Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Felkészülés a vizsgára
• 2. rész a 4-ből: Stresszoldás a vizsga napján
• 4. rész: A stressz kezelése a vizsga alatt
• 4. rész 4: A vizsga utáni stressz kezelése
• Tippek

A vizsgák minden szak kritikus részét képezik, és sok hallgató számára gyakran stresszt jelentenek. Annak elkerülése érdekében, hogy ezeket az unalmas értékeléseket megbénítsák, fontos, hogy tiszta elmével, valamint a stresszes helyzetek kezelésének általános megértésével közelítsünk hozzájuk. Sok esetben a vizsga stressz játssza a fejét, és a mentális fegyelem fontos része annak, amit át kell adni.

Lépni

1. rész a 4-ből: Felkészülés a vizsgára

1. Tudd, mit várnak el tőled. Ellenőrizze a tananyagot, vagy kérdezze meg a tanárát, hogy milyen anyagot kell tudnia. Ha van konkrét elképzelése arról, hogy mit fognak feltenni, a vizsga kevésbé homályosnak tűnik, és sokkal inkább hasonlít valamihez, amit kezelhet.
   • Ha a dolgok nem világosak az Ön számára, kérdezze meg tanárát. A tanárok sokkal inkább kérdéseket tesznek fel a diákoknak, mint folytatják anélkül, hogy tudnák, mit várnak el tőlük.
   • Mielőtt bármilyen kérdést feltesz, feltétlenül olvassa el a tananyagot és a tanár által adott információkat. A tanár nem örül, ha e-mailt kap tőled, hogy a vizsga mikor van, ha az a tananyag első oldalán található.
2. Tanulmányozzon hasonló körülmények között, mint a vizsgateremben. A pszichológiában van egy jelenség, amelyet kontextusfüggő memóriának hívnak. Ez arra az elképzelésre utal, hogy a dolgokra a legjobban olyan környezetekben tudunk emlékezni, amelyek hasonlóak az információ lenyomatához. Egy hasonló jelenséget állapotfüggő memóriának hívnak, ami azt jelenti, hogy memóriánk jobban működik, ha hasonló fizikai állapotban tanulunk és szerzünk információkat.
   • Ha a vizsga ideje alatt egy csendes szobában tartózkodik, próbálja meg szimulálni ezeket a körülményeket tanulás közben. Így a környezetfüggő memóriát használja előnyére.
   • Példa az állapotfüggő memóriára, ha egy vizsga mellé tanulsz egy csésze kávéval, a vizsga során jobban fog működni a memóriád, ha egy csésze kávét is fogyasztasz vele. Használja ezt az ismeretet, és tudja, hogy bizonyított lépéseket tesz a vizsga fokozatának maximalizálása érdekében; ezt tartsa szem előtt, ha a vizsga előtt feszültnek találja magát.
3. jegyzetel óra alatt. Ne hagyatkozzon kizárólag a memóriájára vagy a tankönyvre. Vedd komolyan az órádat azzal, hogy jegyzeteket készítesz, összefoglalva a tanárod mondanivalóját. Van stressz vizsga, ellenőrizze a jegyzeteket; ez segít emlékezni olyan dolgokra, amelyekről az osztály foglalkozott, és amelyekről nem jegyzetelt, így még jobban elsajátította magát.
   • Jegyzetek készítése közben feltétlenül írja le a kulcsszavakat és fogalmakat, ahelyett, hogy megpróbálna mindent nyomon követni. A mondatok pontos másolása kevésbé fontos, mint a fő fogalmak leírása.
   • Hetente ellenőrizze a jegyzeteket. Ez elősegíti az anyag elsajátítását és a hosszú távú memóriában való tárolását. Amikor eljön a vizsga ideje, sokkal jobban felkészültnek érzi magát.
4. Használja ki okosan az idejét. Ne blokkolja az utolsó pillanatban; ez minden bizonnyal vizsga stresszhez vezet. Ossza fel tanulmányi idejét blokkokra néhány napra vagy hétre. Ha a tanulmányi idejét hosszabb "blokkokra" osztja, például néhány napra vagy hétre, akkor sokkal jobban megjegyzi az információkat.
   • Figyelembe véve az állapotfüggő memorizálást, bölcs dolog a nap körüli időpontban tanulni, amikor a vizsgára sor kerül. Így ugyanolyan fáradt / ébren leszel, mint a vizsga napján. Ezután megszokta, hogy érzi magát, amikor a vizsga napján elvégzi a feladatokat.
5. Tudja, hol tanul a legjobban. Gondoljon azokra a tényezőkre, amelyek elősegítik a legkényelmesebb és nyugodtabb érzéseket a vizsgára való felkészülés során. A tanulmányi hely kialakításakor vegye figyelembe a következőket:
   • Ügyeljen a szoba fényére. Vannak, akik jobban tanulnak, ha sok a fény, mások jobban, ha a fény halványabb.
   • Elemezze a munkaterületét. Jobban működik, ha valami rendetlenség van körülötted, vagy ha a munkaterületed tiszta és rendezett?
   • Ügyeljen a háttérzajra. Segít a zene jobban koncentrálni, vagy csendes környezetre van szükséged tanulás közben?
