Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: A gondolatok irányítása
• 3 rész 2: A félelmed legyőzése
• 3/3 rész: A gondolkodásmód megváltoztatása
• Tippek

A stressz kezelésének általános módszere a probléma, esemény vagy akár egy beszélgetés túl gyakori kezelése. De a tanulmányok azt mutatják, hogy valami stresszes / aggasztó dolog túlgondolása és aggódása szorosan kapcsolódik a depresszióhoz és a szorongáshoz. Sok ember számára az aggodalom a világlátás automatikus módja, de ez a gondolkodásmód hosszabb depressziós periódusokhoz vezethet, sőt arra is késztetheti az embereket, hogy túl sokáig várják a segítséget. Megtanulva kezelni az aggodalmat segíthet a fájdalmas emlékek felszabadításában és a káros gondolkodási minták megtörésében.

Lépni

3 rész 1: A gondolatok irányítása

1. Tanuljon meg különböző kognitív zavarokat. Mielőtt elkezdené kezelni az aggódó szokását vagy élni vele, meg kell tanulnia, milyen gondolatok merülnek fel, amikor ilyen káros magatartást tanúsít. Bármikor úgy találja magát, hogy fájdalmas, kellemetlen vagy önbizalomhiányos gondolatokba merül, kognitív zavarai miatt az aggódás útján áll. Ugyanez a helyzet akkor is, ha észreveszi, hogy miért nem tesz valamit, vagy más módon mentségeket keres önbizalmának kétségei miatt. A leggyakoribb kognitív zavarok a következők:
   • Gondolj mindent vagy semmit - higgy abban, hogy a dolgok abszolútak, és minden helyzetet fekete vagy fehér színűnek tekints.
   • Az általánosításról - a negatív esemény folyamatos vereség vagy szégyen körforgásának tekintése.
   • Mentális szűrés - csak negatív dolgokon (gondolatok, érzések, eredmények) foglalkozunk, miközben figyelmen kívül hagyjuk e helyzetek vagy forgatókönyvek pozitív elemeit.
   • Csökkenteni a pozitívat - abban a hitben, hogy egyik csodálatra méltó tulajdonságod vagy eredményed sem számít.
   • Korán vonjon le következtetéseket - vagy feltételezze, hogy más emberek negatívan reagálnak / gondolkodnak rólad valós bizonyítékok nélkül (úgynevezett "gondolatolvasás"), vagy úgy gondolják, hogy az esemény rosszul fog végződni, anélkül, hogy erre a következtetésre lenne bizonyíték.
   • Növelés vagy csökkentés - a rossz dolgok aránytalan nagyítása, vagy a jó dolgok fontosságának csökkentése.
   • Érzelmi érvelés - abban a hitben, hogy az ön érzése objektív igazságot tükröz önmagáról.
   • „Kellene” kijelentés - önmagad vagy mások megbüntetése olyan dolgokért, amelyeket el kellett volna mondani / meg kellett volna tenni.
   • Címkézés - a tévedés vagy hiányosság önmagad jellemvonássá alakítása. (Például az "elcseszett" gondolatot "vesztes és kudarc vagyok" -ra fordítva).
   • Személyre szabás és hibáztatás - önmagát okolja olyan helyzetekért vagy eseményekért, amelyekért Ön nem felelős, vagy másokat hibáztat olyan helyzetekért / eseményekért, amelyek rajtuk kívül esnek.
2. Gondoljon arra, hogyan aggódik. Az aggódásnak többféle módja van, amelyek közül sokat kognitív zavarok okoznak. Az aggodalom egyik formája a "világvége-forgatókönyvek" néven ismert gondolkodásmód. Végítélet-szcenáriók akkor jelennek meg, amikor automatikusan megjósol egy esemény vagy eseménysorozat negatív kimenetelét, és előre arra a következtetésre jut, hogy az ilyen eredmény zúzós és elviselhetetlen. A világvége forgatókönyvei az előzetes következtetések levonásának és az általánosításnak a kombinációja.
   • Tudja meg, mely kognitív zavarok befolyásolják leginkább az aggodalmát. Írja le az eszembe jutó gondolatokat, és próbálja meghatározni, hogy mely gondolatok tartoznak a kognitív zavarok kategóriájába.
