedhet. Még az extrém fogyókúra is jelezheti az anorexia valamilyen formáját. Ha alacsony a testsúlya, elégedetlen a testképével és problémája van az evéssel, vagy ha étkezés után hányni kezdi magát, azonnal kérjen pszichológiai segítséget szakembertől.