   • Keressen egy alternatív helyet a tanuláshoz, például könyvtárat vagy kávézót. A díszletváltás új pillantást nyújthat az anyagra, és további referenciaanyagokkal is segíthet.
6. Rendszeresen tartson szünetet. Pszichológiai kutatások szerint egy átlagos emberi agy csak 45 percig képes hatékonyan koncentrálni egy feladatra. Ezenkívül az idegtudományi kutatások azt mutatják, hogy ha túl sokáig koncentrálunk ugyanarra a dologra, csökken az agy képessége az anyag megfelelő feldolgozására.
7. Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. Igyál sok vizet. Gondoljon legalább nyolc pohár vízre (egyenként 240 ml) naponta. A nem elegendő mennyiségű víz elfogyasztása és feszültsége lehet.
   • A koffein idegessé teheti Önt, ami viszont hozzájárul a stresszhez és a szorongáshoz. Igyon egy csésze kávét vagy teát, ha akarja, de ne vigye túlzásba. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legfeljebb 400 mg koffeint fogyasszanak naponta. A gyermekek és tizenévesek ezt napi 100 mg-ra korlátozzák (egy csésze kávé vagy három pohár kóla).
   • Egy csésze gyógytea segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát, és fenntartsa a hidratációs szintjét. A borsmenta, a kamilla és a golgotavirág jó választás.
8. Adj magadnak jutalmat az elért eredményekért, legyen az bármilyen kicsi is. Ha feszültnek érzi magát egy vizsga miatt, mindenképpen jutalmazza meg magát a tanulmányi erőfeszítéseiért. Ez arra ösztönzi, hogy folytassa a tanulást, és akár csökkentheti is a stresszt.
   • Például, ha már egy órája keményen tanul, tartson egy 20 perces szünetet és játsszon az interneten, vagy nézzen meg egy tévéműsor egyik epizódját. Ez segít egy ideig abbahagyni a vizsga gondolkodását, miközben motivációs gyökérként működik, amely segíthet a szünet után folytatni tanulmányait.
9. Sport. A rendszeres testmozgás csökkentheti a stresszt, ezért ha vizsga előtt idegesnek találja magát, menjen el futni vagy edzeni.
   • Edzés közben hallgasson vidám zenét, amely motivált marad az edzés alatt.
   • Ha kíváncsi a stressz megszabadulásának más módjaira, olvassa el a wikiHow cikkeket a pihenésről egy záróvizsga előtt.
   • Meditáljon vagy jógázzon az energizáló edzés után. Ez lehetővé teszi a gondolatok koncentrálását és megnyugvását.
10. Táplálkozz egészségesen. Ha egészségtelenül étkezik, negatívvá válhat, ami viszont kihat a vizsgafelkészítésre. Ezért fontos, hogy megfelelően étkezzünk, ha azt szeretnénk, hogy a legjobb esélyetek legyen a vizsgán jól teljesíteni, és ne érezzük magunkat túl feszültnek.
    • Egyél sovány húst, diót, gyümölcsöt és zöldséget.
    • Kerülje a túl sok cukrot vagy a magasan feldolgozott ételeket.
    • A kiegyensúlyozott étrend az egészséges étrend része. Ne próbáljon túl sokféle ételt enni. Az étrendet általában úgy változtathatja meg, hogy néhány naponta más konyhában főz.
    • Szánjon egy kis időt jógára vagy meditációra más gyakorlatok után, hogy megnyugtassa az agyát. Ne felejtsen el mélyen belélegezni az orrán keresztül és a száján keresztül.
11. Aludj sokat. Az elégtelen alvás hozzájárulhat a fáradtsághoz, a stresszhez és a szorongáshoz.
    • Ha problémája van az alvással, próbálja meg elsötétíteni a hálószobáját. Ügyeljen arra, hogy a környezet megváltoztatásával és / vagy füldugók viselésével ne lehessen hallani hangokat.
    • Válasszon rendszeres alvási rutint, és tartsa be magát. Vegye figyelembe, hogy hány órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap reggel felfrissüljön; aludj annyi minden este.
    • Például, ha általában este 10: 30-kor fekszel az ágyban, és 30 percet olvassz aludni, mielőtt aludsz, tartsd be magad minél jobban. Így edzed a tested alváshoz.
    • További tanácsokért olvassa el a wikiHow cikkeket az alvásról egy záróvizsgához.
12. Kérdezd meg magadtól, hogy vannak-e tanulási nehézségei. Valami olyasmi lehet, mint az ADHD vagy más tanulási zavar, amely akadályozza a vizsgára való megfelelő felkészülés képességét. Ez idegessé teheti, de tudd, hogy sok iskolában megvan a lehetőség, hogy elősegítsd az iskolai teljesítményt.
    • Ha ez rád vonatkozik, beszélj egy iskolai mentorral vagy tanárral arról, hogyan segíthet neked ebben.

