Tartalom

• Lépni
• 1/3 módszer: Házi gyógymódok használata
• 3/2-es módszer: Nyújtsa meg a lábszárát
• 3/3 módszer: Meg kell akadályozni a sípcsont irritációját
• Figyelmeztetések

A mediális tibialis stressz szindróma vagy sípcsont-irritáció gyakori sérülés a futókban, a táncosokban és a fizikai aktivitásukat hirtelen növelő emberekben. A lábszárak kötőszöveteire gyakorolt ​​túlzott stressz okozza. Általában fokozatos edzésmódszerekkel lehet megakadályozni; azonban alkalmazhat olyan gyógymódokat is, amelyek segítenek gyorsan megszabadulni a sípcsont irritációjától.

Lépni

1/3 módszer: Házi gyógymódok használata

1. Pihentesse a lábát. Hagyd abba a futást néhány napra. A rutin folytatása súlyosbítja a tüneteket, ezért vegye ezt annak a jele, hogy pihenésre van szüksége.
   • A sípcsont irritációját a lábak izmainak és inainak feszültsége és megterhelése okozza.
   • Néhány nap pihenő szükséges a fájdalom és a feszültség alábbhagyásához.
   • Kerülje a lábak megerőltetését, még rendszeres tevékenység közben sem.
2. Vigyen jeget a lábára 20 percig, naponta háromszor-négyszer. A jég jobb, mint a hő a sípcsont-irritáció kezelésében.
   • A jég csökkenti a sípcsont-irritáció okozta fájdalmat és duzzanatot.
   • Ne alkalmazzon jég vagy hideg csomagolást közvetlenül a bőrre.
   • Használat előtt tekerjen egy törülközőt jég vagy jégcsomagok köré.
3. Használjon kompressziós harisnyát vagy feszített kötést. Ezek a segédeszközök aktiválhatják az áramlást a fájdalom területén és elősegíthetik a gyógyulást.
   • A nyújtópólyák segíthetnek a duzzanat csökkentésében, és további támogatást nyújtanak a sérüléshez.
   • Ne húzza túl szorosan a kötést. Míg a tömörítés segíthet csökkenteni a duzzanatot, a túl szoros kötés elzárhatja a szövet véráramlását.
   • Ha zsibbad vagy szúró érzés van a kötés alatti területen, lazítsa meg kissé.
4. Helyezze a lábát kissé magasabbra. Ülj vagy feküdj le a lábaddal a szíved fölött.
   • A jég felhordásakor próbáld meg felemelni a lábszáradat.
   • Ha hosszú ideig kell ülnie, ez segíthet a lábszár felemelésében.
   • A lábszárat a szív fölött tartva, különösen fekve, csökkentheti a duzzanatot és a gyulladást.
5. Vegyen be egy vény nélkül kapható gyulladáscsökkentőt. Gyakori a sípcsont és más izmok gyulladása, ezért néhány napig szedjen gyulladáscsökkentőket.
   • Jól ismert gyulladáscsökkentők az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin.
   • A gyógyszert a csomagolás szerint vegye be: az ibuprofen általában négy-hat óránként, a naproxen pedig 12 óránként.
   • Ne vegyen be többet, mint a palackon feltüntetett maximális adag 24 órán belül.

3/2-es módszer: Nyújtsa meg a lábszárát

1. Végezzen néhány lassú nyújtást a lábszárához. Nem szabad túl korán kezdeni a testmozgást. Néhány példa erre a módszer következő lépései.
   • A gyengéd nyújtások, amelyek az izmaidat összekötik a lábszáraddal, hasznosak lehetnek az izmok bemelegítésében és a feszültség enyhítésében.
   • Néhány nap pihenés után kezdje el ezt megtenni.
   • E gyakorlatok többsége magában foglalja a vádli és a boka izmainak nyújtását.
2. Végezzen néhány álló nyújtást a borjainak. Álljon a fal felé fordítva, kezével a falnak szemmagasságban.
   • A könyöke és a karja egyenes és egyenes.
   • Tartsa hátul a sérült lábát, a sarkával a padlón.
   • Tartsa a másik lábát előre hajlított térddel.
   • Fordítsa kissé befelé a hátsó lábát.
   • Lassan hajoljon a falhoz, amíg nyúlást nem érez a hátsó borjúban.
   • Nyújtsa tovább 15-30 másodpercig.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg háromszor.
   • Naponta többször végezze el ezt a gyakorlatot.
3. Húzza ki az első hosszabbítókat. Ez megnyújtja az izmokat és az inakat a sípcsontján.
   • Álljon egy fal vagy egy szék mellett. A sérült lába legyen a legtávolabb a faltól vagy a széktől.
   • Tegye az egyik kezét a falhoz vagy a székre az egyensúly megőrzése érdekében.
   • Hajlítsa meg sérült lábának térdét, és fogja meg maga mögött a lábát.
   • Hajlítsa a lábfej elejét a sarka felé.
   • Amikor ezt megteszed, érezned kell, hogy megnyúlik a sípcsontodban. Nyújtsa tovább 15-30 másodpercig.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor.
4. Végezzen lábujjhegyet. Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll, lapos lábával a padlón.
   • Gyere vissza a sarkára, és emelje fel a lábujjait a padlóról.
   • Érzi a bokája nyújtását.
   • Tartsa öt másodpercig, és tekerje vissza a lábát a padlóra.
   • Végezzen két 15 szakaszos szettet.

3/3 módszer: Meg kell akadályozni a sípcsont irritációját

1. Viseljen megfelelő lábbelit. Ha futó vagy, akkor érdemes befektetned egy jó minőségű futócipőbe.
   • Válasszon cipőt, amely támogatja a lábát, és elegendő párnázást biztosít a futás hatásainak elnyeléséhez.
   • 1500 km futás után cserélje ki a cipőjét.
   • A lábméretét szakemberrel mérje meg, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sportjának vagy tevékenységének megfelelő cipőt vásárol-e.
2. Szükség esetén vásároljon ortopéd talpbetétet. Ezek megtámasztják az ívet és beleférnek a cipőjébe.
   • Ezeket a legtöbb gyógyszertárban szerezheti be, vagy megrendelheti egy podiatrist által.
   • Ezek a talpbetétek segíthetnek enyhíteni és megakadályozni a fájdalmat a sípcsont irritációjától.
   • Ezek elférnek a legtöbb sportcipőben.
3. Végezzen mérsékelt edzést. Még mindig gyakorolhat olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek csökkentik a lábszárfeszültségek hatását.
   • Gondoljon a kerékpározásra, az úszásra vagy a sétára.
   • Lassan kezdjen minden új tevékenységet, és mozogjon tovább az erőnlétig.
   • Fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást.
4. Adjon hozzá erősítő edzéseket a menetrendjéhez. Néhány könnyű erőgyakorlatot felvehet az edzésbe, hogy megerősítse a vádli izmait és lábszárát.
   • Álljon a lábujjaira. Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe. Kezdje könnyebb súlyokkal.
   • Lassan emelkedj fel a lábujjaidon, majd engedd le magad, amíg a sarkad a padlóra nem kerül.
   • Ismételje meg ezt 10-szer.
   • Ha ez túl könnyűvé válik, fokozatosan térjen át nagyobb súlyra.

Figyelmeztetések

• Ne feledje, hogy a sípcsont fájdalma a lábszár, a boka vagy a láb stressztörésének jele lehet. Keresse fel orvosát, ha a fájdalom több mint egy hétig tart, vagy ha úgy gondolja, hogy a sérülés nem csak azért van, mert kicsit túl sokat tett.