   • Gyakorolja, hogy megtanulja felismerni az "aggasztó" gondolatait, amint azok felmerülnek. Hasznos lehet megnevezni őket, amikor tudomásukra kerül. Próbáljon csendesen kimondani a "gondolkodás" szót minden alkalommal, amikor aggódni kezd - ez segíthet megalapozni és megtörni forgó gondolatmintád.
3. Jegyezze fel, hogyan érzi magát. Napközben könnyű "autopilot" módba esni. De ha a napod tele van olyan helyzetekkel, amelyek félelemhez vezethetnek, akkor vakon bekerülhet egy olyan helyzetbe, amely aggodalomra ad okot és végzetre gondol.
   • Próbáljon kötelezővé tenni egy személyes "bejelentkezést" magának. Mérje fel, hogyan érzi magát, amikor különböző forgatókönyvekbe és helyzetekbe kerül, amelyek gyakran kiváltják aggasztó szokásait.
   • Ismerd fel azt a pillanatot, amikor elkezdesz engedni a túlgondolkodás mintáinak. Ne ítélje meg magát ezért, csak nyugtázza, mielőtt elkezdene dolgozni a változtatáson.
4. Kihívja az automatikus gondolatait. Miután megállapította az aggodalom vagy a végzet gondolkodás pillanatát, most elkezdheti vitatni e gondolatok igazságát. Ezeknek a gondolatoknak a közlése azáltal, hogy emlékeztet arra, hogy a gondolatok nem tények, elősegítheti a túlgondolkodás mintázatának törését.
   • A gondolatok nem mindig tükrözik a valóságot, és gyakran torzak, tájékozatlanok vagy egyszerűen tévednek. Ha elengedi a gondolatok tévedhetetlen képét, jobban figyelembe tudja venni más lehetőségeket, vagy legalább elfogadja, hogy aggasztó viselkedése nem mindig helyes
   • Vizsgálja meg, hogy milyen valós (objektív) bizonyítékokkal kell rendelkeznie a kognitív torzulások és a túlgondolkodó minták alátámasztására. Valószínű, hogy nem talál valódi, meggyőző bizonyítékot arra, hogy az átélt gondolatoknak igazságalapja van.
   • Próbáld meg azt mondani magadnak, hogy "ezek csak gondolatok, és nem igazak". Ennek a mantrának a megismétlése segíthet abban, hogy elszakadjon azoktól a forgó gondolatmintáktól, amelyekbe csapdába esett.
5. Cserélje le a kognitív torzulásokat valós tényekre. Ha a túl sok gondolkodási mintád kontrollálhatatlanul köröz, nehéznek tűnhet ezt a gondolatmintát megtörni. De miután megtanulta felismerni, hogy az átélt gondolatok nem tényszerűek, akkor ezt a gondolatmintát könnyen helyettesítheti egy reálisabb gondolattal. Mondd meg magadnak: "Ha elfogadom, hogy feltételezéseim és aggodalmaim valójában nem megalapozottak, mi a tény" ebben a helyzetben? "
   • Még akkor is, ha egy helyzetnek rossz vége lett, összpontosíthat arra, hogy mit tehet legközelebb másképp, alternatívájaként annak, hogy megismételje azt, amit korábban kellett volna mondania / tennie. Eleinte nem lesz könnyű, de ha átképzed az agyad, hogy másképp dolgozza fel a helyzeteket, végül könnyebbé válik.
   • Próbáljon meg másokat megkérdezni, akik tisztában vannak a helyzettel, és kérje meg véleményüket. Néha megkérdezhet egy megbízható barátot, családtagot vagy munkatársat, hogy túlzottan reagál-e vagy aggódik, segíthet abban, hogy rájöjjön, nincs ok arra, hogy továbbra is így gondolkodjon.
   • Próbálja ki a pozitív önbeszélgetést az önbizalomhiány vagy aggodalom pótlására. Az, ahogyan magaddal beszélsz (és gondolsz magadra), befolyásolhatja az érzésedet. Tehát ahelyett, hogy kritizálná önmagát vagy megismételné a rossz gondolatokat, próbáljon azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket jól csinált és továbbra is jól csinál.