2. rész a 4-ből: Stresszoldás a vizsga napján

1. Egyél egy jó reggelit a vizsga napján. Jó reggeli nélkül gyorsan elfogy az energiája, ami stresszhez, szorongáshoz és fáradtsághoz vezethet. A vizsga napján fogyasszon el egészséges, energiával teli reggelit. Győződjön meg róla, hogy ez az élelmiszer nyújt tartós energiát, például a tojás és a zabpehely. Kerülje a sok cukrot tartalmazó ételeket (amelyek rövid időre sok energiát adnak Önnek, de a vizsga felénél összeomlást okozhatnak).
2. Igyon sok vizet. A kiszáradás hátrányosan befolyásolja az agyat. A vizsga előtt mindenképpen igyon elegendő vizet; igyon egy kis vizet a reggelivel!
   • Ha lehetséges, vigyen egy üveg vizet a vizsgára. A gondolkodás szomjas munka! Ne lepődj meg, ha a tanárod meg akarja vizsgálni az üveget, mert néha a diákok megpróbálnak csalni, ha válaszokat írnak az üveg címkéjére. (Ne tedd - a csalás soha nem éri meg, és ha elkapnak, sokkal nagyobb bajod van, mintha csak nem lett volna megfelelő a vizsga.
3. Ne igyon túl sok koffeint. Bármennyire is csábító, a vizsga előtt ne igyon túl sok kávét / koffeint. A koffein nyugtalanná és feszültté teheti. Ha egy vizsga előtt feszültnek találja magát, a koffein csak felerősíti ezeket az érzéseket, és megnehezíti az irányítást.
   • Ennek ellenére jobb, ha a vizsga napján hirtelen nem változtatsz koffein-szokásodon. Ellenkező esetben elvonási tüneteket okozhat, amelyek súlyosbíthatják a stresszt és negatív eredményt adhatnak.
   • A korlátozott mennyiségű koffein pozitív hatással lehet a memóriájára, ezért ha általában reggelire iszik egy csésze kávét, folytassa.
4. Korán érkezni. Ideges lehet maga a vizsga miatt, ezért a stressz hozzáadása nem hasznos, mert fél a késéstől. Ezenkívül biztos lehet abban, hogy ha korán érkezik, találhat egy tetsző helyet.
5. Gondosan olvassa el az utasításokat. Mielőtt válaszolna a vizsgakérdésekre, meg kell bizonyosodnia arról, hogy pontosan mit kérnek tőled. Végezze el a gyakorlatokat, hogy megtudja, miről van szó, és adjon nagyjából képet arról, mennyi időre lesz szüksége az egyes kérdésekhez. A bizonytalanság stresszt okoz, ezért a vizsga hosszúságának ismerete csökkenti a stresszt.

4. rész: A stressz kezelése a vizsga alatt

1. Ne siess. Szánjon időt a vizsga letételére. Ha elakad egy kérdés, ne aggódjon érte, de ne feledje, hogy ez csak egy kérdés a vizsgán. Hagyja el a kérdést, ha teheti (ha a teszt felépítése megengedi), és térjen vissza a végén, ha van ideje.
   • Figyelje tovább az órát, és hagyjon magának 5-10 percet a válaszok áttekintésére, az esetleges hibák keresésére vagy olyan kérdések kitalálására, amelyekre elvileg nem tudott válaszolni.
2. Rágó gumi. Csökkentse a stresszt azáltal, hogy rág egy kis gumit. Ez elfoglalja a száját, és segíthet az idegességben.
3. Ha elakadt, kérjen magyarázatot a tanárától. Nem árt tisztázást kérni. A tanár válaszolhat vagy nem válaszol a kérdésére, mert ez igazságtalan előnyt jelent a többi hallgatóval szemben, de csak néhány másodpercet veszít, amikor felemeli az ujját és feltesz egy kérdést.
4. Tudja, mikor van vizsga szorongása. Ha tudja, hogy vizsga szorongása van, akkor kezelje az alábbi lépések bármelyikét vagy mindegyikét. A vizsgafélelem számos különböző tünettel járhat, beleértve:
   • Görcs
   • Száraz száj
   • Hányinger
   • Fejfájás
   • Fokozott szívritmus
   • Zaklatott gondolatok
   • Mentális áramszünet
   • Koncentrációs problémák
5. Ne felejtsen el lélegezni. Csukja be a szemét, vegyen három mély lélegzetet, szüneteltesse, kilégezze és ismételje meg az egész folyamatot. A nagy, szándékos légzés nemcsak a kikapcsolódást segíti elő, hanem több oxigént juttat az agyba. Használja ezt a technikát mind a vizsga előtt, mind a nehéz tárgyakon a vizsga alatt.
   • Lélegezzen be az orrán keresztül négyig. Fogja vissza a lélegzetét kettőig, majd ismét lélegezzen ki kettőig.
6. Nyújtsa és nyújtja izmait. Például húzza meg a vállát, majd lassan engedje el, ismételve a folyamatot más feszült testrészekben. Az izmok megfeszítése az ellazulás előtt növeli a test relaxációs tudatosságát, lehetővé téve a test számára, hogy még jobban ellazuljon.
7. Tartson egy kis szünetet, ha szüksége van rá. Ha teheti, keljen fel, igyon egy kis vizet, használja a fürdőszobát, vagy nyújtsa ki egy pillanatra a lábát, ha ez segít összpontosítani és kevésbé érzi magát idegesnek.
8. Tegye perspektívába a vizsgát. Ne feledje, hogy jövője nagy képében nem valószínű, hogy a vizsga kudarcának ekkora hatása lenne. Gyakran túlbecsüljük, hogy a dolgok milyen rosszak és milyen szörnyűek lesznek. Ne feledje ezt, ha a vizsga közepén stresszhelyzetet tapasztal. Valószínűleg nem a világ vége, ha nem jól csinálod. Az élet megy tovább, és keményebben tanulhatsz a következő vizsgára!
   • Ha egy negatív gondolati körbe ragadsz, próbálj elszakadni tőle. Kérdezd meg magadtól, mi történhet a legrosszabbul, ha nem sikerül jól ezen a vizsgán? Próbáljon logikus választ adni. Tudja kezelni a lehető legrosszabbat? Valószínű, hogy a válasz "igen".
   • Akkor is gondolkodhat alternatívákon, ha azon kapja magát, hogy elakad a kérdés, hogy mennyire fontos ez a vizsga. Lehet, hogy van újratervezés. Talán más módon javíthatja az osztályzatát. Felvehet oktatót vagy tanulhat a barátaival a következő vizsgára. Nem a világ vége.