3 rész 2: A félelmed legyőzése

1. Gyakorold a relaxációs technikákat. Sok aggodalomban és kognitív zavarban szenvedő ember számára a relaxációs technikák hasznosak a káros gondolkodási minták áttörésében. A relaxációs technikák fizikai előnyökkel is járhatnak, például csökkenthetik a pulzusszámot és a vérnyomást, lelassíthatják a légzést és csökkenthetik a stressz hormonok aktivitását a szervezetben. Különböző típusú relaxációs technikák léteznek, többek között:
   • Autogén relaxáció - szavak vagy javaslatok megismétlése önmagában a kikapcsolódáshoz. Képzelhet nyugodt környezetet, majd megismételheti a pozitív állításokat, vagy csak a lélegzetére koncentrálhat.
   • Progresszív izomlazítás - koncentráljon a test minden nagyobb izomcsoportjának megfeszítésére, megtartására, majd ellazítására. Kezdje a fejénél az arcizmaival, és haladjon egészen a lábujjáig (vagy fordítva), hajlítva és tartva az izomcsoportokat 5-10 másodpercig, mielőtt oldja a feszültséget.
   • Megjelenítés - hagyja, hogy képzelete megnyugtató mentális képeket alkosson, és higgadt helyet vagy helyzetet jelenítsen meg.
   • Tudatos légzés - tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Ülve, fekve vagy állva (bármit talál a legkényelmesebbnek és legkényelmesebbnek), lassan és mélyen lélegezzen be, és csak a mellkasa helyett nyomja be a levegőt a hasüregébe. Most már éreznie kell, hogy belélegezve kitágul a hasa. Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezze ki, amíg a belélegzett levegő el nem tűnik. Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor szükséges, amíg úgy érzi, hogy megnyugszik.
   • Meditáció - A tudatos légzéshez hasonló meditáció a levegő lassú, mély belégzésére és kilégzésére összpontosít, a meditatív tudatosság elemével párosulva. Ez azt jelentheti, hogy egy mantrát (egy szót vagy állítást, amely segít megőrizni a nyugalmad / koncentrálódásod), vagy a figyelmedet olyan fizikai érzésekre kell összpontosítani, mint például az az érzés, hogy ott ülsz, ahol vagy, vagy a belégzés és kilégzés érzése az orrán keresztül.
2. Keresse meg a figyelmét. Ha azon kapod magad, hogy folyamatosan kérdőjelezed meg magad, vagy túlanalizálod a helyzeteket, akkor lehet, hogy egy aktívabb módszert kell találnod ennek a gondolatmintának a megtörésére.Próbáljon elterelni a figyelmét egy pozitív, egészséges alternatívával. Például megpróbálhat meditálni, hogy itt és most megalapozza magát. Vagy ha szereted a kézimunkát, próbálj meg kötni vagy varrni, hogy elfoglalt legyen az elméd, amikor aggasztó mintáid átveszik. Ha hangszeren játszik, akkor játszhat is egy kicsit. Kitaláld, mi nyugtat meg és alapoz meg a jelen pillanatban, és használd a tevékenységedet olyan gyakran, amennyire csak szükséges.
3. Fedezze fel gondolatait írásban. Az írás nagyon hatékony módja a gondolatok feldolgozásának, a gondolkodási minták elemzésének és a gondolatokon való túljutás megtalálásának módja. Egy írási gyakorlat, amelyet sokan hasznosnak tartanak, az aggasztó gondolatminták természetének feltárása írásban 10 percig.
   • Állítson be egy időzítőt 10 percre.
   • Ez idő alatt írja le annyi gondolatát, amennyit csak tud. Vizsgálja meg azokat az embereket, helyzeteket vagy időszakokat, amelyeket társít ezekhez a gondolatokhoz, és hogy ezeknek a gondolatoknak van-e köze ahhoz, hogy ki voltál, ki vagy most, vagy akivé reméled válni az életedben.
   • Ha lejárt az idő, olvassa végig, amit leírt, és keresse meg a gondolatmintákat. Kérdezd meg magadtól: "Ezek a gondolkodási minták befolyásolták-e, hogyan látom önmagamat, kapcsolataimat vagy a körülöttem lévő világot? Ha igen, pozitív vagy negatív volt-e a hatás?"
   • Hasznosnak találhatja azt is, ha felteszi magának a kérdést: "Ezek a gondolati minták valaha is segítettek-e nekem? Vagy meghaladta az elszalasztott lehetőségek és az álmatlan éjszakák száma azt a néhány alkalommal, amikor igazam volt?"
4. Tegyen olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek. Sok aggódó ember elkerüli a kimenést és a csatlakozást attól tartva, hogy valami "történhet". Még akkor is, ha még nem sikerült áttörnie ezeket a gondolkodási mintákat, fontos, hogy ne hagyja, hogy az aggodalom diktálja ezeket a döntéseket. Ha van valami, amire el akar menni (például koncertre vagy bulira), ne keresse az okokat, hogy ne menjen, és kényszerítse magát az ajtón. Ellenkező esetben az aggodalma megakadályozza, hogy bármi mást csináljon, és szinte biztosan megbánja.
   • Mondd el magadnak, hogy a sajnálat, amelyet a lemaradás miatt érzel, erősebb lesz, mint az a sajnálat, amelyet egy kevésbé tökéletes éjszaka miatt fogsz érezni.
   • Gondoljon mind azokra az esetekre, amikor kockáztatott, hogy kipróbáljon valami újat, és ez sikeres volt. Ezek után gondoljon végig azon időkön, amikor otthon maradt, vagy félt új dolgokat kipróbálni, és hogy ez adott-e valamit Önnek. Hamarosan látni fogja, hogy a kudarc kockázatának vállalása értékes volt, mert jó dolgokhoz vezetett.
   • Emlékeztesse magára, hogy mindig korán távozhat, ha nem szórakozik. Ami a legfontosabb: elmész, és megnézed, tudsz-e szórakoztató és tartalmas élményt szerezni.