4. rész 4: A vizsga utáni stressz kezelése

1. Ne gondolj rá. Ezt természetesen könnyebb elmondani, mint megtenni, de tudd, hogy a vizsga befejezése után nem mehetsz vissza és nem változtathatsz rajta semmit. Tehát ne kérdezd meg másoktól, mit válaszoltak a kérdésekre, ha tudod, hogy ez csak idegesebbé tesz. A kérődzés vagy a negatív gondolatok elakadásának elkerülése érdekében a következőket teheti:
   • Engedj el olyan dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani. Kérdezd meg magadtól: "Most mit változtathatok a vizsgán?" Ha nem tud semmit, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elengedje.
   • A hibáit tanulási pillanatnak tekinti. Ebből a szempontból aggodalomra ad okot, ha nincs kérdésed a vizsgádhoz.
   • Ütemezzen egy szünetet az aggodalomra. Szánjon napi 30 percet arra, hogy bármiért és mindenért aggódjon. Ezen a ponton gondold át alaposan az összes aggodalmat. Gondoljon mélyen azokra a dolgokra, amelyek feszültséget okoznak. Amikor letelt a 30 perc, engedjen el minden gondját.
   • A sport abban is segíthet, hogy ne gondolkodjon az imént elvégzett vizsgán.
   • További tippekért olvassa el a wikiHow cikkeket az idegek nyugtatásáról vizsga után.
2. Szünetet tartani. Próbáljon egy darabig ne gondolkodni a vizsgán olyasmivel, ami tetszik; válasszon olyan tevékenységet, amiben általában elmerül.
   • Például, ha könyvenként elmerülhet egy filmben, tegye meg. Ha minden edzésre megy, menjen ki és mozogjon!
3. Tekintsük tanulási pillanatnak. Tanulhat a hibáiból. Ne feledje, hogy a vizsga végső célja egy bizonyos szintű ismeretek elérése egy tantárgyról. Ez segít rámutatni a tanfolyam tartalmával kapcsolatos erősségeire és gyengeségeire.
   • Ahelyett, hogy feszült lenne a tartalommal kapcsolatban, próbáljon úgy tekinteni rá, mint egy lehetőségre a tudásának pontos tesztelésére, amelyet felhasználhat saját fejlesztésére.
   • Ne feledje, hogy egy vizsgán nyújtott teljesítménye nem jelzi, hogy Ön mennyire értékeli személyét. Rosszul teljesíthet egy vizsgán, és így is jó hallgató lehetsz.
4. Kényeztesse magát. Egyél pizzát vagy sushit, vagy valami cukorkát, vagy vegyél magadnak egy új inget - ami csak egy pillanatra boldoggá tesz. A vizsgák nagyon megterhelőek, de túlélted. Most pihenhet egy kicsit valamivel, ami tetszik, és időben elkezdheti a felkészülést a következő vizsgára!

Tippek

• Ne próbálja összehasonlítani magát másokkal. Néhány hallgató természetesen jól tanul. Ahelyett, hogy másokkal versenyezne, nincs jobb ember, akivel versenyezhet, mint maga.
• Ha nehezen pihen, keresse meg a gyakran használt relaxációs és meditációs technikákat. Ezek segíthetnek a vizsga stresszében, valamint a mindennapi élet stresszében.