3/3 rész: A gondolkodásmód megváltoztatása

1. Állítsa be a kudarcról alkotott véleményét. Akár félsz kipróbálni, mert az aggodalmad arra késztette, hogy kudarcot vallj, vagy folyamatosan ismételed valamiben a kudarc emlékét, tudomásul kell venned, hogy néha a dolgok nem úgy működnek, ahogy szeretnénk. És ez nem mindig baj. A kudarcnak tekintett dolgok nagy része nem vég, hanem kezdet: új lehetőségek, új lehetőségek és új életmódok felé.
   • Ismerje fel, hogy a viselkedés kudarcot vallhat, de az emberek (nevezetesen Ön) nem.
   • Ahelyett, hogy a kudarcot egy jó dolog végének tekintené, próbáljon meg újabb lehetőségként gondolni rá. Ha elveszíti az állását, találhat egy jobb munkát, amely nagyobb megelégedettséget jelent. Ha új művészeti projektet indít, és az nem úgy alakul, ahogy remélte, akkor legalább gyakorolt, és jobban megértheti, mit szeretne legközelebb másképp csinálni.
   • Próbáljon motiválni a kudarc. Több erőfeszítést és koncentrációt fordítson arra, hogy legközelebb jobban járjon, vagy több időt fordítson a későbbi események előkészítésére.
2. Ne maradjon a múlton. A túlzott gondolkodás fontos része annak felismerése, hogy nem lehet megváltoztatni a múltat, és hogy ezen gondolkodás semmit sem fog változtatni. Míg a múltból tanulás fontos része a növekedésnek és érésnek, a hibákon, az elszalasztott lehetőségeken és a múlt egyéb elemein túl sokat gondolkodni és aggódni káros és terméketlen.
   • Miután megtanulta azt a leckét, amelyről azt gondolja, hogy le kell tanulnia a múltból, engedje el az emléket. Ne gondolkodj tovább tudatosan, és minden alkalommal, amikor azon gondolkodsz, próbáld elterelni a figyelmedet, vagy vedd ki magad ebből a gondolatmintából. Koncentráljon a jelen pillanatra, amelyet még meg tud változtatni.
3. Rájön, hogy nem tudja megjósolni a jövőt. Senki sem tudja, mi fog történni, és a te merengő agyad biztosan nem fogja tudni jobban megjósolni a jövőt, mint a világ többi része. De sok aggasztó ember hajlamos azt hinni, hogy előre tudja, mi fog történni: hogy a futballcsapatnál próbajátékot játszik, kudarc és megalázás lesz az egyetlen eredmény, vagy hogy valakinek a kikérése fájdalmas és pusztító elutasítást eredményez .. De ha nem próbálja meg, honnan tudja? Mire alapozza feltételezéseit? Gyakrabban ezek a feltevések alaptalanok, és felkészítenek a kudarcra azzal, hogy kezdettől fogva feltételezik, hogy így lesz.
   • Emlékeztesd magadra, hogy senki sem tudja, mit hoz a jövő, és ha merengő elmében szenvedsz, akkor "jóslataid" leginkább önbizalomhiányból és az ismeretlentől való félelemből állnak.

Tippek

• Hozzon magának egy jegyzetfüzetet és egy tollat. Napló- vagy írásgyakorlatok segítségével könnyebben feldolgozhatja a gondolatait, és meghatározhatja, hogy ez a gondolkodásmód nagyobb probléma-e.
• Néhány ember, aki túl sokat gondolkodik, hajlamos azt hinni, hogy nem tud jól teljesíteni, vagy lemarad, és lenézik őket. Ne essen ebbe a csapdába! Hidd el, hogy megteheted és meg is fogod tenni; a fájdalom és a légszomj megszűnik.